25 tipp, hogy egyszer kell főzni, egy hétig enni

Amikor a napod végén teljesen üresnek érzed magad - nincs energia, semmi a gyomrodban, nulla akaraterő -, akkor az utolsó dolog, amit tenni szeretnél, a vacsora elkészítéséhez szükséges időt tölteni. Ezért az étkezés előkészítése végső soron a fogyás sikerének kulcsa. Most egy kis extra munka elvégzése, így könnyebben elfogyaszthatja az ételt, alacsony árnak tűnik, hogy megmentsen a bélmegsemmisítő kivitel megrendelésétől.

Akár teljes recepteket főz, vagy csak elkészít néhány egészséges alapot az étkezés előtti büféhez, a megfelelő fűtőanyaggal ellátott hűtőszekrény sok időt és kalóriát takarít meg a héten. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy az étkezés előtti napi több mint egy órás kiadás jobb étkezési szokásokhoz kapcsolódik, mint például a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, ami segíthet a skála javában.

Kevés know-how-val és tervezéssel könnyedén elkészítheti a hétvégi hétnapos lapos hasi ételeket és a fogd-és-rágcsálnivalókat a hétvégén, biztosítva, hogy étrendje ne essen le a sietről a mozgalmas munkahét alatt. A stratégia elősegítése érdekében összeállítottuk az étkezés előkészítésének legjobb vasárnapi tippjeit, amelyek segítenek kiszabadulni a hét közepi és késői felszállási rutusokból. Ez a hangsúlyos, üres "Csütörtök Ön" minden bizonnyal köszönetet mond a "Vasárnap Önnek" a halasztásért.

ÖSSZEFÜGGŐ: Több mint 150 receptötlet, amely karcsúvá teszi az életet.

TERVEZZ ELŐRE

CSINÁLJ IDŐT

Ahhoz, hogy az étkezés előkészülete működjön, időt kell találnia a főzésre! A vasárnap nyilvánvaló okokból a legtöbb ember számára a legjobb - hétfőhöz van a legközelebb, hogy egész héten frissen tartsa ételeit, és hétvége van, így szabadideje van. Még akkor is, ha nincs sok ideje vasárnap (2-3 órára van szüksége), a vásárlás elutasítása vagy a felkészülés eltakarítása még így is időt takarít meg a héten. De ha véletlenül nincs ideje a hétvégén, tegye hétfő estéjét vásárlási és/vagy előkészítő éjszakává. Az étkezés előkészületeit fel is oszthatja vasárnap este és szerda este főzőfestékre. Érdekes tény: A szerdai vásárlás az egyik legjobb szupermarketi vásárlási tippünk.

MILYEN NÉZZE A HETED?

Többet kell tennie, mint megterveznie, mit fog enni a héten; az is fontos, hogy megtervezd, mikor fogyasztod egészséges ételeidet. Szüksége van mindennap reggelire, ebédre és vacsorára, vagy hétfőn irodai értekezlet van egy csapatebéddel? Csütörtökön üzleti útra indul? A szüleid látogatóba jönnek? Talán azt tervezte, hogy találkozik egy barátjával egy este. Győződjön meg arról, hogy pontosan hány napra kell felkészülnie.

KETTŐS

Ha teljes recepteket szeretne készíteni a hét folyamán, olvassa el a szakácskönyveket, és válasszon olyan recepteket, amelyek nagy tételeket készítenek, vagy válasszon olyanokat, amelyeket megduplázhat. Még akkor is, ha egy receptet egy személynek vagy egy éjszakának szánnak, csak megduplázva vagy megháromszorozva lehetővé teszi, hogy egyszer főzzön és egy hétig fogyasszon. Mielőtt elindulna az üzletbe, először végezze el a számításokat. Általában az ökölszabály az, hogy megduplázzuk a nagy tételeket, például a zsírokat, a fehérjéket és a termékeket, de a kisebb elemeket, például a fűszereket és az ételízesítőket, ízlés szerint állítsuk be. És amikor a főzésről van szó, ez általában nem lesz kétszerese az időnek. Ellenőrizze a recept adományát a receptben előírt időpontban, és ha még nem áll készen, ellenőrizze újra nagyjából ötperces lépésekben.

ÖSSZETEVŐ ÁTFEDÉSEK TALÁLÁSA

Amikor recepteket szed az ételkészítéshez, próbálja meg csoportosítani őket összetevők átfedésével. Ha egy éjszakára rizst kell készítenie egy csirke curry ételhez, a hét későbbi részében felhasználhatja sült rizshez. A spenót salátában vagy a lasagna roll-upok töltelékében használható.

