20 B2-vitamin ételek, amelyek nélkülözhetetlenek a közérzetedhez

A B2-vitamin, más néven riboflavin, a nyolc B-vitamin egyike. Ami a B2-vitamin történetét illeti, Blyth 1879-ben fedezte fel, és Kuhn, Gyorgy és Wagner 1933-ban izolálta. Számos fontos funkcióval bír, ez egészségünk szempontjából döntő fontosságú. Nagy szerepet játszik a többi vitamint aktiváló enzimreakciókban, és részt vesz az energiatermelésben, csakúgy, mint más B-komplex vitaminok. A vitaminokról szóló infografika, amelyet szakértőink készítettek az medalerthelp.org oldalról, további információkat nyújt Önnek erről a vitamincsoportról. Most meglátjuk, milyen B2-vitamin-ételeket kell hozzáadnia étkezési tervéhez, hogy jól érezze magát és egészséges maradjon.

Mi a B2-vitamin?

A riboflavin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a véráramon keresztül szállítja. A szervezet nem tárolja ezt a fajta vitamint, de minden felesleges mennyiséget kiválaszt a vizelettel. Ezért a mindennapi étrendbe be kell építenie a riboflavinban gazdag ételeket. A B2-vitamin két koenzim (flavin-mononukleotid és flavin-adenin-dinukleotid) alkotóeleme, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok, gyógyszerek és szteroidok metabolizmusában. Fontos szerepet játszanak a test energiatermelésében is.

A B2-vitamin előnyei

A B1-vitaminnal együtt a riboflavin részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásának metabolikus folyamatában és az ATP (adenozin-trifoszfát) termelésében. Az ATP a test energiaforrása minden létfontosságú folyamathoz. A B2-vitamin másik funkciója a vörösvérsejtek termeléséhez való hozzájárulás. Az antitesttermelés serkentése az immunrendszer erősítésében is segít.

A riboflavinnak köszönhetően a test képes felszívni és aktiválni a vasat, a folsavat, valamint a B1, B3 és B6 vitaminokat. A B2-vitamin lehetővé teszi a mellékvesék számára a hormontermelést. Az A-vitaminnal együtt fenntartja az egészséges májat, bőrt és hajat. A normális magzati fejlődés ettől a vitamintól is függ. A B2-vitaminnal kapcsolatos egyes tanulmányok szerint a migrén nagy dózisú riboflavin-kezeléssel megelőzhető.

A B2-vitamin forrásai

A riboflavin megtalálható különféle ételekben, de a húsokban, a tojásokban és a tejtermékekben különösen magas ez a tápanyag. A B2-vitamint gyakran hozzáadják bizonyos típusú élelmiszerekhez, például gabonafélékhez és gabonafélékhez. Jó tudni, hogy az étel felforralásakor sok riboflavin-tartalom elvész, mert a B2-vitamin vízben oldódik. Ezért jobb más módon elkészíteni, például grillezéssel vagy gőzöléssel.

Mivel a kiegyensúlyozott étrend megakadályozhatja a B2-vitamin-hiány betegségeit, itt megtalálhatja az egészséges ételek listáját, amelyeket fel kell vennie étkezési tervébe.

Marhahús

A marhahús, mint minden hús, remek forrása a riboflavinnak. Három uncia grillezett bélszín steak a napi B-vitamin (DV) 24% -át biztosítja. A marhahús máj azonban még jobb megoldás, mivel három uncia serpenyőben sült máj a riboflavin DV 171% -át szolgálja.

Sertéshús

Egy másik húsfajta, amely magas B2-vitamin-tartalommal rendelkezik, a sertéshús. A 3 uncia sertéskaraj a fontos tápanyag ajánlott értékének körülbelül 20% -át adja. Nagyszerű, hogy más B-vitaminokat is tartalmaz, például tiamint és niacint .

Csirke

A csirke sötét húsa több riboflavint tartalmaz, mint a csirkemell. Ha három uncia főtt, csirke sötét húst eszik meg, akkor a B-vitamin DV-jének körülbelül 11% -át kapja. Másrészről három unciában főtt csirkemellnek a riboflavin ajánlott értékének 6% -a van.

Lazac

Három uncia rózsaszín lazacban a riboflavin DV 12% -át kapja meg. Ez a fajta olajos hal a B3-vitaminban gazdag élelmiszerekhez is tartozik. Ezenkívül kiváló B1, B5, B6 és B12 vitaminforrás .

