2015. augusztus Írja le, dolgozza ki a kihívást

dolgozza
Augusztus céljaink:

  • Augusztus 1–31. Részletes Étel és ital napló vezetése - papíron, online vagy mobilalkalmazáson keresztül.
  • Legalább heti 5 napot kell edzeni. Töltse le a havi edzésnaptárat (alább).

Ebben a hónapban arra fogunk koncentrálni, hogy megtanuljuk, mennyi kalóriát fogyasszunk fogyás céljából. Ennek érdekében figyelnünk kell étkezési szokásainkra. A heti 4–6 napos edzés legalább 30 percig segít elérni a célját ... DE még mindig arra kell összpontosítania, hogy mit eszik az eredmények megjelenítéséhez.

Hogyan csatlakozhat hozzánk? Hagyjon egy megjegyzést, és tudassa velünk, hogy Ön bent van és készen áll az elkötelezettségre!

Fogadjon magára, hogy lefogy és pénzt nyer

Egy extra lendületért, Csatlakozzon az augusztusi DietBet-hez! - A nyertesek osszák meg a bankot! A júliusi DietBet résztvevőink több mint 800 fontot dobtak le, és 5000 dollár feletti potot osztottak szét. A szórakozás július 28-án kezdődik, és a tét mindössze 30 dollár. Hivatalos mérlegelés fénykép szerint - A mérlegelés utolsó napja augusztus 10.

Étel és ital folyóirat - 1. rész

Túl sok ember küzd azzal, hogy mit és mennyit fogyasszon. Ebben a hónapban azt szeretnénk, ha az ésszerű adagméretekre koncentrálna, és szem előtt tartaná a célját az elfogyasztott kalóriák/tápanyagok és a kiegyensúlyozott étkezés szempontjából. Rögzítsen MINDENT és legyél őszinte. Mérje ki/mérje ki az adagokat, és keressen online tápanyag-információkat. Ez különösen fontos italok, gyorsételek és csomagolt ételek esetében. 4 fő szabály;

1. Mennyit kell enni minden nap? - A kezdéshez étkezési célt kell szem előtt tartanod. Ha már követi az ételt, és van célja, lépjen a következő lépésre. Ha nem, akkor egy élelmiszer-számológéppel határozza meg, hogy mi legyen a célja, hogy kiindulópontja legyen. Válasszon egy célt, és tartsa be azt legalább 14 napig. Engedélyeznie kell, hogy testének hozzászokjon a kalória csökkenéséhez és a testmozgási szokásaihoz. Ne legyél azonban bölcs. Ha az első héten jelentős súlyt kap, ez annak a jele, hogy változásra van szükség. Kalória kalkulátor: Ezekkel az ingyenes eszközökkel segíthet kiválasztani a kezdő számokat (kalória/tápanyag).

2. Döntse el, hogyan rögzíti az étkezéseket. A naplót papírra írhatja, rögzítheti a weboldalon vagy egy ingyenes mobilalkalmazásban, például My Fitness Pal, Loseit vagy Fat Secret. Minden étkezésnél számolja össze az egyes étkezések kalóriáit. Megadhatja a fehérje, a szénhidrát, a zsír, a cukor vagy a rost mennyiségét is, ha tisztább képet szeretne kapni ételeiről.

3. Olvassa el ezeket a cikkeket perspektíva és útmutatás céljából.

  • Kötelező olvasmány: Olvassa el ezt a cikket és ez a cikk megérteni a matematikát, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz.
  • Milyen adagokat kell ennem?
  • Hogyan készítsünk hatékony étkezési tervet

4. Cheat Treat - Adj magadnak csalást, vagy kezelj hetente egyszer vagy kétszer ... de ezeket a kényeztetéseket legfeljebb napi 500 extra kalóriára korlátozd. Nagyon sok olyan csemege van, amely belefér ebbe a tartományba, és a mértékletesség kulcsfontosságú. Ne felejtsd el, hogy 3500 kalória = 1 font, tehát ha napi 500 extra kalóriát eszel, ez egy font energiát jelent.

Akár tiszta, alacsony szénhidráttartalmú, paleo, vegetáriánus ételt fogyaszt, fogyókúrázók stb. Sok jó lehetőség van odakint, ezért végezze el a kutatását és kezdje el. Rengeteg ingyenes, egészséges étkezési terv van online. Íme néhány forrás.

Egyen kiegyensúlyozott ételeket. Íme néhány javaslat.

