Táplálkozás és étrend

Mi az egészséges étrend
Táplálkozás és öregedés
Remek receptek
- Ebéd
- Vacsora
- Reggeli
Gyors módszerek a rossz étrenddel kapcsolatos döntések megfordítására
Nyolc egészséges táplálkozási cél
Jóval 50 felett enni

Jóval 50 felett enni

Táplálkozási és diétás tippek az egészséges táplálkozáshoz az életkor előrehaladtával

Az 50 év feletti felnőttek számára az egészséges táplálkozás előnyei közé tartozik a fokozott mentális élesség, a betegségekkel és betegségekkel szembeni ellenállás, a magasabb energiaszint, a gyorsabb gyógyulási idő és a krónikus egészségügyi problémák jobb kezelése. Az életkor előrehaladtával a jó étkezés a pozitív szemlélet és az érzelmileg kiegyensúlyozott egyensúly megőrzésének kulcsa is lehet. De az egészséges táplálkozásnak nem kell diétázni és áldozni. Bármi is legyen a korod, a jó étkezésnek a friss, színes ételekről, a konyhában való kreativitásról és a barátokkal való étkezésről kell szólnia.

Egészséges táplálkozás 50 év felett: A test, az elme és a lélek táplálása

Emlékszel a régi mondásra, te vagy az, amit eszel? Legyen mottója. Ha különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket választ, akkor belül és kívül élénknek és egészségesnek érzi magát.

Élj tovább és erősebben - A helyes táplálkozás hosszú távon erősen tartja az izmokat, a csontokat, a szerveket és más testrészeket. A vitaminokban gazdag ételek fogyasztása növeli az immunitást és küzd a betegségeket okozó méreganyagok ellen. A megfelelő étrend csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontvesztés, a rák és a vérszegénység kockázatát. Az ésszerű táplálkozás azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmazó ételt fogyasztanak, a testsúlyt kordában tartva.
Élesítse az elmét - A legfontosabb tápanyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy az agy elvégezze a munkáját. Azok az emberek, akik élénk színű gyümölcsöket, leveles zöldségeket, valamint omega-3 zsírsavakkal töltött halakat és dióféléket fogyasztanak, javíthatják a fókuszt és csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát.
Jobban érezni - Az egészséges ételek több energiát adnak, és segítenek a jobb megjelenésben, ami önértékelés-növekedést eredményez. Mindez összefügg - amikor teste jól érzi magát, kívül és belül boldogabbnak érzi magát.

Hány kalóriára van szükségük az 50 év feletti felnőtteknek?

Használja a következőket iránymutatásként:

50 év feletti nő, aki:

A fizikailag nem aktív embereknek napi körülbelül 1600 kalóriára van szükségük
A kissé fizikailag aktív napi 1800 kalóriára van szükség
Nagyon aktív napi 2000 kalóriára van szükség

50 év feletti férfi:

A fizikailag nem aktív napi napi 2000 kalóriára van szükség
A kissé fizikailag aktív napi 2200-2400 kalóriára van szükség
A nagyon aktív embereknek napi körülbelül 2400-2800 kalória szükséges

Forrás: Országos Öregedési Intézet

Természetesen a kiegyensúlyozott táplálkozás több, mint a kalóriaszámolás. A tápláló életmód kialakításának számos más aspektusa van.

Egészséges táplálkozás 50 év felett: Amire szüksége van a testének

Az 50 év feletti felnőttek azonnal jobban érezhetik magukat, és egészségesek maradhatnak a jövőben, ha egészséges ételeket választanak. A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás hozzájárul az életkor magasabb életminőségéhez és a fokozott függetlenséghez.

Élelmiszerpiramis irányelvek

Gyümölcs - Koncentráljon az egész gyümölcsökre, ne a gyümölcslékre, hogy több rostot és vitamint kapjon, és törekedjen napi 1–2 adagra. Törje meg az alma- és a banánfutást, és folytassa a színben gazdag szedéseket, például bogyókat vagy dinnyét.

