20 étel, amelyet minden nap meg kellene enned egy hosszabb életért

Ha beleszámolunk százainkba, sci-fi filmek képeit varázsoljuk varázslatos öregedésgátló tablettákkal és bionikus szervekkel. Kiderült, hogy a hosszabb élet titka valójában egyáltalán nem titok. A hosszú élettartamról szóló legnagyobb tanulmány szerint a Grant & Glueck Harvardon kívüli tanulmányait végzi, aminek következtében egészségesen és boldogan öregszik, számos életmódbeli szokást igényel: nem dohányozni, aktív társasági életet folytatni, testmozgást folytatni, egészséges testsúlyt tartani és a megfelelő ételek fogyasztása. Bár a hosszú élettartam előnyeinek kihasználása érdekében ezeket a szokásokat egyszerre kell megőriznie, nem tagadható, hogy amit eszik, nagy szerepet játszik azon túl, hogy befolyásolja a derékvonalát, ezért ezeket kerekítettük fel ételek tovább éljenek.

Ezek azok az ételek, amelyek tudományosan bizonyítottan visszafordítják a biológiai óráját. Bár egyetlen étel sem tudja meghosszabbítani az életét önmagában, fontos, hogy ezeket az ételeket minél gyakrabban beépítse étrendjébe.

Akár tele vannak antioxidánsokkal, akár segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterin mennyiségét, vagy jót tesznek a vércukorszintjének, ezek az ételek segítenek elrettenteni a krónikus, életveszélyes betegségeket és kecsesen elöregedni az aranyévekben és túl. További lehetőségeket keres az életének javítására az életkor előrehaladtával? Nézze meg ezeket a 20 módszert a gyors anyagcsere fenntartására az életkor előrehaladtával.

Leveles zöldségek

A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a mezclun és a romaine, a bolygó legegészségesebb táplálékai. Valójában a William Paterson Egyetem által végzett tanulmányban a 15 legfontosabb tápanyag-sűrűségű termék mind zöld volt. Ezeknek a leveles zöldeknek az egészséges étrend alapjának kell lenniük a betegségeket okozó gyulladás és a szívbetegségek leküzdése érdekében. Azok az emberek, akik naponta legalább egy adag leveles zöldséget fogyasztottak, 8% -kal csökkentették a rák minden típusának kockázatát, és egy külön tanulmány azt mutatta, hogy ugyanez a bevitel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 15,8% -os csökkenéséhez kapcsolódik - ez a fő halálok amerikai felnőtteknek.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend alapvető eleme, amelyet a hosszabb étrend mellett a legjobb étrendnek tartanak. A kutatók úgy vélik, hogy a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok erős jelenléte az EVOO-ban fő tényező. Az extra szűz olívaolaj erős antioxidánsokat is tartalmaz, úgynevezett polifenolokat, amelyek segíthetnek megvédeni az agyadat. Az Advances in Experimental Medicine and Biology folyóiratban megjelent áttekintés megállapította, hogy az EVOO antioxidánsai fontos szerepet játszanak az Alzheimer-kór kialakulásának és progressziójának megakadályozásában. Az Journal of Alzheimer Disease külön áttekintése megállapította, hogy ezek az antioxidánsok jótékony hatással vannak a tanulásra és a memóriahiányra, és segíthetnek visszafordítani az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást.

Mandula

A mandula a természet tökéletes snackje; gazdag rostokban, fehérjékben és szív-egészséges zsírokban. Segíthetnek abban is, hogy tovább élj. A The New England Journal of Medicine szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb diót ették, alacsonyabb a kockázat, hogy bármilyen betegségben, különösen rákban, szívbetegségben vagy légzőszervi betegségben meghalnak.

Dió

A mandula, a dió is tartalmaz jó mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt, és hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez. Segíthetnek a kognitív hanyatlás megelőzésében is; a Journal of Alzheimer Disease-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása jobb memóriával jár. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka lehet a dió antioxidánsai.

Avokádó

Az avokádó nem csupán divatos pirítósos öntet; a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és megakadályozhatják a szívbetegségeket. Ezek az egészséges zsírok is segítenek kevesebbet enni, mivel teltebbnek és hosszabbnak érzik magukat. És létezhet néhány erőteljes betegség elleni küzdelem összetevője; a Cancer Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az avokádó molekulái az akut myeloid leukémia (AML) őssejtjeit célozták meg, ami egy agresszív ráktípus, amely megöli a 65 év feletti diagnózisban szenvedők 90% -át.

