10 egészséges étel, amelyet be kell venni az étrendbe

Az egészséges táplálkozás szerves része a jó egészségnek, függetlenül az életkorától. Noha az olyan speciális étrendek, mint a Whole30 vagy a Paleo diéta az utóbbi években egyre népszerűbbek, nincs külön szükség arra, hogy valami különlegeset vállaljon el az egészségesebb táplálkozás érdekében. Az ilyen speciális étrendek alkalmasabbak bizonyos ételallergiában szenvedőknek, vagy akiknek külön fogyókúra van. Az egészséges táplálkozás útmutatója olyan egyszerű, mint a megfelelő ételek kiválasztása, valamint a megfelelő mennyiségben és arányban való étkezés.

amelyet

Mi az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás fenntartása nem csak egészséges ételek fogyasztásáról szól; egészséges ételek fogyasztásáról is szól. A túlevés gyakran súlygyarapodáshoz vezet, és hosszú távon elhízással kapcsolatos problémákat okozhat. Ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test az életkora és aktivitási szintje alapján igényel, akkor súlygyarapodást tapasztalhat, még akkor is, ha csak egészséges ételt fogyaszt. Ezért az egészséges táplálkozás kiindulópontja mindig az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön igényeinek megfelelő adagokat eszel.

Nehéz lehet kideríteni, mennyi ételre van szüksége, ezért célszerű szakmai segítséget kérni a táplálkozási szakemberektől - hasznos információkat kaphat az Active Health Labs-tól! Egy másik fontos dolog, amit meg kell jegyezni, annak biztosítása, hogy megfelelő arányban étkezzen. Vagyis kiegyensúlyozott mennyiségű étel fogyasztása a különböző makrotápanyagok csoportjaiból, például szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.

A megfelelő arányú étkezés

A kiegyensúlyozott étrend általános szabálya: 50% gyümölcs és zöldség, 25% teljes kiőrlésű szénhidrát és 25% hús és egyéb. Ez az Egészségfejlesztési Testület My Healthy Plate kampányán alapul, és az irányelvet nagyon könnyű betartani, ha otthon főz.

"Támogatjuk a napi 2 adag gyümölcs és 2 zöldség elfogyasztásának ajánlásait, mivel az étrend általános táplálkozási minősége többet számít" - mondja Cheryl Teo, a Szingapúri Sportintézet sportdietetikusa.

Hozzátette: "Válasszon gyümölcsöt és zöldséget különböző színekből, mivel mindegyik szín különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaz."

Ebből a célból íme egy lista a 10 legfontosabb egészséges ételről a különböző élelmiszercsoportokból.

A legjobb 10 egészséges étel

1. Lazac

Élelmiszercsoport: Fehérje/Hús

A lazac határozottan az egyik legegészségesebb hús - rengeteg tápanyagot tartalmaz, például omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat és magnéziumot, valamint a jóllakottság elősegítésével segíti a fogyást is. Az említett tápanyagok elengedhetetlenek az egészséges testfunkciók fenntartásához, különösen az omega-3 zsírsavak, amelyek szabályozzák a vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul a lazac finom, és sok egészséges módja van a hús főzésének túl sok olaj felhasználása nélkül, például grillezés, roston sütés, orvvadászat vagy kemencében sütés. ] Míg ez a halbarátunk táplálkozási előnyei miatt mindenképpen remek húsválaszték, az omega-3 zsírsavak túlzott fogyasztása negatív hatással lehet, ezért a lazacfogyasztást hetente egyszer vagy kétszer korlátozza.

2. Tej

Élelmiszercsoport: Fehérje/Tejtermék

Felnőttként gyakorlatilag közülünk kóstolták a tejet egy-egy ponton. A csontnövelő kalcium mellett a tej számos más fontos tápanyagot is tartalmaz, például fehérjét, káliumot, foszfort és B12-vitamint. A tehéntej bizonyos márkáit további D-vitaminnal és fűvel táplált, teljes zsírtartalmú tejtermék-sport K2-vitaminnal is dúsítják. A tej általános státusza azt jelenti, hogy gyakorlatilag bárki élvezheti előnyeit: léteznek laktózmentes változatok azok számára, akik véletlenül intoleránsak, a kecsketej pedig népszerű alternatíva azok számára, akik emésztőrendszere érzékeny a tehéntejre.

