2-es típusú cukorbetegség-diéta: Értelmes, szénhidrát-tudatos étkezési ötletek

A legfrissebb kormányzati statisztikák szerint jelenleg több mint 100 millió amerikai él 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben. Amíg hagyja, hogy elsüllyedjen, hadd magyarázzak el egy kicsit arról, hogyan alakulnak ezek a körülmények. Minden, amit eszel, lebomlik, így a test felhasználhatja az alapanyagokat mindennapi funkcióinak (gondolkodás, légzés, mozgás, tovább és tovább) elvégzéséhez. Ha olyan ételekből származó szénhidrátokat fogyaszt, mint gabonafélék, édességek, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök és babok, ezek a szénhidrátok glükózra bomlanak le, ami a sejtjeinek elsődleges energiaforrása. (Hallottál már szénhidráttartalmáról egy maraton előtt? Az elmélet ennek hátterében az áll, hogy ezeket a szénhidrátokat energiára halmozzák.)

Annak érdekében, hogy ez az energia eljusson a sejtjeihez, a hasnyálmirigy kiszivattyúzza az inzulint. Úgy gondolhat az inzulinra, mint egy szállító teherautóra; feladata a glükóz szállítása a sejtjeibe, ahol energiára felhasználható. (Ha szállítják a sejtjeihez, de nem használják fel energiára, akkor az izom- vagy májsejtekben glikogénként tárolják, majd később felhasználják.)

Bizonyos helyzetekben a sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, így mintha senki sem lenne elérhető a csomagra, és a szállító teherautó nem tud energiát juttatni a sejtjeihez. Ebben az esetben a glükóz megragad a véráramban. Amikor ez megtörténik, a hasnyálmirigy túlórázik, hogy több inzulint pumpáljon ki annak érdekében, hogy ezt az energiát a sejtjeihez juttassa. Végül a hasnyálmirigy nem tudja tartani a túlmunkáját, a glükóz a véráramban marad, mivel a sejtjei nem reagálnak rá, és a vércukorszintje meghaladja a normális szintet.

Összefüggő

Hogyan csinálta, "tablettátlan és egészséges vagyok": Milyen apró célok segítettek ennek az embernek 160 fontot leadni

Mi a különbség a prediabetes és a cukorbetegség között?

Mind a prediabetes, mind a cukorbetegség esetében a vércukorszintje magasabb a normálnál, de a fő különbség e két feltétel között az, hogy a vércukorszint eléri-e a cukorbetegség diagnosztizálásához szükséges határértéket. A legtöbb ember nincs tudatában annak, hogy prediabétesze van, mégis, ha nem kezelik, nagy az esély arra, hogy a prediabetes cukorbetegséggé váljon. Ha azonban elkapják, a tanulmányok holisztikus életmód-szemléletet mutatnak, amely magában foglalja az egészséges táplálkozási tervet, bizonyos rutinszerű tevékenységeket, és kis súlycsökkenés 58% -kal vagy annál kevesebbel csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Mit ehetek, ha prediabéteszem vagy cukorbetegségem van?

Bármelyik feltétel esetén étkezési terve meglehetősen hasonlít más egészséges étkezési tervekhez, például a mediterrán étrendhez vagy a növényi étrendhez. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy az olyan élelmiszerekben gazdag növényközpontú étkezési szokások, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab, dió és magvak segíthetnek javítani az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy a sejtjei továbbra is reagálnak az inzulinra, lehetővé téve a szállítókocsi csökkenését ki ezeket az energiacsomagokat. Az ilyen típusú élelmiszerek, valamint az olyan élelmiszerek, mint a kávé, a tea és az extra szűz olívaolaj, magas polifenol-vegyületekben vannak, amelyekről azt gondolják, hogy szerepet játszanak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében.