Vega - A szín a te hitvallásod ebben a kategóriában. Válasszon antioxidánsokban gazdag sötét, leveles zöldeket, például kelkáposztát, spenótot és brokkolit, valamint narancssárga és sárga zöldségeket, például sárgarépát, tököt és jamszt. Próbáljon naponta 2–2 ½ csésze zöldséget fogyasztani.

Kalcium - Az életkor előrehaladtával a csontok egészségének fenntartása a csontritkulás és a csonttörések megelőzése érdekében a megfelelő kalciumbeviteltől függ. Az idősebb felnőtteknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük tej, joghurt vagy sajt adagjai révén. Nem tejszerű források a tofu, a brokkoli, a mandula és a kelkáposzta.

Gabonafélék - Legyen okos a szénhidrátokkal szemben, és válasszon teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott fehér liszt helyett, hogy több tápanyagot és több rostot kapjon. Ha nem biztos benne, keressen olyan tésztákat, kenyereket és gabonapelyheket, amelyek „egészben” szerepelnek az összetevők listájában. Az idősebb felnőtteknek minden nap 6-7 uncia szemre van szükségük (egy uncia körülbelül 1 szelet kenyér).

Fehérje - Az 50 év feletti felnőtteknek körülbelül 1–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm (2,2 font) szükséges. Ez napi 150-107 kg súlyú ember számára 68-102 g fehérjét jelent. Ossza meg fehérjebevitelét étkezések között, de étkezésenként 25–40 g kiváló minőségű fehérjét célozzon meg; kevesebb, mint 15 g, nem lesz előnyös a csont vagy az izom számára. Változtassa forrásait ahelyett, hogy vörös húsra támaszkodna, beleértve az étrendben több halat, babot, borsót, diót, tojást, tejet, sajtot és magot.

Fontos vitamin és ásványi anyagok

Víz - Az életkor előrehaladtával néhányunk hajlamos a kiszáradásra, mert testünk elveszíti a folyadékszint szabályozásának képességét, és szomjúságérzetünk nem biztos, hogy olyan éles. Tegyen egy megjegyzést a konyhájában, emlékeztetve arra, hogy óránként és étkezés közben kortyoljon vizet, hogy elkerülje a húgyúti fertőzéseket, a székrekedést és még a zavartságot is.

B-vitamin - 50 után a gyomrod kevesebb gyomorsavat termel, ami megnehezíti a vér és az idegek életben tartásához szükséges B-12-vitamin felszívódását. Szerezze be a B12 ajánlott napi bevitelét (2,4 mcg) dúsított élelmiszerekből vagy vitamin-kiegészítőkből.

D-vitamin - A D-vitamin bevitelünk nagy részét elengedhetetlenül szükséges a kalcium felszívódásához és az izmok fokozásához a napsütés és bizonyos ételek (zsíros halak, tojássárgája és dúsított tej) révén. Az életkor előrehaladtával a bőrünk kevésbé hatékony a D-vitamin szintetizálásában, ezért konzultáljon orvosával az étrend megerősített ételekkel vagy multivitaminnal való kiegészítéséről, különösen, ha elhízott vagy korlátozott a napsugárzás.

50 év feletti egészséges táplálkozás: Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Miután hozzászokott a tápanyag-sűrű ételekhez, a teste lassúnak és lassúnak érzi magát, ha kevesebb egészséges ételt fogyaszt. Így lehet megszokni, hogy jól étkezzünk.

50 év feletti egészséges táplálkozás: Változó étrendi szükségletek

Az élet minden évszakában változásokat és kiigazításokat hoz a test. A történések megértése elősegíti a táplálkozási követelmények irányítását.

