2020. február Hírlevél

Mivel a Valentin-nap a sarkon van, sokan a februárt a szerelem hónapjának tekintik, de ez egyben a kanadai szívhónap is. 103 millió felnőttnek magas a vérnyomása, és 6,5 millióan szenvednek szívelégtelenségben. Míg a genetikai tényezők szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségekben, a jó hír az, hogy a szív- és érrendszeri betegségek 80 százaléka megelőzhető oktatással és cselekvéssel. Az egyszerű életmódbeli változtatások nagy hatással lehetnek a szív egészségére. Mutasd meg szívednek némi szeretetet ez a 7 tipp.

linden

1. Mozogj

A szíved izom, és mint minden izom, a testmozgás is erősíti.

Az első lépés az, hogy meghatározza a pulzusszámot, majd keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, és amelyhez hosszú távon képes ragaszkodni.

2. Hagyja abba a dohányzást

A dohányzásról való leszokás nehéz. De tudod, hogy fontos abbahagyni, és az egyik legnagyobb ok az, hogy a szívbetegséghez kapcsolódik.

Íme néhány stratégia a dohányzásról való leszokáshoz és az erősség megőrzéséhez.

3. Fogyjon le

A fogyás nem csupán diéta és testmozgás. Ez egy személyes út, amely magában foglalja annak megtalálását, ami tetszik és ami neked működik.

4. Egyél szívre egészséges ételeket

A lazac és a guacamole egészséges zsírokkal van ellátva, amelyek jót tesznek a szívnek.

  • Próbálja ki a következő összejövetelen a zöldséges lazacot kenve ›
  • A szív egészséges guacamole is remek előételt kínál ›
  • Vagy mit szólnál valami könnyen megsütött lazachoz? ›

5. Ne felejtsd el a csokoládét

Jó hír: a csokoládé és a bor hozzájárul a szív egészségéhez.

A rossz hír: csak mértékkel.

Az alkohol és a kakaó (a csokoládé kulcsfontosságú összetevője) tartalmaz antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jó koleszterinszintet, csökkentik a rossz koleszterinszintet és javítják a véralvadási funkciót.

6. Ne egyél túl sokat

Bár ez a tanács elsősorban az ünnepek idején érvényes, amikor a szívinfarktus okozta halálesetek a sok étel és a kísértésnek köszönhetők, egész évben érvényes.

Egyszerre sok étel elfogyasztása a következőket eredményezi:

  • A vér átkerül a szívből az emésztőrendszerbe
  • Gyorsabb és szabálytalan szívritmus, amely szívrohamhoz vagy szívelégtelenséghez vezethet

7. Ne stresszelj

A stresszre több mint 1400 biokémiai válasz érkezik, beleértve a vérnyomás emelkedését és a gyorsabb pulzusszámot. Ha nem sikerül kezelni a stresszt, az több stresszt okozhat és csapdába eshet egy stresszciklusban.

A fehérje alkotja a szervek, az izmok, a bőr, a hormonok és nagyjából minden, ami számít a testében. Ezért minden étkezéskor kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztania.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez különféle módon javítja az egészséget, például segít a fogyásban és a hasi zsírban, miközben növeli izomtömegét és erejét.
A magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomást is csökkenti, a cukorbetegség ellen küzd és így tovább.

A fehérje ajánlott napi bevitele (RDI) nőknél 46, férfiaknál 56 gramm.

Számos egészségügyi és fitneszszakértő azonban úgy véli, hogy az optimális működéshez ennél sokkal többre van szükségünk.

Itt van egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről.

1. Tojás

A teljes tojás a bolygó legegészségesebb és legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal, szemvédő antioxidánsokkal és agyi tápanyagokkal vannak ellátva, amelyekből a legtöbb ember nem jut elegendőnek.

Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérjében szinte tiszta fehérje van.

Fehérjetartalom: A kalória 35% -a egy teljes tojásban. 1 nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, 78 kalóriával.

2. Mandula

A mandula a fadió népszerű típusa.

Fontos tápanyagokkal vannak tele, beleértve rostot, E-vitamint, mangánt és magnéziumot.

Fehérjetartalom: A kalóriák 13% -a. 6 gramm unciánként (28 g), 161 kalóriával.

Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék

Pisztácia (a kalória 13% -a) és a kesudió (a kalória 11% -a).

3. Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel.

Ha bőr nélkül eszi, a benne lévő kalóriák többsége fehérjéből származik.

A csirkemellet is nagyon könnyű főzni, és íze finom, ha jól csinálja.

Fehérjetartalom: A kalóriák 80% -a. 1 bőr nélkül sült csirkemell 53 grammot tartalmaz, csak 284 kalóriát tartalmaz.

4. Zab

A zab a bolygó legegészségesebb gabonái közé tartozik.

