100 zsírvesztési tipp az optimális eredmény érdekében
Zsírvesztést keres? A zsírvesztés rejtélynek tűnhet, amely időnként szinte lehetetlen, és ha eléri, nehéz fenntartani. Legtöbben nem csak zsírvesztést akarnak; mi is jól akarunk kinézni és nagyfokú izomdefinícióval rendelkezünk.
Az alábbi zsírvesztési tippek segíthetnek a fogyásban, az izmok megőrzésében, vagy akár a szakadásban és abban a hat csomagban lévő hasizom megszerzésében, amelyet keres.
100 zsírvesztési tipp
2) Vágjon ki a lehető legtöbb fehér cukrot az étrendből, beleértve a hozzáadott fehér cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket is.
3) Vágjon ki a lehető legtöbb fehér lisztet az étrendjéből, beleértve a hozzáadott fehér lisztet tartalmazó feldolgozott ételeket is.
4) Ne hagyd éhen magad. Az éhezés az egyik legrosszabb módszer a fogyás kipróbálására. Nemcsak értékes izmait veszíti el, de az éhezési terv lejárta után jelentős mennyiségű visszapattanási súlyt kockáztathat. A férfiak nem fogyaszthatnak napi 1800 kalóriát, a nők pedig nem kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta.
5) A késő esti étkezés rendben van, és nem lassítja a zsírvesztést, ha az összes napi kalória ésszerű és összhangban áll a fogyás céljaival.
6) A zsírvesztéshez nincs szüksége kardióra. Míg a kardio előnyös az általános egészségi állapot javításában, ha a kalóriák összhangban vannak a fogyás céljaival, akkor nem kell semmilyen kardio.
7) A súlycsökkentési terv indításakor ne ugorjon be a testmozgás mélyébe, és próbáljon edzeni a hét minden napján. Kezdjen lassan, alacsony intenzitású edzéssel, és fokozatosan építsen. Ha csak néhány hétig szenved túlzottan edzés közben, kockáztatja a motiváció elvesztését.
8) Engedjen meg magának minden héten egy csalási órát vagy csalétkezést, ahol megengedhet valamit, ami nem szerepel a zsírvesztési étrendben - természetesen ésszerű határokon belül! Ne egyél egy egész zacskó chipset és egy liter fagylaltot.
9) Az ételekben található zsír nem hízik meg, a napi kalóriák túlzott mennyisége igen. Győződjön meg róla, hogy a zsírvesztés táplálkozási terve az egészséges zsírokból származó kalória legalább 20% -át tartalmazza.
10) Ha a lehető legtöbb izomtömeget szeretné fenntartani zsírvesztéskor, NE váltson könnyebb súlyra és nagyobb ismétlésre. Folytassa az edzést ugyanolyan intenzitással és tömeggel. Ha elmondja a testének, hogy nincs szüksége minden jelenlegi erőre, akkor arra biztatja, hogy dobja le az izomtömeget.
11) A nagy éjszakai fogyasztóknak mérlegelniük kell a szakaszos böjtöt. Tartózkodik attól, hogy naponta 16-20 órán át étkezzen, és minden nap az utolsó 4-8 órában fogyasztja el kalóriáinak nagy részét. Ez lehetővé teszi egy nagy éjszakai étkezés elkészítését, amennyiben az a napi kalóriahatáron belül van.
12) Az abszolút a konyhában készül. Végtelen számú ropogás és felülés végrehajtása nem „farag egy hat csomagot”. Csak a fogyás fogja megtenni, és ehhez kevesebb napi kalória szükséges. Gyakorolja a hasizmait, mint minden más izomcsoport - ésszerű számú készlettel.
13) Engedje meg magának, hogy módosítsa heti összecsapási ablakát a társasági összejövetelek és az életesemények körül, hogy ne kelljen elkerülnie a „kis” ünneplést családjával és barátaival.
14) Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik és hidratált marad.
15) Fagylalt rabja? Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú tejből készült cukormentes pudingot, amikor megkapja a fagylalt utáni vágyat.