3. Kagylók

Élelmiszercsoport: Fehérje/Hús

A kagylók ritkán fordulnak elő az étrendünkben, de azoknak lenniük kell. Az olyan ételek, mint a fésűkagyló, a kagyló, a kagyló és az osztriga kiváló B12-vitamin forrás, amely segít szabályozni a vörösvértestek termelését. Vigyázzon a kagylók fogyasztása közben - győződjön meg arról, hogy a hús jól főtt, mert a nyers vagy alul főtt kagyló vibriózisos fertőzést okozhat.

4. Tojássárgája

Élelmiszercsoport: Fehérje

A tojás a legtöbb szingapúri étrendben elterjedt étel, és erre jó oka van. A magas koleszterintartalom miatt felvetett egészségügyi aggályok ellenére a tojás mérsékelt mennyiségben fogyasztva sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezenkívül a tojás hatalmas fehérjeforrás és egészséges zsír. Ha lehetséges, válassza a teljes tojást, mivel ezek egészségesebbek és táplálkozási szempontból teljesebbek.

5. Kale

Élelmiszercsoport: Zöldségek

A kelkáposzta az egyik legjobb leveles zöldség az egészségre, mivel bőségesen tartalmaz C-, A-, K1- és B6-vitamint, valamint élelmi rostokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. A C-vitamin kiválóan alkalmas az immunrendszer egészségére, míg az A-vitamin a gyulladások ellen küzd. A legtöbb leveles zöldség már gazdag ezekben a vitaminokban, de ami a kelkáposztát táplálóbbá teszi, az a tény, hogy nagyszerű a csontok egészségére. A kelkáposztában található kalcium segít megőrizni az erős csontokat, míg a K1-vitamin megakadályozza, hogy ez a kalcium lerakódjon az artériákban, ezáltal lehetővé téve az ásványi anyagok jobb felszívódását.


6. Hínár

Élelmiszercsoport: Zöldségek

Mindannyian szeretjük a ropogós hínárral készült harapnivalóinkat, de nemcsak az íze, hanem több oka van a hínár megengedésére. A tengeri moszat olyan zöldségfajta, amely az óceánban nő, nem pedig a szárazföldön, így közvetlenül képes felszívni az ásványi anyagokat a tengervízből. Ez teszi a tengeri moszatot tápanyagokban még gazdagabbá, mint a mezőgazdasági zöldségeket, különösen olyan ásványi anyagokat illetően, mint a kalcium, a vas, a magnézium és a jód. A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok egészséges működéséhez, amely segít a növekedés kezelésében, a sérült sejtek gyógyításában és az anyagcserénk szabályozásában.

7. Fokhagyma

Élelmiszercsoport: Zöldségek

A fokhagyma nélkülözhetetlen összetevője a konyhának, mivel képes bármilyen étel ízesítésére, de ez a gyökérzöldség történetesen nagyon jót tesz az egészségnek is. A gyökérzöldségek általában nagyon tápanyagban gazdagok, mert közvetlenül a talajból szívják fel az ásványi anyagokat. A fokhagyma történetesen a C-vitamin, a B1 és a B6, valamint más ásványi anyagok nagy forrása. A fokhagymában található kén a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is segít, ami fontos étrendi összetevővé teszi a szívbetegségek elleni küzdelemben. Amellett, hogy jó a fizikai egészségünknek, a fokhagyma csodákat tehet a mentális egészségünk számára is. A fokhagyma nyugtató hatású, mivel magas a stresszoldó antioxidáns koncentrációja.

8. Burgonya

Élelmiszercsoport: Szénhidrátok

A burgonya sok európai viteldíjnál alapvető élelmiszer, mivel kitöltő jellege miatt. Ettől eltekintve a burgonya magas C-vitamin-, B-vitamin- és sokféle más ásványi anyagot is tartalmaz. Ennek ellenére a burgonya főzésének módja befolyásolja egészségügyi előnyeiket. A burgonya chips és a sült krumpli a legkedveltebb snack, de rendkívül egészségtelen lehet az elkészítésük során felhasznált nagy mennyiségű só és olaj miatt. Másrészt a burgonya főzése vagy párolása az egyik legegészségesebb és legegyszerűbb módszer a főzéshez. Ha főzés után hűlni hagyja őket, ellenálló keményítő képződik, ami jobbá teszi az emésztést és csökkenti a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásukat.

