Időszakos böjt a nők számára: teljes útmutató

Az időszakos böjt, más néven IF, népszerű módszer lett a soványodáshoz és a fogyáshoz. Azt is mondják, hogy növeli az energiaszintet, növeli a motivációt és az állóképességet, valamint javítja a kognitív funkciókat. Ezek az előnyök nem hangzanak túl kopottan, ugye?

tények

Bár az időszakos böjt valóban ígéretes előnyökkel jár, lehet, hogy nem mindenkinek való - főleg attól függően, hogy férfi vagy nő vagy. És a jelenlegi helyzetben több kutatást végeznek a szakaszos éhgyomorra patkányoknál, mint az embereknél.

Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt az Ön számára beválik-e vagy sem, az az emberi biológiának köszönhető. Míg a rövidebb böjt időtartama általában biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára, az időszakos böjtöléssel járó meghosszabbított böjt idők egy része nem ajánlott nőknek.

Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, nézzük meg közelebbről, mi a szakaszos böjt, hogyan működik, és milyen előnyei és hátrányai vannak ennek az étkezési trendnek a nők számára.

Mi az időszakos böjt és hogyan működik?

Az időszakos böjt kissé technikailag hangozhat, de valószínűleg már korábban is megtette anélkül, hogy észrevette volna. Először is segít megismerni az éheztetett és a táplált állapot közötti különbséget.

Az éheztetett állam kontra Fed állam

Amikor néhány óránként eszel, „táplált” állapotban vagy, amikor a tested elfoglalt az étkezéséből származó tápanyagok emésztésével, felszívásával és asszimilálásával. A gyorsított zsírégetés itt nem az első számú prioritás. Legtöbben táplált állapotban maradunk napközben, eltekintve attól, amikor alszunk.

Az ok, amiért az időszakos böjt bizonyos előnyökkel járhat a fogyásért, az az, hogy ez lehetővé teszi a testének az éhgyomorra való belépést, amikor a test zsírégetése valóban felgyorsulhat.

Hogyan működik az időszakos böjt

Az időszakos böjt egyszerűen azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig étkezés nélkül megy, általában 12–48 óra között. Ezt az időtartamot nevezik éhomi ablakának, amely idő alatt csak folyadékot fogyaszt, például vizet, gyógyteát vagy húslevest.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy alacsony kalóriatartalmú zöldséglét fogyasszanak, és étrend-kiegészítőket szedjenek böjt közben, hogy a vitamin- és ásványianyag-bevitel állandó maradjon, míg mások szerint csak vizet szabad fogyasztani. Mint az egészségügy számos témája, az időszakos böjt körüli szabályok is szubjektívek, attól függően, hogy kit kérdez.

Ha kevesebb, mint 24 órán át böjtöl, akkor étkezési ideje is lesz. Ez az az idő, amelyet az étkezésre szánnak, mielőtt elkezdené a böjtöt. A szakaszos böjtöt gyakorló emberek többségének étkezési ideje 6–12 óra. A leggyakoribb koplalási idő 12,14,16 és 18 óra.

Például, ha 12 órás böjtöt végezne, az étkezési ideje 12 óra lenne. Az étkezési ablakot reggel 7-kor kezdheti, és este 7-kor fejezheti be. Másnap reggel 7-kor megtörné a böjtöt.

Bár az intermittáló böjtölési módszerek egy része az interneten intenzívebbnek tűnik, mint mások (egyesek 48 órán át is tarthatnak), az időszakos böjt szépsége az, hogy Önnek kell választania és kísérleteznie azzal, hogy meddig böjtöl. Ez nem csak lehetővé teszi annak meghatározását, hogy az intermittáló böjt hogyan illeszkedhet az életmódodba, hanem felfedezheti azt a böjtös édes helyet, amely segít a legjobban fizikailag.

A szakaszos böjt előnyei és hátrányai a nők számára (és miért lehet trükkös)

Néhány előnye a böjt időszak tartalmazhat:

  • Fenntartható fogyás
  • A sovány izomtömeg növekedése
  • Több energia
  • A sejt stressz válaszának növekedése
  • Az oxidatív stressz és a gyulladás csökkenése
  • Javulás az inzulinérzékenység körül a túlsúlyos nőknél
  • A neurotróf növekedési faktor termelésének növekedése (ami fokozhatja a kognitív funkciókat)

Most itt van a trükkös rész. Bár az időszakos böjtnek megvannak a maga előnyei, a nők természetesen érzékenyek az éhezés jeleire, így a nőknél a szakaszos böjt teljesen más vadállat.