Bár a szénhidrátokat javasoljuk ebben a tervben, előfordulhat, hogy módosítania kell a szénhidrátfogyasztás módját. A cukorbetegség-barát étkezési terv hangsúlyozza az intelligens szénhidrát-választást, amelyet a megfelelő adagokban fogyasztanak, és a nap folyamán egyenletesen fogyasztják mindhárom étkezéskor. Ez azt jelenti, hogy egyensúlyba hozza a szénhidrátválasztást más tápláló ételekkel, és az adagok mérsékeltebbek maradnak, mint amennyire megszokta.

A cukorbetegség-barát étkezési szokások alacsonyabbak a túlzottan feldolgozott édességekben, cukros italokban és finomított harapnivalókban is, bár az egészségesebbé váláshoz nem kell megszüntetnie kedvenc ételeit.

A fogyás legjobb módja ez a három dolog

Cukorbetegség-barát minta menü

Ez a mintanap segít bemutatni a cukorbetegség-barát étkezési tervet. Ez a terv körülbelül 35 gramm szénhidrátot tartalmaz teljes táplálékforrásokból a három étkezés mindegyikénél és körülbelül 10-15 gramm szénhidrátot a két snack mindegyikéhez. A szénhidrát szükséglet egyedi, ezért valamivel többre vagy valamivel kevesebbre lehet szüksége. Orvosával vagy dietetikusával együtt dönthet az igényeinek megfelelő szénhidrátmennyiségről.

Észre fogja venni, hogy a terv tartalmaz néhány rajongói kedvenc ételt, például palacsintát, egy ázsiai ihletésű előételt és egy édességet. Bár előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kevésbé egészségesen fogyasztott ételek egy részét, ételeinek mind szellemileg, mind fizikailag kielégítőnek kell lenniük, és ennek a tervnek az a célja, hogy mind feltöltsön, mind utánozzon olyan ételeket, mint az étkezős palacsinta és az ételek. enni egészségesebb, de ugyanolyan élvezetes módon.

Reggeli

Egyszerű banánpalacsinta

Egy tálba pépesítsünk egy banánt ½ teáskanál fahéjjal. Egy külön tálban felverünk 2 tojást és 2 tojásfehérjét. A felvert tojásokat keverjük a pépesített banánba, és jól keverjük össze. Melegítsen közepes lángon egy avokádó- vagy kókuszolaj-spray-vel bevont nonstick serpenyőt, és adjon hozzá kb. ¼ csésze tésztát palacsinták készítéséhez, oldalanként kb. 1-2 percig főzve óvatosan forgassa meg. Amíg a palacsinta főz, melegítsen ¼ csésze fagyasztott áfonyát a mikrohullámú sütőben körülbelül 30 másodpercig. Ha készen vannak a palacsinták, csepegtessünk le 1 evőkanál mandulavajjal, és tegyük fel melegített áfonyával.

Ebéd

Csirke Quinoa görög saláta

Dobjon 2 csésze előmosott rukkolát 1/3 csésze főtt quinoával (fagyasztottból vagy maradékból), ½ kis uborkát, kockára vágva, 4-5 cseresznye paradicsomot, ¼ csésze konzerv és lecsöpögtetett csicseriborsót, 3 oz aprított, rotisserie csirkét és 2 evőkanál kimagozott, kalamata olívabogyó. Dobjon salátát ¼ teáskanál görög ételízesítővel, 2 teáskanál extra szűz olívaolajjal és 1 evőkanál vörösborecettel.

Összefüggő

JOBB módon A feldolgozott élelmiszerek táplálkozási szakértői esküsznek

Falatozás

½ nagy uborka, körökre vágva, és minden körre elosztva összesen, csésze hummussal. Szórja meg fekete borssal vagy más fűszerekkel, ha szeretné.

