2019 legdivatosabb étrendjei ...

Olyan divatos diéták vannak trendben, hogy ostorcsapást próbálok követni. Hallottam olyan extrém diétákról, amikor az emberek csak egyfajta gyümölcsöt fogyasztanak hosszabb ideig, vagy a napi kalóriabevitel nagy részét állati fehérjéből adják át. Feltételezem, hogy az abszurd étrendeket pirosat jelölheti, mint amilyenek, de a mai legnépszerűbb étrend-trendek lehetséges következményeit és előnyeit szeretném megvitatni.

Azt is szeretném megjegyezni, hogy hiszek az életmódban, nem a diétában. Bármelyik fogyasztási módot is választja, tegye fel magának a kérdést: „Tudok-e életmódot csinálni?”. Ha a válasz nem, akkor valószínűleg nem ez a program az Ön számára ...

Paleo

A paleolit étrend, vagy a barlanglakó étrend egy olyan jelenlegi trend, amelyben az emberek csak olyan ételeket fogyasztanak, amelyekről feltételezhető, hogy a paleolit korszakban ettek. Van némi eltérés abban, ahogyan az emberek tudomásul veszik a Paleo diéta részleteit, de általában a nap kalóriájának körülbelül a fele a tenger gyümölcsei és a sovány hús között, a másik fele pedig a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak között oszlik meg.

Két óriási kérdésem van ennek az étrendnek az alapjaival, a kezdetektől fogva. Először is, a modern emberek rendkívül anatómiailag különböznek a paleolit korszak embereitől, akik körülbelül 3,3 millió évvel ezelőtt léteztek. Emésztőrendszerünk egyszerűen nem ugyanaz, mint akkoriban, ezért nem feltételezhetjük, hogy azok az ételek, amelyek akkoriban optimálisak voltak az emberek számára, ideálisak számunkra. Másodszor, még mindig széles körű vita folyik arról, hogy milyen ételeket fogyasztottak évmilliókkal ezelőtt. Hogyan számíthatunk arra, hogy a feltételezéseken alapuló étrendbe vetjük bizalmunkat?

Aggodalmaim túlmutatnak a Paleo diéta elvein. Határozottan hiszek abban, hogy az optimális étrend legalább többségében növényi eredetű. Soha nem javasolnám, hogy bármelyik ügyfelem a napi kalória több mint 50 százalékát bármilyen húsforrásból szerezze be, amit ez a diéta elősegít. Rendkívül óvatos vagyok azzal kapcsolatban is, hogy milyen húst teszek a testembe. Rajongok az organikus, szabadon tartott és antibiotikumoktól mentes bárányért és az alaszkai, vadon kifogott lazacért, de vörös húst soha nem ajánlanék senkinek. És a túl sok hal, különösen a tenyésztett halak fogyasztása mérgező lehet az emberre. Szerintem is korlátoznunk kell a tojásbevitelünket, amit a Paleo Diet nem jelöl. A Paleo szabályai arra is ösztönzik az embereket, hogy kerüljék a hüvelyeseket, ami szerintem nem előnyös a legtöbb ember számára.

Szeretem, hogy a Paleo Diet betiltja a tejterméket, a sót, a hozzáadott cukrot és a legtöbb gabonát. A legtöbb ember legalább enyhén érzékeny mind a gluténra, mind a tejtermékekre, és az arányok továbbra is riasztó sebességgel növekednek. Legtöbbünknek előnyös, ha visszafogjuk mindkét ilyen ételt, és ehelyett növényi eredetű fehérje- és rostforrásokkal helyettesítjük őket. Ma az emberek túl sok cukrot esznek, és ez szó szerint táplálja a betegség növekedését. Az is nagyszerű, hogy a Paleo diéta kiküszöböli a feldolgozott ételeket, mivel a legtöbbjük nem jelent számunkra előnyöket.