KEVERD ÖSSZE

Ha nem tudja felfogni, hogy ugyanazt eszi két nap egymás után, akkor tervezzen két vagy három különféle étel elkészítését, amelyeket váltogathat vagy keverhet és összeilleszthet a hét folyamán. Megfelelő tervezéssel és kreativitással ugyanazt az ételt hosszú utat teheti meg. Különböző mártások készítésével a már előkészített csirke és zöldség egyik este ázsiai, a következő napon mexikói csirke fajitas, másik pedig olasz csirke cacciatore lehet.

FAGYASZTÓBARÁT

A receptek kiválasztásakor először figyelembe kell venni, hogy fagyasztóbarátak-e. Egyes ételek jobban alkalmazhatók fagyasztásra és újramelegítésre, mint mások: "A levesek, húslevesek, turmixok és szószok jégkockatálcákba fagyaszthatók, ami jól jön az adagok ellenőrzéséhez és a súly kezeléséhez. Zöldségalapú rakott tálak, teljes kiőrlésű burritok, és a házi készítésű pulyka- vagy zöldségburgereket külön-külön is fagyaszthatják, így a családtagok egészséges megragadási és továbblépési lehetőséget kínálnak "- magyarázza Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Amikor az étele már elkészült, és csak újra kell melegíteni, akkor kevésbé valószínű, hogy mozgalmas estéken felszólítást kérne.

1 + 1 + 1

Ha egyéni ételeket készít ebédre vagy vacsorára, ne feledje a három szabályt: egy fehérje, egy keményítőtartalmú szénhidrát és egy friss termék. Míg az egyes adagok mérete az Ön táplálkozási igényeitől függ, fontos, hogy mind a hármat, mind némi zsírt együtt vegye be. A fehérje, zsír és szénhidrát tökéletes üzemanyag-kombinációja tartós energiát biztosít Önnek és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket! Készítsen egy Buddha tálat, mint amilyet fentebb lát, hogy az egészséges összetevőket egyszerűen finom keverékké egyesítse.

KÉSZÍTS EGY LISTÁT

Miután megtudta, hány ételt készít és mit készít, a receptjei alapján írjon részletes bevásárlólistát, amely tartalmazza a konkrét számokat, súlyokat és méréseket. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN elmagyarázza: "A lista összeállítása segít elkerülni az egészségtelen impulzusvásárlást, és ha előre tudod, hogy mit főzöl, megakadályozhatod, hogy nátrium- és kalóriatartalmú kivételi viteldíjat rendelj vagy falatozz. bármi van a spájzban, amikor vacsorázik az ember. " Ne felejtse el átnézni a kamráját és a hűtőszekrényét, mielőtt kilépne az ajtón, hogy megnézze, van-e már valami szüksége.

TÖRZSBEN VÁSÁROL

Mivel egész héten készít előkészületeket, érdemes a legtöbb elemet ömlesztve megvásárolni, hogy ne csak elegendő, hanem pénzt is megtakarítson! Csont nélküli csirkemell, az egyik legdrágább baromfidarab, mindössze 33,73 dollár a Costcon egy 9,14 fontos csomagért, de egy helyi szupermarketben 40,41 dollárra csengene. Olvasson el további egyszerű csereügyleteket, amelyek több mint 250 dollárt takarítanak meg havi élelmiszerein.

JOGOS TARTÁLYOK

Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e minőségi edényekkel, mielőtt megkezdi az étkezés előkészítését A befőttesüvegek, a Tupperware és a műanyag zacskók mind megteszik. Meglátogathat egy helyi éttermi boltot, ahol néhány kiviteli stílusú konténert talál. Ha nem vagy elégedett a műanyag edényekkel, újrahasznosítsd őket, és cseréld le rozsdamentes acél vagy üveg edényekre. Ha műanyagból készül, akkor válasszon BPA-mentes tartályokat zárható fedéllel a kiömlés megakadályozása érdekében.

PREP & COOK

GYŰRJÜK FEL

Mossa meg, aprítsa fel és készítse elő a legtöbb zöldségét a hétre - akár nyersen hagyják, akár főtt ételben használják -, és Tupperware tartályokban tárolja. Ilyse Schapiro, MS, RD, osztja az alábbi érvelését: "Szeretem a zöldségeket, de nagyobb valószínűséggel eszem és főzöm őket, ha darabokra vágják és készen állnak. Minden zöldséget külön edényben tároljon, így amikor eljön az ideje főzni, mindössze annyit kell tennie, hogy megragadja a kívántakat, és munkába áll. Nagyszerűek is, ha kéznél van nassolni, ha éhes leszel. " Van néhány kivétel, bár. Például az eper idő előtti szeletelése hiba, mert az oxidáció leértékeli táplálékuk egy részét, és egy olyan gyógynövényt, mint a menta, a legjobban közvetlenül a felhasználás előtt apróra vágni.

SÜLT

Alissa Rumsey, RD azt javasolja, hogy "egy nagy adag zöldséget süssön meg, hogy azok egész héten használatra készek legyenek. A zöldségek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat adnak étrendjükhöz, és könnyedén összegyűjtik a különféle ételeket." Javasoljuk olyan zöldségek használatát, amelyek jól sültek, például sárgarépa, spárga, cukkini, karfiol és paprika, amelyeket nagy tételben készíthet, majd egész héten felhasználhatja számos étkezéséhez, például tésztaételekhez, salátákhoz vagy szendvicshez . Süthet rendszeres vagy édesburgonyát is, hogy szénhidrátot használjon.

HASZNÁLJA FEHÉRJEIT

Ha inkább svédasztalos étkezésre készül, feltétlenül készítsen elő egy vagy két fehérjét, például csirkét, fekete babot vagy tojást. Hűtőszekrényben tarthatja, hogy csomagolásokban, salátákban, szendvicsekben vagy Buddha tálakban használhassa őket. Ha csirkét készít, fontolja meg a kész rotisserie csirke vásárlását vagy a saját megsütését! Ez segít csökkenteni az egyes főzési időket. A húsfehérjéket 3-4 napig lehet hűtőszekrényben tartani.

HASZNÁLJA A SZEMEDET

Teljes kiőrlésű tészta, quinoa, farro, rizs, árpa, bármi is legyen a választása, vegye be a gabonáját. Ezeket a szemeket fel lehet használni oldalként, egy tál alapjául, vagy olyan főételekben, mint a sült rizs. Ezek a szemek általában két-három napig tartanak a hűtőszekrényben, ezért mindenképpen fagyasszon le egy adagot, ha azt tervezi, hogy a hét végén megeszi.

HASZNÁLJA A SZERKESZTŐJEIT

Nem könnyű két vagy három ételt egyedül elkészíteni. Miért ne bontaná ki azokat a fel nem használt esküvői ajándékokat? Lassú tűzhelyek, rizsfőzők, gyorsforralók, sütő, mikrohullámú sütő, kenyérpirító sütő, használja mindet! Igen, ez egy kis extra takarítást jelenthet, de drasztikusan lerövidíti az előkészítési időt.

COOK KIS

Ahelyett, hogy nagy rakott stílusú ételeket készítene, ha valami fasírtot készít, készítse el külön adagokban, egész cipó helyett. Vagy válasszon olyan recepteket, amelyek már előre adagolva készülnek, például muffinok! Így, amikor lefagyasztja, már készen áll a készre, ahelyett, hogy ki kellene olvasztania az egész adagot, majd elő kell vennie azt, amire szüksége van.

GO RAW

A mikrohullámú sütőben vagy a sütőben felmelegíthető rakott tételek, levesek, enchiladák vagy tészták elkészítése mindig nagyon jó, de "annak ellenére, hogy sokan gondolják, nem kell teljes ételeket főznie idő előtt" elsöprő lehet "- mondja Stephanie Brookshier, az RDN, az ACSM-CPT. Sütés helyett csak előkészítse az összes ételt vasárnap, és nyersen zsákosra szedje. Így nem érzed úgy, hogy minden nap megennél maradékot. Dobjon egy zacskót előre adagolt csirkével és zöldségekkel a lassú tűzhelybe munka előtt, vagy tegyen egy sütés nélküli, fagyasztott rakott edényt a sütőbe, amikor hazaér. Néha csak egy rövid hivatkozás ide-oda hosszú távon órákat takaríthat meg.

