5 kalóriát égető HIIT edzés nőknek

Tudja, hogy a testmozgás elengedhetetlen, ha zsírégetést és fogyást próbál elérni. Azt is tudja, hogy a kardió ennek nagy része. A kardióban az a nagyszerű, hogy nagyon sok választási lehetőség van.

Az a képesség, hogy különböző intenzitású szinteken végez különböző tevékenységeket, azt jelenti, hogy sokféleképpen növelheti a pulzusát és kalóriát égethet el. Ezek egyike a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

A HIIT edzésekről bebizonyosodott, hogy a szervezet több kalóriát éget el kevesebb idő alatt.

Még jobb, ha elég keményen dolgozol, nagy utóégést kapsz. A test még több kalóriát éget el az edzés után, hogy a rendszer normalizálódjon. A HIIT edzés másik nagy előnye, hogy nagyon sokféle lehetőség van rá, hetente más és más HIIT edzést végezhet, és soha nem ismételheti meg ugyanazt.

Alapok

A HIIT edzéseket úgy tervezték, hogy túllépjék a határaidat, és rövid időre kijussanak a komfortzónádból. A HIIT edzések beállításakor négy fontos dologra kell összpontosítania: Időtartam, intenzitás, gyakoriság és a helyreállítási intervallum hossza.

Általában a munkaintervallumnak 5 másodperc és 8 perc között kell lennie, a maximális pulzus 80–95% -ának megfelelő intenzitással, ha cél pulzus zónákat használ, vagy körülbelül 9–10-es szintet az észlelt terhelési diagramon más néven az észlelt megterhelés mértéke (RPE).

Az, hogy mennyi ideig pihen az intervallumok között, az edzettségi szintjétől és a céljaitól függ. A haladó gyakorlóknak, akik kihívást akarnak, 2: 1 arányú a munka és a pihenés aránya. Ez azt jelenti, hogy a pihenő rövidebb, mint a beállított munka - például 1 perces sprint, majd 30 másodperces pihenés.

Kevésbé intenzív edzés esetén az arány 1: 2 lehet, 30 másodpercig keményen dolgozva, majd 1 perc pihenéssel. Azt is megtarthatja, hogy a pihenési intervallumok megegyezzenek a munkaintervallumokkal. Mindezeket szem előtt tartva, 5 különböző HIIT edzés van az alábbiakban, amelyek minden edzőnek megfelelnek. Mielőtt azonban elkezdené, érdemes szem előtt tartania néhány dolgot.

Óvintézkedések

Míg a HIIT képzés sok előnye van, az ilyen típusú képzésnek vannak hátrányai. A magas intenzitással végzett munka kényelmetlen, különösen a kezdők számára.

Sőt, nagy hatású, nagy intenzitású gyakorlatok, mint például az edzéseken bemutatott egyes plyometriák, sérülést okozhatnak, ha a tested nem áll készen rá. Legalább több hét edzésnek kell lennie az öv alatt, mielőtt kipróbálná a fejlettebb edzéseket, és győződjön meg róla, hogy a következőket hajtja végre:

Bemelegítés edzés előtt. Ez elősegíti elméd és tested felkészülését az edzésre és védelmet nyújt a sérülésekkel szemben.
Monitor az intenzitásod. Az ötlet az, hogy minél többet dolgozzon a javasolt időközönként. Normális, hogy intenzív edzés közben légszomj.
Vesz extra helyreállítási idő, ha úgy érzi, hogy ez túl sok. Némi gyakorlás után tudni fogja, milyen messzire tudja tolni a testét.
Ugrás fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatok. Nyugodtan cserélje ki a gyakorlatokat, ha egyesek nem működnek az Ön számára.
Határ HIIT edzés heti 1-2 alkalommal, hogy elkerülje a túledzést, a sérülést vagy a kiégést.
Vége lehűléssel és nyújtással.

