Rugalmas fogyókúra (ha megfelel a makróknak) áttekintés

A rugalmas fogyókúra csak a legjobb diéta lehet valaha - íme

Sok fogyókúra azt állítja, hogy működik. Sokan elképesztő eredményeket ígérnek. Néhányan teljesítik (például a világ első számú étrendjét), de a legtöbb nem. És szinte mindegyikük nehezen tartható be hosszú ideig.

De mi lenne, ha olyan diétás megközelítésről mesélnék neked, amely elképesztő eredményeket hoz, és amely nemcsak egyszerűen ragaszkodik hozzá, de lehetővé teszi kedvenc ételeid fogyasztását, és nem tilt be semmit? Ez érdekelheti?

Nos, barátaim, hadd mondjak el egy történetet. Ez a rugalmas fogyókúra története.

Mi a rugalmas fogyókúra?

Először is, a rugalmas fogyókúra klasszikus meghatározás szerint nem diéta. Nincsenek kemény és gyors szabályai. Nincsenek „jó” és „rossz” ételek. Egyetlen étel sem korlátozott. Nincsenek drága étkezést helyettesítő turmixok vagy kiegészítők.

A rugalmas fogyókúra megtanítja az ételeket makroelem-összetevőinek összegeként tekinteni: fehérje, szénhidrát, zsír és rost. Mindegyiknek meg kell találnia a napi számot, és amíg eléri ezeket a számokat, kiválaszthatja, hogy milyen ételekből származnak.

A rugalmas fogyókúra az IIFYM (Ha megfelel a makróknak) mozgalomból született. Az IIFYM azon az érvelésen alapul, hogy mindaddig, amíg az elfogyasztott ételek megfelelnek az adott napi makrotápanyag-céloknak (fehérje, szénhidrátok és zsírok), nem számít, hogy csirkéből és rizsből vagy pop-tortából és fagylaltból származnak-e. - fogyni fog/izomot gyarapít.

Rengeteg bizonyíték támasztja alá ezt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kalória a súlyvesztés/-gyarapodás első számú hajtóereje.

Mark Haub, Kansas állam professzora, aki 27 fontot fogyott a Twinkies, a gyorsétel és a fehérjeturmixok diétáján, valószínűleg a leghíresebb példa erre a módszerre. Annak ellenére, hogy étrendjének tápértéke valószínűleg alacsonyabb volt, mint a kosz, kevesebb kalóriát evett, mint amennyit elégetett, és így lefogyott

Ahol azonban az IIFYM megingatja, miért vált az emberek számára indokolttá, hogy étrendjüket nagyrészt feldolgozott, kevésbé tápanyag-sűrűségű ételekkel tegyék teljessé, azzal a leple alatt, hogy „Nos, ez illik a makrókhoz”. A probléma ezzel az, hogy azt a képet festi, hogy bármit megehetsz, amit csak akarsz, mindaddig, amíg az megfelel a makródnak, és minden rendben lesz. Ez nem feltétlenül igaz - legalábbis egy általános egészségügyi szempontból. És itt jön be a rugalmas fogyókúra.

A rugalmas fogyókúra áthidalja a szakadékot a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekben (például a tiszta étkezésben) lévő étrend és az olyan étrend között, ahol az összes kedvenc, kevésbé tápláló ételt elfogyasztja.

Alapvetően a rugalmas fogyókúra mértékletességre tanít. A 80/20 elven alapszik, ahol a kalóriák 80 százaléka teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származik, míg a többi bárhonnan származhat, ameddig csak eléri a makro célokat.

Rugalmas fogyókúra profik

A rugalmas fogyókúrának számos előnye van. Először is, a rugalmas fogyókúra eltávolítja azt a gondolkodásmódot, hogy vannak „jó” és „rossz” ételek. Megadja a szabadságot, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeknek tetszik.

További előny, hogy bár a rugalmas fogyókúra arra ösztönzi Önt, hogy a kedvenc "ócska" ételeit vegye be az étrendbe, ha a zsírvesztés, az izomtömeg növekedése vagy a test újraszerzése a célja, az étrendnek továbbra is magasnak, minimálisan feldolgozottnak kell lennie ételekből áll, vagy nem fogja tudni elérni makrotáp- és rostcéljait.

Szélesebb ételválaszték esetén a szervezet vitaminnak és ásványi anyagoknak a legkülönbözőbb változatosságának lesz kitéve, szemben az étkezési terv betartásával, ahol mindig ugyanazokat az ételeket fogyasztja.

