20 egészséges, energizáló mini étkezés a legelő anyának

Soros legelő vagyok.

energizáló

… És egy önjelölt egészség- és fitneszőrült.

Napokig falatozom, és még soha életemben nem éreztem magam ennyire egészségesnek és energikusnak.

De várj. Nem rossz a nassolás? Nem zavarja a rendszeres étkezést, és végül még többet sem eszik? Ugye, hogy több szemetet és kevesebb valódi ételt eszik?

Biztosan lehet.

De a következőket vettem észre: a falatozás elkerülésére tett kísérleteink során néha a helyzetet tovább rontjuk. Óhatatlanul lesznek olyan alkalmak (mint például minden nap?), Amikor túlságosan elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy elkészítsünk magunknak egy szép, jól összeszedett ebédet. Tehát elhalasztottuk. Ragadjon le néhány falatot a gyerekek tányérjáról, hogy eldöntsön minket. Végül a vércukorszintünk mélypontra esik, és kétségbeesett agyunk sikítani kezd: „RÁZSÁK! CUKOR! MOST!"

Találd ki, mekkora az esélye, hogy egészséges döntéseket hozunk ezen a ponton?

Most hasonlítsa össze azzal az eséllyel, hogy fejjel először a kamrában végzünk - eszeveszetten és remegve - négy (egészséges.) Granola rúdot lélegezve sál nélkül. (Pánikrágcsálásnak hívom, más néven Ellenség a súly és a hangulatkezelés szempontjából.)

Ennek semmi köze az akaraterőhöz. Ez a biológia.

Nem szégyenkezni való. Csak valami, amivel tisztában kell lenni és amire fel kell készülni.

Megoldásom: csak ölelje át a nassolást!

DE ez nem az a fajta nassolás, amelyre sokan gondolunk.

Amiről beszélek, az inkább az intuitív étkezéshez hasonlít, átgondoltan megválasztott, könnyen elérhető (olvasható: GRABBABLE) valódi ételekkel a granola rudak helyett. Gondoskodom róla, hogy ott legyenek, amikor szükségem van rájuk, megeszem őket, amikor csak készen állok, és utána nyugodtan energikusnak érzem magam, ahelyett, hogy szégyellném és robbantanám a következő átmeneti cukorszintet.

Talán segít megváltoztatni a nevet ... snack helyett gondolkodjon: mini étkezés.

A cél az, hogy a test egész nap dúdoljon - a vércukorszint stabil, az anyagcsere kavarog, a hangulat fényes - anélkül, hogy bármilyen időt töltenék a konyhában. (Mert őszintén szólva utálom a konyhában tölteni az időt.)

Minek enni így?

Régebben bűnösnek éreztem magam a nassolás miatt. Mintha „rosszul csináltam volna”, ha a reggelim nem eléggé elégedett volt, vagy 15 órakor tomboló voltam. Túl gyakran az étkezésekhez való kitartás vagy a várakozás, amíg „lesz időm” készíteni valamit, csak annyit jelentett, hogy nem eszem semmit, vagy vacakot ettem - akárhogy is, végül is vígnak és kimerültnek éreztem magam.

Amióta elfogadom és egészségesebbé teszem a „nassolás” megközelítését, Teljesen más ember lettem.

Manapság vadul energikus vagyok, még olyan gyerekekkel is, akik még mindig éjjel kelnek. Amikor 16 óra körül forog, nem kell az órát bámulnom, és arra kell várnom, hogy a férjem belépjen az ajtón - most azt hiszem: „Van másfél óránk vacsoráig. Ütsük el a fröccsöntőt! ”

Még energiám van arra, hogy az edzőterembe érjek, miután a gyerekek lefeküdtek, és még mindig minőségi időt tölthetek a férjjel, amikor hazaérek.

Nyilvánvaló, hogy ez nem minden egyes nap, de sok közülük.

Még a férjem is mondta (nyilvánvaló megkönnyebbüléssel): "Manapság sokkal boldogabbnak tűnik."