Alacsony hatású edzés

Az első HIIT edzés neked szól, ha az intervall edzés alacsonyabb hatású változatát akarod. Itt nincs ugrás, ezért válassza ezt, ha mérsékeltebb intenzitással szeretne belépni a HIIT edzésbe.

Szükséges felszerelés

Gyógygömb (4-10 font)

Hogyan kell

Bemelegítés legalább 5 perc kardióval.
Tedd mindegyiket gyakorolja akár 60 másodpercig.
Növekedés az intenzitás egy nehezebb gyógyszerlabda használatával, a mozgástartomány növelésével, vagy ha úgy tetszik, ugrással jár a gyakorlatokhoz.
Pihenés hosszabb ideig, ha túl kényelmetlenül érzi magát.

Időgyakorlás RPE

5 perc	Bemelegítés	5. szint elérése
1 perc	Térdemelés labdával: Tartsa a közepén lévő labdát a feje fölött, és emelje fel az egyik térdét, a medál labdát lefelé lendítve érintse meg a térdet. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat 60 másodpercig.	Munka a -8. Szintig
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Med labda merülés lábujjhegyekkel: Jobb lábbal egyenes lábú hátradőlésbe, középső labda fölé rúgja a jobb lábát, miközben a középső labdát a lábujja felé viszi. Ismételje meg 30 másodpercig, és váltson oldalt.	6-7. Szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Med labda kör guggolás: Lépjen ki oldalra, miközben körbekerül egy közepes gömböt vagy súlyt a fejen, és a másik oldalra. Forduljon hátra, amikor visszalép. A súlynak meg kell lennie menj át, ahogy kilépsz, és újra, amikor hátralépsz. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.	7. szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Med labda guggolás és hinta: Tartson egy középső labdát, és lépjen oldalra egy guggolásba, miközben a labdát a térd között lengeti. Lépjen hátra, és lendítse a labdát a feje fölött. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat 60 másodpercig.	7-8. Szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Zömök rúgások: Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, és állva rúgjon a jobb lábával. Ismételje meg a bal és a váltakozó oldalon 60 másodpercig.	8. szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Alacsony ütésű ugró emelők körkarokkal: Lépjen ki jobbra, miközben a karjai fölött köröznek. Karikázza be a másik irányba, amikor megfordul és balra lép. A lehető leghamarabb váltogassa az oldalakat, miközben körbejárja a karokat, mintha szivárványt rajzolna. Ismételje meg 60 másodpercig.	8. szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Oldalsó lábemelők ugró emelőkarral: Guggoljon, és emelje ki a jobb lábát egyenesen oldalra, miközben körbejárja a karokat a feje fölött, mint egy ugró emelő. Engedje le guggolásba, körbe karolva lefelé, és ismételje meg, váltogatva a lábakat 60 másodpercig.	8. szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Térd összetör: A feje fölött lévő karokkal, a jobb lábra nehezedve emelje fel a bal térdet, miközben a karokat lefelé húzza. Engedje le és ismételje meg, a lehető leggyorsabban haladjon 30 másodpercig mindkét oldalon.	8. szint
30 mp	Érintse meg vagy meneteljen a helyén	5. szint
1 perc	Puddle jumpers: Tegyen egy óriási lépést jobbra szélesre tárva a karokat. Menj a túloldalra, és haladj tovább, amilyen gyorsan csak tudsz. Ismételje meg 60 másodpercig.	8. szint
5 perc	Nyugodj le könnyű tempóban	4. szint

Teljes edzésidő: 23 perc

Tabata edzés

Ha valami rövidre és intenzívre vágyik, a Tabata Training remek választás. Mindössze 20 perc alatt elérheti az összes energiarendszerét, beleértve az aerob rendszerét és az anaerob rendszerét is. Ha rövid időközönként a lehető legjobban dolgozik, akkor olyan oxigénadósság alakul ki, amely megköveteli, hogy a teste több kalóriát égessen fel. A

A Tabata edzéshez válasszon nagy intenzitású gyakorlatot, és végezze el 20 másodpercig. 10 percig pihenjen, majd ismételje meg ugyanazt a lépést, vagy végezzen más lépést. Ezt nyolcszor ismételed, összesen 4 percig. Az edzések megkönnyítése érdekében próbáljon ki egy olyan időzítőt, mint a Tabata Pro App.

