20 titok a kenyér elfogyasztásához anélkül, hogy elhízna

A tökéletes Spotify lejátszási lista a futáshoz. Napfény. Mindenhez hozzáadva az avokádót. Az az álomszerű #SwipeRight, hogy a Tinder üzenetet küld önnek, vagy édesem minden ok nélkül mosogat. Kenyér. Ha hasonló vagy hozzánk, akkor ez néhány kedvenc dolgod.

De ami a fogyókúrát illeti, az egyik első dolog, amelyet valószínűleg elkészít az étkezési tervéből, egy jó öreg rágós, kellemes, lisztes, időtlen kenyér. De ennek nem kell így lennie. Belefér a sovány farmerjébe, és kenyeret is eszel!

"Mindannyiunk küldetésén vagyunk, hogy elkerüljük a kenyeret, vagy legalábbis úgy tűnik" - mondja Dr. Tasneem Bhatia, MD, más néven "Dr.Taz", fogyásszakértő, a Mit esznek és a 21 napos has írója. Javítás. "Szénhidrátokkal és néha finomított liszttel megrakva a kenyér most az új ellenség, amely felváltja a 80-as évek kövér félelmét. De ha hiszed, ha nem, egészséges kenyérre van lehetőség, ha jól játszol a kártyáddal." És játszani fogunk. Bármi kérges, ízletes jóságának harapására. Olvassa el a kenyérfogásokat, hogy soványak maradjanak, köszönhetően a legjobb táplálkozási szakemberek, orvosok és profi szakácsok szakértői tanácsának.

Vásárláskor kövesse a 10: 1 szabályt

Ez nagyon egyszerű, de praktikus ökölszabály, amelyet szem előtt kell tartani, amikor cipót vásárol: "Minden 10 gramm szénhidrátért 1 gramm rostot kell tartalmazni" - mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh RD munkatársa.

Mindig keressen teljes kiőrlésű gabonát

Nem számít, mit tartson, ne feledje ezt: "Ha az összetevők listájának tetején található összetevők cukrot, szacharózt, fruktózt, kukoricaszirupot, fehér vagy búzalisztet tartalmaznak, ezek az ételek többnyire egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és korlátozni kell őket" - mondja Lewis. "Az élelmiszer csak akkor tekinthető" teljes kiőrlésűnek ", ha a csomagoláson található első összetevő azt mondja:" teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ". A „multigrain” címkére nincsenek szabványosított előírások vagy meghatározások, ezért arra kell figyelni. Olvassa be a többszemű termékek összetevőinek listáját, és használja megítélését. Az összetevők listájának megismerése - legalábbis az alapok - hatalmas lépés a végső útmutató a tiszta étkezéshez.

Válasszon organikus búzát

"A búza az elmúlt 50 évben megváltozott, és már nem az őseink felismerhető termése" - magyarázza Dr. Taz. "Míg a kutatások oda-vissza járnak a peszticidek és vegyi anyagok egészségünkben betöltött szerepével kapcsolatban, a szerves búza kisebb mértékben teszi ki a peszticideket, így egészségesebb kenyeret kínál."

Keressen erjesztett kenyeret

"Az erjesztett kenyereknek, akárcsak a kovásznak, egy starter segítségével néhány naptól néhány hétig hagyták erjedni. Ez az erjedési folyamat rengeteg egészséges baktériumot biztosít, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az emésztőrendszert és kezelni az anyagcserét" - mondja Dr. Taz. "Válasszon vagy készítsen erjesztett kenyeret, amikor kenyeret fogyaszt az egészség növelése érdekében." Több egészséges baktériumot szeretne? Nézze meg ezeket a meglepő probiotikus ételeket egy lapos gyomor számára!