A rugalmas fogyókúrának számos pozitív pszichológiai hatása is van. A rugalmas fogyókúra fő célja, hogy segítsen megbocsátó gondolkodásmódot kialakítani. A legtöbb tipikus étrendben az emberek szigorúan korlátozzák a kalóriákat. Ez rossz vágyat okozhat, és gyakran hajlítási hajlamhoz vezet.

Azáltal, hogy megengeded magadnak, hogy mérsékelten élvezhesd az általad kedvelt ételeket, és elkerüld a kalóriák szigorú korlátozását, jelentősen csökkented a vágyakat és az ájulásokat. Ez segít abban a gondolkodásmódban is, hogy ha felcsúszik, akkor nem akkora probléma, és könnyebben megbocsáthat magának.

Ez a hosszú távú betartást is segíti, ami kulcsfontosságú céljainak eléréséhez. Ha olyan tervet követ, amelyhez nem tud ragaszkodni, akkor küzdeni fog az eredményekért.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a táplálékfelvétel nyomon követése egyszerű módon segít önnek kevesebb kalóriát fogyasztani.

Rugalmas fogyókúrás hátrányok

A rugalmas fogyókúrának valóban nincs rengeteg negatívuma. Ha betartja a tervét, akkor valószínűleg remek eredményeket fog elérni.

Valószínűleg a legnagyobb hátrány, hogy a makrotápanyagok számlálása készség. És mint minden készséget, ezt is meg kell tanulni. Szerencsére rengeteg alkalmazás van (például MyFitnessPal), amelyek nagyon egyszerűvé teszik a bevitel nyomon követését és naplózását.

A másik hátrány maga a végrehajtás. A moderálás gyakorlatot igényel. Megtanulni, hogyan kell bevenni a kedvenc ételeit az étrendbe, egy kis időbe telik. És csak azért, mert ez illeszkedik a makródhoz, még nem jelenti azt, hogy kellene.

"A testösszetételre vonatkozó céljait úgy érheti el, hogy csak eléri a makrókat, de a rossz hír az, hogy a gyorsétel-étrend nem tesz jót neked, ha törődsz hosszú távú egészségeddel" - mondja Ben Johnson, alapítója a bentrained.com-nak.

Ez azt jelenti, hogy bár a rugalmas fogyókúra lehetővé teszi, hogy elfogyasszon kedvenc, kevésbé tápláló ételeket, mégsem enni kell.

"Az elegendő rost megszerzése nagy probléma az emésztőrendszered és az egészségi állapotod szempontjából, és szerencsére elég könnyű beszerezni, ha elegendő adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz" - mondja Johnson. "Olyan testet akarsz, amely mindent megkap, amire szüksége van. Az optimális működés és az edzések összezúzása. Mert amikor eltalálja a mikróit, kreatívabbá teheti magát a makrók elérésében. Ön képes lesz kilók zsír leadására, izomlemezekre csomagolására és hosszú távon egészség. ”

Az ítélet

A rugalmas fogyókúra szépsége, hogy bárki alkalmazhatja, bármilyen táplálkozási preferenciával és életmóddal. Ez nem csak abban segít, hogy tartsa magát a hosszú távon, hanem lehetővé teszi a jobb eredmények elérését is.

A 80/20 elv alkalmazásával össze tudja keverni az egész, tápláló ételek és feldolgozott finomságok tökéletes keverékét, miközben eléri a makró céljait, marad a terven és élvezi az életét.

Ezt a megközelítést sokan - beleértve önmagamat és ügyfeleimet is - használjuk az eredmények megtekintéséhez.

Íme, amit Reg ügyfelem mondott: „Sokkal többet tanultam a táplálkozásról, ami kiegészítette edzéseimet és céljaimat. Megtanultam, hogyan lehet egészséges és reális megközelítés a [makró] célok megléte, és soha nem éreztem úgy, hogy bizonyos ételek teljesen kívül esnének. "

A velem töltött ideje alatt Reg több mint 20 kilót fogyott egy rugalmas fogyókúrás protokoll használatával. De az eredmények itt nem állnak meg. Jómagam évek óta használok rugalmas fogyókúrás tervet, majdnem 80 fontot leadtam, miközben soha nem éreztem nélkülözést. Mélyebben megértettem a táplálkozást és azt, hogy a különféle ételek hogyan segítenek elérni céljaimat. Nem is étrendként gondolok rá, csak egy olyan étkezési stílusra, amely lehetővé teszi számomra, hogy az általam kedvelt ételeket mérsékelten betartsam, miközben a céljaimat továbbra is elérem.