16) Utálom a zöldségeket? A spenót jól elrejti a legtöbb ételt. Egyszerűen tegyen kockára vágott spenótot egy kis serpenyőbe kis mennyiségű olívaolajjal, és óvatosan melegítse, amíg meg nem hűl. Ezután tegye a spenótot a kedvenc ételébe vagy rá, és kész! Gyakorlatilag íztelen és rengeteg táplálékot ad hozzá.
17) Ne csak próbálja csökkenteni a zsírt, dolgozzon az izmok felépítésén. Az extra izomtömeg növeli az anyagcserét, lehetővé téve, hogy naponta valamivel többet fogyasszon anélkül, hogy hízna.
18) Győződjön meg róla, hogy rengeteg napi fehérjét kap, különösen, ha edz. A férfiaknak legalább napi 150, a nőknek pedig 100 grammra kell törekedniük.
19) Jobb, ha csak megpróbálsz egészségesebbet enni, mint egy divatos diétába kezdeni.
20) Vágja ki az összes kalóriát tartalmazó italt. Az italokból származó kalóriák gyorsan összeadódnak.
21) A bolti gyümölcslé nem túl egészséges választás. Hiányzik a gyümölcsből a pép. A pép a gyümölcs tápértékének nagy részét hordozza, így többnyire cukrot és üres kalóriákat fogyaszt. Jobban jársz, ha csak megeszed a gyümölcsöt.
22) Édesszájú? Az eper és az áfonya nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Ezeket az ételeket a nap folyamán szinte szabadon snackelheti, anélkül, hogy aggódna a zsírhízás miatt.
23) Igyon 12 uncia vizet közvetlenül minden jelentős étkezés előtt. Azt is szeretné, hogy kortyolgasson vizet az étkezés során. Ez segít megtölteni a gyomrot és csökkenti a túlevés iránti hajlandóságát.
24) Futópad vagy lépcsőmester kardio unalmas halálig? Nem kell a gépekhez láncolni. A testmozgás szórakoztató formái majdnem annyi kalóriát égetnek el, ha nem többet. Séta a kutyával, minigolfozni, szexelni, úszni vagy birkózni a gyerekekkel.
25) Tudja, hogy a kardio nem varázslatos súlycsökkentő golyó. 2 kilométer gyaloglás a futópadon nem is égeti le az átlagos cukorkát. A kardió hozzáadása előtt jobb, ha az étrendben tárcsázik.
26) Készítse elő előre a heti munkaétkeztetését. Ez sokkal kevésbé valószínű, hogy gyorséttermet vagy automatát futtat.
27) Vegyünk egészséges harapnivalókat, például gyümölcsöt, húst, mandulát stb.
(28) Tartson csomagokat cukormentes gumiból munkahelyen, autójában és otthon kényelmes széke közelében. Ha harapnivalóra vágyik, készítsen magának rágógumit 15 percre. Ez ad valami mást, amire összpontosíthat.
29) Engedje meg, hogy a napi kalória 10% -a „ócska” ételből származzon. Egy kis harapás csokoládé csak egy dolog lehet, amire szüksége van egy rossz nap átéléséhez.
30) Tartsa körül az étcsokoládé puszikat, és engedje meg magának, hogy minden alkalommal csak egyet fogyasszon, amikor édes vágy éri.
31) Kiegészítés minőségi multivitaminnal.
32) Halolajjal kiegészítve. A halolaj támogatja az ízületek egészségét, az agy működését és még sok minden mást.
33) Használjon fehérje-kiegészítőket, hogy segítsen elérni a napi fehérjeszükségletét. Nagyon alacsony a kalóriatartalom és kényelmes.
34) Vállalja, hogy minden este korábban lefekszik. Minél előbb éri el a zsákot, annál kisebb az esélye, hogy több éjszakai harapnivalót nyerjen.
35) Disznó van kint a munkahelyen? Ne érjen az étel közelébe. Ne is engedje meg magának, hogy lássa. Maradj teljesen távol!
36) Ha választani lehet a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek között, akkor jobb, ha a gyümölcsöket és a zöldségeket eszi.
37) Körülveszi magát pozitív, sikeres emberekkel, akik ugyanazokért a célokért dolgoznak, mint Ön, vagy akik elérték, amit próbálnak elérni.
38) Alkalmazzon minőségi, tapasztalt személyi edzőt, aki tapasztalattal rendelkezik figuraversenyekkel vagy testépítéssel. Mesterek a fegyelemben, és sok mindent meg kell tanítaniuk.
39) Elemezze a túlzott evéshez vezető helyzeteket vagy helyeket, és próbálja elkerülni azokat.
40) Megőrülni, és azt tervezni, hogy falnak egyáltalán, bármi is? Válasszon steaket, végtelen diót és/vagy gyümölcsöt, nem ócska ételeket. Sokkal jobb túlfogyasztani az egészséges ételeket, mint a szemetet.
41) Soha ne vigyél csábító ételeket a házba. Nincs mentség.
42) Amikor lehetséges, edz minden nap, amikor a legtöbb energiád van. Sokkal kevésbé valószínű, hogy elveszíti a motivációt, és egyáltalán nem sportol.
43) Töltse ki edzéseit a leghatékonyabb gyakorlatokkal, elsősorban összetett mozgásokkal. Az összetett felvonók a legintenzívebbek, és a legnagyobb ütést biztosítják.
44) Nincs idő a kardióra? Csökkentse a súlyzós edzéskészletek közötti pihenőidőket 15-30 másodpercre. Ez folyamatosan szivattyúzza a szívét és égeti a kalóriákat.
45) Az intenzív súlyzós edzés érdekében lassítsa ismétléseit 4 másodpercre. Ez hihetetlen adóztatássá teszi az egyes készleteket.
46) Fontolja meg a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT kardio) használatát a futópad csiszolása helyett. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT nagyon hatékony zsírégető.
47) Menjen a lépcsőn, mindenhova.
48) Parkoljon az ajtótól a lehető legtávolabbi helyen, mindenhol.
49) Kerülje a lehető legtöbb feldolgozott ételt. Használja ezt a szabályt élelmiszerek vásárlásakor ... minél kevesebb az összetevő és vegyszer, annál jobb!
50) Kerülje a margarint. Ez egy hamis étel. Jobb, ha egy kis adag vajat eszel meg. A vaj táplálkozási szempontból sűrű, és megfelelő használat esetén sok tápértéket adhat a vágó vagy fogyókúrás étrendhez.
51) Vágja ki az alkoholt. Ez egyszerűen elpazarolt kalória, nincs szójáték.
52) Fontolja meg a teljes test edzését heti 3 alkalommal. Sokkal intenzívebbek, mint amilyennek látszanak, egy vagy két testrész helyett az egész testet megdolgoztatják.
53) Eleget aludni! Szunyókáljon, amikor csak tud. Nagyobb valószínűséggel csal vagy falatozik, ha fáradt vagy gyenge.
54) A reggeli edzés lehet éppen az, amire szüksége van a lassú anyagcseréhez.
55) A fogyás első hete rendellenesen magas lesz. Ön teste öblíti a vizet az alacsony szénhidrát- és nátrium-bevitel, az emésztési igény csökkenése stb. Miatt. Ne számítson arra, hogy a következő hetekben ilyen tempóban fog fogyni.
56) Figyelje a fogyását a diéta második és harmadik hetében. Ha nem fogy elég gyorsan, csökkentse a kalóriát 200-szor naponta, és tartsa stabilan további két hétig, mielőtt további beállításokat végezne.
57) A szénhidrát kerékpározás hatékony zsírégető gyakorlat lehet. Miután meghatározta a napi fehérjeszükségletét, és eltávolította az egészséges zsírok napi kalóriájának 20-30% -át, derítse ki a napi átlagos szénhidrátmennyiséget, majd állítson be magas, közepes és alacsony szénhidráttartalmat, amely megtartja ezt az átlagot. Ciklus ezek között a napokban.
58) A diétás tabletták nem változtatják meg az étkezési szokásokat. Köteleznie kell egy új étkezési életmódra; lehetőleg olyat, amely az étkezési szokásai köré összpontosul.
