Fejlesszen erősebb vállakat ezzel a 6 erőgyakorlattal (és táplálkozási tippekkel)

A nagy vállak fejlesztése nehéz lehet. A megfelelő fitnesz technikával, gyakorlatokkal és diétával azonban izmos, erős és jól edzett vállakhoz juthat. Ebben a cikkben el fogja olvasni, hogyan kell ezt pontosan megvalósítani. Tartalmaz egy 6 edzéses edzéstervet, amely a szerencsés lottószelvény a nagy vállú jackpotra!

Ez a cikk a következőket tárgyalja:

1. A megfelelő fitnesz technikák

2. A (nagyon fontos) 1RM súlyelv

3. Teljes vállprogram edzésterv

4. A gyakorlatok magyarázata

5. A legjobb táplálék az izomerő támogatására

Fejlesszen erősebb vállakat ezzel a 6 erőgyakorlattal (és táplálkozási tippekkel)!

erősebb

1. A megfelelő fitnesz technikák

Ha akarod nagyobb és erősebb vállakat épít, kulcsfontosságú, hogy helyesen gyakorolja fitnesz technika. Ez az edzés ütemezésének legfontosabb összetevőire vonatkozik: az edzésnapi gyakorlatok számára, az edzésenkénti készletek számára, az ismétlések (ismétlések) számára és a pihenőidőre.

Ha gyorsan szeretne eredményeket elérni és pár hét alatt erősebb vállakat szeretne fejleszteni, akkor a megfelelő fitnesz technika döntő fontosságú!

Készletek száma

Között végezzen 4 és 6 készlet gyakorlatonként. Kevesebb sorozat végrehajtása nem lesz hatékony, valóban meg kell égetnie ezeket a vállizmokat!

Ismétlések száma

Amikor az erő fejlesztésére összpontosít, végezzen viszonylag alacsony ismétlést nagy súlyokkal. Készletek, amelyek között szerepel 1. és 6. ismétlés tökéletesek, ha extra izomerőt akarsz szerezni.

Gyakorlatok száma

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, hajtson végre legalább 5 gyakorlatot izomcsoportonként. Ha kevesebb, mint 5 gyakorlatot végez, az edzés nem hatékony. Azt tanácsolom, hogy törekedjek az előadásra 5 gyakorlat kis izomcsoportok számára (bicepsz, tricepsz, váll és hasizom) és 6 gyakorlat nagy izomcsoportok számára (lábak, mellkas és hát).

Pihenő idő

Mivel viszonylag nagy súlyokkal edz, fontos, hogy a szettek között szánjon időt a felépülésre. Annak érdekében, hogy izmainak elegendő idő álljon rendelkezésre a felépüléshez, pihenjen legalább 90 másodpercet a szettek között. De ne vigyük túlzásba, a pihenés maximális ideje 2 perc. Ha tovább pihen, az edzés hatékonysága csökken.

2. Az 1RM súly elve

A fenti fitnesz technikából hiányzik egy nagyon fontos tényező: súly. Az edzés során használt súly határozza meg az eredményt. Ha nem választja ki a megfelelő súlyt, akkor soha nem alakul ki erősebb válla.

Az izomerő megszerzéséhez ki kell választania egy olyan súlyt, amely között van Az 1RM 80% -a és 100% -a. Ez nehéznek tűnik, de az elv valójában nagyon egyszerű, hadd magyarázzam el.

Az RM a Repetition Maximum rövidítést jelenti. Arra a legnehezebb súlyra utal, amellyel 1 ismétlést hajthat végre. Például a legnehezebb súly, amellyel 1 vállprést készíthet, 100 font. Az erőnlét növelése érdekében ezt a gyakorlatot 80–100 font (80–100 font 100 kg) értékkel hajtja végre.

Ha az izomtömeg növelésére akar összpontosítani, használjon olyan súlyt, amely az 1RM 70% -a. És amikor fogyni és izomra akarja hozni az súlyát, akkor az 1 RM 0 és 50% közötti súlyt használ.

Az alkalmazott súly és az elvégzett ismétlések száma 99% -ban meghatározza az edzés eredményét.

3. Teljes vállprogram edzésterv

A fent kifejtett fitnesz technikákkal együtt ez az edzésterv tartalmazza a 6 legjobb vállgyakorlatot, hogy hetek alatt hatalmas erőt nyerjen. Minden gyakorlatot az edzésterv alatt ismertetünk, ne felejtsük el ezt is ellenőrizni!

A súlyzóprés és súlyzóprés gyakorlatok összpontosítanak a váll felső részére. Nagyon hatékony gyakorlatok ennek a nagy, kerek és erős vállizomnak a létrehozására.

A súlyzó oldalsó emelés és súlyzó légy gyakorlatok, amelyek valóban a vállizom külső részét célozzák meg. Ez a vállad ezen része határozza meg főleg a felső test szélességét.

És a súlyzó elülső emelés és hajlított kábelemelés a vállad elejét célozod meg.