Vegetáriánus/Vegán

Amikor az ügyfeleim azt mondják, hogy vegetáriánus vagy vegán étrenddel akarnak kísérletezni, tudatom velük, hogy ez az étkezési forma valójában nem tekinthető étrendnek, ha helyesen végzik. Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni inkább életmódnak tekinthető, mint diétának. Nem szabad korlátozó jellegűnek lennie, és fenntarthatóbb étkezési módnak kell lennie, amely hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, más diéták helyett, amelyek csak rövidebb ideig valósíthatók meg. A vegetáriánus olyan személyre utal, aki nem eszik húst (beleértve a halat sem), és a vegán kifejezés olyan kifejezés, amelyet egyáltalán nem állati eredetű termékek életmódjának leírására használnak - ide tartozik a tej, a tojás és a méz. Jómagam flexitárius étrendet folytatok, amely körülbelül 80 százalékban vegán ételből és 20 százalékban kiváló minőségű állati termékekből áll, például bárányból, vadon kifogott lazacból, ghíből és kollagénből.

Számos olyan embert láttam, akik szeretnék kipróbálni a vegetáriánus vagy a vegán étkezést, de végül az állati termékeket szénhidrátokkal vagy más feldolgozott ételekkel helyettesítik. Ez kontraproduktív és nagyon egészségtelen is lehet. Ne dőljön be az egészséges kinézetű vegán címkéknek - csak azért, mert egy étel vegán, nem teszi egészségessé (az Oreók végül is vegánok). Van olyan ügyfelem is, aki vegán lett, nem evett minden nap elég kalóriát, ennek eredményeként szűkösnek érezte magát, és visszatért az eredeti egészségtelen szokásaihoz. Győződjön meg róla, hogy még a zöldséges étrendre való áttérés előtt felkészült, így tudhatja, mely növényi ételeket érdemes az állati élelmiszerek helyettesítésére használni.

Számtalan előnyét tapasztaltam annak, ha a növényi étrendre váltanak - csökken a vérnyomás, alacsonyabb a koleszterinszint, csökken a pattanások száma, alacsonyabb a stressz, fogyás, alacsonyabb a vércukorszint és nő a nemi vágy, csak hogy néhányat említsek. Teljes szívvel hiszem, hogy ha mindenki több zöldség és kevesebb állati termék elfogyasztására törekszik, akkor mindannyian lényegesen egészségesebbek lennénk. Arra biztatom az összes ügyfelemet, hogy korlátozzák a hús- és tejbevitelüket.

Pegan

Korlátozás szempontjából a pegan diéta elég magas ott van. Amint valószínűleg sejtette, a paleo és a vegán étkezés keveréke. Ez azt jelenti, hogy aki pegan életmódot folytat, kerülnie kell a legtöbb húst és minden tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, alkoholt, kávét, olajokat és még sok mást.

A pegan diétával kapcsolatos nagy gondom a nélkülözés. Valószínűleg valaki azzal küzd, hogy megtalálja a megfelelő ételeket, és éhezést érez, és egészségtelenebbnek érzi magát, mint a pegan fázis előtt. Ráadásul nem találok problémát a hüvelyesek és néhány teljes kiőrlésű gabonafélék esetében. Nem hiszem, hogy a lektinektől kell tartani, mivel az egészségügyi közösségben néhány ember elhiszi.

Ennek az étrendnek a pozitívumai keverékei azoknak az előnyöknek, amelyek mind a paleo, mind a vegán étrendből származnak - nincs tejtermék, korlátozottan feldolgozott ételek, nincs glutén stb. De számomra ezek nem fenntarthatóak, és azt javaslom, hogy a diéta.

Keto

A ketogén étrend vitát váltott ki a táplálkozási közösségben. Olyan alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, hogy a cukrok helyett az energiát a zsír használatával kezdjük el - ezt a folyamatot „ketózisnak” nevezik. A ketózis a ketontestek rendszerbe történő felszabadulására utal, mint a zsírégetési ciklus mellékterméke. Sok ketogén diéta ténylegesen meg fogja mérni a ketont a vizeletében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy aktív ketózisban vannak-e. Az étrend magas zsírarányt tartalmaz: 75 százalék zsír 20% fehérje és csak 5% szénhidrát. Klinikailag diétás kezelési protokollként fejlesztették ki epilepsziás gyermekek számára, de népszerűsége megnőtt az elmúlt években.

Bizonyítékok utalnak arra, hogy egyes embereknél a ketogén kezelés kezdetén megemelkedett a koleszterinszint. A keto étrendet is nehéz betartani, és az emberek gyakran jelentős mennyiségű vörös húst és más feldolgozott ételeket fogyasztanak, ami rendkívül egészségtelen. A ketogén étrend hosszú távú hatásairól sem tudunk sokat, mivel olyan nehéznek bizonyult fenntartani.

Vannak, akik nagy előnyöket tapasztaltak a keto étrendből, amelyek közé tartozik a jobb fogyás, az inzulinérzékenység növekedése és a fokozott mentális fókusz. Egyesek szerint ez rákellenes is lehet. Bizonyítékok utalnak arra, hogy a legtöbb rák glükózból táplálkozik. Ha éhezik a glükóz rendszerét, és inkább zsírokon futnak, akkor hatékonyan éhezhetik a rákos sejteket. Még egy vagy két napos ketogén böjtölés is mérsékelheti a rákos sejtek veszélyét.

Egész30

Ez technikailag eliminációs étrend, amely arra ösztönzi a résztvevőket, hogy kerüljék az ételeket, amelyek gyakran kapcsolódnak az érzékenységhez, a sóvárgáshoz és az alacsony energiaigényhez, majd lassan visszavezetik őket. A diéta alapítója, Melissa Hartwig szerint a Whole30 célja egy 30 napos kísérlet, amely megtanítja neked, hogy az általad elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják az ön érzését és általános életminőségét. Az étrendbe beletartozó ételek zöldségek, gyümölcsök, diófélék, valamint néhány organikus és fenntarthatóan/etikusan nevelt hús, hal és tojás. Az étlapon nem engedélyezett a cukor, alkohol, hüvelyesek, tejtermékek, gabonafélék és cukor.

A Whole30-zal kapcsolatos aggodalmaim hasonlóak a pegan diétához. Nem tanácsolom az embereknek, hogy a legtöbb húst fogyasszák, még akkor is, ha az organikus és fenntartható módon termesztett (az állati fehérjékről is megpróbálom elkerülni az „etikusan termesztett” kifejezést, mivel ha őszinte vagyok, ilyen nincs etikusan termesztett hús). Mint korábban említettem, rajongok a hüvelyesekért is, és azt gondolom, hogy az évek során tisztességtelen hírnevet szereztek valamilyen silány tudomány alapján. Ez szintén jelentős időt és tervet igényel, és a 30 napos kísérlet során el kell kerülnie a legtöbb éttermet. Csakúgy, mint más diétás zsírok, a Whole30 fogyása sem bizonyult hosszú távúnak a legtöbb ember számára.

Nagy rajongója vagyok az eliminációs étrendnek azoknak az embereknek, akik rendszeresen érzik a gyomor-bélrendszert. Szeretem, hogy a Whole30 eltávolítja a cukrot és más feldolgozott ételeket, és tetszik, hogy legalább meghatározza, hogy minden elfogyasztott húsnak organikusnak és fenntartható módon termeltnek kell lennie, ami nagy lépést jelent a pegan és a keto felett. Bármely étrend, amely nagyobb zöldségfogyasztásra ösztönöz, legalább egy részleges reményt kap tőlem.

Mediterrán

A mediterrán diéta kiemeli azokat az ételeket, amelyeket az 1940-es és 1950-es években Spanyolországban, Dél-Olaszországban és Görögországban gyakran fogyasztottak az emberek. Leginkább a növényi táplálkozást ösztönzi, a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és diófélékre összpontosítva. A mediterrán étrend során az emberek kerülik a vajat, ehelyett egészséges zsírokat, például olívaolajat használnak. A vörösbor fogyasztása megengedett a diéta alatt, és ösztönözni kell a rendszeres vízfogyasztást.

A mediterrán étrendben könnyű túlzásba vinni a zsírokat, ezért fontos ezt figyelembe venni. Nem szeretem, hogy a vörös hús mértékkel is megengedett, mivel szerintem az omega-gazdag halakra és a sovány állati fehérjékre kell összpontosítani. A tejtermék szerepel ebben az étrendben, de szerintem korlátozni kell. Aggódom amiatt is, hogy a gabonákat ösztönzik. Bár bizonyos fokig rajongok a teljes kiőrlésű gabonákért, tudom, hogy a legtöbb ember jól teszi a gluténbevitel korlátozását, ezért a gabonát mértékkel kell enni.