59) Javítsa az edzés teljesítményét kreatinnal. Ez az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő a bolygón, és viszonylag olcsó az indítása.
60) Az edzés előtti képletek megadhatják a szükséges energiát ahhoz, hogy edzést végezzen a hum humortól a hardcoreig. Ha fáradtnak érzi magát edzés közben, vagy úgy érzi, hogy hiányzik egy él, vegyen mintát néhány edzés előtti képletből.
61) Egyél kisebb, gyakoribb ételeket. Így, ha éhezni kezd, a következő étkezése nincs túl messze.
62) Használjon bevált és bevált edzésprogramot. Ne csak az edzőterembe menjen, és "bármit" tegyen. Minél jobban koncentrál az edzésre, annál jobbak lesznek az eredményei.
63) Mielőtt elindulna egy étterembe, ellenőrizze az étlapot online, és több egészséges választást találjon kéz előtt.
64) Egyél lassan, és élvezd az étel ízét. Ez is segít megelőzni a túlevést, mivel az agyának több ideje lesz feldolgozni, amikor a gyomra tele van.
65) Használjon kisebb tányért vagy tálat. Nehezebb túltömni.
66) Fogyasszon többet, mint egy adott étel egy ülésen. Egy adag nem lehet nagyobb, mint az öklének mérete.
67) A nagyobb étkezésekhez használja az „egyharmad” szabályt. Tányérjának egyharmadát töltsd meg zöldségekkel, egyharmadát szénhidráttal és egyharmadát hússal/fehérjével.
68) A kutatások szerint a glutaminnal történő kiegészítés segíthet megakadályozni az izomvesztést. Minél több extra izom marad meg vágás közben, annál jobb.
69) Fontolja meg a CLA-kiegészítést. A kutatások szerint ez segíthet a testzsír csökkentésében, és nagyszerű az általános egészségre.
70) Készítse el saját étkezési menüjét; amely köreteket és egészséges desszerteket tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy raktározik-e ezekhez az ételekhez az összes hozzávalót, hogy bármikor megkaphassa azt, amelyre vágyik.
71) Tisztítsa meg a szekrényeket. Kuka mindent, amit már nem eszel. Olyan, mintha megnyomnánk a "reset" gombot.
72) Próbáljon ki valami újat és mást, például forró jógát, túrázást vagy pörgetést.
73) Nézzen olyan fogyókúrás programokat, mint a legnagyobb vesztes. A Netflix-en vannak, és a nap 24 órájában elérhetők, amikor motivációra van szükséged.
74) Olvassa el az izmok és erõkön található testátalakítási történeteket. Nemcsak motiválnak, de jó néhány tippet is fel fogsz venni.
75) Tartson edzési naplót, online és online. Kövesse nyomon a fejlődését egy notebookban, és tartsa online az Izom és erő fórumon. Meg fogja tapasztalni, hogy az online közösségek tele vannak ugyanazokkal a célokkal bátorító egyénekkel.
76) Vezessen online diétanaplót. Ez segít pontosabban ellenőrizni a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztást.
77) Tartson 5 perc szünetet minden órában, amikor tévét néz, és gyakoroljon valamilyen formában - kettlebell-hintákat, felülést, futópadot. Ez hetente akár 2-3 újabb kardió foglalkozást is eredményezhet, vagy egy-két extra edzést.
78) Próbáld rávenni a partneredet, hogy csatlakozzon hozzád. A zsírvesztés sokkal könnyebb, ha a partnere veled dolgozik.
79) Egyél több rostot. Segít lassítani az emésztést, ami hosszabb ideig teljes érzését kelti.
80) Nyaralni megy? Tervezzen meg néhány aktív tevékenységet, például túrákat vagy kerékpározásokat.
81) Vigyázzon az „alacsony zsírtartalmú” ételek elérésére, mivel azok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, hogy jobb ízűek legyenek.
82) Vigyázzon az „alacsony cukortartalmú” ételek elérésére, mivel ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott zsírt, hogy jobb ízűek legyenek.
83) Vállalja, hogy naponta több adag gyümölcsöt eszik. Ezek a rágcsálnivalók segíthetnek abban, hogy átvészelje a „zabálás” időszakát.
