7 étel, amelyet a férfiaknak hosszabb, egészségesebb életért kell fogyasztaniuk

A főleg húsra és burgonyára fókuszáló étrend fogyasztása nem a legjobb módja annak, hogy a férfiak egészségesek és erősek maradjanak, pedig mindkét étel része lehet az egészséges étrendnek. Sok férfi hajlamos nullázni a fehérjetartalmú ételeket, és kevesebb figyelmet fordít más lehetőségekre, mint a zöldségek és a rostokban gazdag ételek. A jó egészség táplálásához azonban a férfiaknak többre van szükségük, mint fehérjére; minimum 2 1/2 csésze zöldségre, 2 csésze gyümölcsre és 30-38 gramm rostra van szükségük naponta - táplálkozási célok, amelyeket kevés férfi ér el. Íme hét étel, amelyek segíthetnek a férfiaknak abban, hogy hosszabb ideig egészségesebbek maradjanak.

1. Áfonya

Akár friss, akár fagyasztott, az áfonya erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek ellensúlyozni a rák kialakulásához hozzájáruló DNS-károsodást. Az áfonya rákellenes potenciálján túl az egyik legjobb étkezés, amely elősegíti az emlékezet és a gondolkodási képességek időbeli megőrzését. Ráadásul egy csésze bogyó körülbelül 4 gramm szükséges rostot tartalmaz.

Próbáld ki: turmixokba keveredve, teljes kiőrlésű gabonapelyheként vagy maroknyival.

A legfontosabb étrendi trendek: mediterrán, Dash, Keto

2. Lazac

A lazacban található omega-3-k segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, amely az amerikai férfiak vezető gyilkosa - áll a Centers for Disease Control (CDC) szerint. A lazac és más típusú tenger gyümölcsei is gazdagok sovány fehérjében. Ha úgy dönt, hogy hetente kétszer eszik tenger gyümölcseit, akkor nemcsak hasznos omega-3-okat, vasat és cinket szerez, hanem korlátozza a kevésbé egészséges fehérjék más típusait is, például a vörös húst és a feldolgozott húsokat, amelyekre a srácok gyakran mennek.

Próbáld ki: A rózsaszínű lazackonzerv a tonhalkonzerv és a grillezett, sült vagy roston sült vadon élő vagy fenntarthatóan megnövelt mezőgazdasági lazac alternatívájaként.

3. Spenót

Minden leveles zöld jó neked, de a spenótnak enyhébb íze van, mint sok más zöldnek, ami vonzóbbá teheti azokat a férfiakat, akik nem szeretik az erős vagy keserű ízeket. A spenót gazdag karotinoidokban, beleértve a béta-karotint, a luteint és a zeaxantint. A laboratóriumi vizsgálatok azt sugallják, hogy ezek a vegyületek visszatarthatják a rák kialakulását és előrehaladását. A lutein és a zeaxanthin szintén szerepet játszik a látás kék fénytől való megvédésében - a digitális eszközökből, például a mobiltelefonból és a táblagépről kibocsátott fény típusában. Ráadásul egy idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban a résztvevők, akik naponta egy adag spenótot (vagy bármilyen leveles zöldet) ettek, kevesebb kognitív hanyatlást mutattak, mint azok, akik elkerülték a zöldet - kognitív képességeik hasonlóak voltak a náluk 11 évvel fiatalabbakéhoz.

Próbálja: Teljes kiőrlésű tésztába keverve, melléksalátaként, szendvicsrögzítőként vagy fokhagymával pirítva extra szűz olívaolajban.

4. Diófélék

Spanyol kutatók szerint pár marék dió hozzáadása a napi étrendhez javíthatja a nemi életét. A tanulmányban a diófogyasztók jobb orgazmusról és erősebb szexuális hajlandóságról számoltak be, összehasonlítva a tipikus amerikai étrendet követőkkel, ami sokkal alacsonyabb a dióféléknél. Más kutatások szerint a dió javítja a sperma minőségét, ami jobb termékenységhez vezethet. Mindkét esetben úgy gondolják, hogy az egészséges zsír típusa és a dió magas antioxidáns szintje biztosítja ezeket az előnyöket.

