A 24 órás gyors: a makacs zsír elvesztésének leggyorsabb módja?

A böjt a fogyókúra és a fogyás egyre népszerűbb módszerévé vált.

Több könyv is népszerűvé tette, nevezetesen a Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer által 2013-ban megjelent gyors étrend (amelyet aztán széles körben nézett dokumentumfilmben közvetítettek), amely valóban a fogyókúra ezen módszerét hozta a nyilvánosság elé. szem.

A böjt önmagában egyszerűen egy hosszabb időszak, amelyben nem fogyasztunk semmilyen ételt és/vagy folyadékot.

Különféle böjtprotokollok léteznek, a szakaszos böjtöléstől (vagyis a nap nagy részében történő böjtöléstől és egy kis időablaktól, amelyben enni lehet) a ramadánig (amely a vallásos konnotációjú böjt egyik formája).

Mi a 24 órás gyors?

Egész egyszerűen huszonnégy böjt az a nap, amikor nem fogyasztanak ételt. Javasoljuk azonban, hogy az egyének vizet fogyasszanak, és a legtöbb esetben fekete kávé és/vagy zöld tea is megengedett.

A 24 órás gyors előnyei

A böjtnek számos kapcsolódó előnye van. Mivel a fogyókúrához kapcsolódik, nyilvánvaló, hogy kalóriaszegény állapotban vagyunk.

Ha lecsökkentjük azt az időt és/vagy napokat, amikor ehetjük meghatalmazással.

Ekkor olyan mennyiségű ételt kell ennünk, amely kalóriadeficitbe sodor minket, és ezért súlycsökkenést indít el (szem előtt tartva, hogy nem eszünk túl sokat és nem iszunk olyan időszakokban és napokban, amikor nem böjtölünk).

Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a mennyiség, meg kell tartanunk a súlyunkat, kalóriahiányban vagy olyan állapotban vagyunk, amely lehetővé teszi a fogyást.

A koplalás elősegítheti a testzsír csökkenését a lipolízis (vagy a zsír lebontása) folyamatán keresztül is. A lipolízis ketogenezist eredményez.

Ez komplexen hangzik, de lényegében a ketogenezis bizonyos zsíralapú szubsztrátok előállítása, amelyeket energiához használhatunk szénhidrátok és egyéb tápanyagok helyett.

A ketogenezis alacsony vércukorszint jelenlétében következik be, ezért tanácsos lehet annak, aki éhezik, hogy maximalizálja ezt a zsírvesztési protokollt, kombinálva gyors és ketogén étrendjét nem gyors napjain.

Melyek a böjt további fő előnyei?

A fogyás lehetséges leegyszerűsítő eszköze
Fokozott zsírbontás
Csökkent gyulladás
Csökkentett kalóriatartalom
Csökkentse a vérnyomást
Megnövekedett inzulinérzékenység, és állati modellekben a metabolikus szindróma javulásával, ha nem megfordításával jár. A kihívás az, hogy az elhízott emberi populációnak, annak a csoportnak, amelyben tipikusan a metabolikus szindrómát látjuk, nehéz lehet fenntartani az éhezéshez hasonló protokollokat.
Fokozott anabolizmus (cuccok felépítése). Amikor bizonyos ideig böjtölünk, testünk érzékenyebbé válik a következő tápanyagforrásra, amelyet bevisz (például a testmozgás). Kihasználhatjuk ezt úgy, hogy a szénhidrát adag mellett magas fehérje bevitelre is törekszünk, ha a karcsú testtömeg javítása és a testmozgásból való kilábalás a cél.
Javított kognitív funkció
Azt is javasolják, hogy az éhezés kevesebb idegi rendellenességet és degenerációt indukálhat, és a vizsgálatok kevesebb klinikai tünetet mutattak ki Alzheimer-kór (AD), Parkinson-kór (PD) és Huntington-kór (HD) állatmodelljeiben.

Van-e negatív hatása a böjtnek?

Fokozott éhség (kevesebb leptint termelünk, a hormon felelős azért, hogy elmondjuk, hogy jóllakunk) azt jelenti, hogy ez lelkileg meglehetősen nagy kihívást jelent
A csökkent vércukorszint fáradtsághoz, ingerlékenységhez, csökkent testmozgáshoz és számos egyéb káros hatáshoz vezethet, ha az egyén még nem alkalmazkodott a ketózis révén történő energiatermeléshez.
Csökkentett alvásminőség az éhségreakció miatt
Anyagcsere-adaptáció - vagyis a teljes napi energiafelhasználás csökkenése - ha az éhezés túl hosszú, túl gyakori vagy krónikus (aminek nem szabad lennie).
Az agy inkább szénhidrátot használ, és nem a ketózis termékeit. Ez mentális szempontból kihívást jelenthet a böjtre, és ezért lehet, hogy sok embernek nem sikerül a böjt protokollja.

