20 kg-ot vesztettem szakaszos böjtöléssel és erősítő edzéssel

Hemanta Sapkota

2017. május 12. · 4 perc olvasás

Milyen döntéshozó vagy? A business.com cikke szerint 5 típus létezik: 1) a bél-ösztön követője, 2) az interjúkészítő, 3) a kimerítő kutató, 4) az objektív vitatkozó és 5) a véletlenszerű beküldő.

Mindig is a kimerítő kutató voltam. Ironikus módon életem legfontosabb döntéseit az ösztönök hozták meg, ami szintén bel-ösztön követővé tesz.

Mi köze ennek a wei g ht veszteséghez? Egy nap az utcán járva fájdalmat észleltem a térdemen. Éveken át figyelmen kívül hagyott súlygyarapodás után eszembe jutott, hogy elhízhatok. Szóval, gondolkodás nélkül, életemben először léptem be egy edzőterembe.

A következő év folyamán történt néhány dolog: 20 kg-ot vesztettem. A testösszetételem drasztikusan javult. A táplálkozással kapcsolatos ismereteim nagyon sokat bővültek, és ami a legfontosabb, az önbizalom lendült fel.

A cikk célja, hogy megosszam, hogyan tettem, abban a reményben, hogy ez másokat is ösztönözni fog hasonló útra.

Az elején nagyon kevés ismerettel rendelkeztem a fitneszről és a táplálkozásról. Tehát azt csináltam, amit a legtöbb újonc, futópadon futottam. Táplálkozásilag egészségesebb ételeket kezdtem választani. Leginkább saláták.

Három hónap múlva végül 3 kg-ot vesztettem, de újabb ízületi fájdalmakra tettem szert. A futópad túlzott kardiója kiderül, hogy nagyon rossz a térdének. A hét 5 napján csináltam.

Heti 5 nap futása 90 napig, csak 3 kg nettó veszteségért. Ez heti 233 gramm. Volt-e jobb módszer a fogyásra ?

Hogyan történik pontosan a fogyás vagy a súlygyarapodás? Itt van két hívószó az Ön számára: BMR & TDEE

Az alapanyagcsere (BMR) a test fenntartásához szükséges minimális energiamennyiség becslése, még akkor is, ha semmit sem tennénk.

A teljes napi energiaköltség (TDEE) a BMR, plusz a fizikai aktivitás révén naponta elköltött egyéb kalória. Ide tartozik a séta, a testmozgás, a futás, a vásárlás stb.

Ha az egyén bevitele nagyobb, mint a napi TDEE vannak nagyobb valószínűséggel hízik. A súlygyarapodás, egyszerűen fogalmazva, a felesleges energia felhalmozódása bizonyos idő alatt. A legtöbb esetben ez az egyén életmódját jelzi. Érdemes megjegyezni azt is, hogy ez egyes emberek esetében nem biztos, hogy így van. A mögöttes egészségi állapot gyógyszerekkel kombinálva súlygyarapodást is okozhat.

Szintén ésszerű, hogy ha valakinek kevesebb a bevitele, mint a TDEE-je, egy bizonyos idő alatt valószínűleg fogyni fognak. Ez úgy is ismert, hogy kalóriahiányban szenved.

Tegyünk egy lépést hátra, és értsük meg, hogy a legtöbb ember hogyan építi fel ételeit. Van reggeli, ebéd és vacsora, valamilyen nassolással. Ilyen étkezési struktúrában az energia folyamatosan táplálkozik a test felé.

A szakaszos böjtben (IF) az első étkezést délután vagy este felé tolják vissza. Pontos protokoll írja le, hogy meddig kell korlátozni az ételt. Ez a korlátozás arra kényszeríti a testet, hogy belülről találjon energiaforrásokat, nevezetesen a glikogénraktárakat, a zsír- és izomsejteket.

Lehet, hogy azt kérdezi, hogy mitől jobb az IF, mint a hagyományos étkezési szerkezet? Mert ez megkönnyíti a kalóriadeficitben maradását.

A kalóriahiányban maradás néhány hátránnyal jár, például fokozott éhség, ingerlékenység és hangulatváltozások. A legnagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata.

A jó súlycsökkentési tervnek a zsírvesztés maximalizálására kell törekednie, a lehető legtöbb izom megtartása mellett. Az izmos vagy tónusú megjelenés nyilvánvaló esztétikai előnyein kívül a több izom magasabb anyagcserét jelent, ami viszont több zsírvesztéshez vezet.

Kérdezd, mi a legjobb módszer az izomtömeg megtartására?

Erő edzés. Megfelelően nagy súlyok használatával jár, miközben összetett gyakorlatokat hajtanak végre, azzal a céllal, hogy az izmokat feltegyék vagy legalább megtartsák. A fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés példák az összetett gyakorlatokra.

20 kg elvesztése 1 év alatt a következőket kellett tennem:

20 órás szakaszos böjt a hét 6 napján
2 órás erősítő edzés a hét 3 napján
Naponta csak egy étkezés (magas fehérjetartalmú, közepesen zsíros, alacsony szénhidráttartalmú)
Töltsön hetente egyszer (közepes fehérjetartalmú, közepesen zsíros, magas szénhidráttartalmú)

Érdemes hangsúlyozni, hogy ez a terv nekem bevált, mert az életmódomnak megfelelően alakítottam ki. A pénzügyi tervezéshez hasonlóan a sikeres súlycsökkentés-tervezés hosszú távon a következetességtől függ.