3 alapvető energetikai rendszer titkokat szolgáltat; Engedje meg, hogy az edzők tökéletesítsék a célorientált gyakorlatot!

A sportolástól függően a sportolók jobban támaszkodnak egy rendszerre, mint a többi. Ez az információ nyomokat ad a személyi edzőnek vagy az edzőnek az erőnléti edzés lebonyolításához. Tudj meg többet.

szolgáltat

A testmozgás során a tested három alapvető energiarendszerre támaszkodik: az anaerob a-tejsavas rendszerre, az anaerob tejsavas rendszerre és az aerob rendszerre. A sportolástól függően a sportolók inkább egy rendszerre támaszkodnak, mint a többiek.

Egy adott sportág érintett energiarendszereinek megértése értékes információkat nyújt az adott sportághoz szükséges erőminőségről. Ez az információ nyomokat ad a személyi edzőnek vagy az edzőnek, hogy miként lehet lebonyolítani az erőnlétet.

A három alaprendszer: összefoglalás

1. Anaerob A-tejsavas (ATP-CP) energiarendszer

Azok a sportolók, akik olyan sportágakban versenyeznek, amelyek rövid időtartamú gyorsulást igényelnek, súlylökők, amerikai futball játékosok, tornászok vagy sprinttávú gyorskorcsolyázók használják az anaerob a-tejsavat. Az ALA rendszer nem hoz elegendő ideig energiát sok hulladéktermék előállításához.

2. Anaerob tejsavas (glikolitikus) energiarendszer

Az anaerob tejsavas (AL) rendszer (más néven gyors glikolízis) energiát szolgáltat közepes és nagy intenzitású aktivitási törésekhez, amelyek tíz másodperctől két percig tartanak. Néhány amerikai futballtudás, baseball játékos, futballista, dzsúdós, középtávfutó (400–800 méter) és sprinter versenyző támaszkodik erre a rendszerre. Az anaerob tejsavrendszer, valamint az ATP-CP rendszer képes nagy intenzitású szintre, és az üzemanyag nem támaszkodik az oxigénre.

A két rendszer közötti elsődleges különbség a rendszer kapacitásában van. Gondolhat a kapacitásra arra az időre, amely alatt a rendszer csúcsteljesítmény mellett tud dolgozni, mielőtt elhagyja.

Míg az ATP-CP rendszer csak 10 másodpercig termel energiát, addig a gyors glikolízis két percig működik kapacitással. Ennek eredményeként olyan salakanyagok, mint a tejsav felhalmozódnak a vérben és az izomsejtekben. Az izom égő érzése, a légszomj és a fáradtság mind a tejsav felhalmozódásának tünetei.

Az AL rendszer két percig működik teljesítőképességgel, aminek következtében tejsav képződik.

3. Aerob energiarendszer

Az aerob rendszer a legjobban kihasználva a három közül. Energiát biztosít alacsony intenzitású tevékenységekhez, amelyek két perctől néhány óráig tartanak. A másik két rendszertől eltérően az aerob rendszer oxigént igényel, és a túlterhelés sokkal hosszabb ideig tart. A folyamatos és folyamatos erőfeszítéseket igénylő sportok és tevékenységek, például a hosszútávúszás, a legénység (evezés) és a tengeri kajakozás az aerob rendszerre támaszkodnak.

A valóságban a legtöbb sportág különféle energiarendszereket használ, vagy legalábbis a rendszer teljesítményét (a csúcsteljesítmény elérésének ideje) és kapacitását (a csúcsteljesítmény fenntarthatóságának időtartama). Az egyetlen igazi kivétel az olimpiai súlyemelés és bizonyos mezőnyesemények, például a kalapács vagy a löket. Az adott sportágban melyik energia rendszer a legelterjedtebb, és ez diktálja az edzés szándékát.

Képzési szándék

Az edzés szándéka a sportoló által az edzéssel elérni kívánt eredményre vonatkozik, legyen szó relatív erőről, hipertrófiáról vagy erőállóképességről. Minden sportolónak van egy saját sportágára jellemző edzési szándéka, amelyet meghatározott terhelési paraméterek alakítanak ki és határoznak meg.

Viszonylagos erő

A relatív erőt úgy határozzuk meg, mint a test súlyához viszonyított erőt. Például, ha egy 150 font és egy 200 font személy egyaránt emel 300 fontot egy adott felvonóban, akkor a 150 font személy magasabb relatív erővel rendelkezik ebben az emelésben.

A relatív erő kritikus azon sportolók számára, akik az anaerob a-tejsavat és az anaerob tejsav-rendszert használják fő energiaforrásként. A maximális szilárdság és a határerősség egyet jelent a relatív erősséggel.

A hipertrófia ereje és a hipertrófia: a fontos különbség

A hipertrófia erőssége - funkcionális hipertrófiának is nevezik - a nagyobb funkcionális tömeg vagy izomszövet közvetlen eredményeként megnövekedett erőfeszítési képesség. A hipertrófia kifejezés az izomsejtek méretének növekedésére, valamint a kontraktilis (izom) rostok számának növekedésére utal.

Jó példák azokra a sportolókra, akik profitálnak a hipertrófia erősítő edzéséből: az amerikai futball és a rögbi játékosai. Sportjaik magas kontaktusú jellege megköveteli, hogy extra izomszövet legyen testpáncélként. A testépítés olyan sportág, amely teljes mértékben a hipertrófia edzésére támaszkodik.

A hipertrófia a progresszív túlterhelés elvére támaszkodik, amely kimondja, hogy a test alkalmazkodik és idővel ellenállóvá válik ugyanazon edzésterheléssel szemben. A növekedéshez és az előrelépéshez folyamatosan változtatni kell a súlyokat, az ismétléseket, a készleteket és a pihenőidőt.

Fontos megérteni, hogy a hipertrófia bizonyos fokig az ellenállásképzés minden szintjén előfordul, de az egyén által tapasztalt hipertrófia mennyisége bármely intenzitási sávban genetikai hajlamuk és rosttípusuk függvénye.

Ezért a legnagyobb mértékű hipertrófia nem ugyanazon intenzitási sávban következik be, amelynél a legnagyobb az erőnövekedés, vagy a legnagyobb az állóképesség-növekedés. Ez a tényező és az a képesség, hogy sportelőnyre manipulálják, a legfontosabb fogalom manapság az erőnléti edzésben.

A legnagyobb mértékű hipertrófia nem ugyanazon intenzitási sávban következik be, mint az erő legnagyobb növekedése.

A hipertrófia erőssége az anaerob tejsav energiarendszer függvénye.

Erő-állóképesség

Az állóképességű sportolóknak, például a maratoni futóknak és az evezősöknek hosszabb ideig meg kell győzniük a viszonylag alacsony ellenállást. Az aerob rendszer hatékony energiarendszer, amely az üzemanyag oxigénjére támaszkodik. A súlyzós edzéssel kapcsolatban az erőnlét az a képesség, hogy a maximálisnál kisebb súlyú ismételt izom-összehúzódásokat produkálja, jellemzően az 1RM 75% -a alatti terheléseknél.

A relatív erő, a hipertrófia és az erőállóképesség terhelési paraméterei nagy eltéréseket mutatnak. A választott terhelési paramétereknek javítaniuk kell az atléta érintett energiarendszerének erejét, ezáltal olyan sportolót lehet előállítani, aki formája a sportja.

Paraméterek betöltése - Funkcionális meghatározások

A RepsВ rövidítések az ismétlésekre, vagy az a szám, ahányszor egy mozdulat egyszerre ismétlődik. Például egy 10В fekvőtámasz készlet tíz ismétlést jelent a fekvőtámaszban.

Az edzés egy meghatározott halmaza alatt végrehajtott ismétlések száma meghatározza az edzéshatást. A neurológiai hatékonyságot az alacsonyabb rep tartományban végzett edzéssel, az anyagcsere (izom) adaptációkat pedig a nagyobb ismétlésekkel végzett edzéssel lehet elérni. Az ismétlések száma diktálja az erőnléti edzés minden egyéb aspektusát, nevezetesen a készleteket, a tempót és a pihenőidőt.

A sportoló/kliens kezdeti felmérése után a képzett személyi edző ismétlési tartományt ír elő az ügyfél igényei és céljai alapján. A kezdő emelők számára magasabb ismétlést (12-20) és könnyebb terhelést írnak elő, hogy új testmozgási szokásokat tanítsanak a testnek.

A halmazok az ismétlések egy csoportját írják le. Például a 10 ismétlés 3 sorozata a pushupban három egyedi erőfeszítésnek felel meg, egyenként tíz ismétléssel. Fordított összefüggés van az egyes edzések során a halmazok és az ismétlések száma között; minél nagyobb az ismétlések száma, annál alacsonyabb a megfelelő képzési válasz kiváltásához szükséges készletek száma. Alacsonyabb számú ismétléshez nagyobb számú készlet szükséges.

Egy kezdő számára 2-3 sorozat 12-20 ismétlésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megtanítsa a testet arra, hogyan mozogjon a különböző mozgási síkokon. Az első 4-6 hét után, a kliens tanulási görbéjétől függően, a személyi edzőnek vagy az erőedzőnek növelnie kell az edzés sorozatainak számát. Ezután az ügyfélnek az előírt gyakorlat több sorozatát is el kell végeznie, ha az erő a fő cél.

Feszültség alatt álló idő

A feszültség alatt álló idő (rövidítve TUT) az az időtartam, amely alatt egy izom vagy izomcsoport stressznek van kitéve egyetlen ismétlés, szett vagy edzés során.

Például, ha az ügyfél bicepszgöndörítést hajt végre, és 1 másodperc alatt megemeli a súlyt, és 4 alatt leereszti, akkor az ismétlés feszültség alatt álló ideje 5 másodperc. Ebben a konkrét példában a TTT-t 4010-ként jegyezzük meg, ahol 4 másodperc az az idő, amely a súly excentrikus csökkentéséhez szükséges, 0 másodperc a szünet ideje a göndör alsó helyzeténél, 1 másodperc az az idő, amely a koncentrikusan emelje fel a súlyt, és az utolsó 0 másodperc a szünet a mozgás tetején.

A feszültség alatt álló idő fordítottan arányos az ismétlésekkel és a halmazokkal egyaránt. Minél több idő telik el egy stressz egy izomban egy ismétlésben, annál kevesebb ismétlés és készlet szükséges az azonos edzéshatás eléréséhez.

Nyugalmi intervallumok

  • Edzés célja
  • Edzés intenzitása
  • Az ügyfél fitnesz szintje

Edzés célja, az edzés intenzitása és a pihenőidő

Az edzés célja egyszerűen a kívánt edzéshatás. Ez szorosan kapcsolódik az edzés intenzitásához, mivel a cél diktálja az intenzitást, ami viszont a pihenőidőt.

Az edzés intenzitása leírható az 1RM vagy az ismétlés maximuma százalékos arányaként, amelyen az ember gyakorolja. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az 1RM százaléka, amelyet az ember dolgozik, és annál hosszabbnak kell lennie a megfelelő pihenőidőnek ahhoz, hogy a központi idegrendszer helyreálljon.

A fitnesziparban nagyon sok félreértés tapasztalható az intenzitásról, amelyet általában a nehéz edzések leírására használnak. Az edzés nehéz lehet anélkül, hogy intenzív lenne az „áramkörös súlyzós edzés”, és megterhelő a test számára, de a szó szigorú meghatározása szerint nem intenzív.

Végül nem lehet figyelmen kívül hagyni az ügyfél fitneszi szintjét, ha a beállított intervallumokat hozzárendeljük egymáshoz. Egy képzetlen egyénnek több gyógyulási időre van szüksége, mint egy tapasztalt emelőnek. Ezzel szemben egy tapasztalt gyakornok fejlettebb lehet, ha a pihenőidő fokozatos csökkentésével eléri a megfelelő erőszintet, így kevesebb idő alatt ugyanannyi munkát végez.

A szerzőről

Bindu Nambiar

A Bindu Nambiar együttes 11 éve van a személyi edzés piacán. 2003 óta szakosodott az otthoni képzési piacon.