20 finoman egyszerű növényi étkezés

Nem csak a vegetáriánusok esznek több növényt. Vessen egy pillantást bármelyik felkapott étrendre - a Whole30, a DASH étrendre, még a húscentrikus Paleo diétára is -, és látni fogja, hogy a zöldségekkel töltött koncepció sok étkezési tervbe belefért. És ez jó okkal.

A növényi étrend (akár olyan is, amely alkalmanként húst is tartalmaz) bizonyítja, hogy növeli az élettartamot és megelőzi számos krónikus betegséget, beleértve a szívbetegségeket és az elhízást.

Mire vársz még? Ha több növényt szeretne enni, és rostokban, mikrotápanyagokban és antioxidánsokban gazdag étrendet követ, akkor el kell kezdenie beépíteni ezeket a recepteket heti rotációjába. Ja, és csak azért, hogy tudd, pusztán azért, mert lekváros programod van, még nem jelenti azt, hogy nem táplálkozhatsz egészségesen. Ezek a receptek félig házi készítésűek, vagyis a munka nagy részét növényi eredetű termékekkel fogják elvégezni. Csak annyit kell tennie, hogy beledobja kedvenc friss zöldségeit. A zöldségekről szólva ne hagyja ki ezt a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrást.

Krémes citromos Penne borsóval és spárgával

A tésztának nem kell meghaladnia az egészséget. Valójában a tészta tökéletes alapként szolgál egy zöldséges ételekhez, például a primavera tésztához. Szintezze fel ezt a tavaszi ihletésű receptet egy doboz kiválasztásával Modern asztali lencse Penne. Ez a szuperételes tészta lencse, rizs és borsó keverékéből készül, amely a tésztát lenyűgöző 11 gramm növényi fehérjével és 3 gramm rosttal pumpálja fel standard 2 uncia adagonként. (Összehasonlításképpen: a klasszikus lisztalapú tészta csak 7 gramm fehérjét és ekvivalens mennyiségű rostot eredményez.)

Hozzávalók

1 8 uncia doboz Modern asztali lencse Penne
1 csésze fagyasztott borsó
1 csokor spárga, 1 hüvelyk hosszúságra vágva
1 citrom, héjazott
2 evőkanál sózatlan Kerrygold vaj (vagy más fűvel táplált vaj)
1 evőkanál olívaolaj
4 oz Kite Hill sima krémsajt stílusú kenhető

Hogyan készítsem el

1. lépés: Főzzön tésztát a doboz utasításainak megfelelően. Az utolsó percben dobja vízbe a fagyasztott borsót, hogy felmelegedjen.

2. lépés: Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, majd hozzáadjuk és közepes lángon félpuhára pároljuk a spárgát.

3. lépés: Miután lefoglalt 1/4 csésze tészta vizet, adjon hozzá egy lecsepegtetett tésztát egy nagy tálba, és tegye bele főtt zöldségeket és citromhéjat.

4. lépés: Hajtsa be a Kite Hill sima krémsajt stílusú kenést fenntartott tészta vízzel, hogy elvékonyítsa és tálalja.

Fekete bab Enchilada Skillet

Az egyik kedvenc hétköznapi étkezésünk a jó egykannás étkezés. Ha csökkenteni kívánja a szénhidrátokat, fontolja meg, hogy ezt egy serpenyős étkezéssé változtassa pár tortilla, amely az egész zöldségalapú keveréket megsüti.

Hozzávalók

1 doboz alacsony nátriumtartalmú fekete bab
1 piros kaliforniai paprika kockára vágva
1 cukkini kockára vágva
½ közepes lilahagyma, kockára vágva
½ csésze fagyasztott sárga kukorica
5 kukorica tortilla
1 csésze mexikói sajtkeverék
1 csomag Frontera Red Chile Enchilada szósz
Friss koriander körettel (opcionális)

Hogyan készítsem el

1. lépés: kockára vágjuk a borsot és a hagymát, és a cukkinit félholdra vágjuk.