Hogyan kell

Váltakozó két különböző gyakorlat, mindegyik 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihentetve minden Tabata esetében.
Tart szem előtt tartva, az intenzitás kumulatív, így nehezebbé válik, ha a Tabata végére ér. Ez normális, de ha túl szelesnek érzed magad, nyugodtan pihenj tovább.
Séta körül, vagy meneteljen a helyén, hogy helyreálljon az egyes Tabata között, és lehűléssel és nyújtással záruljon.

Idő	Gyakorlat	RPE
5 perc	Bemelegítés	5.

Idő	Gyakorlat - Tabata 1	RPE
20 mp	Első rúgás a jobb oldalon/10 másodperc hátradőléssel: Rúgj előre a jobb lábaddal, majd vidd le, a bal lábával lépj vissza egy alacsony mélybe, és ha tudod, érints a padlóhoz.	6.
20 mp	A fogoly guggolás ugrik/pihen 10 másodpercig: Kezekkel a fej mögött, engedje le egy guggolásba, amilyen alacsonyan csak tud. Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, és puha térddel landoljon egy guggolásba.	7
Ismételje meg még 6 alkalommal, felváltva a gyakorlatokat

Idő	Gyakorlat - Tabata 2	RPE
20 mp	Burpees/10 másodperc pihenés: Guggoljon, és tegye a kezét a földre a lábak mellé. Ugorjon vagy lépjen vissza a lábak deszkába. Ugorj vagy lépj vissza a lábadba, állj fel és ugorj (opcionális).	8.
20 mp	Zenekarugrók/pihenés 10 másodperc: Tartson ellenállási sávot úgy, hogy a keze körülbelül két lábra van a feje fölött. Csinálj egy ugró emelőt, ugrálj szélesre a lábakkal, miközben a szalagot lefelé húzd a lat felé.	8.
Ismételje meg még 6 alkalommal, felváltva a gyakorlatokat

Idő	Gyakorlat - Tabata 3	RPE
20 mp	Lunge ugrik a jobb oldalon/pihen 10 másodpercig: Kezdje merülési helyzetben, és ugorjon a lehető legmagasabban, ismét ugyanazon a lábbal előreereszkedve landoljon.	7
20 mp	Magas térd kocogás/10 másodperc pihenés: Jog a helyén, a térdeket csípő szintre emeli.	7
Ismételje meg még 6 alkalommal, felváltva a gyakorlatokat
5 perc	Hűtsük le és nyújtsuk ki	4

Teljes edzésidő: 25 perc

40/20 edzés

A Tabata Training újdonsággá alakításának másik módja az intervallumok váltása. Ebben a 40/20-as edzésben nagy intenzitású gyakorlatot választ, és 40 másodpercig végzi, 20 percig pihen. Ezt megismétli, vagy ugyanazzal a gyakorlattal, vagy mással, összesen 4 percig.

Ebben az edzésben még egyszer felváltva használhatja az egyes blokkok gyakorlatait. Ez egy kicsit érdekesebbé teszi az edzést ahelyett, hogy egy gyakorlat monotonitása lenne. Nyugodtan cserélje ki a gyakorlatokat, ha ezek nem működnek az Ön számára.

Hogyan kell

Tedd mindegyiket gyakorolja 40 másodpercig, 20 másodpercig pihen.
Vesz 1 perc aktív pihenés a blokkok között, szükség esetén több.
Ugrás bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlat.
Biztosnak lenni hogy lehűlés és nyújtás legyen a vége.