  • Egyél vitamindús termékeket - 3 adag zöldséget és 1-2 adag gyümölcsöt
  • Fehérje: Vegye meg a testsúlyát, és ossza felére vagy 0,8-ra (a súlya /, 5 vagy a súlya /, 8), hogy jó minimális fehérjetartományt kapjon. Ehet természetesen még ennél is többet, főleg ha Paleo-t vagy Low Carb-ot választasz.
  • Ne féljen egészséges zsírokat enni olajokból, diófélékből, avokádóból, halolaj-kiegészítőkből stb.

Egyél ételkombinációkat: Kombináljon egy adag fehérjét egy rész zöldséggel vagy teljes kiőrlésű gabonával. Kombinálja a görög joghurtot teljes kiőrlésű gabonával és gyümölccsel. Legyen tojásfehérje zöldségekkel. Hozzon létre egy ebédcsomagolást sovány fehérjével, sajttal és zöldségekkel. Annyi egyszerű kombináció létezik. Miután megismerte ezeknek az étkezéseknek a kalóriáit és tápanyagait, nem kell folyamatosan információkat keresnie ahhoz, hogy étkezéseket vegyen fel az ételnaplóba/naplóba.

* Testmozgásról szóló felelősség kizárása: Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérjük, konzultáljon orvosával. Nem tehetünk felelőssé semmilyen sérülésért, amely e gyakorlati gyakorlat megkísérléséből ered. Ha olyan sérülései vannak, amelyek súlyosbodhatnak, terhesek, térdproblémáink vannak, vagy nyak- és hátfájást szenvednek, beszéljen egy profi edzővel arról, hogy milyen edzések lennének a legjobbak az Ön számára. Ne próbálkozzon, ha jelenleg sérülései vannak, korábbi műtétjei vannak, vagy egyéb fizikai vagy egészségügyi problémái vannak, amelyeket a testmozgás befolyásolhat. Ne felejtsen el nyújtózni edzés előtt és után a sérülések elkerülése érdekében.

Edzésnaptár - 2. rész

Kattintson ide a havi edzésnaptár letöltéséhez. (PDF fájl - Adobe Reader)

Edzés linkek - Videókat tettünk közzé a lépésekről, hogy láthassa a megfelelő formát.

  • Mozgás oldalról oldalra edzés - új
  • Testtömeg égési áramkör - új
  • Booty Blast Workout
  • Karok és kardió edzés
  • Dolgozzon azon hasizom edzésen
  • A combok olyan tónusú edzés
  • Teljes test égési edzés

Rendben van, ha nem sikerül minden lépést végigcsinálnia, tegye meg a lehető legjobban, és végezzen módosításokat. Egy módosított fekvőtámasz jobb, mint a fekvőtámasz. Az is rendben van, ha csökkented a mozdulatok számát, ha kezdő vagy, majd felépülsz arra, hogy többet csinálj a hónap folyamán. Add a legjobbat magadból. Tegye azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Induljon lassan, ha szükséges!

Azokon a napokon, amikor nem kardiózunk, hányszor kell elvégeznem az adott napon felsorolt ​​edzést?
Végezzen 1-3 készletet a napra felsorolt ​​gyakorlatokból. A ciklus megismétlésének száma az Ön fittségi szintjétől és az edzés szokásos rendjétől függ. Lehet, hogy csak hozzáad egy-két ilyen edzést a szokásos edzésprogramjához a további lendület érdekében, és ez nagyszerű.

Milyen gyakran kell pihennem az edzés alatt?
Pihenjen 30 másodperc és 1 perc között a gyakorlatok között, de ha szükséges, szánjon több időt. Szüntesse meg a gyakorlatokat, pihenjen, amikor szükséges, és menjen a saját tempójában. Például szükség lehet törje meg a 30 ugrót két 15-ös szettbe és tartson egy 30 másodperc és 1 perc szünetet közöttük, ez rendben van.

Mit tegyek a kardió edzéshez?
Ez rajtad múlik, és mit szeretsz csinálni. Íme néhány lehetőség ...

  • Séta
  • Kocogás
  • Ugrókötél intervallumokban
  • Jumping intervallumokban
  • Futás
  • Elliptikus gép
  • Arcedző
  • Edzésórák, például Zumba vagy Spin/Cycle
  • Kickbox
  • Otthoni edzéseken, például a TurboFire, Jillian Michael sorozata vagy az Insanity
  • Nagy intenzitású intervallum edzés
  • Stepper Machine