Értékelés Rugalmas fogyókúra

Kényelem/Megvalósíthatóság - 18/20

A rugalmas fogyókúra nagyon kényelmes és kivitelezhető: egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat.

Az egyetlen kopogás ellene az, hogy némi gyakorlatot igényel, amint azt korábban tárgyaltam. Vannak, akik nagyon könnyen fel tudják venni a makrószámlálást. Másoknak inkább prioritássá kell tenniük. Ha mégis rájön a dologra, ez másodlagos természetűvé válik.

Költség - 20/20

Ismét azért, mert technikailag nem diéta, nincsenek jóváhagyott vagy nem jóváhagyott ételek. Nincsenek varázslatos turmixok vagy kiegészítők. Egész, feldolgozatlan ételeket eszel, valamint bármilyen más ételt, amit szeretsz.

Az egyetlen járulékos költség lehet egy zöldellék-kiegészítő vagy fehérjepor - különösen, ha nem szeretsz zöldségeket fogyasztani, vagy azért küzdesz, hogy elegendő fehérjét kapj. De, mint mondtam, ezek nem kötelezőek.

makróknak

Biztonság - 20/20

Rugalmas táplálkozás esetén nincs ütközetes fogyókúra (ellentétben a Milliáris étrenddel, amelyet nem ajánlunk) vagy az egész ételcsoportok betiltása. Mindaddig, amíg mérsékelt kalóriahiányt tart fenn, miközben a mikroelemeket szem előtt tartja, a veszélyek szinte nem léteznek.

Rugalmasság - 18/20

Végül is rugalmas fogyókúrának hívják.

A makró célok használatának szépsége, hogy testreszabhatja étrendjét, ahogy akarja; nincs ideális makrotáp-arány. Az egyetlen dolog, amit tenni szeretne, magas szinten tartani a fehérjebevitelt - valahol 0,8-1,3 gramm/testtömeg-font.

Egész cikket írhatnék a magas fehérjetartalmú étrend fontosságáról. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, miközben az anyagcseréje magas fokozatban van, és jóllakottnak érzi magát. Ami a szénhidrátokat és a zsírokat illeti, a preferenciák alapján módosíthatja a bevitelt. Ha szereted a szénhidrátokat, akkor magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú lehet. Ha jobban szereted a kövéret, akkor az ellenkezőjét is teheted.

Az összes diéta közül ez a megközelítés engedi meg a legtöbb szabadságot. Mivel a makrotápanyag céljai kifejezetten Önre és céljaira vannak szabva, az étrendet Önnek szabják. Ennél nem válik rugalmasabbá.

Ez a szabadság azonban nem jön felelősség nélkül. A legtöbb esetben továbbra is a minőségi ételválasztást kell előtérbe helyeznie. „Személyesen tapasztaltam, hogy az IIFYM-mel inkább hajlok a csomagolt élelmiszerekhez, mint az egész hozzávalókhoz. Könnyebb, ha van egy csésze Captain Crunch, mint mérni és előkészíteni a fehér rizst. ”- mondja Ryan Johnson, New York-i oktató.

Eredményesség - 20/20

A rugalmas fogyókúra működik. Sima és egyszerű. És ha belegondolunk, sok értelme van: Az emberek legnagyobb küzdelme a fogyókúrával a betartás. A legtöbb diéta korlátozza vagy megtiltja a kedvenc ételek fogyasztását, buliba járást vagy baráti társaságban való együttlétet.

A rugalmas fogyókúra nem. Lehetőséget kínál arra, hogy ezeket a dolgokat beillessze az étrendjébe, így sokkal-sokkal könnyebben tarthatja magát. "A személyes preferenciák tiszteletben tartása az egyik legerőteljesebb, ugyanakkor alábecsült taktika az optimális egészség és testösszetétel elérése érdekében" - mondja Alan Aragon, táplálkozási szakember.

Végeredmény - 98/100

Szeretné megtalálni a tökéletes étkezési tervet, amely segít elérni fitnesz céljait? Nézze meg ezeket a diétaprogram-áttekintéseket: