3 futás közben használt energiarendszer és amikor szükség van rájuk

A futás egyszerű, egyik lábunkat a másik elé tesszük, és hagyjuk, hogy ez természetes módon megtörténjen.

Így indulunk el, de ha még egy kicsit belefutunk a futásba, többet akarunk megtudni arról, hogyan lehetne javítani a sebességünket a lépésfrekvencia és a lépéshossz növelésével, tudni akarjuk, hogy mely ételek adják nekünk a legtöbb energiát futni, és meg akarjuk érteni, hogy melyik energiarendszert használjuk egy 400 méteres sprintben.

Nagyon sok kérdés van, és annyi mindent meg kell tanulni a futásról. Ha a lehető legjobb futó akarsz lenni, ezekre a területekre valószínűleg érdemes odafigyelni.

Ha növelni szeretné futási sebességét, akkor valószínűleg már tudja, hogy valójában nem a sebessége tart vissza, hanem az aerob állóképessége, és bár nagyon fontos tudnia, mit kell enni az edzéstípusok előtt, alatt és után, Először az energiacsere fiziológiáját kell bemutatnom a testmozgás különböző szintjein.

Ha elmagyarázza az aerob energiarendszert, akkor jó helyen jár. Ma lebontjuk a három energiarendszert, így megtudhatja, hogyan van energiája a lehető leggyorsabb sprinteléshez, hogyan működik az anaerob energiarendszer, és mi az aerob energiarendszer.

Ezek mindegyike szerepet játszik abban, hogy gyorsabban tudunk futni, ezért tudjunk meg többet róluk:

használt

Miért kell tudnom az energia-anyagcseréről?

Az edzések során használt domináns energiarendszer ismerete segít meghatározni a táplálkozással és a pihenéssel kapcsolatos gyógyulási igényeit.

Az energiát a test különböző szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben tárolja, valamint a kreatin-foszfát molekulában.

A szénhidrát és a zsír az elsődleges energiaforrás, normál körülmények között a fehérje minimális mennyiségben járul hozzá.

Az adenozin-trifoszfát (ATP) a test felhasználható energiaformája. A test az anyagcsere 3 különböző rendszerét használja fel a tárolt energia átvitelére az ATP kialakulásához.

Mi a 3 energetikai rendszer?

A foszfagén rendszer

Az energiaátadás foszfagén rendszere nem igényel oxigént (anaerob), és akkor hívják fel, ha hirtelen megnő az energiaigény, például edzés indítása, robbanásveszélyes domb sprintek indítása vagy diszkoszvetés.

Ez az energiatermelés legközvetlenebb és leggyorsabb formája, de elegendő energiát képes ellátni egy rövid, intenzív aktivitáshoz, például egy maximális súlyemeléshez vagy egy 5 másodperces sprinthez.

Ez a rendszer a korlátozott mennyiségű és gyorsan kimerülő kreatin-foszfát rendelkezésre állására támaszkodik.

A kreatin-foszfát felhasználásakor a testnek más energiaátadási rendszereket kell igénybe vennie a folyamatos aktivitás fenntartása érdekében.

Glikolízis (anaerob) rendszer

Egy másik rendszer, amely nem igényel oxigént, a glikolízis, más néven laktát rendszer.

Ez a rendszer elegendő ATP-t biztosít 1-3 perc intenzív aktivitáshoz, ha nincs elegendő oxigén az aerob anyagcseréhez.

A tejsav vagy a tejsav olyan dolog, amiről a legtöbb futó hallott, sőt félhet a fájó izmokkal és fáradtsággal való összefüggése miatt.

Remélhetőleg a glikolízis következő magyarázata segít megérteni, mi folyik itt.

A glikolízis során a glükóz az egyetlen üzemanyag, amely szó szerint a glükóz lebontását jelenti.

Ez a lebontás ATP-t hoz létre, mivel a glükóz 2 piruvátmolekulává alakul.

Hidrogén is keletkezik ebben a folyamatban, és ha oxigén van jelen, az aerob rendszer (a következő magyarázat) hidrogént és piruvátot használhat további ATP előállítására.

Az aerob rendszer azonban gyakran nem képes lépést tartani a keletkező hidrogén feleslegével, ezért a hidrogén piruváttal egyesül tejsavvá.

A tejsav ezután bejut a véráramba, és a máj kitisztítja.

Azt a pontot, amikor a laktát termelése gyorsabb, mint a laktát clearance, laktát küszöbnek nevezzük, amelyet anaerob küszöbnek is nevezünk, amikor a tejsav elkezd felhalmozódni a vérben.

