5 módszer az egészséges és tápláló étrend biztosítására

Íme néhány étrend- és életmód-tipp, amelyek segíthetnek a pandémia legyőzésében.

A COVID-19 járvány világszerte felpezsdíti a családok életét. Bár az alapvető élelmiszerboltok nem zártak be, a pánikvásárlás, az élelmiszer-rendszerek megzavarása azt jelenti, hogy egyes ételeket már nehéz megtalálni. Sok ember számára a munkanélküliség és az elmaradt jövedelem további pénzügyi kihívást jelent az élelmiszer-vásárlás számára.

Míg sok család a készételeket és a feldolgozott ételeket gyors és olcsó táplálkozási módnak tekinti családja számára, vannak kényelmes, megfizethető és egészséges alternatívák. Az egészséges étrend növeli testünk immunitását és ellenállását számos fertőzéssel és betegséggel szemben.

Íme öt módja annak, hogy segítsen családjainak tápláló étrendet folytatniuk, amely támogatja immunitásuk építését, miközben általánosságban építi az egészséges étkezési szokásokat.

1. Fogyasszon friss és minimálisan feldolgozott ételeket, és maradjon hidratált

• Figyelje az ételeket és a színezékeket az ételtálcáján, mivel ez az ételtálcánk
meghatározza, hogy étrendünk egészséges-e vagy sem. Az egészséges étrend három típusból áll
élelmiszerek (energiadús, testépítő és védő élelmiszerek). Míg a tányérunknak tartalmaznia kell egy elemet
e csoportok mindegyikéből a védő és a testépítő élelmiszerek a növekedés és
immunitásfokozók.

• Energiagazdag ételek - gabonafélék és köles (például búza, rizs, ragi, bajra, jowar stb.), Zsírok/olajok (diófélék, olajos magvak, étolaj, vaj, ghee stb.), Cukrok (asztali cukor, méz, jaggery stb.)

• Testépítő ételek - hüvelyesek (minden dals, bab, hüvelyesek), tojás, húsételek (hús, baromfi, hal), tej és tejtermékek (túró, paner, chaach stb.)

• Védő élelmiszerek - szezonális gyümölcsök és zöldségek (sötétzöld leveles, sárga és narancssárga, citrusfélék és egyéb gyümölcsök)

• Nincs bizonyíték arra, hogy a hús, csirke vagy tojás fogyasztása magasabb kockázatot jelentene a COVID-19 fertőzés megszerzésében. Ügyeljen arra, hogy a nem vegetáriánus ételeket elővigyázatosságból megfelelően tisztítsák meg és főzzék meg. Fontos továbbá, hogy a hús vagy a tojás kezelése után ne érintse meg az arcát, és hamarosan mosson szappant és vizet.

• Nincs bizonyíték arra, hogy a vírus kedvtelésből tartott állatokon/háziállatokon terjedne. A vírus emberről emberre terjed. A csirkét és kecskét felnevelő embereket arra ösztönzik, hogy fogyasztanak alaposan főtt tojást és húst. Az állatok azonban csatornákká válhatnak a fertőzések terjedésének az egyének között.

Ezért a fertőzött/beteg egyéneknek kerülniük kell az állatokkal való érintkezést, ha betegek vannak. Kerülje továbbá az állatok arcának vagy egyéb váladéknak a megérintését.

Bizonyos ételek és diétás termékek, például diófélék és olajos magvak: mandula, dió, kókuszdió (száraz), zselés mag, pórsáfránymag/olaj, napraforgómag/olaj, tökmag, lenmag, chia mag, mák, nigeri mag, mustármag; gyógynövények, fűszerek és fűszerek: gyömbér, fokhagyma, fekete bors, kurkuma, szegfűszeg, tulsi/bazsalikom; zöld leveles zöldségek: brokkoli, amarant levelek, görögszéna levelek, spenót; citrusfélék stb., antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és csökkentik
méreganyagok terhe a testünkben. Míg ezeknek az ételeknek a megvédése a krónikus degeneratív rendellenességek ellen, immunitásnövelő és általános egészségi állapotra is jó hatással van.

A jelenlegi járványból azonban még nincs bizonyíték arra, hogy ilyen ételek fogyasztása védte volna az embereket az új koronavírustól.

• Korlátozza a cukor, zsír és só bevitelét, hogy jelentősen csökkentse a túlsúly, az elhízás, a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és bizonyos típusú rák kockázatát. Ezek a betegségek társbetegségek, amelyek növelik minden fertőzés súlyosságát, beleértve a COVID-19-et is, és akár a halálozást is növelhetik.