84) Utálja a halakat? Próbáld ki a tilápiát. Gyakorlatilag íztelen és könnyen megtalálható a helyi élelmiszerboltban.
85) A kardiót mindig emelés után végezze, és ne előtte. Az izomtömeg fenntartásának mindig elsőbbséget kell élveznie, nemcsak a megjelenés, hanem az anyagcsere szempontjából is. Mindig emelje a súlyokat, amikor teljes energiaszint van.
86) Legyen reális ... rossz napjaitok lesznek. Ne hagyja, hogy 1-2 rossz nap kihúzza a pályáról. Menj vissza azonnal!
87) Problémái vannak az adagméretek megértésével? Húzza ki a mérőpoharat, és vegyen egy ételmérleget. Élelmiszer mérlegek kaphatók a Wal-martnál, nagyon olcsó áron.
88) Tegye félre a diétás szódát, és igyon inkább vizet vagy tejsavófehérje turmixot. A diétás üdítők édessége megzavarta az ízlelőbimbókat, és hozzájárul a fokozott cukorvágyhoz.
89) Tanuld meg ízesíteni a nyájas ételeket. Az ön rendelkezésére áll az egészséges és ízletes ízesítők világa. Szánjon időt az Muscle & Strength alacsony kalóriatartalmú receptjeinek meglátogatására, és kezdjen el kísérletezni új fűszerekkel és fűszerekkel.
90) Dobja ki a jelenlegi joghurtját, és nézze meg a görög joghurtot. Sokkal magasabb a fehérje tartalma, és jobb az általános választás. A görög joghurt a tejföl helyettesítésére is használható.
91) Tanuljon meg zöldségleveseket készíteni. A nyájas zöldségeket ízletes leves köretekké változtathatja, amelyekből valójában többet szeretne. A legtöbb zöldségleves alacsony kalóriatartalmú, lehetővé téve a tál fogyasztását a bűntudat nélküli tál után.
92) Kerülje a büféket és minden ételt, minden áron. Nincsenek kivételek!
93) Öntsük a sajtot szendvicsekre, és halmozzuk a zöldségekre - savanyúság szeleteket, friss hagymát, paradicsom szeleteket, paprikát, spenótlevelet stb.
94) Nem tudja, hol kezdje az egészséges zsírokkal? Egy kis vaj remek választás. A diófélék, a magvak, az avokádó, a tojás szintén csodálatos választás.
95) Megüt a salátabár? Kerülje a gyümölcssalátákat, mivel ezek általában szirupokat vagy cukrokat tartalmaznak. Kerülni kell a szalonnadarabokat, sajtot, krutont és a legtöbb salátaöntetet is. Használjon kis mennyiségű olajat és ecetet.
96) Használjon több salsát. A salsa egyszerű módja annak, hogy némi ízt adjon a nyájas ételekhez, a sült burgonyától a csirkemellig.
97) Használd az edényed. Hagyhatja, hogy a húsok és zöldségek egész nap főzzenek, és nagy ételeket készítsenek, nagyon kevés erőfeszítéssel.
98) Vásároljon gőzölőt, és kezdje el párolni a zöldségeket, a csirkét és a halat.
99) A mérleg súlya számtalan okból megugorhat - szabálytalan bélmozgás, nagy szénhidrát- vagy nátriumnap stb. Ne essen pánikba, ha étrendje megfelelő úton halad, de átmeneti csúcsot lát a skálán.
100) Utálja a reggelit? Keverj össze egy gyümölcs turmixot egy kanál kedvenc fehérjeporral és egy kevés joghurttal.
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.
- 10 tipp a zsírvesztés fennsík izomzatának áttörésére; Fitness
- 24 órás gyors zsírégetési előnyök; Eredmények Atlétikai izom
- 9 súlycsökkenési tipp, amelyek eredményeket hoznak! Tiger Fitness
- 8 súlyzó komplex tipp az erő és az izomtömeg felépítéséhez
- 7 GERD súlycsökkenési tipp a savas reflux leküzdésére