A könnyed étrend: Egészséges helyettesítések a legegészségtelenebb főzési összetevők számára

Mindenki javítani akar az étrendjén, de a teljes átalakításhoz sok munka szükséges. Ha egy kicsit enyhíteni szeretne benne, akkor itt olvashatja el, hogyan helyettesítheti az egészségesebb ételeket a kedvenc egészségtelen főzési alaptételeivel.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Könnyű egy egyébként egészséges ételt hihetetlenül egészségtelenné tenni, ha egy vagy két összetevőben - például egy csomó vajban vagy túl sok zsíros tejtermékben - elfogyasztja azt, de meglepően könnyű az ellenkezőjét is. Néhány szokásos főzési szokás helyettesítésével alacsony zsírtartalmú ételeket készíthet anélkül, hogy túl sok ízt áldozna. Nem szükséges ezeket az összetevőket teljesen kivágni, de hasznos, ha alkalmanként visszavágunk bizonyos ételeket. Az ízlelőbimbók futásteljesítménye itt kissé változni fog, de még ha észlel is különbséget az ízében, általában nem túl sok.

Használjon csökkentett zsírtartalmú tejet, fele-fele vagy tej alternatívát a teljes tej helyett

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy a teljes tej csökkentett zsírtartalmú tejre történő cseréje csökkenti a kalóriamennyiséget, de érdemes kiemelni, mert a legtöbb esetben ez nem igazán befolyásolja az ízt. A különbség elég markáns: a teljes tejben 150 kalória van egy 8 uncia adagban, ahol a sovány tejben csak 80 kalória van (de a sovány tejben még mindig van cukor, tehát ez egyfajta feldobás, amelyet fel kell használnia, és attól függ, hogy milyen ételt főz, és ha csak kalóriát vág vagy sem, a zsír nem mindig rossz dolog). Szerencsére, amint a TLC Cooking rámutat, a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek helyettesítése ritkán befolyásolja az ízt:

Például tejszínalapú levesek teljes tej vagy tejszín helyett csökkentett zsírtartalmú tejből készülhetnek. Más receptek, amelyek magas zsírtartalmú tejet vagy tejszínt kérnek, szintén helyettesíthetik a jogsértő összetevőt elpárologtatott sovány tejjel vagy fél és fél zsírmentes tejjel. Érdemes megtenni az erőfeszítéseket, mivel csupán egy csésze nehéz tejszínhab több mint 22 gramm zsírt és 205 kalóriát tartalmaz adagonként.

Ha egy recept szerint tejet kér sütés közben, akkor teljes tej helyett szója-, mandula- vagy rizstejet is használhat, de lehet, hogy egy kis kísérletet kell tennie, hogy megtalálja az egyes étkezésekben a legjobban megfelelő helyettesítőt. Fotó: liz west .

Használja a merészebb ízű sajtok felét az enyhe sajt helyett

A tejhez hasonlóan a csökkentett zsírtartalmú sajtra váltás egyszerű módja annak, hogy az ételből származó zsírt és kalóriát csökkentse anélkül, hogy túl sok ízt áldozna. Ez azt jelenti, hogy még mindig megkaphatja ezt a sajtos ízt anélkül, hogy teljesen elárasztaná a teljes zsírtartalmú sajtokat.

Ha jól megtervezi a receptjeit, akkor egy teljes zsírtartalmú sajtból kaphatja meg a kívánt ízesítést, és csak egy keveset használhat belőle. Az Eating Well azt ajánlja, hogy a teljes zsírtartalmú sajtot a sült ételek tetején, a közepe helyett a legnagyobb ízhatás érje. Így még mindig megkapod az ízt, de nem eszel annyit belőle.

Hasonlóképpen, a Real Living azt javasolja, hogy egy merészebb sajtot (például érlelt cheddar, asiago vagy füstölt sajt) egyszerűen cseréljenek fel olyan receptekre, amelyek enyhe sajtot igényelnek. Ha erősebb ízű sajtot használ, akkor csak annak a fele kell felhasználnia, amelyet a recept előír. Fotó: Justin Cozart .

