49 Keto diétás étel a fogyás céljainak megváltoztatásához

Sokan elvetik a fogyókúra gondolatát, mert ez nem éppen a legegyszerűbb. Gyakrabban a legfinomabb ételeket tiltják, és a legtöbben megpróbálnánk megtalálni a helyiséget, ami rossz választási lehetőségeket és elérhetetlen célokat eredményez. Egészségügyi és táplálkozási céljainak elérése érdekében összeállítottunk egy ketogén diétás ételek listáját, amelynek útmutatóként kell szolgálnia.

A ketogén diéta vagy röviden a keto diéta egyfajta étrend, amely az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú fogyasztásra összpontosít, ami viszont számos egészségügyi előnnyel jár.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja az egészségét is. A ketogén étrendnek számos betegség, például az epilepszia, a rák és a cukorbetegség ellen is előnyös.

Mik azok a ketogén diétás ételek?

A keto étrend meglehetősen hasonlít az Atkins és más szénhidráttartalmú étrendekhez, amelyek elősegítik az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását és helyette több zsír fogyasztását. Alacsony szénhidrátfogyasztással a szervezet metabolikus folyamaton megy keresztül, az úgynevezett ketózis.

A ketózisban a szervezet szénhidrát helyett üzemanyagként zsírt éget, ami nagyon hatékony, ha fogyni, nagyobb szellemi tisztaságra és energiára vágyik. A ketózis elérésekor a test változásokon megy keresztül, például csökkent étvágy, szénhidrátváltozások a vizeletben vagy a lélegzetben, valamint javul a fókusz és az energia. A keto diéta megkezdése után a test általában kb. 3 napig tart, amíg bejut a ketózisba, de néhány hétbe telik, mire a test hatékonyan alkalmazkodik a szénhidrát helyett a zsírégetéshez.

Általánosságban elmondható, hogy a keto étrend előnyei teljesen megegyeznek más alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, de az eredményeket általában felerősítik. Például nem sok étrend-terv javítja a mentális fókuszt, ahogyan a keto diéta.

A keto étrend mellett az inzulin és a vércukorszint csökkenésére, valamint a ketonok növekedésére kell számítani. A keto diétás ételek közül az alábbiakban felsorolt ételcsoportok tartoznak:

Zsír és olajok . A keto étrendben fogyasztott zsíroknak természetes forrásokból kell származniuk, például diófélékből és húsból, valamint telített és egyszeresen telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal, vajjal és kókuszolajjal párosítva.
Amennyire csak lehetséges, szerezze be fehérjéjét fűvel táplált, legelőn termesztett és biohúsból. Mivel a húsok többnyire nem tartalmaznak cukortartalmat, mértékkel fogyaszthatók. Ügyeljen azonban arra, hogy ne fogyasszon túl sokat, különben a keto diéta nem fog működni.
Gyümölcsök és zöldségek. Nem számít, hogy a frisset vagy a fagyasztottat részesíti-e előnyben, de a föld feletti zöldségeket részesítse előnyben, amelyekben többnyire zöld vagy leveles elemek vannak.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a keményebb sajtokat. Mindig olyan ételeket válasszon, amelyek teljes zsírtartalmúak.
Magok és diófélék. Az étkezés érdekesebbé tétele érdekében magokat és dióféléket is beépíthet az ételébe. Válasszon nagy zsírtartalmú diót, például mandulát és makadámiát.
Igyon sok-sok vizet. Ha több ízre vágyik, próbáljon ki egy kis lime- vagy citromlevet.

A Ketogén diétás ételek teljes listája

Zsírok és olajok

A legtöbb kalóriát zsírokból kell származnia, miközben ketogén étrendet tart. Ennek ellenére mindig választhat, hogy mit talál ízletesnek, és mit nem akar enni. Keverhet és sokféle módszert találhat ki az ételek finomabbá tételéhez, például adhat hozzá önteteket, mártásokat vagy használhat több vajat, mint korábban.

