12 táplálkozási blogger megosztja első számú étkezési előkészítő tippjeit

Készítsen magának egy hét sikert ezekkel az étkezés előkészítő csapkodásaival.

Ha úgy gondolja, hogy az étkezés előkészítése egy újabb megvetett vasárnapi tevékenység (esetleg a mosoda összecsukása és a csekkfüzet kiegyensúlyozása között), akkor megkapjuk. A népes élelmiszerbolt dicsekedése és a konyhában töltött órák ötlete nem egészen illik a Netflix-and-chill programjába. Azonban megéri a fáradságot arra, hogy egy kis extra időt fordítson a hét egészséges ételeinek elkészítésére. Nemcsak fékezheti a vágyat, hogy éjszakánként hívja be kedvenc bevásárlását, hanem az ételekből is kitalálja a találgatásokat, így több idő jut arra, hogy uralja a hét más aspektusait.

Megkértük a legnépszerűbb egészségügyi élelmiszerbloggereket, hogy osszák meg legjobb étkezési előkészítő tippjeiket annak biztosítására, hogy a hétvégi előkészületek - és a hétköznapi étkezések - ugyanolyan hatékonyak, mint finomak. A mozgalmas héten nincs semmi.

1. Kezdje tiszta konyhával

Vegye ki a szemetet, ürítse ki a mosogatógépet, és tegyen el holmit a pulton vagy a mosogatóban. Ez megkönnyíti a hatékony munkavégzést. Ezenkívül egy „szemetes” tál használatával (köszönöm, Rachel Ray) segíthet a tisztább pultok és padlók megőrzésében, és a gyorsabb mozgásban, elkerülve az állandó utakat a szemeteshez.

2. Fektessen be minőségi ételtároló edényekbe

Üvegedényekkel tároljon előre elkészített gyümölcsöt és zöldséget a hűtőszekrényben. Helyezze elé és középre, hogy a tekintete megragadja őket, amikor kinyitja a hűtőszekrény ajtaját. Ínycsiklandóbbá teszi a terméket, és az üvegtartályok felhasználásával végzett kutatások és a megfelelő elhelyezés az étrend egészségesebb minőségéhez vezet.

3. Szakácsos szemeket főzni

Főzzön meg néhány adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát, hűtse le a hűtőszekrényben, majd ossza meg a szemeket étkezés nagyságú részekre, hogy megdermedjenek. Amikor készen áll a melegítésre, megvan a maga egészséges "perc" rizs! További bónuszként, amikor a rizst megfőzzük, lehűtjük és újramelegítjük, a keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul, amely prebiotikumként szolgál a bélben lévő egészséges baktériumok táplálásához.

4. Használja újra a maradékot

Gondoljon azokra az ételekre, amelyek nagyszerű eszközként szolgálnak a maradékra a hét későbbi éjszakáiban, amelyeknek rosszul eshet, ha ugyanazokat a dolgokat nézi, amelyeket hétfő óta fogyaszt. Például a frittata remek járművet jelent a megmaradt zöldségek számára, amikor megpróbálja felhasználni az esélyeket és a hűtőszekrényben végződik. Tálaljon egy egyszerű oldalsó salátával, és finom, felhajtás nélküli ételt kap!

5. Készítse elő a változatosságot adó összetevőket

Főzzön vagy készítsen több összetevőt, amelyeket különféle módokon dobhat össze, attól függően, hogy mire vágyik később a héten. Például egy nagy adag grillezett vagy sült zöldség, egy szem (például barna rizs, quinoa vagy tészta) és fehérje (például hús, bab vagy tofu). Ez rugalmasságot biztosít a különféle ételek (pl. Saláták, sült krumpli, szendvicsek és még pizza) könnyű összerakásához a hét folyamán, és gyors, kielégítő ételeket készíthet, amelyek tisztelik a test vágyait.

6. Készítsen többcélú ételeket

Bármilyen leves vagy chili lehet ebéd és/vagy vacsora robusztus saláta oldalával, a babmártás betölthet egy csomagolást, bekenhető egy angol muffinra, vagy friss zöldségekkel feltöltheti, és a salátaöntet zöldekkel feldobható., mártogatósként használják, vagy sült zöldségekre csepegtetik

7. Készítsen el alapvető dolgokat

Összpontosítson a legfontosabb összetevők készleten tartására, hogy egy pillanat alatt kiegyensúlyozott ételt tudjon összeállítani. Készítsen mentális ellenőrzőlistát, amikor élelmiszerboltban van, és arra törekszik, hogy az alábbiak legyenek az élelmiszerkocsiban (vagy már a konyhában):

2-3 fehérjeforrás
2-3féle gyümölcs
1 zacskó leveles zöld
2-3 elővágott zöldség
Gyorsan főzhető teljes kiőrlésű
1 sajt

Ha pedig kevés az idő, vagy több embernek készül, készítsen parancsikonokat, ha szükséges.

8. Tedd személyessé

Használja a naptárat útmutatóként, hogy az étkezési előkészítés terve valóban megfeleljen az ütemezésnek. Ha vannak éjszakák, akkor nem lesz időben otthon főzni, tervezze meg előre, hogy aznap reggel a lassú tűzhelybe tegyen egy ételt, vagy készítsen egy nagyobb ételt a hét elején, így maradék étele van.

9. Támaszkodjon fagyasztott ételekre

Ne féljen attól, hogy friss ételeket készít fagyasztott alapanyagokból. Manapság a fagyasztó folyosón minden élelmiszercsoport megtalálható - fagyasztott quinoa, fagyasztott vegyes zöldségek és fagyasztott sovány fehérjék -, hogy könnyebbé, egyszerűbbé és kiegyensúlyozottabbá tegye az étkezést.

10. Tervezzen heti menüt

Még ha csak 3 ötlet is van a vacsorához, a heti menü segít a vásárlás megszervezésében, amely pénzt és időt takaríthat meg az üzletben, és csökkentheti az élelmiszer-pazarlást a hét végén. Írja le és tegye a konyhába.

11. Készítsen vasárnapi szószokat

Készítsen 1 vagy 2 szószt, például pesto, marinara, chimichurri, sofrito vagy olíva tapenád minden vasárnap. A hét folyamán keverje össze a mártásokat az előre elkészített fehérjékkel és zöldségekkel, hogy az újrafeldolgozott étkezés újszerűnek érezze magát külön munka nélkül.

12. Tervezzen meg egy tartalék étkezést

Akár későn érsz haza, akár csak nincs kedved főzni, amit szántál, tarts kéznél egy könnyű tartalék étkezést, így továbbra is lehetőségeid vannak. Lehet olyan egyszerű, mint egy zacskós saláta, rotisserie csirkével és ropogós kenyérrel, teljes kiőrlésű tortellini salátával, vagy fagyasztott sajtos pizza zöldségekkel.