A vaj helyett használjon almaszószt vagy olajokat

A vaj a konyha egyik legfontosabb összetevője, amelyet a sütéstől a sütésig mindenre felhasználnak. Bár nagyszerű íze van, ugyanakkor magas a kalóriatartalma és a telített zsírok is. A vaj valószínűleg nem olyan rossz az Ön számára, mint gondolná (és valójában jó, ha nem mindenhez használja), de nem kell állandóan vajat használnia. Rengeteg különböző helyettesítő létezik a vajigényének kontextusától függően.

A legkézenfekvőbb vajpótló az olaj. Azoknál a recepteknél, amelyek „vaj egy serpenyőt” kérnek, ugyanúgy működik a zsírmentes, tapadásmentes főzőspray is. Sütéshez (sőt forrázáshoz) az olívaolaj és a repceolaj kiváló helyettesítői. Bár mindkét olaj körülbelül ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint a vaj, kevesebb telített zsír van bennük. Az átalakítás is elég egyszerű. Valószínűleg észrevesz egy kis különbséget az utolsó étkezés ízében, de ez nem olyan hangsúlyos, mint gondolná. Még szorosabb helyettesítő a kókuszolaj. Bár a kókuszolaj még mindig zsírsavak keveréke, kissé jobb, mint a vaj, és magas hőmérsékleten is könnyen főzhető vele .

Azoknál a süteményeknél, amelyek vajat igényelnek, gyakori (és páratlan) helyettesítő az almaszósz. A Fitsugar azt javasolja, hogy a vajat cseréljék felére az almaszósznak. Tehát, ha egy recept szerint egy csésze vajra van szükség, használjon fél csésze vajat és fél csésze almaszószt. Ha akarja, kicserélheti az összes vajat, de édesebb ízt kap. Ha az almaszósz nem a te dolgod, akkor ugyanezt helyettesítheted görög joghurttal is. Kicsit furcsán hangzik, de sütésnél valószínűleg nem veszi észre túlságosan a cserét. Fotó: Veganbaking.net .

A cukor helyett használjon vaníliát, szerecsendiót vagy fahéjat

A cukor az egyik könnyebben helyettesíthető összetevő, mert valójában csak valami édeset keres. Amikor kivágja a cukrot az étrendből, kissé csökkentheti a testtömeget, és nagyon sok más negatív hatást csökkenthet .

Mit csinál a cukor valójában az agyaddal és a testeddel?

Óriási mennyiségű cukrot fogyasztunk, akár tudatosan, akár nem, de ez nagyrészt…

Sok pékáruban félbevághatja a cukrot, és adhat hozzá egy csipet vaníliát, szerecsendiót vagy fahéjat. Ez egy nagyon egyszerű megoldás, amely csökkenti a cukrot, de nem áldozza fel az édes ízt. Nem fog folyamatosan működni, de érdemes kísérletezni, ha csökkenteni akarja a cukrot (és kávéhoz is kiválóan használható).

Használjon más gyógynövényeket és fűszereket a (túl sok) sóhoz

Meglepően ellentmondásos, hogy a só valóban rossz-e az Ön számára, de az egészségügyi szakértők továbbra is úgy gondolják, hogy a magas nátriumtartalmú diéták bizonyos mértékben növelik a szívbetegségek kockázatát. Függetlenül az itt játszott tudománytól, a sóbevitel csökkentése egyszerű, és néha még ízesebb ételeket is előállíthat.

