6 táplálkozási tipp a tökéletes maratoni kúposhoz

Kilométerek és mérföldek után órák és órák után végre elérted a maratoni edzésprogramod kúpos szakaszát.

Néhány futó számára ez a szakasz megkönnyebbüléssel jár; valamivel több idő van a kezükben, amikor rendesen futnának. Mások számára az ütemterv és az étkezési szokások megváltozása miatt ez a szakasz stresszesebb, mint az összes mérföld futása.

A maratoni kúp hihetetlen fegyelmet igényel; annak ellenére, hogy az edzés fizikai kihívásainak vége, a mentális és érzelmi kihívások csak kezdenek érvényesülni.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek stresszmentesen átvészelni a következő maraton kúpos szakaszát, és táplálkozási készen állnak a következő nagy eseményre.

1. tipp: Hallgassa meg testét

A csökkenő szakaszban nem kell tovább fogyasztania azokat a többletkalóriákat, amelyekre akkor volt szükség, amikor a futásteljesítménye a legmagasabb ponton volt.

Ne feledje azonban, hogy bár nem éget el annyi kalóriát, mégis megpróbálja felépíteni a glikogén készleteket az izmokban, és lehetővé teszi az izomrostok gyógyulását; és mindkét testfolyamat energiát igényel.

Annak érdekében, hogy elegen együnk az izomrostok gyógyulásához és a szükséges glikogén tárolásához, de ne töltsön fel többet, mint a normál 2–4 font súlygyarapodás egy kúp ideje alatt, azt javaslom, hallgassa meg testét.

Egyél, ha éhes vagy; ne egyél csak azért, mert abban az időben szokás étkezni. Az edzés során előfordulhat, hogy öntudatlanul fogott egy harapnivalót egy órával a közelgő futás előtt.

Azonban a kúposodás során ez a 9 mérföldes futás csak 4 mérföld lehet, és ha a tested nem mondja meg, hogy éhes vagy, akkor ez a snack nem szükséges.

Másrészt, ha éhesebbnek találod magad, mint amire számítottál a kúposodás során, ne hagyd figyelmen kívül az éhségfájdalmakat. Fogyasszon el egy egészséges ételt vagy harapnivalót, mert a teste megpróbálja helyreállítani és helyrehozni magát.

2. tipp: Ne aggódjon a könnyű súlygyarapodás miatt

Mérlegelje magát a kúpos szakasz kezdetén és utána néhány naponta. Tudod, hogy jól kúpoltál, ha a kúposodási fázis kezdetétől az esemény napjáig 2-4 font között gyarapodsz. Ne essen pánikba ezeken a plusz kilókon.

[bctt tweet = "A test minden unciájú glikogénnel együtt három uncia vizet is tárol.]]

A verseny folyamán a tested energiára használja az extra glikogént, és az extra víz segít megelőzni vagy késleltetni a kiszáradást.

3. tipp: Adjon hozzá összetett szénhidrátokat, ne pedig üres kalóriákat

A szűkülő szakasz nem az a „kijut a börtönből szabad kártyára”, hogy sütit, cukorkát és süteményt fogyasszon, mert magas a szénhidráttartalma.

Igen, növelni szeretné a szénhidrátbevitelt a kúpos folyamat során; Egy testtömeg-kilogrammonként 3-5 gramm szénhidrátot ajánlok. De ezt megteheti a felesleges, üres kalóriák nélkül. Íme néhány hasznos példa az egészséges kapcsolókra:

Ha reggelente általában mogyoróvajjal kell pirítania, cserélje mogyoróvaját egy természetes, teljes gyümölcsű zselével, vagy vágjon fel friss gyümölcsöt.

Ha ebédre általában csomagolást, levest vagy salátát fogyaszt, akkor egy teljes szendvicset fogyasszon egy teljes kiőrlésű kenyérhez.

Vacsorára használjon paradicsommártást a teljes kiőrlésű tészta fölé a tejszínes sajtmártás helyett a fehér tészta helyett, vagy próbáljon ki egy extra nagy édesburgonyát és fahéjat egy kisebb fehér burgonya vajjal.