Bár a testnek zsírokra van szüksége, túl sok része veszélyes lehet, különösen, ha rossz forrásból szerzi be őket. A ketogén étrendben többféle típust kell fogyasztania, de ez nem nehezítheti a dolgokat, mivel a legtöbb étel általában különféle zsírok kombinációja. Az alábbiakban röviden áttekintjük, hogy jobb ötletet kapjon.

Transzzsírok . Kerülje ezt a lehető legnagyobb mértékben. Ezek hidrogénezett zsírok, amelyeket kémiailag feldolgoztak annak érdekében, hogy meghosszabbítsák számos élelmiszer eltarthatóságát. A transz-zsírtartalmú ételekre példa a margarin, amely túl sok fogyasztása szívproblémákat okozhat.
Többszörösen telítetlen zsírok. Ezeknek két típusa van: a feldolgozott és a természetes. A feldolgozott többszörösen telítetlen zsírokat a margarin kenhetők, míg a természetes többszörösen telítetlen zsírokat zsíros halakból és állati fehérjéből nyerik.
Egyszeresen telítetlen zsírok. Ezeket megtalálhatja a makadámiadióban, az avokádóban és az olajbogyóban.
Telített zsírok. Ezeket megtalálhatja zsírban, kókuszolajban, ghíben és vajban.

Az alábbiakban néhány, olajokban és zsírokban gazdag ételválaszték található, amelyek előnyösek a ketogén étrend számára:

MCT olaj
Makadámiaolaj
Avokádóolaj
Kókuszolaj
Olivaolaj
Kakaóvaj
Kókuszvaj
Majonéz
Ghee/Vaj
Brazília/makadámiadió
Tojássárgája
Avokádó
Faggyú
Disznózsír
Nem hidrogénezett állati zsír
Zsíros hal

Ami a növényi olajokat illeti, mindig a hidegen sajtoltakat használja, mint a pórsáfrány, a len, a szójabab vagy az olívaolaj. Ha szereti sütni, csak kókuszolajat, ghí-t, marhahagymát vagy nem hidrogénezett zsírokat használjon, mivel füstpontjaik magasabbak más olajokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy kevés az oxidáció, ami lehetővé teszi az étrend szempontjából kulcsfontosságú esszenciális zsírsavak megszerzését.

Keto fehérje ételek listája

A szteroid hormonok és baktériumok bevitelének elkerülése érdekében mindig a fűvel etetett és legelőn tartott állatokból származó fehérjét vegye igénybe. Baromfihúsnál mindig válassza a sötétebb húst, amikor csak lehet, mert több zsír van benne, mint a fehér hús. Az esszenciális omega-3-ok elérése érdekében a zsíros halakat vegye be étrendjébe.

Az alábbiakban néhány, a ketogén étrend szempontjából előnyös fehérjében gazdag ételválaszték található:

Baromfi. Fácán, fürj, kacsa, csirke és egyéb vadak.
Sertéshús. Válasszon zsírosabb darabokat sonka, bélszín, sertésszelet, sertéskaraj és darált sertéshús vásárlásakor. Vigyázzon hozzáadott cukrokkal.
Marhahús. Ismét válasszon zsírosabb darabokat, ha pörkölt húst, sültet, steaket és darált marhahúst vásárol.
Teljes tojások . A helyi piacon szabadon tartott tojásokkal kell rendelkezni. Bármilyen módon készítse elő őket, legyen szó rántva, buggyantva, főzve, ördögien vagy sütve.
Kagylófélék . Tintahal, kagyló, fésűkagyló, rák, homár, osztriga és kagyló.
Hal. Minél zsírosabb a hal, annál jobb a keto étrend számára. Választhat a tonhal, a pisztráng, a csattanó, a lazac, a mahi-mahi, a makréla, a laposhal, a lepényhal, a tőkehal, a harcsa és más vadon fogott halak között.
Szerv/belsőség. A belsőség gazdag tápanyagokban és vitaminokban, valamint nyelvben, vesében, májban és szívben.
Egyéb hús. A zsírosabb vágások továbbra is érvényesek. Választhat pulykát, bárányt, kecskét és borjúhúst.
Kolbász és szalonna. Kerüljön semmit extra töltőanyagokkal és a cukorban meggyógyítottakkal. A nitrátok nem jelenthetnek problémát.
Dió vaj. Vigyázzon a hüvelyesekkel, mivel ezek gazdag omega 6-ban, de a magas zsírtartalmú cukrozatlan zsírokkal, például a makadámiadió vajjal és a mandulavajjal lakomáznak.