A vér megnövekedett savtartalma gátolja a zsírsavak felhasználását az energiatermelésben az aerob anyagcsere révén, és ezáltal növeli a test támaszkodását a szénhidrátokra és a glikolízisre.

Amint a vér laktátszintje folyamatosan növekszik, és a szénhidrátkészletek kimerülnek, az izmok fáradnak és a teljesítmény csökken.

A sportoló a megfelelő állóképességi edzés során végzett adaptációk révén növelheti laktátküszöbét.

Itt ér véget a laktátküszöbről szóló tudásom, és a szakértő edzőkre bízom, hogy kitalálják ennek a legjobb módját!

Azt mondom azonban, hogy az egyik ilyen adaptáció az aerob rendszer hatékonyságának növelése.

Az aerob rendszer

Az aerob rendszer szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket használhat energia előállításához.

Az energiatermelés lassabb, de hatékonyabb, mint a másik két rendszer.

Amint a nevével meg lehet mondani, az aerob rendszer megköveteli, hogy megfelelő oxigén álljon rendelkezésre a dolgozó izmok számára.

Ezért ezt a rendszert erősebben használják alacsony intenzitású tevékenységek során, de valójában a versenyeink többségében még egy 5k is többnyire az aerob rendszert használja.

Az aerob anyagcsere egyik legfontosabb pontja a zsírégetés képessége üzemanyagként.

Testünk látszólag korlátlanul képes tárolni a zsírt és a zsír több mint kétszer annyi energiát szolgáltat grammonként, mint a fehérje vagy a szénhidrát, ami nagyon vonzó választás az energiatermeléshez.

Hosszan tartó tevékenységeknél, ahol az intenzitás alacsony, a test a zsírt fogja felhasználni fő energiaforrásként, és megkíméli az izom-glikogén és a vércukorszint használatát, hogy elérhető legyen, ha a testmozgás intenzitása növekszik és az oxigénellátás csökken.

Ne feledje, hogy az aerob anyagcsere nem kizárólag egy szubsztrátot használ.

Bár lehet, hogy főleg zsírt éget, a zsír energiaforrássá bomlásához továbbra is állandó szénhidrátellátásra van szükség.

Mi a lényeg?

Ahogy az aerob rendszer nem kizárólagos egyetlen szubsztrátumra, az energia-anyagcsere sem kizárólagos egyetlen rendszerre.

Mindhárom rendszer egyszerre működik, hogy táplálja a testet edzés közben.

Bizonyos jellemzők, mint például a testedzés időtartama és intenzitása, meghatározzák az uralkodó rendszert, és így azt, hogy a tevékenység meddig végezhető ezen a szinten.

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a szubsztrátok és rendszerek használatát, tartalmazzák a rendelkezésre álló üzemanyagokat, a sportoló fittségi szintjét és a sportoló táplálkozási állapotát.

Ezek a tényezők idővel és az edzés során változhatnak, így az általános táplálkozáshoz hasonlóan az energia-anyagcsere is nagyon individualizált és dinamikus.

Mit kell ennem az edzés futása előtt?

Ha továbbra is kíváncsi arra, hogy futás vagy edzés előtt enni kell-e, mindenképpen térjen vissza, és olvasson el többet arról, hogy mikor kell és mikor nem szabad enni.

Az edzés előtt és mindennap megfelelő üzemanyag-fogyasztás egyik nagy oka az, hogy megakadályozzuk a fehérje üzemanyag-forrásként való használatát.

A fehérjét általában megkímélik az energiaforrástól, és a test túlnyomórészt szövetek fenntartására, növekedésére és helyreállítására használja fel.

Ha azonban a glikogénkészletek kimerültek, az izomfehérje aminosavai felhasználhatók glükóz előállítására.

Mint korábban megtudtuk, a glikogénkészletek kimerülhetnek intenzív és hosszan tartó testmozgás, krónikus alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy átfogó alacsony energiatartalmú étrend révén, amely nem képes lépést tartani a test igényeivel.

Ez fontos:

Ha a test folyamatosan támaszkodik a fehérjére az üzemanyaghoz, akkor az izomfehérje-készletek csökkenni kezdenek a sovány testtömeg mellett, ami káros lehet a teljesítményre.

Ez rávilágít a glikogénkészletek teljes feltöltésének fontosságára az intenzív edzés után, valamint napi szinten.