Kagyló

A 3 uncia adag főtt kagyló a napi B2-vitamin napi 24% -át biztosítja. Mivel vasban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, rendkívül egészségesek, különösen azért, mert higanymentes tenger gyümölcsei. Sőt, tartalmaznak más ásványi anyagokat és vitaminokat, például A-vitamint, szelént és káliumot.

Pisztráng

A pisztráng egy másik zsíros hal, amelyben magas a B2-vitamin tartalma. Három uncia főtt pisztráng a riboflavin ajánlott napi értékének körülbelül 21% -át adja. Ez az édesvízi hal a B6-vitamin-élelmiszerekhez is tartozik, és számos ásványi anyag, köztük a szelén és a kálium kiváló forrása.

Kagyló

Három uncia főtt kagyló szolgálja a riboflavin DV több mint 20% -át. Egyéb B-vitaminokban és néhány fontos ásványi anyagban, például vasban és magnéziumban is gazdagok. A többi kagylóhoz hasonlóan a kagyló is kiváló omega-3 zsírsavforrás.

Tejtermékek

A tejtermékek riboflavinban gazdagok. Egy csésze sima joghurt a napi B2-vitamin napi 35% -át kapja meg. Egy csésze tej 29% -ot, míg 3 uncia svájci sajt 18% -kal éri el a riboflavin ajánlott értékét. A tejtermékek szintén a B1-vitamin-ételek, valamint a B12-vitamin nagy forrása .

Portobello gomba

A Portobello gomba zsírmentes és alacsony kalóriatartalmú, miközben számos egészséges tápanyagot biztosít. Számos B-vitamint tartalmaznak, beleértve a riboflavint is. Fél csésze grillezett, szeletelt portobello gomba szolgálja a B2-vitamin DV 18% -át. Ezenkívül gazdag réz- és szelénforrások.

Tojás

Ha megesz egy nagy rántottát, akkor a napi B2-vitamin szükségletének 12% -át fedezi. A tojások nagyon táplálóak, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Például a B12-vitamin élelmiszerekhez tartoznak, és gazdag szelénforrást jelentenek.

Mandula

A mandulának számos egészségügyi előnye van, mivel számos fontos tápanyag kiváló forrása. Egy uncia pörkölt mandula a riboflavin DV 18% -át tartalmazza. Ezek az egészséges diófélék A-vitaminban és kalciumban is gazdagok.

Muscadine szőlő

Csak 10 szőlőben kapja a riboflavin ajánlott napi értékének 69% -át. Tehát a muskotályi szőlő mindenképpen B2-vitaminban gazdag étel. Sőt, tele vannak rostokkal és nagyszerű mangánforrással, az egyik fontos antioxidánssal.

Almák

Jól ismert közmondás - Napi alma távol tartja az orvost - sokat elmond erről a gyümölcsről. Egy nagy bőrű alma a B2-vitamin ajánlott értékének 6% -át biztosítja. Ezenkívül az alma rostokkal és C-vitaminnal van ellátva. A kálium egy másik egészséges tápanyag, amelyet alma fogyasztásával kap.

Avokádó

Az avokádó magas B2-vitamin tartalmú étel. Egy avokádóban megkapja ennek a vitaminnak a DV-jének 20% -át. A riboflavin mellett más B-vitaminokat is tartalmaznak, például a B5, B6 és B9 vitaminokat. Emellett gazdag C-vitaminban, E-vitaminban és K-vitaminban. Sőt, ez a gyümölcs nagyszerű kálium- és rézforrás.

Lila szenvedély gyümölcslé

A passiógyümölcs számos vitaminforrás. Egy trópusi gyümölcsből készült csésze gyümölcslé az ajánlott B2-vitamin 25% -át tartalmazza. Egészséges is, mivel tartalmaz A- és C-vitaminokat, amelyek antioxidánsként hatnak.

Spenót

A spenót egy zöld, leveles zöldség, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Amellett, hogy gazdag A-, C- és B9-vitaminforrás, a B2-vitaminforrásokhoz tartozik. Egy csésze nyers spenót fedi a riboflavin DV 6% -át.

Vörös bab

A vesebab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Mivel egy csésze konzerv babbabban a riboflavin ajánlott napi értékének 6% -a van, ez a hüvelyes fajta jó B2-vitamin forrásnak számít. Az általuk nyújtott egyéb tápanyagok között szerepel a B9-vitamin, a vas és a magnézium. A vesebab szintén gazdag fehérje- és rostforrás.