9. Áfonya

Élelmiszercsoport: Gyümölcsök

Szinte minden gyümölcs valamilyen szempontból jót tesz az egészségnek, de az áfonya különösen magas tápanyagtartalmú. Az áfonya különösen kiválóan javítja az agy egészségét - néhány tudományos tanulmány szerint az áfonya javítja a memóriát! Ez a kék csoda az elhízás ellen is küzd a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásával.

10. étcsokoládé

Élelmiszercsoport: Egyéb

A desszertek általában rosszul járnak az egészségügyi osztályon, de az étcsokoládé figyelemre méltó kivétel. Az étcsokoládéban lévő kakaó tele van egészségügyi előnyökkel, különösen a magas koncentrációjú antioxidánsok miatt, amelyek segítenek szabályozni a véráramlást és a vérnyomást - ezáltal az étcsokoládé képes küzdeni a szívbetegségekkel. Az étcsokoládé annyira hasznos az egészségre, hogy minden nap megeheti. A napi egy kis négyzetnyi csokoládé jelentősen javítja egészségét. A csemege kiválasztásakor keressen egy olyan terméket, amely legalább 70% -ban tartalmaz kókuszdiót, hogy megtapasztalja az étcsokoládé jogos előnyeit.

Egészséges ételek kiválasztása

Azon kívül, hogy tudjuk, milyen ételek egészségesebbek, a szupermarketben vásárláskor is fontos kiválasztani a megfelelő fajtát. Íme néhány módszer, amely segít kiválasztani a megfelelő egészséges ételeket.

• Ellenőrizze az összetevők listáját

Az összetevők listája mindent elárul, amit tudnia kell a termékről. Mivel az összetevőket a tartalom százalékos sorrendjében sorolják fel, ez segíthet a szóban forgó termék pontosabb profiljának elkészítésében. A lista hossza is számít. Jobbak azok a természetes ételek, amelyek nem tartalmaznak sok adalékot, ezért kerülje a hosszú összetevők listájával rendelkező ételeket. Ezenkívül ne csak a kalóriákra koncentráljon, hanem a rosttartalomra és a cukorszintre. Tegye fontossá a rostokat és kerülje a túlzott cukrot, különösen a finomított cukrot.

• Menjen 100% teljes kiőrlésűre

Ami a szénhidrátokat illeti, a 100% teljes kiőrlésű gabona kiválasztása sokkal jobb az egészségre. Bármit, amelyet nem jelölnek meg, valószínűleg finomított gabonával dolgozzák fel, amelyek közel azonos táplálkozási előnyöket nem kínálnak, mint a teljes kiőrlésű gabonák.

• Válasszon frisset a feldolgozott étel helyett

A szupermarket alapvető szabálya az, hogy kerülje az ételeket a folyosókon, és azokon kívüli ételeket vegyen igénybe, mert a folyosó polcai általában több feldolgozott élelmiszert tartalmaznak, amelyek hozzáadott cukrokkal és más tartósítószerekkel vannak megrakva. A friss ételek teljesebb tápanyagprofilt kínálnak, és teljes ellenőrzést biztosítanak a főzési módszerük felett.

• Ismerje a zsírját

Az állati húshoz tartozó étrendi zsír (pl. Lazac) nem félnivaló. Az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok mind szerepet játszanak a jó egészség támogatásában, ha megfelelően fogyasztják őket. Még a természetben előforduló transzzsírok is (például a sajtban találhatóak) mérsékelt mennyiségben biztonságosak lehetnek. A veszély, amelyre figyelni kell, a ferde zsírprofil arány. A növényi olajok, például a napraforgóolaj, túlzott mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt kínálnak, ami szabad gyökök kialakulásához és sejtkárosodáshoz vezethet, ha elfogyasztják őket könnyű oxidációjuk miatt. A többszörösen telítetlen zsír már a mai étrendben is magas jelenléte miatt az étkezési zsír jobb választása azok számára lenne, amelyek kevésbé kínálnak ilyet, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, makadámiaolaj, vaj és vaj. ghee.