2. lépés: A hagymát és a borsot közepesen magas hőfokon, kemencében biztonságos serpenyőben (például öntöttvas serpenyőben) dinszteljük, amíg a par meg nem fő és a hagyma áttetszővé válik, körülbelül 3 percig. Dobd bele a cukkinit, és főzd még 2 percig. Adjunk hozzá egy doboz babot, lecsepegtetve, valamint a kukoricát és az enchilada mártást.

3. lépés: Hagyja, hogy a szósz felforrjon, majd engedje le a hőt. A kukorica tortillákat rétegezzük a tetejére, tetejüket sajttal, majd egész serpenyőt helyezzünk a brojler alá, amíg a sajt megolvad. Díszítsük apróra vágott korianderrel, ha szükséges.

Sült zöldségtál kecskesajttal

Egy kiadós tál elkészítésének gyors módja az, hogy megsütünk néhány zöldséget, és néhány kelkáposzta tetejére tálaljuk, krémes kecskesajt mellé.

Hozzávalók

1 édesburgonya
2 csésze kelkáposzta
3 Love Organic sült cékla
½ alma, kockára vágva
4 oz kecskesajt
⅓ csésze reszelt mandula
¼ csésze balzsamecet
3 evőkanál extra szűz olívaolaj

Hogyan készítsem el

1. lépés: Enyhén kenjük meg az édesburgonyát és a kelbimbót 1 evőkanál olívaolajjal, és sütjük kemencében 400 ° C-on, amíg a burgonya megpuhul és a kelbimbó enyhén ropogósra nem válik.

2. lépés: Ossza fel a kelkáposztát két tálra, és töltse fel sült édesburgonyával és kelbimbóval. Ezután dobja bele kockára vágott almát, szeletelt mandulát és kecskesajtot, egyenletesen adagolva.

3. lépés: Keverje össze a fennmaradó olívaolajat balzsamecettel egy külön tálban, és egyenletesen csepegtesse át mindkét tálat. Összekeverjük és tálaljuk.

Mediterrán Falafel tál Tzatziki mártással

Hozzávalók

½ csomag Kereskedő, Joe teljesen főtt, fagyasztott Falafel
½ csésze vöröshagyma, vékonyra szeletelve
12 cseresznye paradicsom
1/2 uborka, szeletelve
2 csésze római
4 oz. Montchevre kecskefeta
4 evőkanál cédrus Tzatziki szósz

Hogyan készítsem el

1. lépés: Melegítse fel a falafelet a csomag utasításainak megfelelően.

2. lépés: Vágja fel a salátát és a hagymát; kockát az uborka; és szeletelje meggyes paradicsomot felére, majd helyezze át egy nagy keverőtálba.

3. lépés: Adagoljon két salátát két tálba, majd töltse fel kecskefeta sajttal és falafel golyóval. Mindegyik tálba öntsön 2 evőkanál tzatziki szószt, és hidegen tálalja.

Quinoa saláta Butternut Squash, Craisins, Spenót

Az őszi saláta egész évben fogyasztható. Kíváncsi vagy, hol van a fehérje? Ellenőrizze a quinoát. Ez az ősi gabona tele van 8 gramm fehérjével és 5 gramm rostdal csészénként.

Hozzávalók

1 csomag Ősi betakarítású mikrohullámú quinoa
½ butternut squash
¼ csésze Ocean Spray szárított Craisins
2 csésze spenót
¼ csésze tökmag
2 evőkanál juharszirup
2 evőkanál balzsam
2 evőkanál EVOO
4 evőkanál dijoni mustár

Hogyan készítsem el

1. lépés: Mikrohullámú ősi betakarítás quinoa az utasításoknak megfelelően, és süsse meg a butternut tököt a sütőben, amíg meg nem puhul.

2. lépés: Keverje össze a spenótot, a craisint és a tökmagot egy keverőtálba. Keverje össze a dijoni mustárt, az EVOO-t, a juharszirupot és a balzsamot egy kis külön tálban. Csepegtessen salátába öntetet.

3. lépés: Töltsön át öltözött salátát két tálba, és töltse fel quinoával és vajmogyoróval.

