A 10 legtöltebb étel fogyáshoz

Ha leírnád a Tökéletes ételt, akkor valami ilyesmi lehet: egészséges, finom, nagyobb, mint egy falatka, és elegendő ahhoz, hogy órákon keresztül küzdjön az éhség ellen. „A jóllakottságot elősegítő ételek - a tartós teltség érzése -„ léteznek ”- hangsúlyozza David Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának alapítója. Mi teszi a grubot különlegesen kielégítővé? "A rost és a fehérje segíthet" - mondja Barbara Rolls, PhD, a szerző szerzője A végső volumetrikus étrend. Nagyobb durranás a harapás szempontjából is fontos: Az alacsony energiasűrűségű ételek, amelyek nagy adagokat adnak kevés kalóriához, „lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy hízna” - mondja Rolls. Szeretne ebből valamit? Helyezzen helyet ezeknek a titkos fegyverek választásainak.

Sült krumpli

A krumplit tisztességtelenül démonizálták - valójában erős éhségszelídítő. Egy tanulmányban, amely 38 étel, köztük a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér kielégítő indexét méri, az emberek a főtt burgonyát rangsorolták a legmagasabbnak, és azt állították, hogy teltebbnek érzik magukat és kevesebbet ettek két órával a fogyasztás után. Bár a burgonyát gyakran kerülik, mert magas szénhidráttartalmúnak tartják, nem szabad. Akár sütve, akár főzve, vitaminokkal, rostokkal és más tápanyagokkal vannak ellátva. Eredmény? Állandó energiát és tartós teljességet kap, miután rájuk rúgott.

Érezd magad még teltebbnek: Fogyasszon sült és főtt gumókat bőrönként, hogy több rostot kapjon, mindössze 160 kalóriával.

Tojás

A Saint Louis Egyetem tanulmányából kiderült, hogy az emberek, akik reggelire tojást fogyasztottak, 330 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akiknek bagelje volt. "A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a tested nem tud maga előállítani" - mondja Joy Dubost, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Miután megemésztették, ezek az aminosavak kiváltják a bélben lévő hormonok felszabadulását, amelyek elnyomják az étvágyat."

Érezd magad még teltebbnek: Ne dobja ki a sárgáját - a tojás fehérjének körülbelül a fele ezekben a sárga részekben él. A zöldségfélék hozzáadása a keveréshez növeli annak mennyiségét és rosttartalmát néhány extra kalória miatt (egy tojásnak 78, egy csésze spenótnak csak 7).

Bableves

"A levesek víztartalma magas, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával töltik meg a gyomrot" - mondja Rolls. Különösen a húsleves alapú bablevesek tartalmaznak bors adag rostot és ellenálló keményítőt - egy jó szénhidrátot, amely lassítja a cukor felszabadulását a véráramba -, hogy ez a teljes érzés valóban megmaradjon. "A gyomorba kerülve a rost és a víz aktiválja a szakaszos receptorokat, amelyek jelzik, hogy már nem vagy éhes" - mondja Rolls. Mindez csekély 150 kalóriát jelent.

Érezd magad még teltebbnek: Ellenálljon az oldalán található kekszcsomagnak, egy nagyobb leves mellett. A bab keményítőtartalmú, önmagában kielégítő és elég kalóriatartalmú, mondja Rolls. Utál levest? Dobjon lencsét, fekete szemű borsót vagy vese- vagy sötétkávébabot egy ecetes salátába.

görög joghurt

A Harvard kutatói 20 éven át 120 000 ember étkezési szokásait vizsgálták, és megállapították, hogy a joghurt volt az egyetlen legjobb étel a kilók leadásához: Idővel azok az emberek, akik több fehérje-tartalmú anyagot lecsökkentek, font nélkül vesztek el, anélkül, hogy megpróbálták volna. Eközben a Nestlé Táplálkozási Intézet tanulmányi áttekintése szerint a tejfehérjék fogyasztása növeli a jóllakottságot, csökkenti az ételbevitelt és stabilan tartja a vércukorszintet. "A görög joghurt, amelyet a folyékony tejsavó eltávolítására feszítenek, kétszer fehérjét és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos joghurt" - mondja Dubost.

