A súlyemelő komplexumok 3 előnye és 3 mintakomplexum!

A fennsíkokon való áttörés frusztráló lehet, de ez a cikk a komplexeket egyszerűnek tűnik. Sietve égessen zsírt, és gyorsítsa fel a haladást!

Vital Stats

VONATLAP
A Bodybuilding.com hivatalos nyomtatási partnere

Weboldal: https://train.magcs.com/
Facebook: TRAINmagazin
Twitter: TRAINmag

A legforróbb téma a legtöbb ember ajkán a zsírvesztés, függetlenül attól, hogy visszatérnek-e az újévi formájukhoz, készülnek-e a tavaszi szünetre, vagy hogy belemennek-e abba a régi ruhába vagy kedvenc farmerjukba. Ez a tökéletes alkalom az újrakalibrálásra, az újrafókuszálásra és a zsírégető program újbóli elvégzésére.

Arzenálom egyik legjobb edzésmódszere a komplex vagy mátrix stílusú edzés. Ezek a módszerek rendkívül jól működnek a program erősítő komponense után, amikor már összehangolt erőfeszítéseket tett néhány izom felépítésére.

A komplexekről még az 1990-es évek végén tudtam meg először, amikor még csak elkezdtem a vasjátékot. Javorek Istvánt széles körben a komplexumok úttörőjeként tartják számon, és bár ezeket felhasználta az olimpiai felvonók fejlesztésére, úgy érzem, mintha nagyszerűek lennének, mint edzőcélúak is.

Mielőtt azonban elsüllyednénk néhány mintakomplexumban vagy mátrixban, először beszéljük meg, miért választja ezeket az edzésekbe.

A KOMPLEXEK ELŐNYEI

A komplexeknek és a mátrixoknak jó néhány előnye van, de itt csak néhány jut eszembe:

Ez nyilvánvaló előny hosszú időtartamú, alacsony intenzitású kardio célpontoknál, mint például a jobb szív- és érrendszeri működés, a parasimpatikus tónus stb. - de nem a maximális zsírvesztés. Az anaerob intervallumok az 1: 1-1: 3 arányú munka: pihenés arányban a testzsír leadásának legjobb módjai. Nem akarja őket egész évben használni, de ha teljes körű támadást akar a testzsír ellen, akkor az igazi ajánlat.

Ha karcsúvá akar válni, a nagyobb edzésmennyiség nem mindig jobb. Valójában ez az ideális idő a gyorsabb, nagyobb intenzitású módszerek használatára. A komplexek gyorsak és brutálisan hatékonyak, ami gyorsabban vezet be és ki az edzőteremből.

A zsírégető edzés egyik nagy kérdése a felszerelés és/vagy az űr. Nem mindenkinek van szánkója, motorosai vagy dombja a hátsó udvarban, akivel edzeni lehet. A komplexek és mátrixok nemcsak helytakarékosak - gyakran kis területen is elvégezhetők -, de minimális felszerelést is igényelnek. Csak egy súlyzóval, egy homokzsákkal vagy akár csak a testsúlyával intenzív edzést végezhet.

AZ ALAPOK

A komplexek végrehajtása során általában 24 teljes ismétlést írok elő. Kedvenc lehetőségem vagy négy gyakorlat, mindegyikben hat ismétlés, vagy hat gyakorlat, négy-négy ismétléssel. Minden gyakorlatot a megadott számú ismétlés után hajt végre, majd azonnal a következő gyakorlathoz lép. Végigmegy a teljes gyakorlatsoron, majd pihenjen ugyanabban az időszakban, vagy legfeljebb kétszer annyi ideig, mint amennyi a sorozat végigviteléhez tartott.

A kondicionálás javulásával törekedjen a pihenőidő csökkentésére, hogy betartsa az 1: 1 munka: pihenés arányt.

MINTA KOMPLEXEK ÉS MATRIKÁK

Most, hogy áttekintettük az alapokat, nézzünk meg néhány mintakomplexumot, amelyeket elvihet az edzőterembe és ma elkezdheti a fellépést!

Az alapvető súlyzó komplexum

Ez egy szuperhatékony komplexum, amelyet a legtapasztaltabb vas veteránok is élvezni fognak. Az összes nagy felvonó egy fantasztikus sorozatba van kötve!

Első guggolás

1. hét: 3 komplex
2. hét: 4 komplex
3. hét: 5 komplex
4. hét: 6 komplex

Összetett

Román holtverseny: 4 ismétlés
Bent-Over Row: 4 ismétlés
Első guggolás: 4 ismétlés
Push Press: 4 ismétlés
Jó reggelt: 4 ismétlés
Vissza guggolás: 4 ismétlés

Testtömeg lábmátrix

Ha testzsírral küzd a lábakban, akkor ez az alsó test mátrix úgy fog segíteni, mint más!

Lunge

1. hét: 2 mátrix
2. hét: 3 mátrix
3. hét: 3 mátrix
4. hét: 4 mátrix

Mátrix

Függőleges ugrás: 6 ismétlés
Zömök: 6 ismétlés
Lépés: 6 ismétlés
Lunge: 6 ismétlés

Homokzsák komplexum

Végül, de nem utolsósorban, ha egy kicsit másra vágysz, adj egy lövést ennek a homokzsák komplexumnak. Ez nem csak szórakoztató, de a homokzsák is egyedi kihívásokat jelent a nem megfelelő jellege miatt.

Overhead Press

1. hét: 3 komplex
2. hét: 4 komplex
3. hét: 5 komplex
4. hét: 6 komplex

Összetett

Homokzsák váll: 6 ismétlés
Bent-Over Row: 6 ismétlés
Román holtverseny: 6 ismétlés
Overhead Press: 6 ismétlés

ÖSSZEFOGLALÁS

Amint láthatja, a zsírégető edzésnek nem kell összetettnek lennie (szójáték célja). Ehelyett a sorozatosan, frappáns ütemben végrehajtott alapgyakorlatok feltétlenül segíthetnek céljainak gyors megvalósításában.

A következő hónapban fejezzen be legalább egy, ha nem kettőt, edzését a fent vázolt komplexek vagy mátrixok egyikével. Garantálom, hogy ez gyors nyomon követi a zsírvesztés előrehaladását, és eljuthat a karcsú, faragott testalkat felé!