Tippek a finom egészséges ételek elkészítéséhez

• Fűszerezd

A tipikus són és borson túl sokféle fűszer rejlik, amelyekkel az ételek ízét egy egészen más szintre emelheti. A fahéjat, a köményt és a paprikát különféle ételekkel való szinergiájuk miatt konyhai alapanyagként kell kezelni. Bizonyos fűszerek (pl. Kurkuma és fekete bors) keverése akár fokozhatja azok egyedi tulajdonságait is, nagyobb egészségügyi előnyök érdekében. Akár a fűszereket is felhasználhatja, hogy a szokásos étkezést teljesen más irányba vigye - egy étel két különböző ízzel!

• Játsszon gyógynövényekkel

A fűszerekhez hasonlóan a gyógynövények is az egészséges főzés nélkülözhetetlen részei. A petrezselyem, a bazsalikom, az oregánó és a kakukkfű olyan textúrákat közvetít, amelyeket a legtöbb használat már ismer, amikor a szabadban étkezünk, ezért az otthoni főzésbe történő felvétele nem lehet túlságosan elkeserítő. A gyógynövények nagyon jól játszanak a fűszerekkel, és fel lehet használni az ízek emelésére vagy más dimenzió hozzáadására. Bizonyos erős illatú ételeknél (pl. Olyanoknál, amelyek szervhúst használnak) a gyógynövények alkalmasak arra, hogy elfedjék az egyébként elárasztó aromát.

• Megőrül

A diófélék, mint a mandula és a kesudió, jó, tápanyag-sűrű snackeket kínálnak. Hordozhatóságuk jó választásként szolgál útközben, de a diófélék élvezhetőbbek, és csak egészben kerülnek ki. A feldarabolt dió kiváló és ízletes öntettel készül a salátákhoz és a joghurthoz. Akár keveréket is készíthet belőlük gyógynövény/fűszerkeverékkel, adjon hozzá egy könnyű olajréteget, és süsse őket, hogy valóban látványos köretet készítsen. A következő alkalommal, amikor elkészít egy adag kedvenc basmati rizst, próbálja meg készíteni kesudióval, zöldborsóval és korianderrel egy kevésbé unalmas vágott anyaghoz!

Tanulja meg az ételcímkék használatát

Az élelmiszerek hátuljára nyomtatott címkékkel jobban megérthetjük, hogyan hat a testünkre. Az összetevők listájával együtt az élelmiszer-címkék hatékonyan meg tudják mondani, hogy érdemes-e egy terméket megvásárolni, vagy jobb-e tovább haladni. Tipikus bontás a három elsődleges makrotápanyaggal (szénhidrát, fehérje, zsír), valamint más ásványi anyagokkal, például nátriummal.

Az élelmiszer-címkék nincsenek rögzítve, és a különböző terméktípusok eltérő kiolvasást mutatnak. Vannak, akik a vitamintartalmat vizsgáló panelt tartalmazzák, míg mások a koleszterint. Az élelmiszer-címkék teljes körű felhasználásának kulcsa az, hogy először megértse önmagát. Annak ismerete, hogy hol van a teste, és mire van szüksége, az az első lépés annak megállapításához, hogy az élelmiszer-címke által közölt információk relevánsak-e. Bizonyos címkék különbséget tesznek egyes makrotápanyagok altípusok között (pl. Cukor és élelmi rost, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír), ezért mindenképpen alaposan tanulmányozza át, mielőtt döntésre jutna.

Az egészséges étrend megalkotásának holisztikus folyamatnak kell lennie, amely magában foglalja a megfelelő étel kiválasztását és az adagok méretének szabályozását. Az ételek főzésének módja is számít, ezért itt az ideje elkezdeni egészségesebb recepteket keresni annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassa egészséges ételeinek árusítását! Ha véletlenül étkezik, csak válasszon olyan ételválasztékot, amely egyszerűbb az elkészítés szempontjából (pl. Sült, buggyantott stb.) Tévedés az óvatosság mellett, és jól kell tennie!

Táplálkozási szakértő által vezetett klinika