Hgyakran böjtölnie kell?

Huszonnégy órás böjtöt csak hetente legfeljebb háromszor szabad végrehajtani.

A tipikus protokollok a hét egy napjától három napig követhetők, 24 órás böjtöléssel (egymást követő napok nélkül).

Ezeket a protokollokat használták a vizsgálatokban, és összefüggésbe hozták a; a böjt megtörése és/vagy elpusztulása, a kiszáradás és/vagy a székrekedés kockázatának csökkentése és az anyagcsere-alkalmazkodás bármilyen problémájának enyhítése.

Minél tapasztaltabb az egyén, annál több napot tudna elméletileg egy hét alatt (legfeljebb három) böjtölni, és elkerülni a korábban nem kívánt kérdéseket, amelyek a koplaláskor jelentkezhetnek.

Böjti ételek listája

Mit fogyaszthatok böjt közben?

Rengeteg víz
Szénsavas italok (nulla kcal alternatívák)
Kávé (fekete tej nélkül)
Zöld tea
Lé hígítása (nulla kcal csökkentett cukor opciók)
A nulla kcal/nagyon alacsony kalóriatartalom BCAA-k és/vagy aminosav-italok fantasztikus lehetőség lehet a sovány izomtömeg megőrzéséhez egy gyors.

Hogyan lehet biztonságosan böjtölni

Célozzon egy 24 órás gyors előrehaladást, ha ezt szeretné kipróbálni. Hasonlóan a testmozgáshoz, nem ugrik be a legnehezebb ponton, és reménykedik abban, hogy egyenesen sikeres lesz.

Megkönnyítjük magunkat, és folyamatosan haladunk a túlórában, ahogy testünk alkalmazkodik.

A szakaszos böjtprotokollól a teljes 24 órás böjtre való haladás eredményezheti a legsikeresebb eredményt (amikor először kell átesni és teljes mértékben be kell tartani a 24 órás böjtöt).

Ezenkívül tervezze meg étkezéseit a böjt megszakításakor, hogy elkerülje a túlzott evést/falást.

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet és egyéb folyadékot (nulla kcal változatosságot) fogyasszon a böjtje alatt, hogy hidratált maradjon, mivel ez fejfájástól és más kiszáradással kapcsolatos csúnya problémáktól szenvedhet.

Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy a böjt székrekedést okozhat, ezért győződjön meg arról, hogy a böjt nélküli napokon elegendő rostot fogyaszt e kockázat csökkentésére.

A böjt hasznos eszköz lehet, de mindig az energiamérlegünk (az elfogyasztott kalóriák és az elfogyasztott mennyiségek) mindig a meghatározó tényező a fogyásban.

Továbbá, ha Ön cukorbeteg vagy rossz a glikémiás kontrollja, személyesen nem javasoljuk az éhezést.

A böjtöt nem javasoljuk terhes nőknek, étkezési rendellenességekben szenvedőknek és vagy alacsony testsúlyúaknak sem.

Mint mindig, beszéljen orvosával/orvosával, mielőtt bármilyen típusú étrendi protokollt megpróbálna. Vegyen vérvizsgálatot és bármi mást, mielőtt elvégezné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan tudja végrehajtani ezt az étrendi protokollt!

24 órás böjt eredmények

Ebben az évben (Harris és mtsai, 2018) szisztematikus áttekintés és metaanalízis volt (amely egyszerűen egy olyan tanulmány, amelyben a kutatók összegyűjtik az összes rendelkezésre álló adatot egy adott témáról, elemzik és az adatok alapján összefoglalót mutatnak be). huszonnégy órás éhgyomorra hajtják végre.

A tanulmány alternatív napi böjt, két napos böjt és heti négy napos kutatás adatait tartalmazta.

Meta-elemzéseik azt mutatták, hogy az időszakos energiakorlátozás hatékonyabb volt, mint a súlyvesztés kezelése, és ugyanolyan hatékony a folyamatos energiakorlátozáshoz képest.

Ezenkívül, ha az egészség több klinikai jelzőjét vizsgáljuk, a Tinsley & La Bounty 2015-ös áttekintése megállapította, hogy „a 3–12 hetes alternatív napos böjtpróbák hatásosak a testzsír csökkentésében (≈3–5,5 kg). ), az összkoleszterin (~ 10% -21%) és a trigliceridek (~ 14% -42%) normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél.