Tele vannak egészséges rostokkal, magnéziummal, mangánnal, tiaminnal (B1-vitamin) és számos más tápanyaggal.

Fehérjetartalom: A kalóriák 15% -a. Fél csésze nyers zab 13 gramm, 303 kalóriával.

5. Túró

A túró egyfajta sajt, amely nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú.

Kalcium, foszfor, szelén, B12-vitamin, riboflavin (B2-vitamin) és számos más tápanyag van benne.

Fehérjetartalom: A kalóriák 59% -a. Egy csésze (226 g) 2% zsírtartalmú túró 27 gramm fehérjét tartalmaz, 194 kalóriával.

Egyéb fehérjetartalmú sajtok

Parmezán sajt (a kalóriák 38% -a), svájci sajt (30%), mozzarella (29%) és cheddar (26%).

6. Görög joghurt

A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon sűrű típusú joghurt.

Ízletes, krémes állagú, sok tápanyagban gazdag.

Fehérjetartalom: A zsírmentes görög joghurt fehérje a kalória 48% -ában van. Egy 6 uncia (170 gramm) edényben 17 gramm fehérje van, csak 100 kalória van benne.

Csak feltétlenül válasszon hozzáadott cukrot. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén nagyon magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.

Hasonló opciók

Rendszeres teljes zsírtartalmú joghurt (a kalóriák 24% -a) és kefir (40%).

7. Tej

A tej rendkívül tápláló, de a probléma az, hogy a világ népességének hatalmas százaléka intoleráns vele.

Ha azonban tolerálja a tejet és élvezi az ivást, akkor a tej kiváló minőségű fehérje forrása lehet.

A tej tartalmaz egy kicsit szinte minden egyes tápanyagot, amelyre az emberi testnek szüksége van, és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhat.

Különösen magas kalcium-, foszfor- és riboflavinszint (B2-vitamin).

Fehérjetartalom: A kalóriák 21% -a. 1 csésze teljes tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, 149 kalóriával.

8. Brokkoli

A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és káliummal.

A brokkoliban szintén sok a különféle bioaktív tápanyag, amelyről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni a rák ellen.

Kalória kalóriaként, a legtöbb zöldséghez képest nagyon magas fehérjetartalma.

Fehérjetartalom: A kalóriák 20% -a. 1 csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoliban 3 gramm fehérje van, csak 31 kalória van benne.

9. Sovány marhahús

A sovány marhahús nagyon magas fehérjetartalmú, és íze is finom.

Nagyon biológiailag hozzáférhető vas, B12-vitamin és nagy mennyiségű egyéb fontos tápanyag van benne.

Fehérjetartalom: A kalóriák 53% -a. Egy 3 uncia (85 g) főtt marhahús 10% zsírtartalommal 22 gramm fehérjét tartalmaz, 184 kalóriával.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, bátran fogyasszon zsíros marhahúst sovány marha helyett.

10. Tonhal

A tonhal nagyon népszerű halfaj.

Alacsony zsír- és kalóriatartalma, ezért ami csak marad, többnyire csak fehérje.

A többi halhoz hasonlóan a tonhal is nagyon sok különböző tápanyagot tartalmaz, és megfelelő mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalóriák 94% -a vízben konzerv tonhalban. Egy csésze (154 g) 39 gramm fehérjét tartalmaz, csak 179 kalóriát tartalmaz.

11. Quinoa

A quinoa egy mag/gabona, amely jelenleg a világ legnépszerűbb szuperélelmiszerei közé tartozik.

Sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, és antioxidánsokkal van ellátva.

A Quinoa számos egészségügyi előnnyel jár.

Fehérjetartalom: A kalóriák 15% -a. Egy csésze (185 g) főzött quinoa 8 gramm, 222 kalóriával.

12. Tejsavófehérje-kiegészítők

Ha időre kényszerül, és nem tud főzni, akkor jól jöhet egy fehérje-kiegészítő.

A tejsavófehérje a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely bizonyítottan nagyon hatékony az izomtömeg növelésében, és segíthet a fogyásban.

Ha szeretné kipróbálni a tejsavófehérje-kiegészítőket, az Amazon sokféle választékot kínál.

Fehérjetartalom: Változik a márkák között. A kalória 90% -át meghaladhatja, adagonként 20-50 gramm fehérjével.

13. Lencse

A lencse a hüvelyesek egyik fajtája.

Magas rosttartalom, magnézium, kálium, vas, folát, réz, mangán és különféle egyéb tápanyagok vannak benne.

A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló étel a vegetáriánusok és vegánok számára.

Fehérjetartalom: A kalóriák 27% -a. 1 csésze (198 g) főtt lencse 18 grammot tartalmaz, 230 kalóriával.

Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek

Szójabab (a kalória 33% -a), vesebab (24%) és csicseriborsó (19%).

14. Ezékiel kenyere

Az Ezékiel kenyere eltér a legtöbb kenyértől.

Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve a kölest, árpát, tönkölybúzt, búzát, szójababot és lencsét.

A legtöbb kenyérhez képest az ezekiel kenyér nagyon magas fehérje-, rost- és különféle fontos tápanyagokban van.

Fehérjetartalom: A kalóriák 20% -a. 1 szelet 4 grammot tartalmaz, 80 kalóriával.

15. Tökmag

A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat.

Hihetetlenül sok tápanyag van benne, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket is.

Fehérjetartalom: A kalóriák 14% -a. 1 uncia (28 g) 5 gramm fehérjét tartalmaz, 125 kalóriával.

Egyéb magas fehérjetartalmú magvak

Lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%).

16. Törökország mell

A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez.

Leginkább fehérjéből áll, nagyon kevés zsírral és kalóriával. Ízletes is, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalóriák 70% -a. Egy 85 g-os 3 uncia adag 24 grammot tartalmaz, 146 kalóriával.

17. Hal (minden típus)

A hal hihetetlenül egészséges, különféle okokból.

Fontos tápanyagokkal van ellátva, és általában nagyon magas a szívében egészséges omega-3 zsírsavtartalom.

Fehérjetartalom: Nagyon változó. A lazac 46% fehérje, 19 g/3 uncia (85 g) adag és csak 175 kalória.

18. Garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse.

Alacsony a kalóriatartalma, de hihetetlenül magas a különféle tápanyagok, köztük a szelén és a B12-vitamin tartalma.

A halhoz hasonlóan a garnélarák is rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalóriák 90% -a. 85 g 3 uncia adag 18 grammot tartalmaz, csak 84 kalóriát tartalmaz.

19. kelbimbó

A keleti kelbimbó egy másik magas fehérjetartalmú zöldség, rokon a brokkolival.

Ez az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat, és nagyon magas rosttartalma, C-vitamin és egyéb tápanyagok.

Fehérjetartalom: A kalóriák 17% -a. Egy fél csésze (78 g) 2 gramm fehérjét tartalmaz, 28 kalóriával.

20. Földimogyoró

A földimogyoró hihetetlenül finom.

Magas fehérjetartalma, rosttartalma, magnéziumja van, és számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek segítenek a fogyásban.

A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, csak arra figyeljünk, hogy ne együnk túl sokat, mivel meglehetősen „több”.

Fehérjetartalom: A kalóriák 16% -a. Egy uncia (28 g) 7 grammot tartalmaz, 159 kalóriával.

Alsó vonal
Az elegendő fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet túlbecsülni.
Ez a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz és a jobban kinéző testhez. Időszak.
Az Healthline és partnereink kaphatnak

Ha felébred, mielőtt megszólal a riasztó, keljen ki az ágyból

Ha visszaalszik vagy megvárja a riasztást, nagy eséllyel álmosabbnak érzi magát. Kövesse a természetes alvási ciklusokat, ragadja meg a napot, és fogadja be ezeket a perceket, ha a teste azt mondja, ideje felkelni.

Tegyen valami aktívat

Lehet, hogy nincs ideje vagy energiája minden reggel egy teljes testmozgáshoz, de valahogy mozgassa testét. Boppoljon valamivel többet a szokásosnál, miközben reggel felkészül, vagy adjon hozzá néhány perces kocogást a rutinhoz. Próbáljon meg szánni három percet arra, hogy olyan táncra tegyen szert, amilyen popdallam feltűnő. Ha nem is tudja összeszedni az energiát, hogy kijusson az ágyból, csak kényszerítse magát arra, hogy a takaró alatt kígyózzon, vagy többször megfeszítse és feszítse izmait, hogy teste felszerelést kapjon.

Vegyen le egy zuhanyt, amint felkel az ágyból

A víz és a hőmérsékletváltozás megindítja a keringést. Próbáljon ki egy menta vagy más élénkítő illatú tusfürdőt, hogy éberebbé váljon. Tartson egy borsmentát vagy citromot az ágya mellett, hogy elősegítse az ébredési folyamatot az aromaterápiával.

Emlékeztesse magára, mit kell tennie

Ha ezeket a dolgokat éjszaka rögzíti a fejében, megnehezítheti a pihenést és az alvást, így hasznos lehet mind éjszakai katarzisként, mind reggeli ébresztésként, ha a tennivalók listáját felírja egy kis táblára vagy egy darabra. az éjjeliszekrényen tartott papír. Segít abban, hogy éjszaka úgy érezd, mintha ezeket a dolgokat kezelnéd, vagy legalábbis megjegyeznéd a következő napra, és több okot ad arra, hogy reggel felkelj.