Időgyakorlat - Block 1 RPE

5 perc	Bemelegítés könnyű-mérsékelt tempóban	4-5
40 mp	Hosszú ugrások/pihenés 20 másodperc: Lábakkal együtt hajlítsa meg a térdét, és ugorjon előre, ameddig csak tud, guggolásba szállva. Sétáljon vissza és ismételje meg.	7–9
40 mp	Medve mászik/pihen 20 másodpercig: Guggoljon és sétálja ki a kezét egy deszkába (térdre ereszkedve módosításhoz). Végezzen fekvőtámaszt (opcionális), majd hátralépjen a kezekkel és felálljon. Adjon hozzá egy ugrást a nagyobb intenzitás érdekében.	7–9
Ismételje meg, váltogatva a gyakorlatokat

* Pihenjen 1 percet

Időgyakorlat - 2. blokk RPE

40 mp	Plyo lunges/20 másodperc pihenés: Kezdje merülési helyzetben és ugorjon, váltva a lábát a levegőben, és a másik lábával előreereszkedve landoljon.	7–9
40 mp	Oldalról oldalra dőlés/pihenés 20 másodperc: Fordítsa el a testet jobbra, miközben a bal lábát visszaveti a mélybe, és a bal karját egyenesen felfelé nyomja. Gyere vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon. Adjon hozzá egy ugrást a nagyobb intenzitás érdekében.	7–9
Ismételje meg, váltogatva a gyakorlatokat

* Pihenjen 1 percet

Időgyakorlat - Block 3 RPE

40 mp	Roll Up/ 20 másodperc pihenés: Álljon a szőnyeg elé és guggoljon a földre. Üljön a szőnyegre, és tekerjen vissza. A lendület felhasználásával tekerjen hátra, álljon fel, és ha szükséges, adjon hozzá egy ugrást.	7–9
40 mp	Magas térd kocogás/pihenés 20 másodperc: Jog a helyén, a térdeket csípő szintre emeli.	7–9
Ismételje meg, váltogatva a gyakorlatokat

* Pihenjen 1 percet

Időgyakorlat - Block 4 RPE

40 mp	Plyo jack/pihenés 20 másodperc - Ez olyan, mint egy nagyon lassan ugró emelő. Ugorja szélesre a lábakat egy alacsony zömökbe, majd ugorja vissza őket, miközben körbejárják a karokat.	7–9
40 mp	Hegymászók/pihenés 20 másodperc - Menj le a padlóra deszka helyzetben, kezet a váll alatt, és futtasd a térdeket ki és be, amilyen gyorsan csak tudsz.	7–9
Ismételje meg, váltogatva a gyakorlatokat
5 perc	Könnyű tempóban hűljön le és nyújtózkodjon	3-4

Teljes edzésidő: 30 perc

Nagy intenzitású áramköri edzés

Míg a korábbi edzések mind kardió jellegűek voltak, az intenzitás felpörgetésének másik lehetősége a teljes testedzés megszerzése mellett a nagy intenzitású körzeti edzés.

Ezzel az edzéssel egy sor összetett erőgyakorlatot hajt végre, amelyek több izomcsoport megdolgozására szolgálnak, miközben a pulzus megemelkedik.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyzók, kettlebell (használhat súlyzót, ha nincs kettlebell).

Hogyan kell

Rajt bemelegítéssel, majd haladjon egymás után a gyakorlatokon, közben nagyon rövid pihenőkkel.
Tart a pulzus a pihenőidő lerövidítésével emelkedik, de ha túl lélegzetet érez, szánjon extra időt.
Tedd mindegyiket mozogjon 30-60 másodpercig, és végezzen lehűlt nyújtással.