Keto-barát gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek a keto étrend elengedhetetlen elemei, de legyenek óvatosak bizonyos, magas cukortartalmú fajtáktól. Képesnek kell lennie azok azonosítására, hogy ne kövesse el azt a hibát, hogy elpusztítja az étrendjét.

Mindig alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket vegyen igénybe, de magas a tápanyagtartalma. Elég könnyen azonosíthatók, mivel többségük leveles és sötét. Valójában, ha talál egy zöldséget, amely hasonló a kelkáposztához vagy a spenóthoz, azonnal vegye be az étrendbe.

Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű anyagot kap:

Citrusfélék. Ezek közé tartozik a narancs, a mész és a citrom.
Bogyók. Legyen szó áfonyáról, szederről vagy málnáról, ezek mind jók.
Éjszakai árnyékok. Egyél egészséges mennyiségű paprikát, padlizsánt és paradicsomot.

Továbbra is fogyaszthat zöldségeket, amelyekben magas a szénhidráttartalom, de mindenképpen korlátozza a bevitelt. Lehetőségei a tök, a gomba, a fokhagyma, a paszternák és a hagyma. Közben távol kell maradnia a hatalmas gyümölcsöktől és keményítőtartalmú zöldségektől, például a banántól és a burgonyától.

Keto Dairy

A tejtermékeket a keto étrendben szereplő többi élelmiszercsoporttal együtt kell fogyasztani, de mint mindig, a mértékletesség kulcsfontosságú. Győződjön meg arról, hogy ételeinek nagy része olajból és zsírból, fehérjéből és zöldségből áll.

Azok számára, akiknek nehézségei vannak a tejtermékek fogyasztásával, válasszon hosszú életű és nagyon kemény tejtermékeket, mivel ezek kevesebb laktózt tartalmaznak. Néhány példa:

Majonéz és majonéz alternatívák
Kemény sajt, például svájci, feta, parmezán és érlelt cheddar
Puha sajt, például Monterey Jack, Colby, kék, brie és mozzarella
Kenhető krém, például creme fraiche, mascarpone, tejföl, krémsajt és túró
Nehéz tejszínhab
görög joghurt.

Keto magok és diófélék

Az antitápanyagoktól való megszabadulás érdekében a magokat és a diót először meg kell pirítani, mielőtt elfogyasztanák őket. Próbáljon minden vágásnál kerülni a földimogyorót, mivel azok a hüvelyesek családjába tartoznak, és nem felelnek meg a ketogén koncepciónak.

Sokan nyers diót használnak textúrájuk hozzáadásához vagy ételeik ízének javításához. Néhányan még szeretnek is rájuk rágcsálni, ami kielégítő lehet, de nem éppen járul hozzá a fogyás céljaihoz. Valójában a nassolás csak növeli az inzulin szintjét a szervezetben, ami lelassítja a fogyás ütemét.

Ha dióra vágyik, legalább válassza azokat, amelyek előnyösek a keto étrend számára, például:

Kesudió
Pisztácia
Fenyőmag
Mogyoró
Mandula
Dió
Pekándió
brazil dió
Makadámiadió

Ne felejtsen el mértékkel enni, mivel a dió szénhidrátot tartalmaz. Valójában néhány dió magas bennük, beleértve a kesudiót és a pisztáciát. Ha allergiás a diófélékre, ehelyett napraforgómaglisztet fogyaszthat a mandulaliszt helyett, és ne felejtse el figyelni az omega 6 zsírsavakat.

