25 irodai gyakorlat: Könnyű asztalbarát módszerek a fittséghez 2021-ben

A modern technológia rengeteg előnyt és kényelmet nyújtott számunkra, de egy fő hátránya van: A legtöbben naponta nyolc (vagy több) órát ülünk az asztalnál, heti öt napon, az év legtöbb hetében.

És sajnos éppen az a tény, hogy cégünk számára produktív, nyereséges és sikeres alkalmazottakká válhat, egészségünket is károsíthatja - talán véglegesen is.

A túl sok ülést lehet okolni olyan egészségügyi betegségekért, mint a súlygyarapodás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más krónikus állapotok. Az egyik (kissé riasztó) tanulmány még azt is kimutatta, hogy az egész nap ülőknél 40% -kal nagyobb a halálozás kockázata.

Bár nem azt mondjuk, hogy a munkája meg fog ölni, célszerű néhány egyszerű lépést megtenni a munkahelyi egészség javítása érdekében. Könnyű kezdés: egyszerűen kezdje még egy kicsit mozgatni a testét az íróasztalánál.

Az általam társalapított Fitspot Wellness vállalatnál küldetésünk az, hogy minél több embernek segítsünk aktívabbá válni a munkában. Megállapítottuk, hogy nem kell sok idő vagy erőfeszítés ahhoz, hogy jobban vigyázzon az egészségére és a munkahelyi jólétre.

A kezdés egyszerű módja: Egyszerűen mozgassa a testét még egy kicsit a munkanap alatt. Az indulás elősegítése érdekében összeállítottuk ezt a 25 könnyű, asztalbarát gyakorlatot tartalmazó listát, amelyek ellensúlyozzák az egész napos ülés hatásait. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek semmiféle befektetést, és segítenek abban, hogy fitt maradjon és fenntartsa az energiát a munkanap alatt. Minél többet mozog, annál jobban fogja érezni magát - ez valóban olyan egyszerű.

Tehát, amikor legközelebb úgy érzi, hogy a hátsó része valóban az asztali székhez tapadt, próbáljon meg néhányat vagy mindegyiket az alábbiakban. Segítenek megmozgatni a vért, megakadályozzák a merevséget és sérüléseket, sőt erőt is építenek. Párosítsa őket néhány márkás fitneszpálcával és néhány rugalmassági gyakorlattal, hogy izmait nagyon-nagyon jól érezzék!

Tartalomjegyzék

Felsőtest

1. Tricepsz Dips

Ehhez a helyhez egy álló (nem kerekes!) Székre van szükség. Robogjon a szék elé, mindkét kezével előre nézzen. Tegye a tenyerét laposan a székre, hajlítsa meg könyökét egyenesen hátul, és engedje le magát egyenesen lefelé néhány hüvelyknyire, tartsa a hátát a lehető legközelebb a székhez. Ezután egyenesítse ki a karjait, hogy visszaemelkedjen a kezdéshez.

Teljesítsen 20 merítést.

Párosítás: Masszírozó bot, amely felébreszti ezeket az izmokat a kora reggeli merülés előtt.

2. Karimpulzusok

Ezek működtetik a tricepszet, és segítenek nyújtani a vállát. Álljon fel az íróasztalánál, karjaival az oldalán és a tenyereivel hátrafelé nézve.

Pulzálja a karokat 20 másodpercig hátrafelé, miközben a karokat a lehető leghosszabban és egyenesebben tartja.

Párosítás: Márkás ellenállási sávok, amelyek növelhetik ennek a bárhol végzett karos edzés intenzitását.

3. Karkörök

Ez a lépés új értelmet ad a „kör vissza” kifejezésnek. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok egyenesen kinyújtva oldalakra a váll magasságában. Mozgasd a karjaidat egy kis hátrafelé.

20-szor végezzen ebben az irányban, kapcsoljon irányt és ismételje meg.

Párosítás: Neoprén súlyzók, amelyek tonizálják a karizmainkat és a karköröket a következő szintre emelik. (Nyomja meg a súlyzókat, miközben köröz, hogy megváltoztassa az edzés izomfeszültségét.)

4. Asztali Push-Ups

Először az első dolgokat: Győződjön meg arról, hogy az íróasztala elég erős-e ahhoz, hogy el tudja tartani a testsúlyát! Ezután tegyen néhány lépést hátra, így a kezét laposan az asztalára helyezheti, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le magát az íróasztala felé, szorosan tartva a magját. Ezután tolja visszafelé, amíg a karok egyenesek, de nem vannak reteszelve.

Próbálj meg 20 ismétlést végezni.

Párosítás: Egy sor push-up rúd a csuklóízületek stresszének enyhítésére.

5. Fali Push-Ups

Itt van az asztali verzió módosított változata. Álljon néhány lépésre a faltól és hajoljon felé, kezét laposan és szélesebbre téve a vállánál. Engedje le magát a fal felé, szorosan tartsa a hasizmait, hogy egyenes vonal maradjon a feje és a lábujja között, majd tolja visszafelé, amíg a karja nem lesz egyenes (de nincs lezárva).

Teljesíts 20 ismétlést.

Párosítás: Súlyozott mellény, amely segít megerősíteni a testét, és fokozza az irodai gyakorlatok intenzitását.

Alsó test

6. Szék guggolás

Próbáld ezeket bármikor lebeszélni az értekezletek között, hívás közben. Mindössze annyit kell tennie, hogy feláll a székről, hátrafelé engedi a testét, és megáll, mielőtt leülne. (Tartsa a súlyát a sarkában, hogy megdolgoztassa ezeket a farizmat). Ezután álljon vissza.

Ismételje meg 10-szer.

Párosítás: Súlyozott s lamellás labda, amikor igazán érezni szeretné az égést.

7. Álló hátsó impulzusok

Ha valaha is vett egy barret ebben az osztályban, akkor ez a lépés ismerősnek tűnik - de az íróasztala egy barre áll. Tartsa az íróasztal szélét támaszként, hajlítsa meg az egyik lábát maga mögött, hajlítsa meg a lábát. Emelje fel a sarkát néhány hüvelykkel, majd kissé engedje el, és nyomja közvetlenül a hátát maga mögött. Folytassa a felváltva a sarkát, majd nyomja vissza.

Végezzen 20-30 ismétlést, majd váltson oldalt.

Párosítás: A boka súlya ellenáll a tónusnak és megformálja az alsó testét.

8. Tegyen úgy mint Jump Rope

Ugorjon egyszerre mindkét lábra, vagy váltogassa, ha módosítania kell. Növelheti az intenzitást a karok mozgatásával, mintha kötelet tartana.

Párosítás: Valódi ugrókötél arra az esetre, ha van némi hely az irodában.

9. Borjúnevelés

Álljon fel a szék mögé, és tartsa magát a támogatásért. Emelje fel a sarkát a padlóról, amíg a lábujjaira nem áll. Lassan engedje vissza magát a padlóra.

Csináljon 3 db 10-es készletet.

Párosítás: Kéz- és csuklóerősítő két izomcsoport egyidejű kidolgozásához.

10. Fal ül

Csúsztassa a hátát egy falon lefelé, amíg a csípője nem egyezik a térdével, és a térde 90 fokos szöget zár össze. Tartsa fenn a helyzetet 30-60 másodpercig, majd engedje el.

Célozz 15 ismétlést.

Párosítás: Gyorsan száradó jógatörülköző az izzadság megszárítására.

11. Lunge

Egyik lábával a másik elé, óvatosan engedje le a hátsó lábának térdét a talaj felé, 10-szer mindkét lábon. Tegye ezt a lépést az íróasztalánál, vagy menjen ki mindent, és hajoljon le a folyosón a nyomtatóhoz és vissza. Ne lepődjön meg, ha munkatársai csatlakozni akarnak.

Párosítás: Neoprén Jogstrap a telefon tartásához.

12. Ülő kerékpár ropogások

Ez a jófajta ropogós idő. Üljön le a székre, a lábát laposan a földön. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje fel az egyik térdét a szemközti könyök felé, a testét lefelé fordítva, majd térjen vissza az ülő, egyenes hátsó helyzetbe.

Fejezzen be 15 fordulatot, majd ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Egyéni jógaszőnyeg mindenkinek, aki ki akar szállni a székből és ropogtat a padlón.

13. Ferde fordulatok

Ha van forgószéked, akkor szerencséd van. Használja a forgatását előnyére ezzel a ferde hasjavítással. Függőlegesen ülve, a lábakkal a padló felett lebegve tartsa az íróasztal szélét. Ezután a mag segítségével forgassa el a széket egyik oldalról a másikra.

Menj el oda-vissza 15-ször.

Párosítás: Márkás fitneszkövető .

14. Alsó hasizmai lábemelés

Ez egy szuper finom lépés, amelyet bármikor megtehet. Üljön egyenesen felfelé, lapos lábakkal a padlón. Emelje fel egyszerre az egyik lábát, szorosan tartva a magot. Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást tegyen, próbálja meg egyszerre felemelni mindkettőt.

Párosítás: Testreszabott papírsúly, amellyel megpróbálhatja egyensúlyba hozni a lábát.

Nyúlik

15. Tricepsz nyújtás

Nyújtsd ki! Emelje fel az egyik karját, és hajlítsa meg úgy, hogy a keze megérintse a szemközti lapockát. (Rendben van, ha nem tudja elérni.) Használja a másik kezét, és húzza a könyöket a feje felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Kapucnis, melegen tartja az izmokat és elkerüli a görcsöket.

16. Nyaktekercsek

Pihenjen és hajolja előre a fejét. Lassan tekerje a fejét körbe az egyik oldalon 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye ezt háromszor mindkét irányba.

Párosítás: Mini masszírozó a nyújtás előnyeinek kibővítésére.

17. Vállfeszítés

Kulcsold össze a kezeket a fej felett tenyérrel felfelé a mennyezet felé. Tolja felfelé karjait.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Testreszabott hátizsák, amely jól érzi magát a vállán.

18. Vállgörgők

Emelje fel mindkét vállát a fül felé, majd lassan tekerje hátra. Ismételje meg, gördüljön előre.

Tegye ezt háromszor mindkét irányba.

Párosítás: Tartálytető a faragott vállak bemutatásához.

19. Mellkas nyújtás

Tegye össze a kezét a hát alsó része mögött. Nyomja a mellkasát kifelé, és emelje fel az állát.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Testre szabott Bendy karkötők edzés emlékeztetőkkel és inspirációkkal.

20. Felső hátsó nyújtás

Tartsa karjait egyenesen maga előtt, tenyérrel lefelé. Engedje le a fejét egy vonalban a karjaival, és keresse meg a hát felső részét, miközben lefelé néz a padló felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Márkás, édes illatú testápoló a zenei hangulat fokozásához.

21. Törzscsavar

Helyezze szilárdan a lábát a padlóra, és tegye egyik kezét a szék támlájára. Lélegezzen ki, és csavarja felsőtestét a szék háttámláján lévő kar felé, másik kezével nyomja a lábát a tőkeáttételhez.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Egy testreszabott frizbi, amelyet tarthat, hogy szórakoztatóbb legyen a csavarás.

22. Feszítő nyújtás

Üljön le a székre, mindkét lábával a földön, majd nyújtsa ki az egyik lábát kifelé. Nyúlj a lábujjaid felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik lábát.

Párosítás: Egy jóga zenekar, hogy elmélyítse a nyújtást.

23. Hajlított térd nyújtás

Dőljön hátra a székre. Öleljen egy-egy térdet, a mellkasa felé húzva.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig, majd váltson lábbal. * Ez állva is elvégezhető.

Párosítás: Hűvös céges kulacs .

24. Csukló és ujj nyújtás

Az irodai munkák többnyire sok apróságot végeznek velünk, például gépelést és sms-t. Ezért olyan fontosak az ilyen kéz- és csuklónyújtások! Állva helyezze mindkét kezét az asztalára tenyérrel lefelé, ujjbeggyel a testével. A szakasz fokozásához hajoljon előre. Addig tartsa a nyújtást, amíg nem érzi a feszültség oldódását.

Párosítás: Minták, hogy a lélegzete olyan friss legyen, mint az újonnan kifeszített teste.

25. Sasfegyverek

Ez nagyszerű nyújtás a vállának és a hát felső részének. Ülés közben nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé. Hajlítsa a bal karját felfelé, és söpörje alá a jobb karját. Csavarja a jobb karját a bal köré, amíg meg nem tudja ragadni a bal kar külső szélét, vagy amíg össze nem tudja szorítani a tenyerét. Emelje fel a könyökeket a mennyezet felé, és húzza el a kezét az arcától. Fordítsa a fejét oldalra.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Jóga szőnyeg és tok az irodán kívüli vagy otthoni irodai fitnesz ösztönzésére.

Kiáltsd csodálatos modelljeinket, Meghan Duffy-t, a Fitspot ügyfél-sikerkezelőjét és Jason Flake-t, a Fitspot üzletfejlesztési igazgatóját.