Az egész napos, 12–24 hétig tartó éhomi kísérletek szintén csökkentik a testzsírt és kedvezően javítják a vér lipidjeit (a teljes koleszterinszint ~ -20%, a trigliceridek pedig ~ 17% -50% -kal csökken.)

Ez klinikai értelemben fontos, mivel a magasabb testzsír, a vér trigliceridek és a koleszterin a szívbetegségek és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár együtt.

A böjt hatása az edzés teljesítményére hihetetlenül változatos, és számos tényezőtől függ; az elvégzett gyakorlat típusa, a testedzés időtartama, a verseny szintje, az egyén hangulata (a böjt hatására), jelenlegi tápláltsági állapota (annak alapján, hogy mit ettek a böjtölés előtt) és sok más tényező.

Ismert azonban, hogy a testmozgás körüli táplálékbevitel fontos a szövetekben az edzés ingerére adott adaptív válasz elősegítésében, és közvetlenül befolyásolhatja a teljesítményt.

A böjt tehát hatékony eszköz lehet a testsúly kezelésében és/vagy a fogyás/zsír csökkentésében, de nem lehet ideális eszköz az egyén számára, aki testmozgása és/vagy sportteljesítménye precedenst jelent egy bizonyos testsúly/testzsír százalék arányához képest.

GYIK

Éhes leszek-e a böjt?

Ez nagymértékben függ egymástól (más néven az embertől függ) és az „éhség” személyes felfogásától függ, de a leptin a böjt alatt csökken.

Bizonyítékok bizonyítják azonban, hogy ha olyan folyadékot fogyasztunk (különösen nagy mennyiségben vagy szénsavas alternatívákban), amely „megtölti a gyomrunkat”, ez kiválthatja a leptin felszabadulását, és hatékony módja lehet az éhség ellensúlyozásának.

Ezenkívül a koffein hatásosan csökkenti az éhség észlelését, és hasznos eszköz lehet a fogyókúrázók számára.

Lesz-e energiám edzeni böjt közben?

Ez számos tényezőtől függ. Jellemzően a teljesítmény csökkenését látjuk, de ez ismét megoldható koffein felhasználásával, vagy akár BCAA-kiegészítéssel (bár valószínűleg a koffeinnek lesz a legnagyobb hatása a teljesítmény fenntartására/javítására).

Szedhetem-e étrend-kiegészítőket böjt közben?

Igen. A böjt az energiafogyasztás hiányára utal, nem pedig a tápanyagok, ásványi anyagok és hidratációs források teljes lenyelésére.

Egy nagyon követendő protokoll az lenne, ha naponta rendelkeznénk; jól lekerekített multivitamin, cink-kiegészítő (kerülje a cink-oxid-kiegészítőket, mivel rosszul felszívódnak), a D-vitamin-kiegészítők, és esetleg később koffein- és BCAA-források/aminosavak hozzáadására (mindkettőnek nulláról nagyon alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie) források).

A böjt izomvesztést okoz-e?

A böjt hosszától, az edzés típusától (ha van ilyen) függ, fogyaszt-e fehérjét a sovány szövet megőrzéséhez (például az általunk említett BCAA-k).

Azonban nem lehet akkora probléma, ha időszakosan böjtöl. A 24 órás böjt más történet lehet, és előnyös lehet nagyon alacsony intenzitású kardiót végezni, vagy ezeken a napokon pihenni a testmozgást.

Böjt közben éhezési módba megyek-e?

Az éhezési mód az anyagcsere-adaptáció teljes koncepciójára utal, és a válasz az lenne; nem elég jelentős szintre, amelyre nem nagyon lehetne rögzíteni.

Ez csak attól függ, hogy milyen böjtöt is csinál.

Minél hosszabb ideig nem eszel/annál korlátozóbb vagy/annál kevesebb energia áll rendelkezésre, annál jobban alkalmazkodik a tested és szabályozza a kalóriakiadást.

Ez nem jelenthet problémát a 24 órás böjtöknél, és csak hosszabb ideig tartó böjt és/vagy krónikusan jelentősen csökkent energiaellátás miatt kell aggódni.

Következtetés

A böjt viszonylag biztonságos, hatékony eszköz az átlagos egyéni/tornaterem látogató/sportoló súly- és zsírvesztésére.

Az energiamérleg-protokollokkal együtt kell használni a legjobb eredmény elérése érdekében, és a ketogén étrenddel való párosítás további előnyöket jelenthet (ha fenntartható és kivitelezhető).

Referencia tanulmányok az eredmények szakaszhoz