Keto italok

Meg kell jegyezni, hogy a vízivás elengedhetetlen, és nem csak a keto diétát folytatók számára. Ez a fajta étrend azonban vizelethajtó lehet, ezért sok vizet kell fogyasztani a test hidratáltságának fenntartása érdekében, különösen, ha hajlamosak hólyagfájdalmakra vagy húgyúti fertőzésekre.

Emlékszel, hogyan emlékeztetnek bennünket mindig arra, hogy naponta nyolc pohár vizet igyunk? Folytassa ezt, de adjon hozzá még néhányat - sőt, rengeteget. Ha minden nap meg tudsz inni egy liter vizet, annál jobb. Ennek célja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tapasztalja a „ketoinfluenzát”, ami az elektrolithiánynak és a kiszáradásnak köszönhető, különösen a keto diéta első napjaiban. Igyon sok folyadékot az elektrolitok feltöltése érdekében, aminek könnyűnek kell lennie, mivel ezek nem korlátozódnak csak a vízre. Sport italokat és csontlevet is inni egyszer-egyszer.

Nagyon sok választási lehetősége van a keto étrend-barát italok tekintetében, például:

Víz. Az elsődleges forrása a hidratálásnak. Mindig tartson egy palackot maga mellett, és mindig töltse fel, töltse fel és töltse újra.
Tea. Nem akármilyen teát. Válasszon zöld teát vagy fekete teát.
Kávé. A kávé gazdag antioxidánsokban, bizonyos súlycsökkentő előnyökkel jár, és fokozza a mentális fókuszt.
Húsleves. A húsleves könnyen pótolja az elektrolitokat. Vitaminokban és tápanyagokban is gazdag, és nagyszerű íze van a csomagtartónak.
Mandula vagy kókusztej. Cserélje le kedvenc tejtermékét mandulatejre vagy kókusztejre, de ügyeljen arra, hogy a cukrozatlan változatot a boltból szerezze be.

Ha szódára vágyik, válassza a diétás változatot. Ha teheti, a legjobb elkerülni, mielőtt teljesen elveszítené önuralmát. A szódabikarbóna magas cukortartalmú, ami az inzulin növekedését okozza, és nem tesz jót a fogyás céljainak.

Időnként is fogyaszthat alkoholt, de talán megszabadulhat a bortól és a sörtől, és választhat kemény italt. A sör és a bor egyaránt magas szénhidráttartalmú, ezért ha nem akar nagyobb súlyt hízni, kerülje őket minden áron.

A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei

A keto diéta valójában érdekes. Még az 1920-as években az epilepszia és más neurológiai rendellenességek kezelésére ismerték. Ezzel a tényrel nem meglepő, hogy a keto étrend miért járul hozzá értékes egészséghez.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta étrend számos egészségügyi körülmény szempontjából előnyös:

Pattanás: A kevésbé feldolgozott ételek, cukros ételek és az alacsonyabb inzulinszint fogyasztása gátolhatja a pattanások növekedését.
Agysérülések: A keto diéta gyorsabbá teheti a gyógyulást az agyi műtét után, valamint csökkentheti az agyrázkódást.
Policisztás petefészek szindróma: A szervezetben csökkent inzulinszint esetén csökkenthető a policisztás petefészek-szindróma kialakulásának kockázata.
Parkinson kór: Kutatások kimutatták, hogy a keto segíthet a Parkinson-kór távol tartásában.
Epilepszia: Mint említettük, ez a rendellenesség volt az oka annak, hogy a keto diéta kifejlesztésre került.
Alzheimer kór. A keto diéta megakadályozhatja az Alzheimer-kór előrehaladását.
Rák: Vannak tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a keto étrend képes lehet lassítani a daganatok növekedését és kezelni többféle rákot.
Szívbetegség: A kockázati tényezőket kiküszöbölik a keto diéta, amely magában foglalja a vércukorszintet, a vérnyomást, a HDL-koleszterinszintet és a testzsírt.