Fizikai változások

Anyagcsere. Negyven év felett minden évben lelassul az anyagcserénk. Ez azt jelenti, hogy akkor is, ha továbbra is ugyanannyit eszik, mint fiatalabb korában, valószínűleg hízni fog, mert kevesebb kalóriát éget el. Ezenkívül lehet, hogy fizikailag kevésbé aktív. Forduljon orvosához annak eldöntéséhez, hogy csökkentse-e a kalóriákat.
Meggyengült érzékek. Íz- és szagérzékei az életkor előrehaladtával csökkennek. Az idősebb felnőttek hajlamosak először elveszíteni a sós és keserű ízek iránti érzékenységüket, ezért hajlamos lehet az ételeket erősebben sózni, mint korábban - annak ellenére, hogy az idősebb felnőtteknek kevesebb sóra van szükségük, mint a fiataloknak. Használjon gyógynövényeket, fűszereket és egészséges olajszerű szerű olívaolajat az étel ízesítésére só helyett. Hasonlóképpen, az idősebb felnőttek általában megőrzik az édes ízek megkülönböztetésének képességét a leghosszabb ideig, ami egyesek túlzott elfogyasztásához vezet a cukros ételek és snackek iránt. A cukor hozzáadása helyett próbáljon növelni az édességet az étkezésekben természetes édes ételekkel, például gyümölcsökkel, paprikákkal vagy dzsemekkel.
Gyógyszerek és betegségek. Egyes vényköteles gyógyszerek és egészségügyi problémák gyakran negatívan befolyásolhatják az étvágyat, és befolyásolhatják az ízét is, ami az idősebb felnőtteket ismét arra készteti, hogy túl sok sót vagy cukrot adjanak ételeikhez. Kérdezze meg orvosát a gyógyszerek mellékhatásainak leküzdéséről vagy a konkrét fizikai állapotokról.
Emésztés. A lassuló emésztőrendszer miatt az idősebb korban kevesebb nyálat és gyomorsavat termel, ami megnehezíti a szervezet számára bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például a B12, B6 és a folsav feldolgozását, amelyek szükségesek a mentális éberség fenntartásához, élénk memória és jó keringés. Növelje a rostbevitelt, és beszéljen orvosával a lehetséges kiegészítőkről.

Életmódváltások

Magány és depresszió. A magány és a depresszió befolyásolja az étrendet. Egyesek számára a rosszullét nem evéshez vezet, másoknál pedig túlevést okozhat. Ne feledje, hogy érzelmi problémák befolyásolják-e étrendjét, és lépjen kapcsolatba orvosával vagy terapeutájával.
Halál vagy válás. Néhány újonnan egyedülálló felnőtt nem tudja, hogyan kell főzni, vagy nincs kedve főzni egynek. A korlátozott költségvetésű embereknek problémákat okozhat a kiegyensúlyozott, egészséges étrend.

Az alultápláltság megértése

Az alultápláltság kritikus egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, amelyet a túl kevés étel, a kevés tápanyag és az öregedéssel kapcsolatos emésztési problémák okoznak. Az alultápláltság fáradtságot, depressziót, gyenge immunrendszert, vérszegénységet, gyengeséget, emésztési, tüdő- és szívproblémákat, valamint bőrproblémákat okoz.

Tippek az alultápláltság megelőzéséhez az életkor előrehaladtával

Egyél tápanyagba csomagolt ételt
Legyen elérhető ízes étel
Snack étkezések között
Egyél társasággal, amennyire csak lehetséges
Kérjen segítséget az ételek elkészítéséhez
Forduljon orvosához

50 év feletti egészséges táplálkozás: Tippek a kiegyensúlyozott étrend kialakításához

Nem kell nehéz elcserélnie egy fáradt étkezési rendet egy ízletes, kiegyensúlyozott étkezési tervre.

Kerülje az étkezés elhagyását - Ez lelassítja az anyagcserét, ami lassúnak érzi magát és rosszabb döntéseket hoz a nap folyamán.

Reggeli - Válasszon magas rosttartalmú kenyeret és gabonapelyheket, színes gyümölcsöket és fehérjéket, hogy energiával töltsön el a napra. Próbálja ki müzlivel és bogyós gyümölcsökkel készült joghurtot, zöldséges omlettet, mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóson, citrusos salátával, vagy régimódi zabpehelyet, szárított cseresznyével, dióval és mézzel.

