3 elliptikus HIIT edzés, amely nem unatkozik halálra

Fotó: Marla Rutherford

Tegyünk egy dolgot egyenesen: Az elliptikus az évek során rossz rapbe került. "Túl sokszor figyelmen kívül hagyják ezt a gépet, mert az emberek látják, hogy mások végigszaladnak, miközben felzárkóznak a Us Weekly legújabb számához, ezért úgy gondolják, hogy valójában nem sokat tesz, ha intenzív edzésre vágysz" - mondja Annette Comerchero, a Elliptifit, csak elliptikus csoportos fitneszstúdió Los Angelesben. De ennek nem kell így lennie. "Megfelelő edzésprogrammal elérheti a kalóriaégető céljait, hangot adhat a felső és az alsó testének, valamint felrobbanhat a zsír."

De mint minden gyakorlatban, itt is a jó forma az első. Rendben van, ha kissé előrenyomul, de ne támassza a súlyát a rudakra, vagy hagyja, hogy a mellkasa befelé omoljon - magyarázza Comerchero. Függőleges testtartással kell rendelkeznie, vállát lefelé és hátra kell hajtania. Ráadásul a rudakat a megfelelő szinten szeretné megfogni. "Győződjön meg arról, hogy a könyöke nincs teljesen kinyújtva - mindig legyen egy enyhe hajlítás" - mondja. "Ha nincs, akkor engedje le kissé a kezét, amíg kényelmes, nyugodt helyzetbe nem kerülnek."

És amikor fel akarja rúgni a dolgokat? Használja a fogantyúkat, így a mellkasát, hátát, karjait és ferde irányát is megcélozza - mondja Comerchero. "Olyan sokféle módon beépítheti őket, hogy a dolgok ne unatkozzanak, és különböző izmokat használjon" - mondja. Nézze meg az alábbi négy fogantyút, majd nézze meg a Comerchero oktatóvideóját, hogy áttekinthesse a különböző stílusokat.

Teljes markolat: Ez a leggyakoribb fogás. Csavarja ujjait a fogantyú köré, és húzza a hüvelykujját a másik oldalra, mintha egy üveget tartana. Ennek elég természetesnek kell lennie.
Ívelt markolat: Tegyen úgy, mintha ujjatlanat viselne, és kissé csavarja be a kezét a fogantyúk köré, az ujjait (és a hüvelykujját) tekerje az egyes fogantyúk külső oldalai köré. Ez jobban foglalkoztatja a hátizmaidat.
Open Grip: Helyezze nyitott tenyerét a fogantyúra, és hagyja, hogy az ujjai oldalra mutassanak (ne felfelé) - ez kihívást jelent a magja számára, miközben a mellkasát, a bicepszét, a hátát és a tricepszét is megdolgoztatja.
Központ GNyugodj békében: Pihentesse a kezét a gép konzoljának közepén álló álló rudakra.

Készen áll az elliptikus útra? A Comerchero három 30 perces edzést tervezett, amelyek intervallumokat tartalmaznak. (A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segít több kalória elégetésében, kevesebb idő alatt.) A HIIT intervallumok alatt a rámpának közepesnek kell lennie, a felépülés során pedig alacsonynak. "Ha nem érez drasztikus változást az intervallum és a gyógyulás között, akkor valószínűleg nem megy elég nehéz" - mondja Comerchero.

30 perces elliptikus HIIT edzések

Fotó: Marla Rutherford

Robbanásveszélyes kardio elliptikus edzés

Célok: Sebesség és stabilitás
Itt minden a sebességről szól, de ezeket a karrudakat is jó hasznára fogja tenni. Amikor megfogja a rudakat, próbálja meg kivenni a visszapattanást a lábából. Úgy kell éreznie, mintha a lábad nyomná a pedálokat, és a karjaid lennének a fő izomcsoportok, amelyek átengednek téged - mondja Comerchero. Más szavakkal, ha úgy érzi, mintha karjaink lángban lennének, és a lábai egy kicsit nagyobb törést kapnának, akkor jól csinálod. Tekerje át a lábát, és kezdje nyomni a tempóját egy hét perces bemelegítésig, majd HIIT! Két perces lehűléssel fejezze be az edzést.

Fotó: Marla Rutherford

Elliptikus ellenállás edzés

Célok: Erő és kitartás építése
Ebben a rutinban arról van szó, hogy az időközök munkának érezzék magukat. Ahogy növeli a rámpa ellenállását, annak fokozatosan úgy kell kezdeni éreznie, mintha sárba húzná a lábát. Csak győződjön meg róla, hogy képes tartani az egyenletes tempót - ha lépéseinek hulláma kezd válni, akkor túl magasra lépett. Óvatosan lépjen két percig az elliptikus irányba, hogy az izmok felmelegedjenek, majd merüljön el az edzésbe. Ezután hűtsük le két percig.

Fotó: Marla Rutherford

Elliptikus vegyes őrület edzés

Célok: Felső test, mag, egyensúly és stabilitás
Mindezt ebben az edzésben fogja megtenni - nyomja meg a tempóját, „szaladjon” hátra (annak érdekében, hogy ezek a combizmok is figyelmet kapjanak), és izolálja a felsőtestet. A helyes testtartás kulcsfontosságú itt - mondja Comerchero. "Tartsa ezt a puha hajlítást a térdben, járjon a saroktól a lábujjáig, és tartsa egyenesen a testtartását" - mondja. "A gyors bejelentkezéshez vegye le a kezét a rácsról - ez arra kényszeríti, hogy a megfelelő függőleges helyzetben legyen, mert nem lesz mire támaszkodnia." Az intervallumok megkezdése előtt melegítsen két percig az elliptikus formában, majd az edzés befejezése után két percig hűljön le.

Eredetileg 2016. februárjában jelent meg. Frissítve 2017. november.