A Harvard Közegészségügyi Iskola azt sugallja, hogy a só eleve nem olyan nagy ízű, és a helyettesítések jobbá teszik az étel ízét:

A gyógynövények, fűszerek és egyéb aromák használata kiváló módja az ételek ízesítésének. Kísérletezzen friss vagy szárított fokhagymával, oregánóval, borssal, zsályával, rozmaringgal vagy tárkonnyal; merészebb fűszerek, például curry, fahéj, szerecsendió, sáfrány vagy füstölt paprika; pörkölt pácok, például citromlé, lime-lé vagy ízesített ecetek; vagy illatos olajok, például szezámolaj, dióolaj, extra szűz olívaolaj vagy tökmagolaj.

Lényegében a só egyébként is unalmas, ezért használhat valamit, ami valószínűleg egészségesebb és jobb íze van. Jó azt is szem előtt tartani, hogy a "só ízlés szerint" egy kicsit bonyolultabb, mint amilyennek hangzik, és nem lehet egyszerűen asztali sót helyettesíteni a kóser sóval akaratlanul (a felét felére kell csökkenteni). Röviden, lehet, hogy túlzottan sózza a sót, és könnyű visszavágni.

Mit jelent valójában az "ízlés szerint só"

Az "ízlés szerint só" zavaros utasítás lehet a receptekben, mivel az "íz" nem konkrét ...

Ha azonban süt, a só hihetetlenül fontos a pékáruk stabil állagának megteremtéséhez, ezért ne vágjon ott túl sokat.

Keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet a fehér liszttel

A fehér liszt gyakran kap rossz rap-t, mert olyan gyakran társul a (túlságosan) démonizált fehér kenyérhez. A fehér liszt egyszerűen nem olyan előnyös, mint a búzaliszt, mert a fehér lisztet (és a fehér kenyeret) általában finomítják, és tápanyagoktól és rostoktól megfosztják. Ez azt jelenti, hogy csak üres kalóriákat és cukrokat kap.

A megoldás itt nem annyira vágott és száraz, mint gondolná. A teljes kiőrlésű liszt íze lényegesen más, mint a fehér liszté, és feltétlenül észrevesz egy különbséget, ha ezzel süt. A legjobb dolog, ha a teljes kiőrlésű lisztet a recept fele helyettesíti. Ez hozzáadja a létfontosságú rostokat és egyéb tápanyagokat anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná az ízét. Ha úgy tetszik, a The Kitchn-nek tippjei vannak a teljes kiőrlésű lisztek számos étkezéshez történő felhasználásáról.

Tejföl vagy majonéz helyett használjon joghurtot

Lengyel családból származom, különös vonzalom van az ételekhez, amelyekben sok tejföl van. A tejföl nem olyan egészségtelen, ha mértékkel használják, de, legyünk őszinték, a legtöbb lengyel étel egyáltalán nem használja a tejfölt mértékkel. Ez azt jelenti, hogy sok étkezés során rengeteg zsírt és kalóriát kap. Szerencsére számos étkezéshez a sima joghurt nagyszerű tejfölpótlót tartalmaz.

A helyettesítés nagyon egyszerű. A Kitchn azt javasolja, hogy ugyanannyi joghurtot használjon, mint a tejfölt, és sűrítéséhez adjon hozzá egy kis kukoricakeményítőt. Mint kiderült, a joghurt a majonézt is kiválóan helyettesíti (összetevőként, nem feltétként), így rengeteg felhasználási lehetősége lesz rá.

Előfordulhat, hogy étrendjének és étkezési szokásainak teljes körű átalakítására van szükség. Miután megkapta a diétáját, hozzáadhat még néhány egészséges összetevőt a keverékhez, hogy tovább tartson. De a fenti helyettesítések kissé zsírmentesebbé tehetik az Ön által már kedvelt ételeket anélkül, hogy elpusztítanák az ízét. Semmi esetre sem kell minden egyes étkezést pótolni, mert a zsír fontos része az egészséges étrendnek, de a lehető legjobb zsírokat szeretné kiválasztani. Kísérleteznie kell a különböző receptek különböző helyettesítőivel (ezek nem fognak mindig működni), de meglepően könnyű csökkenteni az étkezés zsírját és kalóriáját.