23 tipp az egészségesebb hálaadáshoz

hálaadáshoz

Kész vagy sem, itt jönnek ...

Abban az esetben, ha hiányoltad volna a vakító fényeket és a reklámokat, az hivatalos ... az ünnepek ránk várnak. A hálaadás pedig - annak minden ételalapú hagyományával együtt - azt ígéri, hogy próbára teszi a fogyás akaraterőjét.

A Kalóriaszabályozó Tanács kutatása szerint egy tipikus hagyományos hálaadás-vacsora 3000 kalóriát tartalmazhat. Adjon hozzá néhány alkalmazást és italt, és 4500 kalóriatartalmú ételt kapott magának - ez több mint kétszerese az átlagos napi bevitelnek. Ugyanez a forrás arról számol be, hogy az átlagos hálaadás-rajongó közel 230 gramm zsírt tölthet fel - három rúd vaj zsíregyenértéke.

De egy kis tervezéssel a Hálaadás napján eljuthat anélkül, hogy további töltelékeket tenne. Nézze meg ezt a 23 egyszerű stratégiát, amelyek biztosan segítenek megtartani a „trimmelést” a pulyka napján:

1. Ne hagyja ki a reggelit
Ne "spóroljon helyet" vacsorára. Mindannyian tudjuk, hogy mi történik, ha egész nap nem eszünk - fergetegesekké válunk, és nagyobb valószínűséggel zabálunk mindent, ami látható. Ráadásul, ami a fogyást illeti, a régi mondás, hogy reggeli a nap legfontosabb étkezése nagyon is igaz lehet. Az Obesity folyóirat egyik tanulmányában azok a túlsúlyos emberek, akik fogyókúráztak és több kalóriát ettek reggelire, mint vacsorára, nagyobb súlyt vesztettek azokhoz az alanyokhoz képest, akik nagyobb estét ettek. Ügyeljen arra, hogy olyan reggeli étkezést válasszon, amely magas fehérjetartalmú, például tojásfehérje zöldséges omlettet vagy zsírmentes görög joghurtot friss gyümölcsökkel - ez segít abban, hogy jobban érezze magát, amikor belekezd a lehetséges diétás sötét lyukba, ami a hálaadás vacsora.

2. Dolgozzon edzésen
Ügyeljen arra, hogy jó izzadságot vegyen részt, mielőtt belemerülne a vacsorába. Az American Journal of Physiology 2009-ben megjelent tanulmányából kiderült, hogy az erőteljes testmozgás az edzés után akár 30 percig is elnyomhatja a kulcsfontosságú éhséghormont, és az edzés után akár három órán keresztül is növelheti az étvágycsökkentő hormon szintjét. Nem meggyőzött? Szerezd meg: A Neuroreport folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik egészségesebb ételekre vágynak, mint például a rostban gazdag bab és zöldség, nem pedig finomított cukorral (gondoljunk sütikre és süteményekre). A kutatók felfedezték, hogy a testmozgás összefüggésbe hozható az agy táplálékra reagáló jutalomterületeinek csökkent aktivitásával, ami viszont az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek csökkent preferenciájához kapcsolódik.

3. Ne válogasson előkészítés közben
Apró íz itt, pici íz ott. Mielőtt megtudná, elfogyasztott egy-egy ételt kalória. Nem szokott egész nap válogatni, igaz? Tehát ne most kezdje. Egyél rendszeres étkezésedet a rendszeres ütemterv szerint, és vacsoraidőben csak kis választékkal korlátozd a fröccsöket. A derékvonal megköszön.

4. Hozzon segítséget az egészségesektől
Önként hozzon magával sült zöldségeket, friss salátát vagy gyümölcstálcát, hogy ha minden más kudarcot vall, egy egészséges lehetőséget kapjon a tányérjára! Próbálja ki ezeket a finomakat Kelbimbó almával- egyszerűen elkészíthetők és teljesen bűntudattól mentesek.

5. Igyon vizet étkezés előtt és alatt
Az Obesity (Silver Springs) folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmányban azok a résztvevők, akik 500 milliliter vizet ittak 30 perccel étkezés előtt, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem iszogattak a chough előtt. De ne korlátozza folyadékát az étkezés előtti időre. Korty víz a hálaadás alkalmával, hogy teltebbnek érezhesse magát és lelassítsa a zabálását.