Érezd magad még teltebbnek: Legjobb joghurt rostos ételekkel, például málna (4 gramm rost fél csészénként) vagy gabonafélék, például Kashi Go Lean ropogós fahéj morzsolva (9 gramm csésze háromnegyed részén).
Almák

Az alma azon kevés gyümölcs egyike, amely pektint tartalmaz, amely természetesen lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet - derült ki egy tanulmányból Gasztroenterológia. Tény, hogy azok az emberek, akik étkezés részeként almát fogyasztottak, jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebbet ettek, mint azok, akik kalóriával egyenértékű mennyiségű gyümölcslevet és almaszószt fogyasztottak. "A teljes alma sokáig fogyasztható nagyon kevés kalóriaért" - mondja Susan Roberts, PhD, a Tufts Egyetem táplálkozási professzora. A testednek több ideje van elmondani az agyadnak, hogy már nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy ehet sok ebből az alacsony energia-sűrűségű, magas jóllakottságú gyümölcsből, és elkerülheti, hogy fogyjon a fogyás közben - teszi hozzá Roberts.

Érezd magad még teltebbnek: Adjunk hozzá almadarabokat a zabpehelyhez vagy salátához, vagy szeleteket egy pulyka-teljes kiőrlésű szendvicshez.

Pattogatott kukorica

Ez a filméjszakai kedvence alacsony energia-sűrűségű étel - 90 kalóriaért megehet 3 csésze levegőben pattogatott kukoricát, de csak negyed csésze burgonyaszeletet. "A pattogatott kukorica több helyet foglal el a gyomrodban, és ha egy nagy tálat látsz magad előtt, arra késztetsz, hogy azt gondolja, hogy több kalóriát eszel, és hogy jól érzed magad, ha végzel" - mondja Rolls.

Érezd magad még teltebbnek: Rászórunk néhány pirospaprikát. A Purdue Egyetem nemrégiben végzett tanulmányában azok az emberek, akik egy fél teáskanálnyi fűszert adtak az étkezéshez, kevésbé éheztek.

Ábrák

Nagyszerű természetes gyógymód az édesszájú gyümölcs számára. A friss füge sűrű állagú és édes, magas rosttartalmú hús (minden egyes 37 kalóriatartalmú füge kb. 1 grammot tartalmaz), ami lassítja a cukor felszabadulását a vérbe, megakadályozva a rendellenes magasságot. süti vagy sütemény.

Érezd magad még teltebbnek: Felezzen és adjon hozzá fehérjét, például teáskanál kecskesajtot és diót.

Zabpehely

A zabpehely töltőereje magas rosttartalmából és furcsa képességéből fakad, hogy szivacsként felszívja a folyadékot. Ha vízzel vagy sovány tejjel főzik, a zab megvastagszik, és több időbe telik, hogy áthaladjon az emésztőrendszerén, vagyis hosszabb ideig fog élni az éhségérzet között.

Érezd magad még teltebbnek: Szórjon mandulát a tál tetejére. "A dió fehérjét és rostot tartalmaz, és telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az inzulinszint stabilizálásához" - szabályozza a vércukorszintet - mondja Dr. Katz.
Búzabogyók

Menj át, quinoa. A búzabogyók, amelyek teljes kiőrlésű magok, minden gabona adagonként tartalmazzák az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét és rostot - 6 gramm fehérjét és 6 gramm rostot. "A fehérje beindítja a ghrelin hormont, hogy elmondja agyunknak, hogy elégedettek vagyunk" - magyarázza Roberts. "És a rostok aktiválják az étvágycsökkentő bélhormonokat."

Érezd magad még teltebbnek: Tegye azt, amit a celeb séf, Ellie Krieger, RD: Dobjon búzabogyókat almával, dióval és más étrend-barát ételekkel, hogy szuper finom salátát készítsen (ez a receptje jobb oldalon).

Turmixokat

Noha az italok többsége nem elégíti ki az éhséget, kivétel a levegővel kevert ital: kivétel: a következő étkezéskor az emberek jóllaknak és kevesebbet esznek - derül ki a Penn State University tanulmányából. Csak ne felejtsd el, hogy a turmixod tele van cukros, kalóriatartalmú összetevőkkel, például gyümölcslevekkel vagy ízesített szirupokkal, ami tagadja az egészségügyi előnyöket.

Érezd magad még teltebbnek: Tegyen jeget és zsírmentes tejet vagy joghurtot egy turmixgépbe, adjon hozzá gyümölcsöt, és forgasson. Próbálja ki a szamócát, amelynek energiasűrűsége rendkívül alacsony - ezek 92% víz! - és a banánt, amely ellenálló keményítővel van ellátva.