A mediterrán étrend mindenképpen az egyik kedvencem. Szeretem, hogy lényegesen kevésbé korlátozó, mint a keto, a paleo, a Whole30 és a pegan, és így nagyobb valószínűséggel fennmarad. Szeretem azt is, hogy a víz fókuszál ennek az étrendnek, mivel a legtöbben nem iszunk naponta majdnem eléggé. Örömmel látom, hogy finomított olajokat, finomított cukrot, finomított szemeket és transz-zsírsavakat eltávolítanak a mediterrán étrendből a magasan feldolgozott és gyors ételek mellett.

Böjt időszak

Ennyi éven át mindannyiunknak azt tanították, hogy mennyire fontos enni egy nagy reggelit. Utólag rájövök, hogy valószínűleg mindez a reggeli márkájú behemótok napirendjén alapult, akik megpróbáltak eladni nekünk cukorral töltött gabonaféléket és joghurtokat. Számomra a nagy reggeli soha nem sikerült. Mindig éhesebbnek, morcosabbnak vagy fáradtabbnak éreztem magam. Amikor kihagytam a reggelit, mindig remekül éreztem magam. Az elmúlt néhány évben rájöttem, hogy nem vagyok egyedül ezzel, amikor az időszakos böjt népszerűsége nőtt.

Egyszerűen fogalmazva, a szakaszos böjt az a gyakorlat, hogy az ételt elfogyasztott időkeretet 6–8 órás ablakig sűrítjük. Ahelyett, hogy elosztaná napi három étkezését vagy következetesen falatozna, az a célja, hogy világos határokat és időt biztosítson a rendszernek a felépüléshez. Az időszakos böjtprotokollban szereplő ételek jellemzően magas minőségű, tápanyag-sűrű, teljes ételek és keményítőtartalmú szénhidrátok általában korlátozottak.

Bár az időszakos böjt nem arra vonatkozik, hogy korlátozza az egy nap elfogyasztott kalóriák számát, korlátozza azok elfogyasztásának idejét. Az ilyen jellegű korlátozó evés túlzott elfogyasztásához vagy mértéktelen evéshez vezethet a megadott órákban. Vannak, akik a nap első felében alacsony energiaszintre panaszkodnak. Ehhez ajánlok reggel egy kis egészséges zsírt, például adjunk MCT olajat vagy kollagénport a reggeli kávéhoz. Ez sokkal könnyebben tartja magát ebédig.

A szakaszos éhgyomorra jó néhány jelentett előnyről számoltak be. Néhány közülük fokozott mentális funkció, fokozott inzulinérzékenység, éhséghormonok visszaállítása és jobb zsírégető képesség. Azok számára, akiknek hányingere van egy nagy reggeli kényszerítése miatt, ez is kellemesebbé teszi a reggeleket.

Végül azt tapasztaltam, hogy az extrém fogyókúra általában nem működik. Ügyfeleimmel újra és újra láttam, hogy ha hiányt éreznek, korlátozott ideig fenntartanak bármilyen étrendet, amellyel kísérleteznek, de gyakran visszaesnek egészségtelen szokásokba, és akár hízhatnak is, amikor elkerülhetetlenül leesnek a kocsiról. . Ráadásul a jo-jo diéták, vagy azok, amelyek a fogyás és a súlygyarapodás gyors ingadozásához vezetnek, a megnövekedett mortalitással járnak. Mindenki más, ezért ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké. Fontos, hogy kísérletezzen különféle ételekkel, és megnézze, mi érzi a legjobban az Ön számára. A nap végén azt tanácsolom a legtöbb embernek, hogy tartson átfogó életmódot, amely főleg olyan ételeket tartalmaz, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak és víz. Korlátozza a gabona, hús, tejtermék, tojás és alkohol bevitelét. Mint mindig, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, mielőtt kipróbálna egy újfajta étkezést.