6. Keverje össze a tekercseket
Adja tovább a kenyértálat, és 100-200 kalóriát spórolhat meg magának, ráadásul a vajban lévő 100 kalóriát, amelyet mindenfelé elcsúsztatott volna. Ha ennyi étel áll a rendelkezésére, kétlem, hogy még hiányozni is fog.

7. Használjon kisebb lemezt
A Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában 2015-ben megjelent tanulmányból kiderült, hogy amikor az emberek - még az egészségtudatosak is - nagyobb tányérokat kaptak, akkor folyamatosan több ételt fogyasztottak, mint a kisebb tányérokat használók. Ugyanez vonatkozott az alkoholmentes italok fogyasztására is - minél nagyobb a pohár, annál nagyobb a korty. Vacsoránál válasszon egy kisebb tányért, és jó eséllyel ragaszkodik kisebb adagokhoz.

8. Vega ki
A kutatások újra és újra megerősítik, hogy a magas rosttartalmú ételek, amelyek térfogatot biztosítanak a szervezetben, és hosszabb ideig emésztenek, segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes energiával - kevesebb kalóriával. Segítsen magának a magas rosttartalmú ételekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babételek. Csak ne essen a vajba öntött ételekbe vagy a tejszínes szószokba, amelyek rengeteg kalóriát és zsírt tartalmaznak.

9. Finomítsa a pulykaválasztást
Sokak számára ez nem lenne hálaadás a pulyka íze nélkül. Csak győződjön meg róla, hogy a fehér hús mellett dönt, és ne egyen a bőrrel. Ezzel az egyszerű cserével 7 gramm zsírt és több mint 50 kalóriát spórolhat meg (olyan adagméretre, amely nagyjából megegyezik egy pakli kártyával). Nem tűnhet soknak, de apró díszítéseket mint ezek gyorsan felhalmozódhatnak.

10. Tegye le a villáját a harapások közé
A Journal of Nutrition and Dietetics magazinban 2014-ben megjelent tanulmány alapján az étkezés közbeni rágások számának növelése meghosszabbíthatja ezeknek az étkezéseknek az időtartamát, csökkentheti az emberek evési sebességét és kevesebb elfogyasztott ételt eredményezhet. Törekedjen arra, hogy letegye a villáját és többször rágja meg az ételt, mielőtt belemerülne a következő falatába. Bónusz: Valójában megkóstolhatja ezeket a mesés ízeket, amikor lelassít!

11. Légy ’csevegő Cathy’
Minél többet beszél, annál lassabban fog enni. Minél lassabban eszel, annál nagyobb az esély arra, hogy a tested jelezze, hogy tele van előtted sokat eszik. Lásd: # 10.

12. Legyen figyelmes az extrákra
A mártás, a vaj és a tejszínes öntet között a Hálaadás kiegészítői teljes zsírcsapdák lehetnek. Próbálja fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesíteni az ételt, és válassza az ecetalapú önteteket.

13. Ne igyon a kalóriákkal
Egy 12 uncia palack tök sör valahol a 200 kalória tartományban van. Öt uncia pohár fűszeres almabor 271 kalóriát tud elérni. Gondolod, hogy rengeteg kalóriát fogsz megtakarítani az alkohol elkerülése érdekében? Nem pontosan. Egy 16 uncia pohár almabor csaknem 230-ba kerülhet kalória. Mossa le étkezését vízzel (lásd: 5. sz.), Habzó vízzel, teával vagy kávéval, és a derékvonala megköszön.

14. Lépjen el az asztaltól
Miután elfogyasztott egy normál méretű vacsorát, kérjük, távolítsa el magát az asztaltól, hogy ne kezdjen esztelenül majszolni. Irány a ház másik szobája, vagy még jobb, vegyen részt valami jó, régimódi családi mulatságban (lásd: 15. és 16. szám!).

15. Indítson aktív hagyományt
Az ünnepek a hagyományokról szólnak, igaz? Kezdjen el egy új szertartást, például egy családi focimeccset vagy egy csoportos sétát a környéken. Tanulmányok kimutatták, hogy sétálni a kanapé eltalálása helyett, étkezés után körülbelül 15 perccel javíthatja az emésztést és a vércukorszint-szabályozást, és felesleges kalóriákat éget el. Ráadásul, ha egy kicsit eltávolodik az asztaltól, megmentheti, ha egy másik krumplihalomba merül.