Próbáld ki: Joghurtba kevergetve, zabpehelyhez adva, saláták és pirított zöldek feltétjeként vagy önálló snackként használhatod.

Összefüggő

Egészség és Wellness Hogyan juthat több fehérjéhez az étrendben - hús nélkül

5. Avokádó

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, az avokádó idővel segíthet a testsúly kezelésében. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az avokádóevők, akik kezdetben normális testsúlyúak voltak, 11 év alatt lényegesen kevesebbet híztak, mint azok, akik kerülik az avokádót. Az avokádóban található egészséges zsír és rost tartalmas kiegészítője az étkezésnek, és más kutatások szerint az avokádóban gazdag ételek segítenek megfékezni az étkezési vágyat, és tompíthatják az étkezés utáni inzulinszintet, ami javíthatja a vércukorszintet.

Próbáld ki: Szendvicssütésként vagy zöldségpálcákkal tálalt guacamole-ként pépesítve.

6. Edamame

A prosztatarák a második leggyakrabban diagnosztizált rák a férfiak körében, és egy nemrégiben készült metaanalízis szerint a szójaételek, például az edamame, csökkenthetik ennek a betegségnek a kockázatát. Egy csésze edamame a hüvelyben 11 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és számos más tápanyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, a folátot, a vasat és a káliumot.

Próbálja: mártogatósra pürésítve, héjazva, maciba és sajtba dobva, gyors oldalként vagy snackként.

7. Sima görög joghurt

Egy tanulmány, amely során 20-30 év alatt több mint 180 000 embert figyeltek meg, megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztották a joghurtot, 16% -kal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata azokhoz képest, akik havonta kevesebbszer fogyasztottak joghurtot. Amikor a joghurtot felvették a DASH étrendi mintájába, amely ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek egészséges bevitelét a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt, a résztvevők 30% -kal alacsonyabb kockázatot tapasztaltak a magas vérnyomás szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a tanulmányban a joghurt fogyasztók általában egészségesebben táplálkoztak, kevesebb vörös és feldolgozott hússal és cukros italokkal, de mivel a joghurt gazdag vérnyomáscsökkentő tápanyagokban, például kalciumban, a kutatók szerint valószínűleg további előnyökkel jár.

Próbáld ki: Gyümölcsök vagy zöldségek megmártásának alapjaként, a tejföl alternatívájaként a sült burgonya és a tacó tetején vagy gyümölcsökkel parfümökbe rakva.

Mit kell korlátozni

Amellett, hogy megértsük, mely élelmiszerek a legegészségesebbek a férfiak számára, fontos kiemelni azokat az ételeket és italokat is, amelyek rendszeres fogyasztásukkal hozzájárulhatnak egészségügyi problémákhoz. Itt van négy, hogy a férfiaknak csak mértékkel szabad enniük vagy inniuk, ha egyáltalán.

Vörös és feldolgozott hús

Számos tanulmány kapcsolta össze ezen élelmiszerek magas bevitelét a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívbetegség magasabb kockázatával. Ha vörös húst eszik, fontolja meg, hogy ritkábban fogyassza - és törekedjen kisebb adagokra.

Édességek és édesített italok

A nagy mennyiségű hozzáadott cukor növelheti a gyulladást, ami végül szívbetegséghez és más betegségekhez vezethet. A férfiaknak kevesebb, mint 36 gramm cukorra kell törekedniük naponta.

Finomított gabona

A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben ezekben a szemekben nincs rost és a teljes kiőrlésű gabonákban található tápanyagok teljes spektruma. A szívbetegségekről és a 2-es típusú cukorbetegségről szóló tanulmányok azt sugallják, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal történő helyettesítése csökkenti ezeknek a feltételeknek a kockázatát.

Alkohol

A férfiak a nőknél nagyobb valószínűséggel fogyasztanak túlzottan (a férfiaknál a túlzott alkoholfogyasztás definíciója az, hogy rendszeresen több mint 15 italt fogyasztanak hetente, vagy több mint 5 italt dobnak vissza kétórás ülésben) a CDC szerint. Ha túlzásba viszi a férfiakat, magasabb a sérülések és a halál, valamint a rák kockázatának való kitettség. Ez összefügg a férfiak meddőségével is, ezért sok jó ok van arra, hogy kordában tartsuk az ivást.