20 K-vitamin étel, amelynek része kell lennie az étrendjének

Egészségünk nagyban függ a K-vitamintól, mivel ez a tápanyag számos élettani folyamatban fontos szerepet játszik. Többek között hozzájárul a véralvadáshoz, és részt vesz a csontanyagcserében. Figyelembe véve az egészségre gyakorolt előnyeit, rendkívül fontos, hogy napi szinten elegendő mennyiségű K-vitamin-ételt fogyasszon. Itt talál egy listát e vitamin gazdag forrásairól, amelyet hozzá kell adnia étkezési tervéhez. Jó tudni, hogy az igazán egészséges étrendnek tartalmaznia kell különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag ételeket. Köszönhetően az medalerthelp.org szakértői csapatának, áttekintheti az összes vitamint, ha megnézi ezt az infografikát .

Mi a K-vitamin?

A K-vitamin kifejezés több zsírban oldódó vegyületre vonatkozik, ezek közé tartozik a K1-vitamin (filokinon) és a K2-vitamin (a menakinonok csoportja). A K1-vitamin különféle ételekben van jelen, míg szervezetünk képes a K2-vitamin előállítására. A szakértők azonban bizonytalanok a bélben termelődő K-vitamin mennyiségében, mivel nem sokat tudnak annak felszívódásáról és transzportjáról.

K-vitamin előnyei

A véralvadásért felelős fehérjék szintézise a K. vitamintól függ. Ezért ennek a vitaminnak az egyik legfontosabb szerepe a véralvadásban való hozzájárulása, amely megakadályozza, hogy túlzottan vérezzünk. Néhány ember vére azonban túl könnyen megalvad, ezért bizonyos gyógyszereket kell szednie, beleértve a warfarint vagy a Coumadint, amely a márkaneve. Azoknak tudniuk kell, hogy a K-vitamin képes ellensúlyozni ezt a gyógyszert, csökkentve annak hatékonyságát.

A K-vitamint a pókerek megelőzésére használt kozmetikai termékekhez is adják. Ezenkívül a K-vitamin krém képes kezelni a zúzódásokat és csökkentheti a szem alatti sötét karikákat.

Mivel a csontokban jelenlévő egyes fehérjék a K-vitamintól függenek, ez a tápanyag részt vesz a csontok egészségének fenntartásában. A K-vitamin és a csontvesztés kapcsolatával foglalkozó tanulmány szerint ez a vitamin erősítheti csontjainkat, csökkentve a csonttörések kockázatát.

A K-vitamin-függő fehérje felelős az érrendszeri meszesedés megelőzéséért, amely koszorúér-betegséghez vezethet. Ugyanakkor további vizsgálatokat kell végezni, hogy megmagyarázzák a K-vitamin szerepét a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

K-vitamin források

A K-vitamin számos ételben található, így könnyen felveheti étrendjébe. A különféle zöldségek, különösen a zöld leveles zöldségek, és a gyümölcsök nagyszerű forrásai a K1-vitaminnak. Másrészt a K2-vitamin megtalálható a húsban, a tejtermékekben és a tojásokban. Ha warfarint vagy hasonló antikoagulánst szed, akkor a K-vitamin bevitelének állandónak kell lennie. Ezért jó tudni, hogy sokféle étel létezik alacsony vitamin tartalommal, amelyek nem zavarják a terápiát. Az alacsony K-vitamin-tartalmú ételek közül néhány csemegekukorica, hagyma, burgonya, paradicsom, uborka, banán, ananász, alma és őszibarack.

Azonban, ha növelni kívánja a K-vitamin bevitelét, íme azok az ételek, amelyeket érdemes megfontolnia a szokásos étrend hozzáadásához.

Natto

A Natto egy hagyományos japán étel, amelyet Bacillus subtilisszal erjesztett szójababból készítenek. Rendkívül gazdag K-vitaminban. Ennek az ételnek csupán három unciájában kapja meg a tápanyag napi értékének (DV) 1062% -át. Ezenkívül számos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a mangánt, a vasat, a rézet és a magnéziumot.

Szójabab

A szójabab még erjesztés nélkül is a K-vitaminban gazdag ételek közé tartozik. Fél csésze sült szójabab a napi ajánlott napi szükséglet 54% -át szolgálja. Ráadásul nagyszerű B-vitamin-források, például tiamin, riboflavin és folát. Széles körű ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort, a rézet és a mangánt.

Kelkáposzta

A zöld leveles zöldségek a leggazdagabb forrásai ennek a vitaminnak. Ha megesz egy csésze nyers kelkáposztát, akkor ennek az alapvető tápanyagnak a DV-jének 141% -át fedezi. Sőt, ebben a zöldségben magas az A- és a C-vitamin tartalma .

Collards

A kelkáposzta mellett a K-vitamin bőségesen megtalálható más zöld leveles zöldségekben is, például a gallérban vagy a zöldségben. Fél csésze főtt gallér biztosítja ennek a vitaminnak a napi szükségletének 662% -át. Sőt, ez a fajta zöldség magas A-vitamin és C-vitamin tartalommal rendelkezik .

Fehérrépa Zöldek

A fehérrépa egy másik csodálatos K-vitamin-forrás. Egy fél csésze főtt fehérrépában a tápanyag DV-értékének 532% -a van. Ezen túlmenően, ez a zöldség remek forrása más vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Gazdag A-vitaminban, C-vitaminban, folátban, mangánban és kalciumban.

Spenót

Egy csésze nyers spenót a napi K-vitamin 181% -át tartalmazza. A magas K-vitamin tartalmú ételek mellett ez a zöld leveles zöldségfélék gazdag A-vitaminban, C-vitaminban, folátban és mangánban, így remekül kiegészítik az étkezési terved.

Jégsaláta

Bár a jégsaláta nem olyan gazdag K-vitaminban, mint a spenót, jó forrása ennek a vitaminnak. Egy csésze nyers jégsaláta a K-vitamin ajánlott napi értékének 18% -át szolgálja. Ez a zöldség nem tekinthető rendkívül tápláló ételnek, de kis mennyiségű más vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Petrezselyem

Petrezselymet általában különféle ételekhez adnak ízük javítása érdekében. Tápanyagtartalmának köszönhetően azonban számos egészségügyi előnyt kínál. A DV-vitamin K 574% -át biztosító petrezselyem mindenképpen a K-vitaminban gazdag ételek közé tartozik. A- és C-vitaminban is gazdag. Ezenkívül jó vasforrás.

Mustár zöldje

A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a mustárzöldek is gazdagok K-vitaminban. Egy csésze főtt mustárzölddel a napi napi szükséglet 524% -át fedezi. Ezenkívül jelentős mennyiségű A-vitamint, C-vitamint és folátot biztosít .

Kiwi gyümölcsök

A K-vitaminban gazdag gyümölcsök széles skálája létezik, és az egyik egy kivi. A gyümölcs egy csészéjében megkapja ennek a vitaminnak az ajánlott napi értékének 89% -át. Ezenkívül a kivi gazdag C-vitamin forrás, így eheti őket immunrendszerének erősítése érdekében.

Avokádó

Az avokádó rendkívül tápláló, mivel különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Egy csésze avokádókocka az ajánlott napi K-vitamin 39% -át tartalmazza. Ezenkívül ez a fajta gyümölcs kiváló táplálékrost, C-vitamin, folát, B5-vitamin és kálium forrása.

Áfonya

Az áfonya szintén jó K-vitamin forrás. Fél csésze ebből a bogyóból az Ön DV-vitaminjának 18% -át biztosíthatja. Hatalmas antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek a magas C-vitamin-tartalomnak köszönhetően. Továbbá jelentős mennyiségű mangánt tartalmaznak.

Gránátalma leve

A gránátalma leve gazdag K-vitamin-forrás. Ha megiszik egy csészét ebből a gyümölcsléből, akkor a fontos tápanyag napi értékének 32% -át megkapja. Ezenkívül folátot és számos ásványi anyagot, köztük káliumot és mangánt is tartalmaz.

Szőlő

A szőlő magas antioxidáns tartalmának köszönhetően számos egészségügyi előnyt kínál. Remek K-vitamin-forrást jelentenek, mivel ennek a gyümölcsnek egy fél csésze a napi ajánlott napi értékének 14% -a. Ezenkívül gazdag C-vitaminban és rézben.

Aszalt szilva

Az aszalt szilva tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Csak egy csésze aszalt szilvával fedezi a K-vitamin DV-jének 129% -át. A K-vitamint tartalmazó élelmiszerek mellett A-vitaminban, riboflavinban, niacinban és B6-vitaminban is gazdagok. Ha ásványi anyagokról van szó, akkor megfelelő mennyiségű káliumot, mangánt és rézet adnak.

Szeder

A szeder gazdag K-vitamin-forrás. Ha megesz egy csésze ilyen bogyót, akkor ennek a vitaminnak a napi szükségletének 36% -át fedezi. Ezenkívül magas a C-vitamin tartalmuk. A szeder különféle ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a rézet és a mangánt is.

Tök

A tök különféle egészségügyi előnyöket kínál, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Fél csésze konzerv tökben a DV-vitamin K 25% -a van. Ezenkívül csodálatos A-vitamin-forrás. Különböző ásványi anyagokban, például vasban és mangánban is gazdag.

Csirkemell

A csirkemell a K2-vitaminban gazdag élelmiszerek egyike. Az ilyen típusú hús 3 uncia adagja a napi napi érték 17% -át adja e vitaminhoz. Ezenkívül a csirkemell különösen gazdag niacinban és B6-vitaminban. Remek szelén- és foszforforrás is.

Marhahús

A marhahús egy másik típusú hús, amely K2-vitamint tartalmaz. Három uncia roston sült marhahús a tápanyag ajánlott napi értékének 8% -át szolgálja. Amellett, hogy a marhahús kiváló fehérjeforrás, gazdag B-vitaminokban, beleértve a niacint és a B12-vitamint. Remek ásványi anyagok, különösen a cink forrása is.

Tojás

A tojások nem különösebben gazdagok K-vitaminban, de kis mennyiségben biztosítják ezt a vitamint. Egy nagy kemény tojás fedezheti a K-vitamin DV-jének 5% -át. Ezenkívül a tojás szinte az összes többi vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, ezért feltétlenül vegye be őket az étrendbe.

Remélhetőleg ez a K-vitamin-ételek listája segít elkészíteni az étkezési tervet, amely fedezi az alapvető vitamin napi szükségleteit.

Ajánlott napi bevitel

Az Élelmezési Referencia Vállalkozások, amelyeket az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) hozott létre, biztosítják a K-vitamin megfelelő bevitelét (AI), valamint az egyéb fontos tápanyagok ajánlott napi értékeit. Ennek a vitaminnak az AI-k koruktól és nemtől függően különböznek. Javasoljuk, hogy ennek a tápanyagnak az igényeit elsősorban a K-vitamin-ételek fogyasztásával elégítse ki. Az alábbiakban bemutatjuk a K-vitamin megfelelő bevitelét:

Születéstől 6 hónapig - 2 mcg
7-12 hónapig - 2,5 mcg
1-3 évig - 30 mcg
4 és 8 év között - 55 mcg
9 és 13 év között - 60 mcg
14-18 éves korig - 75 mcg
19 év felett - 120 mcg (férfi) és 90 mcg (nő)

K-vitamin hiány

A változatos étrendet követő egészséges felnőtteknek ritkán hiányzik a K-vitamin. Ennek a tápanyagnak a hiánya jellemző a felszívódási zavarokban szenvedőkre vagy azokra, akik e vitamint zavaró gyógyszereket szednek. Az újszülötteket veszélyezteti a K-vitamin hiányának kialakulása is, mivel ebből a vitaminból nem sokat kapnak a placentán keresztül. Ezenkívül az anyatejben kevés a K-vitamin.

A K-vitamin elégtelenségének tünetei a túlzott vérzés és a vérzés. Mivel a K-vitamin hozzájárul csontjaink erősségének és egészségének megőrzéséhez, ennek hiányában csontritkuláshoz vezethet a csontritkulásra hajlamos betegség.

Ki vegye a K-vitamin-kiegészítő?

Az újszülött csecsemőknél fennáll a veszélye annak, hogy hiányzik a K-vitamin, mivel e tápanyag a méhlepényen keresztül gyengén szállít. Ez a kockázat megnő azoknál a csecsemőknél, akik kizárólag szoptatnak, mivel az anyatej gyenge forrása ennek a vitaminnak. Mivel az alacsony K-vitamin-szint K-vitaminhiányos vérzést (VKDB) okozhat, ezért az újszülötteknek 0,5-1 mg K1-vitamint ajánlanak születésükkor.

Egy másik csoport, amely valószínűleg a K-vitamin hiányában jelentkezik, a felszívódási zavarokkal küzdő embereket foglalja magában. A cisztás fibrózisban, a lisztérzékenységben, a fekélyes vastagbélgyulladásban és más gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedőknek problémái lehetnek a K-vitamin felszívódásával. Ezért néha K-vitamin tablettákat kell bevenniük .

K-vitamin mellékhatások

Mivel nincs bizonyíték arra, hogy a K-vitamin nagy dózisa káros hatásokat okozna, az FNB nem adott tolerálható felső beviteli szinteket ehhez a vitaminhoz. Fontos azonban megemlíteni, hogy a K-vitamin kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Például csökkentheti a warfarin (Coumadin) hatékonyságát, amely egy általánosan alkalmazott antikoaguláns. Bár nincs külön K-vitamin-lista, amelyet kerülni kell a Coumadin-kezelés ideje alatt, az ezt a gyógyszert szedőknek nem szabad megváltoztatniuk a vitamin bevitelét, mivel a K-vitamin bevitelének hirtelen növekedése vagy csökkenése megváltoztathatja a warfarin hatását.

Következtetés

Bizonyos fehérjék szintézisében döntő szerepet játszó K-vitamin számos egészségügyi előnnyel jár. A megfelelő véralvadáshoz való hozzájárulás mellett ez a tápanyag kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzésében és az oszteoporózis megelőzésében. Ezeket a fontos K-vitamin-funkciókat szem előtt tartva próbáljon meg létrehozni egy egészséges táplálkozási tervet, amely különféle, ebben a tápanyagban gazdag ételeket tartalmaz. Hacsak nincs problémája a K-vitamin felszívódásával, nincs szükség vitamin-kiegészítőkre. A jó hír az, hogy a túl sok K-vitamin nem káros az egészségére, de legyen óvatos ennek a vitaminnak a bevitelével, ha bizonyos gyógyszereket, például warfarint szed.

Mit tesz a K-vitamin a testeddel?

A K-vitamin felelős a véralvadást szabályozó fehérjék szintéziséért. Ezért ez a vitamin segít megelőzni a túlzott vérzést. Ezenkívül a K-vitamin hozzájárul csontjaink egészségéhez, csökkentve a csontritkulás kockázatát. Mivel az érrendszer meszesedésének megakadályozásában is fontos szerepet játszik, ez a vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az állítás igazolásához azonban további vizsgálatokra van szükség.

Milyen mellékhatásai vannak a túl sok K-vitaminnak?

A magas K-vitamin bevitel általában nem okoz semmilyen káros hatást. Ezért az Élelmezési és Táplálkozási Testület nem állapította meg ennek a tápanyagnak a tolerálható felső beviteli szinteket. Mindenesetre mindig ajánlott, hogy ne lépje túl a javasolt vitaminmennyiséget. Ezenkívül nem szabad vitamin-kiegészítőket szednie anélkül, hogy konzultálna orvosával. Egy másik fontos dolog, amit érdemes megemlíteni, hogy lehetséges a kölcsönhatás a K-vitamin és bizonyos gyógyszerek között.

Milyen ételek emelik az INR szintjét?

Bizonyos betegségben szenvedő embereket meg kell vizsgálni, hogy milyen gyorsan véralvadnak meg. Ezt a tesztet protrombin idő tesztnek hívják, mivel a protrombin a véralvadásért felelős fehérje. Az antikoagulánsokat, például a warfarint szedők esetében a teszt eredményeit a nemzetközi normalizált arányban (INR) fejezik ki. Az alacsony INR-szint azt jelenti, hogy a páciensnek fennáll a vérrögképződés veszélye, míg a magas INR-szint azt jelenti, hogy a páciensnek fennáll a vérzés veszélye. Emelheti az INR szintjét nagy mennyiségű áfonyalé ivásával. Ezenkívül korlátoznia kell a mangók fogyasztását, mivel ezek is növelhetik az INR szintjét.

Milyen gyümölcsökben van sok K-vitamin?

Különböző gyümölcsök gazdagok K-vitaminban. A kivi különösen magas ebben a tápanyagban, mivel e gyümölcsből csak egy csésze biztosítja a K-vitamin ajánlott napi értékének 89% -át. Az avokádóban is magas ez a vitamin. Az ebben a fontos tápanyagban gazdag egyéb gyümölcsök közé tartoznak a különféle bogyók, például az áfonya és a szeder, a gránátalma és a szőlő.

A káposzta magas K-vitamin tartalommal rendelkezik?

A káposzta e vitamin egyik leggazdagabb forrása. Egy csésze apróra vágott káposzta biztosítja a vitamin napi ajánlott értékének 85% -át. Ezenkívül ebben a zöldségben magas a C-vitamin tartalma.

A banánban magas a K-vitamin tartalma?

A banánban nagyon alacsony a K-vitamin-tartalom. Egy csésze banánpürében a napi K-vitamin napi értékének csupán 1% -a van. Ezért ajánljuk azoknak, akik warfarint (Coumadin) vagy hasonló antikoagulánst szednek. Mivel a K-vitamin hozzájárul a véralvadáshoz, ennek ellenkező hatása van, mint ennek a gyógyszernek. Ez nem azt jelenti, hogy a warfarint szedők ne fogyasszanak K-vitamin ételeket, de nem szabad megváltoztatniuk ennek a vitaminnak a bevitelét, mivel ez befolyásolhatja a warfarin hatékonyságát.