Chia mag

Az egészséges táplálkozás egyik titka, hogy elegendő rostot kapunk. A rost az étvágy elnyomásának és a vércukorszint alacsony szinten tartásának a kulcsa. A chia magok meglepően tele vannak rostokkal, lenyűgöző 6 grammot csomagolnak csak két evőkanálba, ami a napi érték 22% -ának felel meg. Segíthetnek a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is; a Belgyógyászati Archívumban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik megnövelték az élelmi rostbevitelüket, jelentősen csökkentették a halálozás kockázatát. A chia magokat könnyű bedobni joghurtba vagy fogyókúrás turmixokba, vagy fel lehet tölteni a salátát.

Zabpehely

Az emberek hajlamosak elkerülni a szénhidrátban gazdag ételeket, például a zabpelyhet, de ez a rostokban gazdag gabona segíthet a koleszterin szabályozásában. A zab béta-glükánt tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintjét. A teljes formájú étkezés során a béta-glükánban gazdag zab segít csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét a véráramban, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a Food & Function folyóirat áttekintése szerint.

paprika

A vörös gyümölcsök és zöldségek tele vannak létfontosságú vitaminokkal; Különösen a vörös és narancssárga paprika erős antioxidánsokkal rendelkezik. Kiváló forrásai az A-vitamin (26% DV) és a C-vitamin (150% DV), valamint jó B6-vitamin (16% DV) forrás 1 csésze szeletelve. A piros paprika fitokemikáliákat és karotinoidokat is tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek gyulladáscsökkentő és potenciálisan életet meghosszabbító tulajdonságokkal rendelkeznek. Egy, a Journal of Nutrition című folyóiratban publikált tanulmány a magasabb karotinoid-szinteket és az idősebb, 60 év feletti nők alacsonyabb halálozási kockázatát kapcsolta össze.

Használja ezeket a paprikákat a 10 töltött paprika recept egyikébe.

Áfonya

Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek a legerősebb fegyverei az öregedés ellen. Az antioxidánsok segítenek elhárítani a betegségeket és képesek küzdeni a gyulladás ellen. Az áfonyában van egy bioaktív vegyület, flavonoid néven ismert csoport, amely hosszabb élettartamhoz kapcsolódik. A British Journal of Nutrition tanulmány a Nurses Health Study adatait vizsgálta: az egyik legnagyobb vizsgálat a nők súlyos krónikus betegségeinek kockázati tényezőivel kapcsolatban, amely évtizedek alatt több mint 93 000 nőt követett. A kutatók szoros összefüggést találtak a flavonoidokban gazdag ételek - nevezetesen vörösbor, tea, paprika, áfonya és eper - fogyasztása között, csökkent a teljes okok okozta halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem fogyasztották ezeket az ételeket jelentős mennyiségben.

Vörösbor

A Harvard kutatói a korábban említett áfonya tanulmányban a legerősebb összefüggést találták a flavonoidokban gazdag ételek és a vörös bor és tea hosszabb élettartama között (a következő következik). Az extra szűz olívaolajhoz hasonlóan a vörösbor is kulcsfontosságú élelmiszer az életet meghosszabbító mediterrán étrendben. A vörösbor jótékony szerepe a mortalitásban és az egészségi állapotban annak erős fitokémiai vegyületeinek tulajdonítható. Ami azt illeti, hogy mennyit kell inni a haszon megszerzése érdekében? A Diseases folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt napi 1-2 pohár bevitel (miközben egészséges étrendet is követ, mint például a mediterrán étrend) elősegítheti az általános egészségi állapot javulását és megelőzheti a krónikus betegségeket, például a szív- és érrendszeri betegségeket, a metabolikus szindrómát, kognitív hanyatlás, depresszió és rák.

A zöld tea a fogyás egyik kedvenc étele; kimutatták, hogy felpörgeti az anyagcserét, visszafogja az éhséget, elfojtja a stresszt és zsugorítja a zsírsejteket. A súly megtartása mellett öregedésgátló előnyökkel is rendelkezik. A British Journal of Nutrition tanulmány megállapította, hogy naponta csak egy csésze zöld tea elfogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának 5 százalékkal alacsonyabb kockázatával és a minden okból eredő halálozás 4 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár. Nem zöld tea rajongó? Nincs mit. A napi egy csésze fekete tea kortyolgatása szintén szignifikánsan összefüggött a minden okból eredő halálozás és a rákos halálozás alacsonyabb kockázatával.

Paradicsom

A gyulladás gyorsan öregbítheti testét, veszélyeztetve a súlygyarapodást, a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt. A paradicsom a likopin jelenlétének köszönhetően segíthet a gyulladás leküzdésében. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai mellett a likopin az LDL, vagyis a "rossz" koleszterinszint csökkentéséhez is kapcsolódik. Az European Journal of Internal Medicine publikált cikk szerint a likopinban gazdag paradicsom és paradicsomtermék fogyasztása bebizonyosodott, hogy a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Az egyik legnépszerűbb módszer a napi paradicsom adag bevitelére? A táplálkozási szakemberek által jóváhagyott 9 legjobb alacsony szénhidráttartalmú spagetti szósz bármelyikével.

Almák

Napi alma távol tartja az orvost - és a Kaszát. A bőr egészséges rostja megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását; a BMJ-ben megjelent tanulmány szerint az egész gyümölcsök, különösen az alma fogyasztása csökkentheti a krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Ráadásul az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent összefoglaló összefoglalta az alma azon képességét, hogy csökkentse a krónikus betegségek kockázatát, mint például a rák, a szív- és érrendszeri megbetegedések, az asztma és az Alzheimer-kór, és az öregedés kognitív hanyatlásával, a súlykezeléssel kapcsolatos jobb eredményekhez is társulhat. és a csontok egészsége.

Kávé

A reggeli kávé szokása nem csak felébreszt - az életét is megmentheti. A Stanford Medicine által végzett kutatás megállapította, hogy a koffein, csakúgy, mint a kávéban található szint, segít leküzdeni a betegségeket okozó krónikus gyulladásokat, amelyek hozzájárulnak a rákhoz, az Alzheimer-kórhoz, a szívbetegségekhez és más életveszélyes krónikus betegségekhez. A kutatók egy másik, a Nature Medicine folyóiratban megjelent tanulmányt is áttekintettek, és megállapították, hogy a legtöbb koffeinbevitelt fogyasztó gyulladásszintje volt a legalacsonyabb.

Bab

A bab valószínűleg az egyik alulértékelt szuperélelmiszer. A bab nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, rostot és mikrotápanyagokat - például a káliumot -, miközben alacsony a zsír-, telített zsír- és nátriumtartalma, valamint koleszterinmentes. Ez különösen fontos az idősebb felnőttek számára, mivel az étkezési rost és a kálium aggodalomra ad okot az idősödő népességben. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban megjelent áttekintés megállapította, hogy a bab szorosan kapcsolódik-e a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség csökkent kockázatához - amelyek mindegyikében az idősebb felnőttek nagyobb kockázattal járnak.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé (gondoljuk: több mint 75% kakaó) gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek megakadályozni a betegségeket és elősegíteni a hosszabb életet. A Nutrition & Metabolism folyóiratban közzétett áttekintés szerint a csokoládéfogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez elsősorban a kakaóban található flavonoidoknak tulajdonítható, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől; alacsonyabb a vér koleszterinszintje és a vérnyomás; és javítja a véráramlást.

Csípőspaprika

Ha szereti a fűszeres ételeket, akkor szerencséje lehet; a csípős paprika bizonyítottan meghosszabbítja az életedet. Egy kínai tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente három-öt napon fogyasztottak fűszeres ételt, 15% -kal csökkentették a halálozás kockázatát. A legfontosabb összetevő a kapszaicin, vélik a kutatók; a kapszaicin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, és felpörgetheti az anyagcserét. A forró mártás lehet a legközelebb a csodás öregedésgátló kiegészítőhöz.

Lazac

A zsíros halakkal, beleértve a lazacot is tartalmazó étrend segíthet lassítani az öregedő szívet. A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek megelőzésében. A Nutrition Research folyóiratban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiak 8 hétig olajos halakat tartalmaztak ebédjükbe, a férfiak magas szintű gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat, valamint alacsonyabb triglicerideket és gyulladásos markereket tapasztaltak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az olajos halak, például a lazac étrendbe való felvétele valószínűleg csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati markereinek szintjét.

Teljes kiőrlésű gabonák

A finomított fehér szénhidrátok, köztük a kenyér, a rizs és a cukor rágása olyan összetettebb szénhidrátokhoz, mint a barna rizs, a quinoa, az árpa és a búza, ismert módon segít a fogyásban. De az is segíthet, hogy tovább élj; a Harvard T.H. áttekintése A Chan Közegészségügyi Iskola megállapította, hogy az általuk áttekintett 12 tanulmányban azoknál az embereknél, akik naponta 70 gramm teljes kiőrlésű gabonát ettek, alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata, mint azoknál a csoportoknál, akik kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát.

Joghurt

A joghurt az egyik kedvenc ételünk, különösen a fehérjével töltött görög joghurt. De a joghurtban lévő élő kultúrák, nem pedig a fehérje tarthatják életben tovább. Több mint egy évszázaddal ezelőtt egy kutató szokatlanul meghosszabbított élettartamot észlelt azok között az emberek között, akik nagy mennyiségű probiotikumokban gazdag joghurtot fogyasztottak. A specifikus mechanizmus még mindig nem világos, de a kutatók úgy vélik, hogy a probiotikumok befolyásolhatják a hosszú élettartamot azáltal, hogy csökkentik a stressz káros hatásait és modulálják az inzulinreakciót. Mire vársz? Hosszabbítsa meg életét a 25 legjobb joghurt fogyás egyikével.