Nem arról van szó, hogy többet alszok, mint bárki más. Nem arról van szó, hogy több segítségem van, vagy több szabadidőm, vagy kevésbé kihívást jelentő gyerekek, vagy bármi más.

Ez az étel.

Olyan ételeket eszem, amelyek táplálják a testemet, és csak azért vagyok képes rá, mert (végre!) Megtaláltam a módját, hogy megkönnyítsem.

Így működik:

–A reggeli ébredés egy órán belül egyél valami egészségeset és kielégítőt. Olyan fontos (pszichológiailag), hogy a szabadnap ígéretes kezdésnek induljon.

–Egy 2-3 óránként, és/vagy az éhség vagy az energia merülésének első jeleire, vegyen egy mini ételt. Fogyaszd felállva, miközben babát tartasz - csak egyél. Állj meg, ha elégedett vagy, nem tömik meg.

–A vacsora után néhány órán belül álljon meg teljesen. Egyél egy teljes ételt a családjával.

–Nem tervezgetni az esti uzsonnát (kivéve persze, hogy élvezzen egy esti finomságot, miután a gyerekek lemennek, természetesen!). Nem azért, mert „jó vagy”, hanem azért, mert a nap folyamán elegendő kalóriát fogyasztottál ahhoz, hogy elégedettnek érezd magad. (Kivétel: ha esténként edz, mint én, szerezzen be egy kis szénhidrátot és egészséges zsírt, ha végzett. Szeretnék mikrohullámú sütőben sütni egy kis tortilla chipset és sajtot, amikor hazaérek az edzőteremből.)

Tehát hogyan néz ki egy ideális „mini étkezés”?

Alapvető mini étkezési kritériumok:

–Főként valódi étel (nem csomagolva), zöldségek pluszban

–Magas fehérjetartalmú (hús, tojás, sajt, dió)

–Az egészséges zsírokat tartalmazza (avokádó, egészséges olajok, dióvaj, tejtermék)

–Alacsony cukor. Alacsony szénhidráttartalmú.

–Elégedettség (a szó személyes megítélése szerint)

És nem utolsó sorban: SUPER. MEGFOGHATÓ. Beszélek néhány percet, felsőket, plusz minimális takarítást. A saláta összeállítása túl sokáig tart. A tojásrántás túl sokáig tart. Bekapcsolni a tűzhelyet vagy a sütőt? Elég könnyű, de tudom, hogy nem fogom megtenni.

Mindenkinek különböző szintű toleranciája van a helyszíni étkezés előkészítésével szemben. Személy szerint, amikor elfoglalt és éhes vagyok, azt tapasztaltam, hogy nem is vagyok hajlandó keményre főtt tojást héjazni, még akkor sem, ha előre megfőzik és a hűtőben várja. (Tudom, milyen lusta vagyok?)

Az alábbiakban néhány példa az általam használt mini étkezésekre. Az első 3 a jelenlegi menésem - folyamatosan eszem őket!

A listát két részre osztottam: az első szupergyors helyszíni étkezési ötleteket tartalmaz, a második pedig olyan ötleteket tartalmaz, amelyek némi előkészítést igényelnek.

A helyzet: Vészhelyzet! Táplálj most!

1. Deli pulyka avokádó roll-up (nem a csomagolt cuccokat - frissen szerezd be a deli-ből! Ezután csak tekerj néhány szelet avokádót a pulykába, és emészd fel.)

Változatok: Próbáljon vékonyra szeletelt sárgarépát vagy sajtot, az avokádó helyett (vagy mellé!). Kipróbálhatja a mustár (személyes kedvencem), hummus, dióvaj vagy akár egy kenet krémsajt hozzáadását is.

2. Fehérjetálak: zöldségmaradványok + húsmaradványok + maradék szemek könnyű öntettel (imádom a Bolthouse Farms önteteket). Dobja ki az összeset egy tálba, mikrohullámú sütőbe, öntsön öntetet és emésztse fel! Ezt folyamatosan készítem. Egy tipikus kombó számomra a megmaradt párolt brokkoli, csirkekolbász és barna rizs joghurtos mézes mustár öntettel.