Ebéd - Tartsa testét délutánig különféle teljes kiőrlésű kenyerekkel, sovány fehérjével és rostokkal. Próbáljon ki egy zöldséges quesadillát teljes kiőrlésű tortillán, zöldségpörköltet teljes kiőrlésű tésztával, vagy egy quinoa salátát sült paprikával és mozzarella sajttal.

Vacsora - Zárja le a napot. Próbáljon meg sült zöldségekből készült meleg salátákat, valamint egy oldalon kérges barna kenyeret és sajtot, grillezett lazacot fűszeres salsa-val, vagy teljes kiőrlésű tésztát spárgával és garnélával. Válasszon édesburgonyát fehér burgonya helyett, és sült hús helyett sült húst.

Snackek - Nem baj, sőt ajánlott nassolni. De győződjön meg róla, hogy számít a számának, ha magas rosttartalmú snackeket választ, hogy egészségesen áthúzza a következő étkezéshez. Válasszon mandulát és mazsolát chips helyett, gyümölcsöt pedig édesség helyett. Egyéb intelligens rágcsálnivalók: joghurt, túró, alma és mogyoróvaj, valamint zöldségek és hummus.

50 év feletti egészséges táplálkozás: akadályok leküzdése

Valljuk be, van egy oka annak, hogy sokunknak gondjai vannak a tápláló táplálkozással minden nap. Néha egyszerűen gyorsabb vagy könnyebb egészségtelen ételeket fogyasztani. Ha problémái vannak az egészséges táplálkozási terv megkezdésével, ezek a tippek segíthetnek:

Mondjon „nem” az egyedüli étkezésre

A másokkal való étkezés ugyanolyan fontos lehet, mint a vitaminok hozzáadása az étrendhez. A társas légkör serkenti az elmédet, és segít az étkezésekben. Ha élvezi az étkezést, akkor valószínűbb, hogy jobban eszik. Ha egyedül élsz, a társasággal való étkezés némi stratégiázást igényel, de az erőfeszítés megtérül.

Készítsen dátumot ebédet vagy vacsorát rotációval megosztani gyermekekkel, unokákkal, unokahúgokkal, unokaöccsekkel, barátokkal és szomszédokkal.
Csatlakozz be osztályba járással, önkéntességgel vagy kirándulással, amelyek mind új barátságokhoz és baráti társaságokhoz vezethetnek.
Felnőtt napközi központok társulást és tápláló ételeket biztosítanak az idősebb felnőttek számára, akik elszigeteltek és magányosak, vagy nem tudják elkészíteni saját ételeiket.
Senior étkezési programok nagyszerű módja másokkal való találkozásnak. Vegye fel a kapcsolatot a helyi Senior Központtal, az YMCA-val, a gyülekezettel vagy a középiskolával, és kérdezzen az idősebb étkezési programokról.

Étvágytalanság

Először ellenőrizze orvosával, hogy az étvágycsökkenés oka lehet-e a szedett gyógyszereknek, és hogy a gyógyszer vagy az adagolás megváltoztatható-e. Próbáljon ki természetes ízfokozókat, például olívaolajat, ecetet, fokhagymát, hagymát, gyömbért és fűszereket az étvágy fokozásához.

Rágási nehézség

Könnyítse meg a rágást friss gyümölcsből, joghurtból és fehérjeporból készült turmixok fogyasztásával. Egyél párolt zöldségeket és puha ételeket, például kuszkuszt, rizst és joghurtot. Forduljon fogorvosához, hogy megbizonyosodjon a fogpótlások megfelelő felszereléséről.

Száraz száj

Igyon minden nap 8-10 pohár vizet. Igyon egy italt vizet minden egyes falat után, öntsön mártásokat és salsákat az ételéhez, hogy megnedvesítse, kerülje a kereskedelmi forgalomba kerülő szájvizet, és kérdezze meg orvosát a mesterséges nyáltermékekről.