Kúpolás közben válasszon magasabb komplex szénhidráttartalmú ételeket, amikor általában ételt fogyaszt, ahelyett, hogy extra kalóriákat adna hozzá a nap folyamán.

RunnersConnect Insider Bónusz

Töltse le INGYENES maratoni táplálkozását a kúpos útmutató során a bennfentes tagok területéről.

Az útmutató tartalmaz egy tervet, hogy pontosan mit kell enni a verseny előtt 5 nap és 3 óra között. Konkrét élelmiszer-ajánlásokat adunk annak biztosítására, hogy készen állsz a verseny napjára.

Nem RunnersConnect Insider tag? INGYENES csatlakozni. Kattintson ide a kezdéshez

4. tipp: Egyél fehérjét

Annak ellenére, hogy a kúposodás során a szénhidrátok állnak a középpontban, a fehérje nem feledhető. A fehérje az izmok gyógyulási és felkészülési folyamatának dinamikus része a versenynapra.

Amint arról a cikkben beszéltem, amelyet a fehérjéknek írtam a futóknak, azt javaslom, hogy törekedjen 1,4-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elérésére. Ez egyenlő napi 2-4 kis adag fehérjével.

5. tipp: Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

Úgy tűnik, hogy a víziválás számos futó számára küzdelem, akivel már beszéltem. Ha teljes mértékben hidratálják a versenynapot, akkor megakadályozhatja, hogy a verseny végének kétharmadánál kiszabaduljon a kiszáradástól.

Annyi folyadékot kell inni, hogy 2-3 óránként vizeljen. A vizelet színének világos sárgának kell lennie, hasonlóan a limonádéhoz. A kúpos szakaszban az alkoholtartalmú italok fogyasztásának csökkentése megkönnyíti a testének a folyadékhidrátot.

Egy figyelmeztető szó - nem kell túlzottan hidratálni. A vizelete nem lehet teljesen tiszta, és nem szabad óránként „mennie”. A több nem feltétlenül jobb a hidratálás terén, mert ledobhatja az elektrolit-egyensúlyt.

6. tipp: Tervezz előre

A verseny előtti este a szénhidrátok feltöltése a glikogén tárolásának kiegészítése érdekében sok futó számára hagyomány. Lehet, hogy ez a hagyomány valójában nem a legjobb ötlet. Sajnos a szénhidrátok utolsó feltöltése a verseny kezdetéig nem jut el a glikogén raktárakba, így felfújva vagy „nehézként” érezheti magát a versenynap reggelén.

Ez egyike annak a három leggyakoribb hibának, amelyet az elvékonyodás utolsó hetében elkövet.

Amíg szorgalmas volt a kúpos szakaszban, a glikogénkészletei teljesen meg vannak töltve a verseny előtti napon.

Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a puffadást vagy a „nehéz” érzéseket a versenynapon, egy új hagyomány megkezdését javaslom. Hagyja, hogy a verseny előtti napon az ebéd legyen a „nagy verseny előtti étkezés”, és hagyja, hogy a vacsora normál méretű étkezés legyen. Ez az új hagyomány segíti a testedet a nagyobb étkezés megemésztésében, mielőtt a rajtvonalhoz érsz, így könnyedén hagyod a lábad és készen állsz a futásra!

A maratoni kúp hihetetlenül nagy kihívást jelenthet az edzésterv során. Az idegek csapkodni kezdenek, úgy érzi, hogy elveszíti azt az erőnlétet, amelynek elérése érdekében olyan keményen dolgozott, és nem tudja eldönteni, hogy enned-e ezt vagy azt!

Alkalmazza ezt a hat táplálkozási tippet a következő kúpos szakaszához, és olvassa el a táplálkozással kapcsolatos másik bejegyzésünket a maratoni kúp ideje alatt, így megnyugodhat, tudva, hogy felépült izmaival, tele van a glikogén és az étel teljes mértékben a versenynapra megy. emészthető és felhasználható az egészséges, sikeres verseny támogatására!