Irány a fagyasztó folyosó a kihajtott kenyerekért

Fagyasztott kenyér? Aha. "Az élelmiszerboltok polcain ülő kenyereket fehérítették tápanyagaikból, és tartósítószerekkel, nátriummal és cukorral pumpálták az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében" - figyelmeztet Lisa Hayim, bejegyzett dietetikus és a The WellNecessities alapítója. "Ehelyett keressen csíráztatott gabonakenyeret, amely gyakran a fagyasztó részlegben van. A csíráztatott gabonakenyér olyan folyamaton megy keresztül, amelyben enzimek szabadulnak fel, a fehérje és a szénhidrátok lebomlanak, ami megkönnyíti a szervezet számára a tápanyagok emésztését és felszívódását. A csíráztatott szemek még mindig tartalmaznak glutént, de egyesek enyhe érzékenységgel bírnak a búza vagy a glutén iránt. "

Megtalálhatja a pékséget is

Valódi beszélgetés: A kenyér régebben sokkal egészségesebb volt. "A kenyér és a tészta tömeges iparosítása és feldolgozása rabolta el ezeket a támaszokat egészségügyi előnyeikkel, és testünk számára finomított és feldolgozott terheléssé változtatta őket" - mondja Dr. Taz. De van üdvösség: "A pékség naponta friss kenyeret készít, és rengeteg sót és tartósítószert hagy ki, amelyek a szupermarket falán található hagyományos cipóban találhatók" - állítja Hayim. "Tehát folytassa, és élvezzen egy finom forró cipót közvetlenül a helyi pékségben, vagy akár a szupermarket pékség részlegében. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, ha elérhető!" - kiáltja Hayim.

Keresse meg Korpát, Árpát és Rozsot

Ezek néhány igazi szövetségesek, ha a sovány kenyérkeverésről van szó. "Válassza ezeket a rostokban gazdag ételeket a kenyerében. Béta-glükánt tartalmaznak, egy oldható rostot, amely növeli a gyomor kiürüléséhez szükséges időt, és megakadályozza a vércukorszint gyors megugrását" - magyarázza Hayim.

Kenyeret sütni? Cserélje a fehér lisztet kókusz lisztre

Ön a semmiből való barkács? "Cserélje a fehér lisztet a kókuszlisztre" - mondja Lewis. "Kevesebb szénhidrátot tartalmaz, és 11-szer annyi rostot tartalmaz."

Mártsa bele kenyerét valamilyen zsírba

"Párosítsa kedvenc kenyerét egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, kókuszolajjal, ghível és vajjal" - mondja Dr.Taz. A mártogatás nem csak lassítja étkezés közben, hanem kellemes ízt is ad hozzá. "Az olívaolajos kenyér olasz hagyománya egészséges lehetőség, mivel a kombináció megakadályozza a kenyér túlzott fogyasztását."

Készítsen saját kenyér chipset

"Süssünk vékony szelet bagelt, pitaháromszöget vagy tortillát a sütőben 400 ° C-on, körülbelül öt percig" - mondja Nate Appel séf a HelloFresh-től. "A sült chips sokkal egészségesebb, mint sült társa. Fűszerezze meg chipsét köménnyel, oregánóval, chiliporral vagy bármilyen más fűszerrel, amelyet inkább az étkezéséhez kíván kiegészíteni."

Menj a sötétebb lisztekhez, amikor csak tudsz

"Minél sötétebb a liszt, annál több antioxidáns lehet a kenyérben. A quinoa, a hajdina és az amarant egészségesebb, gluténmentes lisztet kínál a rizs- vagy burgonyaliszthez képest" - osztja meg Dr. Taz. Említettük már, hogy az amarant szuperétel? (Ne aggódj, sokan nem is hallottak róla.)

Építs egy okosabb szendvicset

Számos egyszerű módja van annak, hogy továbbra is élvezze a szendvicset kevesebb vagy annál kevesebb kenyér nélkül: "Egyél nyitott arcú szendvicseket, hogy egy szelettel visszavághassanak; menj" állatiasan ", és cseréld le az egész hamburger zsemlét salátával; lapold ki belőle bagel; vagy válassza a „vékonyra szeletelt” lehetőséget "- javasolja Lewis. Az egyenes, nyitott arcú helyett "... a tetejére is kerülhet egy darab ropogós romaine vagy más saláta, hogy a kezed tiszta maradjon evés közben" - javasolja Appel.

Szerezd meg Nuttyt és Seedyt

"A dióval és magvakkal készített kenyerek rengeteg táplálékot tartalmaznak" - mondja Hayim. "A szokásos kenyérhez képest ezek is teltebbek és kielégítőbbek, és alacsonyabb a glikémiás indexük, ami megakadályozza a gyors emelkedést és a vércukorszint csökkenését." Az ilyen típusú kenyerek nemcsak a túlevés visszaszorításában segítenek, de a diófélék, mint a dió, és a magok, mint a chia, a sütőtök és a napraforgómag, kellemes texturális elemet adnak.