Spárga

A spárga a nagyszerű B2-vitamin-ételek egyik forrása, mivel egy csésze főtt spárga biztosítja a riboflavin DV 19% -át. Mivel gazdag A-, C-, K- és B9-vitaminokban, ez a zöldség számos előnnyel járhat az egészségére nézve.

Gabonafélék

Egy adag dúsított reggeli müzlik a napi B2-vitamin 100% -át fedezhetik. A riboflavin mellett más vitaminokat is adnak a gabonafélékhez. Vigyázzon azonban arra, hogy ne adjon hozzá cukrot.

Zab

A zab számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a mangánt, a foszfort és a rézet is. Néha ásványi anyagokat és vitaminokat is adnak hozzájuk, így bizonyos tápanyagok valóban nagyon magasak lehetnek. Például egy csésze főtt, dúsított zab az ajánlott riboflavin DV 65% -át tartalmazza.

Ajánlott napi bevitel

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) kidolgozta az étrendi referencia felvételeket, ahol ajánlásokat talál az összes fontos tápanyagra vonatkozóan. Itt megadjuk a riboflavin ajánlott étrendi mennyiségének (RDA) értékeit. Az RDA egy átlagos napi bevitel, amely az egészséges emberek tápanyagigényét hivatott kielégíteni. Ha a riboflavin bevitele túl alacsony, fennáll a kockázata a B2-vitamin-hiány kialakulásának. Ezért fontos az egészséges étkezési szokások elfogadása és a különféle ételek felvétele az étrendbe.

A B2-vitamin ajánlott étrendi mennyisége kortól és nemtől függően a következő:

Születéstől 6 hónapig - 0,3 mg
7 és 12 hónap között - 0,4 mg
1-3 évig - 0,5 mg
4 és 8 év között - 0,6 mg
9 és 13 év között - 0,9 mg
14-18 éves korig - 1,3 mg (férfi) és 1,0 mg (nő)
19 év felett - 1,3 mg (férfi) és 1,1 mg (nő)

A nőknek azonban növelniük kell a riboflavin napi bevitelét terhesség és szoptatás alatt. A B2-vitamin RDA-ja terhesség és szoptatás alatt 1,4, illetve 1,6 mg.

B2-vitamin hiány tünetei

Az egészséges táplálkozási terv nagyon fontos, mivel a helytelen étrend tápanyaghiányhoz vezethet, beleértve a riboflavin hiányát is. Mivel a szervezet nem képes vízben oldódó vitaminok tárolására, a nem megfelelő B2-vitamin bevitel ariboflavinosishoz vezethet, amely az alacsony B2-vitamin-szint másik neve. Ezt a fajta hiányos étrendet elsődlegesnek nevezik, és könnyen megelőzhető elegendő mennyiségű B2-vitamint tartalmazó étel fogyasztásával. A másodlagos hiány annak a következménye lehet, hogy a test képtelen felszívni a riboflavint megfelelően. Okozhatja endokrin rendellenességek vagy egyes betegségek is.

A riboflavinhiánynak számos tünete van, beleértve a bőr rendellenességeit, mint például a száraz bőr, a bőrpír és a száj és a torok duzzanata. A hiány további jelei a szájzugokban fellépő elváltozások, duzzadt, megrepedt ajkak és hajhullás. Emellett a nyelv gyulladását, torokfájást, viszkető és vörös szemet is okozhat. Az egészségi állapothoz kapcsolódó néhány súlyosabb probléma a reproduktív probléma, valamint a máj és az idegrendszer degenerációja. Az alacsony B2-vitamin szint káros hatással lehet más tápanyagok anyagcseréjére is. A súlyos riboflavinhiány akár vérszegénységhez és szürkehályoghoz is vezethet.

Ki vegye be a B2-vitamin-kiegészítőket?

A különféle egészséges ételeket tartalmazó étrend az egészségünk kulcsa és a tápanyaghiány megelőzésének legjobb módja. A vitamin-kiegészítők azonban alkalmazhatók a B2-vitamin-hiány kezelésének részeként. Bár a riboflavinhiány elég ritka, van néhány csoport, amelyeknek nagyobb a kockázata ennek az állapotnak a kialakulásában.