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek a területeknek a kutatása messze nem meggyőző.

Kerülendő ételek

Mivel már megbeszéltük, hogy milyen ételcsoportokba kell ásni keto diéta közben, itt az ideje elrendezni azokat, amelyeket kerülni kell. Mielőtt folytatnánk, győződjön meg róla, hogy újra átnézi a fenti listát, hogy mentális képet alkosson az étkezés típusa köré, amelyet akkor kell elkészítenie, hogy a ketogén étrend képes legyen csodáira.

Nyilvánvaló, hogy nem minden étel jó neked. Annak érdekében, hogy sikerüljön elérnie a fogyás céljait, kerülje az alábbi ételeket, vagy tartsa őket mértékkel.

Alacsony zsírtartalmú ételek. Élelmiszereinél alakítsa ki azt a szokást, hogy elolvassa mindazt, amit vásárol. Kerülje a magas cukor- és szénhidráttartalmú termékek vásárlását, mivel azok általában alacsony zsírtartalmúak. Mindig a teljes zsírtartalmú változatokért válasszon.
Nagy gyümölcsök. Sajnos érdemes elbúcsúzni a banántól és az almától. Ezek a gyümölcsök rendkívül magas cukortartalmúak, ami nem tesz jót a keto diétának. A bogyók rendben vannak, de nem esznek túl.
Transzzsír. A hidrogénezett zsírok rosszak, ezért kerülje a margarin vágyakozását vagy a vaj kivételével bármilyen kenhető anyagot.
Keményítő . Érdemes megszabadulni a szekrényben lévő müzlitől és zabtól, és elbúcsúzni a jamektől és a burgonyától. Ehet néhány gyökérnövényt, de tartsa könnyű.
Gabonafélék. A teljes kiőrlésű gabonaféléknek és a búzatermékeknek nem szabad része lenni az étrendnek. Ide tartozik a quinoa, a hajdina, az árpa, a rozs, a búza, amely az élelmiszerekben kukoricát, rizst, süteményeket, süteményeket, gabonaféléket, tésztát, kenyeret és sört jelent.
Cukor. Alapvetően minden olyan édeset el kell kerülni, amire csak gondolhat. Kicsit szomorú, de nem fogsz tudni fagylaltot, csokoládét, cukorkát, gyümölcslevet és szódát enni. Vesz egy apró darabot, csak ízlés szerint, és semmi mást.

Fontos keto diétás tanácsok

A ketogén étrend az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált. Bár jó dolog, ez azt is eredményezte, hogy sok vállalat készpénzt akart bevásárolni azzal, hogy termékeit „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „ketogén” jelöléssel látta el. Ezért mindig olvassa el az összes címkét, és ismernie kell azokat az összetevőket, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak. Tipp: minél kevesebb összetevő, annál jobb.

Nem mindenki metabolizálja a zsírokat elég hatékonyan ahhoz, hogy megtapasztalja a ketogén étrend előnyeit. A DNS-egészségügyi teszt megmondhatja, hogy mennyire hatékonyan metabolizálja a zsírokat, és hogy a ketogén étrend megfelelő-e az Ön számára.

Néhány talált csomagolt termék semmilyen szempontból nem előnyös az anyagcsere-problémák kijavítása szempontjából. Ha fogyni akar, akkor ne essen olyan könnyen bármivel, amit „ketogénnek” jelölnek. Gyakrabban ezekben a termékekben magas a szénhidráttartalom, és a legrosszabb, hogy egyes vállalatok ezt nem is jelzik a címkén.

A biztonság érdekében egyszerűen keressen „igazi ételt”. Hagyja abba az „azonnali ételek” vagy bármi feldolgozott termék vásárlását, és ha teheti, készítse el saját ételeit a semmiből. Ne felejtsd el, hogy a célod a fogyás. Ha ezt szeretné elérni, győződjön meg arról, hogy az ételválasztása megfelel a ketogén étrendnek.