Nem szeretem az egészséges ételeket

Ha például sok hús és fehér kenyér elfogyasztása miatt nevelkedett fel, akkor egy újfajta étkezési mód rosszul hat. Ez érthető. De az egészséges táplálkozást kalandnak tekintse, és kezdje apró lépésekkel:

Először is kötelezze el magát a nyitott gondolkodás megőrzése mellett. Csak azért, mert egy étel egészséges, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet ízletes is.
Próbáljon egészséges ételt vagy zöldséget bevenni minden étkezéshez. Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnia. Adjon hozzá például egy melléksalátát a vacsorához, vagy helyettesítse az egészségtelen krumplit sült édesburgonyás krumplival, vagy fogyasszon kisebb adag sivatagot, és töltsön be dinnye és ananász szeleteket.
Összpontosítson arra, hogyan érzi magát a jól evés után - ez elősegíti az új szokások és ízek érvényesülését. Minél több egészséges ételt fogyaszt, annál jobban fogja érezni magát utána.

Beragadtam

Nem számít, mennyire egészséges a táplálkozásod, ugyanazok az ételek újra és újra fogyasztása mindenképpen unalmassá válik. Újra inspirálja azáltal, hogy böngészi a termelőket a mezőgazdasági termelők piacán, főzési magazint olvas, olyan ételeket vagy fűszereket vásárol, amelyeket még nem próbált, vagy beszélgetett barátaival arról, mit esznek. Azáltal, hogy a változatosságot prioritássá teszi, könnyebb lesz kreatívabbá válnia az egészséges ételekkel.

Ha nem tud vásárolni vagy főzni magának ...

Élethelyzetétől, pénzügyeitől és igényeitől függően számos lehetőség kínálkozik:

Használja ki a házhoz szállítás előnyeit. Számos élelmiszerüzlet rendelkezik internetes vagy telefonos kézbesítési szolgáltatással.
Csere szolgáltatások. Kérdezzen meg egy barátját, környékbeli tinédzsert vagy egyetemistát, hogy hajlandóak-e Önnek vásárolni.
Oszd meg otthonodat. Ha egyedül él egy nagy otthonban, fontolja meg egy olyan lakótársat/társat, aki hajlandó lenne bevásárolni és főzni.
Foglalkozzon háziasszonnyal. Próbáljon meg találni valakit, aki elvégezheti a vásárlást és az ételkészítést az Ön számára.

Étkezés kerekeken

A Wheels Wheels étkezés tápláló ételeket kínál azoknak az embereknek, akik otthon vannak és/vagy fogyatékkal élnek, vagy másképpen nem lennének képesek fenntartani az étrendi szükségleteiket. A napi szállítás általában két étkezésből áll: táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott meleg étkezés ebédidőben és egy vacsora, amely hideg szendvicsből és tejből, valamint különféle köretekből áll. Lásd az alábbi Erőforrások részt, ha információt szeretne találni a programról az Ön területén.

50 év feletti egészséges táplálkozás: Tippek a pályán maradáshoz

Az egészséges táplálkozás folyamatos elkötelezettség, de könnyebb, mint gondolnád. Íme néhány tipp a tanfolyamon való tartózkodáshoz:

Kérjen segítséget. Vallja be, amikor kézre van szüksége a vásárláshoz, a főzéshez és az étkezés megtervezéséhez, és találjon valakit, aki segít. Az egészsége szempontjából fontos, hogy ne térjen vissza a fagyasztott vacsorákra vagy az elvitt ételekre.
Változatosság, változatosság, változatosság! Próbáljon megenni és főzni valami újat, amint az unalom támad.
Tegyen minden étkezést „alkalmassá”. Az egészséges táplálkozásnak nem kell nagy produkciónak lennie. Legyen egyszerű, és ragaszkodni fog hozzá. A kamra és a hűtőszekrény egészséges választása megkönnyíti a gyors, ízletes ételek elkészítését.
Állítsa be az étkezési hangulatot. Terítsen asztalt, gyújtson gyertyákat, zenéljen vagy étkezzen kívül vagy egy ablak mellett, ha lehetséges. Ha rendet tesz magának és a terének, akkor élvezheti a pillanatot.
Törd meg a szokásokat. Ha tévénézés közben eszik, próbáljon olvasás közben enni, vagy használja fel az időt, hogy utolérje házastársát vagy barátját. Ha a pultnál eszel, terítsen inkább az asztalra.