Először is, azoknak a sportolóknak, akik vegetáriánus étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a riboflavin szintje. Fokozott fizikai aktivitásuk miatt nagyobb mennyiségű B2-vitaminra van szükségük. Másrészt, ha kerülik az összes állati eredetű termék fogyasztását, beleértve a tejtermékeket és a tojásokat is, kizárják ennek a vitaminnak a nagyon jó forrásait, ami riboflavinhiányhoz vezethet.

Másodszor, a terhes nőknél vagy a szoptató nőknél valószínűleg hiányzik a B2-vitamin, ha nem fogyasztanak elegendő húst vagy tejterméket. Ez negatívan érintheti mind az anyákat, mind a csecsemőket.

Továbbá a Brown-Vialetto-Van Laere szindrómában szenvedőknek B2-vitamin pótlásra van szükségük, mivel ez a betegség riboflavinhiányt okoz.

B2-vitamin mellékhatások

Mivel a riboflavin egy vízben oldódó vitamin, a szervezet minden felesleges mennyiséget kiválaszt, és ezért nem áll fenn a B2-vitamin túladagolásának veszélye. Ennek ellenére mindig ügyeljen a tápanyag-kiegészítésre. Soha ne vegye be, ha még nem konzultált orvosával, mivel a riboflavin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel.

Következtetés

A B2-vitamin vagy a riboflavin döntő szerepet játszik az energiatermelésben és a tápanyagok felszívódásában. Mivel számos folyamat függ ettől a tápanyagtól, elengedhetetlen a testünk normális működéséhez. A helytelen étrend riboflavinhiányt eredményezhet, ami további súlyos egészségi állapotokhoz vezethet. Ezért óriási jelentőségű a riboflavinban gazdag ételek felvétele az étkezési tervbe.

Mit csinál a B2-vitamin?

A B2-vitamin segíti a testet az energiaszint növelésében azáltal, hogy a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat felhasználható energiává alakítja. Ezenkívül hozzájárul a növekedéshez, védi a bőr és a szem egészségét, és fenntartja az egészséges vérsejteket. Sőt, a riboflavin felelős a vas metabolizmusáért a szervezetben és az idegrendszer normális működéséért.

Segíti-e a riboflavin a haj növekedését?

A riboflavin elősegíti a haj növekedését, mivel kulcsszerepet játszik a B3 és B6 vitaminok aktiválásában. Ez a két vitamin döntő szerepet játszik a haj fejlődésében. Ismeretes, hogy a B6-vitamin megakadályozza a hajhullást és melanint ad a hajnak. Tehát az egészséges és fényes haj érdekében a napi étrendbe nagy mennyiségű riboflavin tartalmú ételt kell adnia.

Mit akadályoz meg a B2-vitamin?

Bár néhány kutatást még el kell végezni, a B2-vitamint a rák bizonyos típusainak megelőzésére használják. Az emberek a migrénes fejfájás megelőzésére és kezelésére is szedik. Ezenkívül a riboflavint számos szembetegség, például szürkehályog és glaukóma megelőzésére használják. A riboflavin szedése az egészséges haj, bőr és köröm fenntartása érdekében is ajánlott.

Mi történik, ha nem kap elegendő riboflavint?

Ha nem fogyaszt elegendő B2-vitamint tartalmazó ételt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy hiány alakul ki. Ennek az egészségi állapotnak a jelei: száraz bőr, repedezett ajkak, szájfekélyek, viszkető és véres szemek, valamint torokfájás. Ennek a vitaminnak a hiánya súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet, például szürkehályoghoz és vérszegénységhez.

Milyen ételek tartalmaznak B2-vitamint?

Számos étel természetesen gazdag B2-vitaminban, de számos olyan dúsított étel is található, amelyekhez riboflavint adnak. Leggyakrabban a reggeli müzliket B-komplex vitaminokkal dúsítják. A természetesen magas riboflavintartalmú ételek közé tartozik a hús, a tojás és a tejtermékek. Ezenkívül az olajos halak és a kagylók, például az osztriga, a kagyló és a kagyló kiváló tápanyagforrás. Néhány zöldség és gyümölcs szintén jó riboflavin forrás; például alma, passiógyümölcs, szőlő és avokádó.

Milyen zöldségekben van B2-vitamin?

Bár ennek a vitaminnak a fő forrása a hús és más állati termékek, például a tojás és a tej, különféle zöldségek tartalmazzák ezt az alapvető tápanyagot. A vegánok számára tökéletes B2-vitaminok közé tartozik a vesebab, a spárga, a spenót, az articsóka és a paradicsom.