Növénykedvelő kolbász és fehér cheddari mac és sajt

Díszítse klasszikus mac-ját és sajtját néhány fűszerrel (tört pirospaprika pehely) és egy finom növényi kolbásszal. Nézze meg kedvenc kék dobozos étkezésének teljes fehérje változatát A Modern Asztal fehér Cheddar Mac és sajt.

Hozzávalók

1 doboz Modern asztali Mac és sajt teljes fehérje fehér Cheddar
2 evőkanál sózatlan Kerrygold fűvel táplált vaj
1/3 csésze organikus tej
4 szója alapú kolbász

Hogyan készítsem el

1. lépés: Készítse elő a Mac & Cheest a csomagnak megfelelően.

2. lépés: Grill vagy serpenyős szójakolbász. Szeletelje a kolbászt 1 hüvelykes darabokra, és keverje bele a tésztába.

3. lépés: Adjon hozzá parmezánt, tört pirospaprikát és apróra vágott petrezselymet, ha kedvet érez.

Taco saláta avokádó korianderöntettel

Kinek van szüksége Chipotle-re, amikor otthon felkorbácsolhat egy taco salátát?

Hozzávalók

½ avokádó, szeletelve
4 evőkanál Rojo szerves Pico de Gallo
½ alacsony nátriumtartalmú fekete bab
4 oz. reszelt bors jack sajt
2 csésze római saláta
4 evőkanál organikus lány avokádó korianderöntettel
1 marék kukorica tortilla chips, zúzva (opcionális öntet)

Hogyan készítsem el

1. lépés: Dobjon két csésze romaine-t egy nagy keverőtálba, és keverje bele mind a 4 evőkanál avokádó korianderes öntetet és 4 uncia bors jack sajtot. Tegyük át két külön tálba.

2. lépés: Tegyen minden tálba fekete babot, pico de gallo és avokádó szeleteket, majd tálalja.

Sült zöldséglencse morzsolt fetával

A lencse elkészítése eltarthat egy ideig, ezért kímélje meg magát a fáradságtól, ha már megpárolt lencsét vásárol egy élelmiszerboltból.

Hozzávalók

1/2 csomag Kereskedő Joe előfőzött párolt lencséje
¼ csomag Kereskedő Joe's Bruschetta vagy 1 korsó koktélparadicsom, friss bazsalikom, 1 mogyoróhagyma
5 oz feta sajt

Hogyan készítsem el

1. lépés: Egy keverőtálban összekeverjük és összekeverjük a lencsét, a bruschetta szószt, a fetát.

2. lépés: Ha nincs hozzáférése a bruschetta szószhoz, akkor egy korsó meggyparadicsommal és 1 szeletelt mogyoróhagymával dobhat egy lapos serpenyőbe, és 20 percig pörkölheti, vagy kissé elszenesedhet. Dobjon be egy kevés julienned bazsalikomot, és tálalja lencsével és fetával.

Növényi vörös curry rizstésztával

Készítsen otthon alacsonyabb zsírtartalmú kedvenc előételét.

Hozzávalók

2 evőkanál Mae Ploy Red Curry paszta
1 csésze 365 Everyday Light kókusztej
1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
1 fej brokkoli
1 cukkini
2 piros paprika
House Foods cég szerves tofu

Hogyan készítsem el

1. lépés: Vágja fel a brokkolit és a zöld paprikát, és szeletelje a cukkinit egy hüvelykes darabokra. Nyomja meg a tofut a víz kifolyásához, majd szelje fel két hüvelykes kockákra.

2. lépés: Öntsön könnyű kókusztejet egy mély serpenyőbe, és hagyja, hogy lassan pároljon. Ezután keverj bele zöld curry pasztát, amíg fel nem oldódik.

3. lépés: Adjunk hozzá brokkolit, zöldpaprikát, cukkínit és tofut, és főzzük kb. 20 percig, amíg illatos nem lesz, miközben a fedél marad.