Vacsora

Könnyű narancsos csirke brokkolival rizs fölött

Vágjon kockákra 1 font csirkét, és pirítsa meg avokádóolajban, amíg meg nem főzik és meg nem pirul. Közben egy kis fazékban keverjünk össze ¼ csésze alacsonyabb nátriumtartalmú csirkehúslevest, ½ csésze narancslevet, 1 ½ evőkanál mézet, 2 evőkanál alacsonyabb nátrium-tamari vagy szójaszószt, 2 db darált fokhagymagerezdet és ½ teáskanál pirospaprika pehelyt. Forraljuk fel, majd hagyjuk 10 percig forralni. Mivel a mártás párol, pároljon kb. 8 csésze brokkoli virágot és 3 csésze előre felkockázott karfiolt (frissből vagy fagyasztva). Amikor a zöldségek elkészültek, adjunk hozzá brokkolit a serpenyőbe a csirkével, és kenjük meg a mártással, hagyjuk, hogy pároljuk. Amikor az étele forró lesz, keverjen össze fél csésze főtt barna rizst (fagyasztott vagy maradékból felmelegítve) a felforrósított karfiol rizzsel. A csirke és a brokkoli keveréket tálaljuk a rizs keverékre. 4 adagot készít.

Desszert

1 oz étcsokoládé

Hová illik a fogyás?

Ha fogynia kell, csak egy kis súlycsökkenés - a súlyának 5–7 százaléka - segít abban, hogy a sejtjei jobban reagáljanak az inzulinra. Ez segít a vércukorszint egészséges szinten tartásában, és megakadályozhatja vagy késleltetheti a prediabétesz diabétessé válását.

A kormány adatai szerint az átlagos nő körülbelül 171 font, az átlagos férfi pedig körülbelül 198 font, tehát átlagos egyének számára a nők esetében 8 vagy 9 font, a férfiaknál pedig körülbelül 10 font súlycsökkenés elegendő a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez . Megállapítottam, hogy az embereknek sokkal nagyobb súlycsökkentő céljaik vannak, de amikor áthelyezed a kapufát, akkor egy ilyen kisebb összeget könnyebb elérni és sokkal fenntarthatóbb. Vannak, akik úgy találják, hogy többet veszíthetnek, de egészségügyi szempontból ez az összeg jelentős előnyökhöz kapcsolódik. És elérheti ezt a fajta fogyást anélkül, hogy súlyosan korlátozná étrendjét, vagy a végletekig nem taszítja magát az edzőteremben! Sokan fogyhatnak kis mennyiségben, ha egyszerűen követik az itt tárgyalt egészséges táplálkozási elveket, és következetes tevékenységi gyakorlatot alakítanak ki.

Mennyi testmozgásra van szükségem?

Megint nem annyira. Kutatások szerint a heti 150 perc az ideális, bár néhány mindig jobb, mint a senki. Az aktivitás azért fontos, mert ez az egyik módja annak, hogy segítsen a sejtjeinek abban, hogy továbbra is reagáljanak az inzulinra, ami ismét hozzájárul a vércukorszint egészséges szinten tartásához.

A tevékenységgel fontos olyan rutin kialakítása, amelyet nem zavar a napok többségében. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy egy heti öt napon keresztül be kell szorítania egy 30 perces sétát, mások számára azonban csábítóbbak lehetnek a csoportos fitnesz órák. Ha az idő kihívást jelent, fontolja meg az étkezés utáni rövidebb, 10 perces sétákat vagy a fitneszalkalmazás feliratkozását, hogy következetesen edzhessen, még akkor is, ha nem jut el az edzőterembe. A tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezés után körülbelül 30 perccel elcsúszott bizonyos tevékenységek különösen jó módszerek lehetnek a glükóz sejtjeibe juttatásához. Tehát, ha van értelme sétálni egy vacsora után, az hasznos lehet. De az a legjobb tanácsom, hogy aktív maradjak, hogy találok valamit, amit szeretsz, és illesszek bele, amikor csak tudsz! Akár így van, amikor felébred (mielőtt a nap követelményei beállnának), vagy ebédnél néhány sétáló haverral, vagy bármely más, Önnek megfelelő időpontban. Amikor az erőnlét élvezetes és könnyen beilleszkedik az ütemtervbe, akkor valószínűbb, hogy hosszú távú szokássá válik, ami elősegíti a vércukorszint egészséges időbeli megőrzését.

TÖBB A SAMANTHA CASSETTY-tól, RD

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.