Amikor a női test megérzi, hogy éhínség felé tart, növeli az éhséghormonok, a ghrelin és a leptin termelését, amelyek jelzik a testnek, hogy éhes vagy és enned kell (2). Ezenkívül, ha nincs elegendő élelem a túléléshez, teste le fogja állítani azt a rendszert, amely lehetővé tenné egy másik ember létrehozását. Ez a test természetes módja a potenciális terhesség védelmének, még akkor is, ha Ön valóban nem terhes, vagy nem próbál megfoganni.

Nem arról van szó, hogy szándékosan éhínséget róna ki magára - de a teste ezt nem tudja. Nem ismeri a különbséget a valódi éhezés és a szakaszos éhezés között, ezért alapértelmezés szerint ezt a védőmechanizmust alkalmazza.

Ezért az időszakos koplalás által kiváltott hormonális egyensúlyhiány miatt felmerülő hátrányok egy része a következőket is eredményezheti:

  • Szabálytalan időszakok (vagy teljes időszakvesztés)
  • Metabolikus stressz
  • A petefészek zsugorodása
  • Szorongás
  • Termékenységi kérdések
  • Alvási nehézség

Mivel az összes hormonod olyan mélyen összekapcsolódik, amikor az egyik hormon eldől az egyensúlytól, a többiek is negatívan hatnak. Olyan, mint egy dominóhatás. Mint „hírvivők”, amelyek a test szinte minden funkcióját szabályozzák - az energiatermeléstől az emésztésig, az anyagcseréig és a vérnyomásig -, nem akarja megzavarni a természetes ritmusukat.

Mindezen hátrányok mellett elgondolkodhat: vajon képes lenne-e (és továbbra is szeretne-e) nőstényként gyakorolni az időszakos böjtölést? Ha lazább megközelítést alkalmaz, a válasz igen. Ha rövidebb időn belül végezzük el, az időszakos böjt még mindig segíthet a fogyás céljainak elérésében és a korábban említett egyéb előnyök biztosításában anélkül, hogy elzavarná a hormonokat.

A legjobb időszakos éhezési módszerek a nők számára

Szóval, mi is az a szakaszos böjt nyugodt megközelítése? Ismételten, mivel kevés a kutatás az időszakos böjtölésről, egy kissé szürke területtel van dolgunk. A vélemények általában attól függően változnak, hogy melyik webhelyet látogatja meg, vagy melyik egészségügyi szakértőt kérdezi meg. Amit találtunk, a nők számára az időszakos éhgyomorra vonatkozó rövid irányelvek a következők:

✅ Ne böjtöljön egyszerre 24 óránál tovább
✅ Ideális esetben 12-16 órán át gyors
✅ Ne böjtöljön egymást követő napokon az első két-három hetes böjt alatt (például, ha 16 órás böjtöt végez, akkor hét helyett három héten tegye meg)
✅ Igyon sok folyadékot (csontleves, gyógytea, víz) a böjtje alatt
✅ Csak böjt napokon végezzen könnyű gyakorlást, például jógázás, séta, kocogás és gyengéd nyújtás

Az időszakos böjt lehetőségei

Számos különböző intermittáló éhgyomri módszert tárgyalnak online. Íme néhány a legnépszerűbbek közül.

Mikor kerülje el az időszakos böjtölést?

Az időszakos böjt nem mindenkinek megfelelő. Nem szabad fontolóra venni az időszakos böjtöt, ha:

  • Terhes
  • Gondozás
  • Krónikus stressz alatt
  • Korábban étkezési rendellenességek voltak
  • Alvási nehézségei vannak

Ezenkívül az időszakos böjt az egészséges táplálkozás és az életmód kiegészítésére szolgál - nem pedig arra, hogy orvosolja a táplálkozásilag csődbe esett ételek, például finomított cukor, feldolgozott ételek és gyorsételek ötnapos étkezését.

Záró gondolatok a nők szakaszos böjtjéről

Az időszakos böjt elképesztően jól működhet egyesek számára, mások számára pedig rettenetesen. Ami a legfontosabb, ha mégis úgy dönt, hogy megpróbálja az időszakos böjtöt, feltétlenül hallgassa meg teste visszajelzéseit. A szakaszos böjtölés megkönnyítése azáltal, hogy rövidebb böjt ablakokkal indul, segíthet az éhség és a kényelmetlenség kezdeti tüneteiben. De ha túl kellemetlen lesz, légy őszinte magaddal, fogadd el és lépj tovább.

A nap végén semmi sem lehet nagyobb hatással az egészségére, mint egy igazi, teljes ételekből álló étrend és egy olyan életmód, amely a fizikai, szellemi és érzelmi jólétét helyezi előtérbe.