(P.S. Amikor a családomnak főzök, gyakran gondolkodom azon, miből tudnék többet készíteni vagy később elkülöníteni a fehérjetálakhoz.)

3. Túró + szőlő vagy almadarab (furcsán hangzik? Megígérem, hogy nagyon jó.)

5. Paradicsom avokádó olvad (A legjobb a „kihajtott” kenyér - az Ezékiel kenyeret megtalálhatja az élelmiszerboltok egészségügyi részlegében, és a kereskedő Joe’s is készít ilyet.)

6. Saláta garnélarák + salsa vagy guacamole (saláta garnélarák gyorsan elkészül! Vagy előre megfőzheti és hidegen is fogyaszthatja.)

7. Tojással töltött „sült” paprika (ürítse ki a paprikát és hasítson bele 2-3 tojást. Szórja meg sóval, borssal és mikrohullámú sütővel, amíg a tojás meg nem fő.)

Változatok: Adjon hozzá kockákra vágott főtt szalonnát vagy más húst, hogy még több fehérjét kapjon.

8. Kockás sonka + kockasajt + meggyparadicsom + csepegtető olaj. Kész és kész.

9. Pita kenyér vagy tortilla + dióvaj vagy hummus

10. Prosciutto dinnyeszeleteket tekert (édes + sós jóság!)

11. Hús + sajt uborka szendvicsek (használjon szeletelt uborkát „kenyérként” a mini szendvicseknél. Igen, a felszeletelt cukrok aprók, ami azt jelenti, hogy SOK szendvicset kap!)

12. Almaszeletek + dióvaj (könnyebb választás - kiváló a vacsora előtti nap utolsó harapnivalójához, vagy bármikor, ha csak egy órát kell vásárolnia)

B helyzet: Hajlandó előre készülni

13. Csirke almasaláta pakolások (előre készítse el a tölteléket - dobja be egy kis salátába, amikor készen áll a felfalásra.)

14. Csirke és tojás töltött paradicsom (Kombinálja a főtt csirkét - szívesen használok rotisserie csirkét az élelmiszerboltból - keményre főtt tojással és egyszerű vinaigrettel, majd töltse ki üreges marhahúsos paradicsomba. Divatosnak tűnik, de valójában nagyon egyszerű.)

Variációk: A paradicsomot inkább guacamollal vagy hummussal töltsük meg.

15. Tonhal uborka harap (készítsd el előre a tonhalkeveréket, majd csak tedd fel néhány szeletelt uborkára. Hagyd ki az üreges üzletet - erre senkinek nincs ideje, igaz?)

Változatok: A tonhalkeveréket üreges borsban tálaljuk (a kiürítési folyamat sokkal gyorsabb a paprikával!), Csomagoljuk salátába vagy tortillába, vagy rátesszük egy darab pirítósra, és a tetején megolvasztunk egy kis sajtot.

19. Brokkoli tots (nagyszerű megosztani a gyerekekkel! Vagy nem.)

20. Főtt csirkecomb (félelmetes hideg, könnyen megfogható és egy kézzel ehető!)

Az egészséges táplálkozás működése

A megfelelő étkezési stratégia megtalálása annyit jelent, hogy reális legyen az életében. A legjobb szándék haszontalan, ha csak nem vagy képes követni.

Ha úgy találja, hogy túl elfoglalt ahhoz, hogy a nap folyamán egészséges és átgondolt módon táplálja magát, akkor új stratégiára van szüksége!

Azért "nassolok", mert ez az egyetlen módszer, ami életemben működik. Nem arról szól, hogy mire vagyok képes, hanem arról, hogy valójában mit fogok tenni.

A lényeg: azért működik, mert könnyű.

És hadd mondjam el, az élet őrült szakaszában, amely a fiatal anyaság, ez életmentő!

Milyen étkezési stratégia működik a legjobban az Ön számára?

Milyen küzdelmei vannak az evéssel?

Milyen mini étkezési ötleteket adna hozzá ehhez a listához?