Idő	Tevékenység	RPE
5 perc	Bemelegítés: kardió	4
1 perc	Zömök sajtó: Súlyokat tartva a vállánál, guggoljon minél alacsonyabban. Amikor feláll, nyomja meg a súlyokat a feje fölött.	7–9
1 perc	Lunge sorok: Súlyokat fogva lépjen vissza a jobb lábával egy alacsony sorba, hajtson előre egy lapos csomaggal, és húzza fel a súlyokat egymás után. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.	7–9
1 perc	Széles guggolás a labda szorításával: Tartson egy közepes labdát vagy súlyt, és tegye a lábát szélesre, a lábujjait ferdén. Guggoljon és nyomja össze a med labdát, és tartson rajta ugyanolyan nyomást, mint 4 guggolásnál. Végezzen 4 rendszeres guggolást, és folytassa az ugráló és a rendszeres guggolás váltakozását.	7–9
1 perc	Széles guggolás: Vegyük szélesre a lábakat, hajlítsuk szögbe a lábujjakat, és tartsuk a súlyokat a tenyerével befelé. Guggoljon le minél alacsonyabban, és álljon fel, felhajlítva a súlyokat. A nagyobb intenzitás érdekében be- és kipattanhatja a lábát.	7–9
1 perc	Serleg guggolás forgatással: Tartson nagy súlyt vagy kettlebellt és guggoljon, a könyökét a térd belsejébe vigye. Ahogy felfelé nyomja, forgassa jobbra, nyomja meg a súly fölött. Ismételje meg a másik oldalon.	7–9
1 perc	Vaskereszt guggolás: Súlyokat tartva a combok előtt, emelje fel a súlyokat egyenesen felfelé, majd hajtsa ki oldalra. Ahogy lehozza a súlyokat, engedje le guggolásba. Álljon és ismételje meg.	7–9
1 perc	Holtemelés a felső préshez: Tartsa a súlyokat, és lapos háttal engedje le egy holtemelőbe. Állva vegye a súlyokat a feje fölé, és ott tartva őket, fordítottan hajlítsa meg mindkét lábát.	7–9
1 perc	Első rúgás tricepsz meghosszabbítással: Tartson egy súlyt mindkét kezével, könyökét hajlítva és a súlyt a fej mögött. Egyenesítse ki a karokat, miközben elölrúgást végez a jobb lábbal. Engedje le és ismételje meg a bal oldalon.	7–9
1 perc	Guggolás göndör prés: Tartsa a súlyokat és álljon meg egy lépcsőzetes helyzetben, egyik lábával néhány centivel a másik láb mögött. Leguggoljon egészen, göndörítse a súlyokat, majd állva nyomja felfelé a súlyokat. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.	7–9
1 perc	Fej fölötti guggolás: Tartsa a könnyű súlyokat, és az egyik karját egyenesen vegye felfelé, a másik karját pedig lefelé tartva. Felnézni a súlyra és a könyökét zárva tartani, süllyedni. Álljon és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.	7–9
5 perc	Nyugodj le és nyújtózkodj	3-4

Teljes edzésidő: 20 perc

Testtömeg áramkör edzés

Végül, de nem utolsósorban a legegyszerűbb edzés, egy testtömeg-edzés, ahol nem kell sok hely vagy felszerelés. Emiatt az intenzitás valamivel alacsonyabb lehet, mint a többi edzés, ezért egy kicsit keményebben kell dolgoznia a pulzus felemelkedéséért. Ennek néhány módja van.

Például hozzáadhat nagyobb mozgástartományt. Minél nagyobb a mozgás, annál intenzívebb. Tehát tegyük fel, hogy az alábbi Line Tap gyakorlatot végezzük. Annak érdekében, hogy intenzívebb legyen, guggoljon minél alacsonyabban.

Egy másik lehetőség nagyobb karmozgások hozzáadása. A karmozgások, például az óriási körök vagy a fej fölé emelés, meglehetősen intenzitással járulhatnak hozzá a gyakorlatokhoz. Ezenkívül a nagy ütésű mozgások hozzáadása a dolgok megnehezítésének másik módja.

Tehát próbáljon hozzá egy ugrást a gyakorlatokhoz. Például, ha térddörzsölést vagy álló keresztváltást végez, adjon hozzá egy ugrást az intenzitás növeléséhez.