Földimogyoró Zoodles uborkával és sárgarépával

Mint a hideg szezámtészta a kedvenc kínai étterméből? Mit szólnál hozzá, ha ezt zöldségekkel teli klasszikussá változtatnád. Gyermekei észre sem fogják venni, hogy kedvenc tésztájukat cukkinis tésztával helyettesítették.

Hozzávalók

2 cukkini, spirál alakú (vagy vásároljon 1 csomag zöld óriás zöldségspirál cukkinit)
1 csésze borsó, blansírozva
1 sárgarépa, julienned vagy aprított
1 piros kaliforniai paprika, vékonyra szeletelve
½ csésze Smucker természetes mogyoróvaj
¼ csésze apróra vágott földimogyoró
¼ csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
3 evőkanál. gyömbér, reszelt
4 evőkanál. sriracha
4 evőkanál. szezámolaj

Hogyan készítsem el

1. lépés: A cukkini spirálokat főzzük a csomag utasításainak megfelelően.

2. lépés: A közepes fazékban szezámolajon pörkölt borsót, sárgarépát, piros paprikát és gyömbért, amíg a zöldségek félig ropogósak nem lesznek. Ezután keverjük hozzá a srirachát és a szójaszószt.

3. lépés: Olvassa fel a mogyoróvajat a mikrohullámú sütőben, majd vonja be vele a tésztát. Töltsön mogyoróvajat és tésztát a fazékba, és hajtson össze mindent.

Karfiolos sült rizs

Ugorjon fel a karfiol vonatra. Ez a zöldség segít csökkenteni a kedvenc rizses ételek kalóriáit és szénhidrátjait.

Hozzávalók

1 csomag fagyasztott karfiolos rizs
1 csésze gomba, szeletelve
1 narancs bors, szeletelve
1 cukkini, felszeletelve
4 evőkanál. alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
2 evőkanál. Sriracha
4 evőkanál. szezámolaj
2 gerezd fokhagyma

Hogyan készítsem el

1. lépés: Főzzük a karfiol rizst a csomagolás utasításainak megfelelően.

2. lépés: A fokhagymát, a gombát, a narancsborsot és a cukkini szezámolajban puhára pároljuk.

3. lépés: Keverje a srirachát főtt karfiolos rizsbe, és tegye át az edénybe, az összes hozzávalót összekeverve. Adagolja az egyes tálakat és tálalja.

Fekete és vörös bab chipotle chili

Semmi sem melegít fel, mint egy gazdag, fűszeres hideg egy hideg napon. Ez a fűszerét chipotle paprikából kapja.

Hozzávalók

1 15 oz. alacsony nátriumtartalmú fekete bab
1 15 oz. alacsony nátriumtartalmú vörös vesebab
2 chipotle paprika kockára vágva (és lé)
1 csésze mexikói sajtkeverék
1 csésze lilahagyma, apróra vágva
1 doboz egész hámozott paradicsom
1 tk. olivaolaj

Hogyan készítsem el

1. lépés: A hagymát olívaolajjal dinszteljük egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon, amíg meg nem puhul.

2. lépés: Adjon a serpenyőbe chipotle paprikát, babot, paradicsomot és főzze körülbelül 20 percig közepes lángon.

3. lépés: Öntsön egyes tálakba, és töltse fel sajtkeverékkel.

Gomba vad rizs tál szezám gyömbéres öntettel

A gomba húsos íze tökéletesen párosul egy szezámmézes gyömbéres öntettel.

Hozzávalók

½ csésze száraz Trader Joe fagyasztott vadrizs keveréke
1 csésze szeletelt crimini gomba
2 csésze aprított kelkáposzta
1 uborka, szeletelve
kis marék bazsalikom, szakadt
6 oz. szilárd tofu
4 evőkanál. Annie szerves szezám gyömbéres öltözete

Hogyan készítsem el

1. lépés: Főzzük a vad rizskeveréket az utasításoknak megfelelően. Közben nyomja ki a vizet a tofuból, majd közepesen magasan sütje a sütőben, amíg meg nem barnul.

2. lépés: Dobja fel a kelkáposzta, a gomba, az uborka, a bazsalikom és a szezám gyömbér öntetét egy nagy keverőtálba, majd adagolja két külön tálba.

3. lépés: Tofu és vadrizs keverékkel ellátott felső tálakat tálaljuk.

Egyszerű zöldség keverés közben megsütjük

Hozzávalók

1 piros kaliforniai paprika
1/2 csomag snapborsó
1 kis fej brokkoli
1 cukkini kockára vágva
1 csomag kemény tofu
1/4 csésze Soy Vay Veri Veri Teriyaki kevesebb nátrium pác és szósz

Hogyan készítsem el

1. lépés: Kockázzon és vágjon zöldségeket a kívánt darabokra.

2. lépés: Adjon hozzá egy evőkanál olajat egy serpenyőbe. Süssük meg a tofukockákat, miután szárazra tapintottuk. Vegye ki és sütje meg a zöldségeket.

3. lépés: Tofut adjunk vissza a sült zöldségekhez, majd dobjuk fel Teriyaki mártással.

Sült padlizsán karfiol kéreg pizza

Ki mondta, hogy a pizza nem lehet része a kiegyensúlyozott étrendnek? Nem mi - főleg, ha sült padlizsánnal, gombával és friss rukkolával rétegezzük.

Hozzávalók

1 karfiolos sima pizza kéreg
½ csésze aprított mozzarella
1 padlizsán
⅓ csésze szalt paradicsom, vékonyra szeletelve
¼ csésze fűszeres marinara szósz
½ csésze crimini gomba
Friss sült saláta kitûnõ
1 evőkanál olívaolaj

Hogyan készítsem el

1. lépés: Főzzük a Caulipower pizzakrémet az utasításoknak megfelelően.

2. lépés: Vágja a padlizsánt fél hüvelykes szeletekre. Kenje be a padlizsánt és a szeletelt krimiket az olívaolajjal, és közepes lángon aranybarnára pirítsa, egyszer megfordítva.

3. lépés: Egyenletesen kenje el a marinara szószt a pizza kérgén, és töltse fel mozzarellával, sült padlizsánnal, gombával és napos paradicsommal.

4. lépés: Főzzük további 10 percig, vagy amíg a mozzarella megolvad. Tetejét friss rukkolával.

Citromos árpa borsóval, spárgával és parmezánnal

Mindenki szereti a rizottót, de nem mindenki szereti, ha egy órán át áll a tűzhely fölött. Vásároljon mikrohullámú gabonacsomagot, hogy egy pillanat alatt vacsorázzon az asztalon.

Hozzávalók

2 csésze változás magja hét teljes kiőrlésű mikrohullámú csomag
1 citrom levével
½ lb spárga lándzsa
1/2 csésze fagyasztott borsó
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál Kerrygold sózatlan vaj
Frissen reszelt parmezán
Tengeri só
Repedt fekete bors

Hogyan készítsem el

1. lépés: Mossa meg a spárgát, és vágja le a dárdák alsó negyedét. Vágjuk a lándzsákat negyedekre, majd öntsük meg olívaolajjal, szórjunk tengeri sót és közepes lángon süssük meg. A főzés utolsó percében adjon hozzá borsót.

2. lépés: Főtt szemek a csomagolás utasításai szerint. Dobja meg vajjal, friss citromlével, szórjon tengeri sót, repedezett fekete borsot és parmezánt.

3. lépés: Miután a spárga és a borsó elkészült, keverjük össze az árpa keverékével és tálaljuk.

Brie töltött zöldségburger pácolt articsóka szívekkel

Ha csökkenteni akarja a szénhidrátot, tartsa a zsemlét az oldalán, és töltse fel a zöldségburgert még több sült zöldséggel és egy melléksalátával.

Hozzávalók

2 választott zöldségburger
4 uncia Brie sajt
¼ üveg pácolt articsóka szív, szeletelve
2 kihajtott szemes zsemle
2 evőkanál teljes kiőrlésű mustár

Hogyan készítsem el

1. lépés: Főzz zöldségburgert a doboz utasításainak megfelelően.

2. lépés: Miután elkészült, szeletelje a hamburgert hosszában, és töltsön bele két uncia Brie-t burgerenként. Főzzük, amíg Brie meg nem olvad, körülbelül 5 percig.

3. lépés: Kenje meg a mustárt a pirított zsemlén, és rakja össze burgerrel és szeletelt articsóka szívvel.

Egy serpenyős Garam Masala Tofu apróra vágott kelkáposztával

Ez a zöld színű zöldséges keverős sütés itt van, hogy meggyógyítsa a kivihető vágyakat.

Hozzávalók

1 12 uncia kiszerelésű cég vagy extra kemény tofu
2 csésze fagyasztott kelkáposzta
1 csésze fagyasztott edamame
1 csomag fagyasztott, mikrohullámú barna rizs
Full teljes zsírtartalmú kókusztej
2 evőkanál Pereg Garam Masala fűszer
2 evőkanál sriracha
4 evőkanál szójaszósz

Hogyan készítsem el

1. lépés: Nyomja meg a tofut, amíg a víz nagy része ki nem ürül.

2. lépés: Tofut adjon a serpenyőhöz, széttörve, és főzze közepesen magas hőfokon kb. 10 percig, vagy amíg meg nem pirul, időnként megkeverve.

3. lépés: Adjon hozzá fagyasztott kelkáposztát, fagyasztott edamámot, kókusztejet, szójaszószt, srirachát és Garam Masala fűszert. Addig főzzük, amíg a kelkáposzta meg nem hűl, még kb. 15 percig.

4. lépés: A rizst a csomagolás utasításainak megfelelően felmelegítjük, és zöldséges keverés közben sütjük.

Gomba Tofu Miso leves

Ez a melegítő leves kevesebb, mint 15 perc alatt összeáll, és ugyanolyan ízes, mint a helyi ázsiai étterem, a Miso Master szerves miso pasztájának köszönhetően.

Hozzávalók

½ csésze shiitake gomba, szeletelve
6 oz. tofu, kockával
4 evőkanál. Miso Master Mellow White Miso paszta (kapható a Whole Foods-nál)
½ csésze mogyoróhagyma, apróra vágva
1 hüvelykujj nagyságú gyömbér, darált
4 csésze víz

Hogyan készítsem el

1. lépés: Helyezzen vizet egy közepes fazékba. Amint megpárol, adjunk hozzá darált gyömbért, és hagyjuk még 5 percig párolni.

2. lépés: Keverjük össze a misót 2 evőkanál forrásban lévő vízzel, és tegyük a serpenyőbe.

3. lépés: Dobja a gombákat, a tofut és a mogyoróhagymát a fazékba, és hagyja még 5–10 percig főni. Tálaljuk forrón.

Sült csicseriborsó, karfiol, quinoa, kelkáposzta saláta curry joghurtos öntettel

Ez egy klasszikus kamra étkezés. Fogjon egy édesburgonyát, egy doboz csicseriborsót, és az utolsó kis joghurtot a hűtőszekrénybe, és akkor teli ételt fogyaszt, amikor az édesburgonya kijön a sütőből.

Hozzávalók

½ csésze csicseriborsó
1 édesburgonya
½ csésze főtt quinoa
⅓ csésze reszelt mandula
2 evőkanál. friss koriander, apróra vágva

½ csésze görög joghurt
1 evőkanál. curry por
1 evőkanál. édesem
2 evőkanál. citromlé
¼ evőkanál. fokhagyma por

Hogyan készítsem el

1. lépés: Szúrja ki az édesburgonyát egy villával, majd vágja ketté. Sütjük 425 Fahrenheight fokos sütőben 25 percig, vagy amíg meg nem puhul. én

2. lépés: Dobja fel a csicseriborsót curryporral, és töltse az édesburgonya tálcára a főzés utolsó 10 percében.

3. lépés: Egy kis tálban keverje össze a joghurtot, a curry port, a fokhagymaport, a mézet és a citromlevet. Ezután jól összekeverve csepegtesse a két tálba. Szolgál.