16. Összpontosítson a szórakozásra
Vegye le a hangsúlyt az ételről, és tegye vissza oda, ahova tartozik - minőségi időt tölteni szeretteivel. Hozzon társasjátékokat vagy DVD-ket. Ossza meg néhány körben a vacsora utáni sáncokat. Vagy gyűjtse össze a csapatokat, és nyomja meg a helyi leveskonyhát, hogy segítsen a vacsorának a kevésbé szerencséseknek. Felejtsd el az ételt - szórakoztató lehet!

17. Várjon 20 percet, mielőtt akár másodperceket is mérlegelne
Tartsa be ezt az ökölszabályt: Ha 20 perc múlva is éhes vagy (az általánosan elfogadott időtartam, ameddig a gyomrod elküldi az agyadnak a „tömött vagyok” jelet), akkor másodpercekig visszamehetsz.

18. Tegye fel a nehéz kérdéseket, mielőtt további irányba indulna
Mielőtt elütnéd a büfét egy második fordulóra, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e. Néha csak egy nagy terjedés láttán többet eszünk. Valójában egy, a Journal of Nutrition Education and Behavior című folyóiratban 2005-ben megjelent tanulmányban, amikor a mozilátogatóknak nagy vödörben elavult pattogatott kukoricát adtak, 34 százalékkal ettek többet, mint azok, akik ugyanolyan elavult pattogatott kukoricát kaptak kisebb kádakban. A friss pattogatott kukorica esetében a nagy kádat kapók csaknem 50 százalékkal ettek többet, mint a közepes méretű vödrök. Ha nem csak egy jelentős terjedelem dob el, kérdezd meg magadtól: Ha tudnék másodperceket kapni csak egy ételből, melyik lenne az? Ezután csak ezt a lehetőséget válassza.

19. Hagyja ki a másodperceket, ha desszertet tervez
Felmérje az ételjelenetet, mielőtt másodpercekbe belemerülne, és rajzoljon ki egy stratégiát. Ha a nagymama rebarbara tortája van a radarodon, ne töltsd be az arcodat több töltelékkel. Ha egész évben vágyakozol a cukorkás jamszra, ne válj mókássá a morzsa tortával. Döntsön egy vagy két kényeztetésről, amelyet idő előtt szeretne kipróbálni, és ne egyen meg mindent, ami látható, mielőtt hozzájuk érne.

20. Ne legyél bűnös a zabálás miatt
Bár szép, hogy a néni ilyen-olyan világhírű pitét hozott neki, ez nem azt jelenti, hogy meg kell enni. Ha olyan ételeket fog élvezni, amelyeket általában elkerülhet, mindenképpen válasszon. Kényelmetlenül érzi magát az elutasítással? Mondd el a néninek, hogy túl tömött vagy, de elviszed. Ha szerencséd van, akkor elfelejti, ha nem vagy olyan szerencsés, és felhalmozza a pitét, adj egy szerettednek maradékot.

21. Töltsön fel gyümölcsöt desszertként
Emlékeztek, hogyan mondtuk, hogy egészségesebb ételeket vigyen magával (lásd: # 4)? A gyümölcs tálca nagyszerű lehetőség. Így, amikor mindenki más az almás pite-t választja, élvezhet néhány friss almaszeletet egy fahéjjal.

22. Hagyja a maradékot
Ha megúszik, hagyja a kutyás táskát a többi ebédlőnek. Noha a kényeztetés egy napja nem rontja el az étrendet, egymás után többen biztosan megtehetik. Adja tovább az extra burgonyát, és távolítsa el az összes kísértést holnap.

23. Ne hagyja ki a point – családot!
Fogadunk, hogy a következő évben ezúttal nem is fog tudni felidézni, hogy pontosan mit ettél idén a hálaadáskor. A desszert íze mulandó; az emlékek a családoddal örökre fennmaradnak. Szánjon erre az időre, amikor nincs munka, iskola vagy valós élet, amivel aggódnia kellene, és élvezze a szeretteivel töltött időt. Ápolja a társaságot, ne az ételt.