A kenyér barátai ne hagyják, hogy a kenyér egyedül maradjon

Állítsa be a szelet kenyeret forró dátumra. "Az egészséges zsírokon túl párosítsa a kenyeret fehérjével; egy kevés hús vagy tofu egyensúlyban tartja a kenyér és a tészta szénhidrátjait" - javasolja Dr. Taz. "Fehérje hozzáadásával jóllakik és kevesebbet eszik."

Kapcsolja be az ízesítőit

A kenyér nem kap rossz visszajelzést, csak azért, mert kenyér. Gyakran ragad olyan rossz ízesítőkkel, mint a majonéz vagy a tejföl. Szóval, gondolkodj kreatívan arról, hogyan könnyítsd meg a szendvicsedet: "Cserélje le a majonézt a szendvicsében mustárra, hummusra, baba ghanoush-ra, joghurttal vagy bab-kenettel. Nem csak csökkenti a kalóriákat, de nagy változatosságot és ízt ad a szendvicseknek és pakolások "- javasolja Appel.

Hangszereljen egy salátacserét

"Mint egy kis ropogtatás a salátában? Cseréljen zsemlemorzsát szeletelt mandulára. Kevesebb szénhidrát van és háromszor annyi rost" - osztja meg Lewis. Szeretne egy töltött salátát a font kúszó nélkül? Nézze meg ezeket a legjobb saláta-összetevőket a fogyáshoz!

Úgy bánj vele, mint egy rocksztárral

Mert mindannyian tudjuk, hogy az. "Ha kenyeret fog enni, élvezze és élvezze. Amikor a pincér eljön azzal a kenyérkosárral, akkor valószínűleg nem is kell, hanem csak enni akar, mondjon nemet" - mondja Hayim. "Mentse el a vállalkozónak vagy előételnek, és élvezze a kenyeret, ahogy a szakács elkészítette."

Legyen játékos a Toast Points segítségével

"Vágjon át négyzet alakú kenyeret átlósan negyedekre, hogy mini pirítós szendvicseket készítsen, [de tálalja őket] nyitott arcú" - javasolja Appel. "Ezek nagyszerű előételeket is kínálnak. Az összes feltétet fogpiszkálóval rögzítheti, és kiválóan alkalmas partik előételéhez." Szintén egyszerűen megkenheti az egészséges önteteket, mint például az olíva tapenád, a sült padlizsán vagy a citrinlével és egy cseppnyi juharsziruppal kevert tahini. Párosítson egy Mason tégelyes salátával, és a csomagolt ebédek most kaptak jelentős frissítést!

Hagyja ki a grillezett sajtot, ha vacsorázik

Amúgy is tudja, hogy apa legjobban szereti a szendvicset. "A grillezett sajt elfogyasztása otthon egészen más, mint az étkezőben való étkezés. Otthon veszünk két darab kenyeret, belecsúsztatunk egy kis sajtot, és bedobjuk a sütőbe" - kínálja Hayim. "Az éttermekben és az étkezőkben a kenyérre nagyobb figyelmet fordítanak - vagy azt kell mondanunk, hogy hozzáadunk zsírt és kalóriát. Először mindkét oldalt kivajazzák, majd egy serpenyőbe mennek, több vajjal és esetleg az utolsó étel maradékával. az otthoni grillezett sajt alacsony zsírtartalmú és kevesebb, mint 250 kalóriát készíthet, az éttermekben található italoké pedig meghaladja az 500 kalóriát és telített zsírral van ellátva. " És valószínűleg a nátrium is, amely mindig rejtőzik. Nézze meg ezt az éttermi desszertek listáját, amelyek bizonyítékként több sót tartalmaznak, mint egy zsák perecet!

Kikapja a bageljét

Csak vasárnap reggel ne legyen az a személy, aki sorban áll a bejgli boltban, és megkéri őket, hogy tegyék meg, és kösse össze az egész sort. "Jelentősen csökkentheti a kalóriákat, ha kiveszi a közepén lévő kenyeret. Töltse fel füstölt lazacsal, paradicsommal, hagymával, kapribogyóval és egy könnyű krémsajttal a New York-i vágott cikk egészségesebb változatához" - mondja Appel.