High Reps Vs. Alacsony ismétlés? Mit mond a tudomány a rep tartományokról


reps

Zavart abban, mikor érdemes magas vagy alacsony ismétlést használni? Nem vagy egyedül.

A dilemma az, hogy a célokhoz nem megfelelő rep tartományra való összpontosítás legjobb esetben nem hatékony, rosszabb esetben idő és erőfeszítés pazarlása.

Ezért, ha a leggyorsabb előrehaladást és a legjobb eredményt szeretné elérni, ASAP-ban kell tárcsáznia az edzéseket.

Olvassa tovább, hogy megismerje a kutatással alátámasztott ajánlásokat arról, hogy mikor kell a magas ismétlést és az alacsony ismétlést használni olyan célok elérése érdekében, mint a zsírvesztés, az izomtömeg és az erő, valamint a gyakorlati elvihető edzésekre.

Ha magas vagy alacsony ismétlést használ a fogyáshoz?

A súlyzós edzés kiváló módszer a zsír gyorsabb leadására, az egészséges anyagcsere fenntartására és a nehezen megszerzett izom megtartására a zsírvesztés során [*] [*] [*].

A súlyzós edzés segít a zsírégetésben azáltal, hogy minden edzés után 3 napig fokozza az anyagcserét.

De vajon számít-e magas vagy alacsony ismétlésekkel a munka?

Egy túlsúlyos felnőttek körében végzett 2011-es tanulmány szerint egy teljes testű ellenállás edzés, gyakorlatonként csak egy készlettel, ugyanolyan hatékonyan növelte a kalóriaégetést 72 órán keresztül, mint gyakorlatonként három sorozat [*]. Mindkét edzés körülbelül 5% -kal növelte az energiafelhasználást.

Más szavakkal, az edzésenkénti egyetlen szett használata a 3-zal szemben ugyanolyan jól működött az anyagcsere fellendítésében.

És egy 2013-as tanulmány a Journal of Strength and Conditioning megállapította, hogy a férfiak esetében az edzésenként megemelt súly teljes mennyiségének megduplázása 10 000 kilogrammról 20 000 kilogrammra nem növelte tovább az EPOC-t (annak a kalóriának a mértéke, amelyet a test a testmozgást követő felépülési időszakban éget el) [*].

Noha több ismétlés végrehajtása extra kalóriákat éget el munkamenetenként, a kevésbé megterhelő mozgásformákat is használhatja, például kardiót vagy gyaloglást az általános kalóriaégés növelésére.

Ezért, miközben a súlyemelés segít több zsírégetést és fokozza az anyagcserét, az alacsony teljes térfogat és az ismétlés elegendő. Tehát, hacsak nem szereti annyira a súlyzós edzéseket a többletmunka elvégzéséhez, ne aggódjon a nagy volumenű edzés miatt.

És amint megtanulja egy pillanat alatt, a viszonylag alacsony ismétlési tartományok (ismétlések sorozatonként) és a nagy súlyok egyedülálló előnyt kínálnak a kisebb súlyú nagy ismétlésekhez képest.

Miért kell súlyosan emelni a zsírvesztés során?

A diéta, a böjt és a kardió mind segíthetnek több zsírégetésben és több kalória elköltésében, de az ellenállóképesség egyedülálló képessége az izmok megtartásában.

Ezért a Leveleknél úgy gondoljuk, hogy a súlyzós edzés legértékesebb hozzájárulása a zsírvesztés során a sovány izomtömeg megőrzése.

És itt kell emelnie nehéz: a méret elve kimondja, hogy a nehéz emelés vagy a robbanásszerű emelés toboroz összes izomrostjai - gyors és lassú rángások [*].

Ezzel szemben az alacsony súlyú és nagy ismétlésekkel rendelkező készletek elsősorban lassú rángatózású állóképességű rostokat toboroznak, így kevésbé hatékonyak a robbanásveszélyes, gyorsan rángató szálak stimulálásában (és megőrzésében) [*].

Ennek eredményeként a nagyobb súlyok használata (ami alacsonyabb ismétlést igényel) valószínűleg hatékonyabb az izomtömeg stimulálására és megőrzésére a zsírvesztés során.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

Gyakorlati tanácsok a súlyzós edzéshez a zsírvesztés során

A jobb súlycsökkenési eredmények érdekében hetente legalább kétszer emelje meg a súlyokat, elsősorban az összetett felvonókra összpontosítva. Remek eredményeket érhet el, gyakorlatonként egy-egy szettel.

A fent tárgyalt tanulmányok mind a 8-12 rep tartományt használták. Javasoljuk azonban, hogy vegyen be néhány nehezebb szettet is, 5-8 ismétléssel.

És ha általában az 1–4 ismétlési tartományban edz, akkor mindenképpen tegye ezt zsírégetés során.

A nehéz emelés a legjobb módszer az izomtömeg megőrzésére a zsírvesztés során, így bármelyik rep tartományt választja, ne legyen szégyenlős, ha lemezeket ad a bárhoz.

Hölgyek is hallgassanak: ha inkább könnyű súlyzókkal tónusol, vagy attól tart, hogy véletlenül összegyűlik a nehéz emelés, ne izzadjon meg.

Míg egyes nők aggódnak a nem kívánt méret hozzáadása miatt, a nehéz emelés rendkívül valószínűtlen, hogy testépítővé válna - és ez a leghatékonyabb módszer a görbék megtartására, amikor a zsír leolvad.

Magas ismétlés az alacsony izomtömeg esetén

2018-as áttekintése szerint Határok a fiziológiában, úgy tűnik, hogy a magas és az alacsony ismétlések ugyanolyan hatékonyak a nagyobbaknál [*].

Az áttekintés összehasonlította az alacsonyabb ismétlésű készleteket az 1 ismétlés max. (1RM) több mint 60% -ával a magasabb ismétlésű készletekkel

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.