ÉPÍTÉSI BLOKKOK LÉTREHOZÁSA

A húsleves kockához hasonlóan elkészítheti magának az étkezés építőköveit, hogy a vacsora egy pillanat alatt kezdődjön. Fagyassza le az előre adagolt csirke- vagy zöldségalapanyag-csomagokat, pesto-t vagy gyógynövény-összetett vajat, vagy készítsen csomagokat saját fűszerkeverékeiből - oregano, bazsalikom, petrezselyem és kakukkfű egy olasz ételhez; hagymát, fokhagymát és chilis port, paprikát, köményt és cayenne borsot egy Fajita fűszerezéshez; és chili por, kömény, koriander, cayenne, paprika és fokhagyma por bármilyen barbeque dörzsöléshez.

TÁROLÁS

LABEL, LABEL, LABEL

Műanyag és üvegtartályokhoz használjon száraz törlőjelzőket, vagy használjon élesítőt szalagdarabra vagy közvetlenül műanyag zacskóra. Ha egyedi, előre adagolt ételeket készít, használjon más színű éleseket, hogy kijelölje, melyik hétnek melyik nap felel meg. Ha fagyasztja az ételt, feltétlenül adja meg az elkészítés dátumát, vagy a lejárati dátumot. Az ételek általában három hónapig tartanak fagyasztóban, de ez az irányelv csak a minőségre vonatkozik. A fagyasztott ételeknek a végtelenségig biztonságban kell maradniuk.

VEGYÉL BE EGY NYUGTATÓT

Nem minden étel fog eltelni az egész héten a hűtőszekrényben, ezért mindenképpen fagyassza le belőle. Miután elkészítette az ételt, meg kell győződnie arról, hogy teljesen kihűl, mielőtt beteszi a fagyasztóba. Ha még meleg ételeket tesz el, az megemelheti a fagyasztó általános hőmérsékletét. Ha ez megtörténik, a körülötte lévő étel részben megolvadhat és visszafagyhat, ami megváltoztatja az ízét és az állagát. A nedvesség elpárologhat és kondenzálódhat is a műanyag edényben, ettől pépes lesz az étel. Az élelmiszerek biztonságának megőrzése érdekében a frissen főtt ételeket hűtsük le úgy, hogy az ételeket széles, sekély edénybe helyezzük, és fedetlenül hűtőszekrényben hűtjük. Levesekhez egy fémtálba öntheti és jégfürdőbe állíthatja.

A fagyasztó tárolásának optimalizálása

Használjon nedvességálló cipzáras zacskókat és tartályokat a fagyasztó égésének minimalizálása érdekében. Tárolja az ételeket kis adagokban, hogy elősegítse a gyors megfagyást, és csak annyit olvashasson le, amire szüksége van. Ha valamilyen adagot, például palacsintát tárol, először fagyassza le mindent egy rétegben. Ha kihűlt, mindet zacskóba teheti, hogy ne ragadjanak össze. Levesek és pörköltek számára a helytakarékosság érdekében tartsa őket műanyag zacskóban: töltse fel és simítsa le a zacskót, amikor lezárja, hogy eltávolítsa a zsákból a levegőt és egymásra rakható legyen.

SZERVEZD A HŰTŐT

Ennyi elkészített étel mellett szüksége lesz egy kis hűtőhelyre. Tegye az elejére a héten legkorábban használt ételeket, a hét végi ételeket pedig hátrafelé. Az ételek frissessége érdekében hetente tisztítsa meg a hűtőszekrényt. Termékei eltarthatóságának növelése érdekében különítsen el etiléntermelőket - olyan ételeket, mint avokádók, érett banán és paradicsom, amelyek természetes úton előforduló növényi hormont szabadítanak fel, amely felgyorsítja érési folyamatukat - a gáz által elrontott zöldségektől (brokkoli, spenót és édesburgonya).

NYOMTAT TERVET

Ha mindennek a tetején szeretne lenni, nyomtasson ki egy étkezési menetrendet, hogy tudja, mikor és melyik étkezés melyik napra készült. Állítson be egy értesítést a telefonján, hogy emlékeztesse Önt, hogy egyik nap le kell olvasztania valamit, hogy a következőt felhasználhassa.

JÓ ÉTVÁGYAT!

Most a könnyű rész! Ön elkészítette és elkészítette az ételeit, így csak annyit kell tennie, hogy egy zacskóba csomagolja őket az egészséges táplálkozás érdekében. Ha lefagyasztotta az ételt, olvasztja le hűtőszekrényben - nagyjából 5 óra fontonként - vagy a mikrohullámú sütőben.

ELKÉSZÍTETT ÉTELEK

Ezek az egészséges receptek mind remek kiegészítések az étkezés előkészítő repertoárjában! Mire vársz? Készítsen előkészítést!