• Kerülje a túlevést a túlsúly, az elhízás és a kapcsolódó állapotok megelőzése érdekében.

• A sóbevitelt korlátozza

• Tartsa önhidratált. Igyon legalább 8-10 pohár vizet vagy meleg vizet és más folyadékot naponta, lehetőleg cukrozatlan italokat (például citromvizet, házi készítésű zöldség-/gyümölcsleveket/sattu). Vigyázzon, ne fogyasszon túl sok koffeint (teát/kávét), és kerülje az édesített gyümölcsleveket, szirupokat, gyümölcskoncentrátumokat, szénsavas és csendes italokat, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket.

2. Cseréljen egészséges szárított/fagyasztott alternatívákat, ha friss gyümölcs és zöldség NEM érhető el/nem elérhető

• A friss termékek szinte mindig a legjobbak, de ha nem állnak rendelkezésre, rengeteg egészséges alternatíva van, amelyeket könnyű tárolni és előkészíteni.

• A szárított ételek, mint a szárított bab, különféle hüvelyesek, hüvelyesek és szemek, például lencse (chole, rajma, lobia, channa, moong), hasított borsó, rizs, kuszkusz vagy quinoa, szárított zöldségek (pudina, methi) szintén táplálóak, hosszúak -tartós lehetőségek, amelyek ízletesek, megfizethetőek és tartalmasak. Tejjel vagy vízzel főtt zabpehely vagy dalia (jowar és bajra) kiváló reggeli lehet, és joghurttal, apróra vágott gyümölcsökkel vagy mazsolával fűszerezhető. A csírázás (hüvelyesek) és az erjesztő ételek (hüvelyesek, rizs, tej stb.) Tovább növelik e termékek tápértékét.

• A friss zöldségeket, ha rendelkezésre állnak, otthon darabolhatja és fagyaszthatja csomagokban. A paradicsomot pürésíthetjük, a gyömbér-fokhagymából pépet készíthetünk, a hagymát megpiríthatjuk és fagyaszthatjuk.

• A gyermekeknek gyakran szükségük van tápláló kis és gyakori étkezésekre, valamint egy-két egészséges snackre a nap folyamán. Ahelyett, hogy a gyerekeknek édességet vagy sós harapnivalót adna, inkább tápláló és egészségesebb lehetőségeket válasszon, mint például dió, sajt, chaach/joghurt (lehetőleg édesítetlen), apróra vágott vagy szárított gyümölcs/saláta zöldség/citrommal fűszerezett csíra, főtt tojás vagy más helyben elérhető/házi lehetőség egészséges lehetőségeket készített. A száraz egészséges és olcsó snack-lehetőségek közé tartoznak a sült diófélék, a pulzus, a rókamogyoró (makhana), a kihajtott pulzus, a búza- és kukoricapehely, a müzli stb. Ezek az ételek táplálóak, kielégítőek és segítenek életre szóló egészséges étkezési szokások kialakításában.

3. Maradjon fizikailag aktív, aludjon jól, és kapja meg a napi napfény adagját

• Győződjön meg arról, hogy 30–40 perc napfénynek van kitéve a háztartás/erkély határain belül. A napi 11 és 13 óra közötti napfény hatására megnő a D-vitamin szintje az emberi testben. A D-vitamint a szervezet a napfényre reagálva állítja elő, és gyakran dicsérik egészségének előnyeit, beleértve az immunrendszer előnyeit is.

• A fizikai aktivitás fontos a csontok, az izmok, a szív-érrendszer és a tüdő egészsége szempontjából. Gyermekeknek és serdülőknek legalább 60, a felnőtteknek 30 perc fizikai aktivitást kell végezniük naponta. Ide tartozhat egyszerű nyújtási gyakorlat vagy jóga, amelyet a szobájában, az erkélyen és a verandán/udvarban lehet végezni.

• Ismert, hogy a felnőtteknél 8, a gyermekeknél pedig 10-14 óra alvás javítja az immunitást.

• Jelentős változás a napi rutin figyelhető meg a gyermekek körében az iskolák/óvodák/napközi központok bezárása miatt. Fontos, hogy a szülők menetrendet tartsanak a gyermekek számára ajánlott alvással, a házban végzett fizikai tevékenységekkel és egyéb vonzó tanulási tevékenységekkel.

4. Vegye figyelembe az élelmiszer-higiénia megőrzésével kapcsolatos további óvintézkedéseket, miközben saját és ételkezelők otthon vásárol, főz és tárol élelmiszereket

Bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az élelmiszer vagy az élelmiszer-csomagolás összefüggene a koronavírus betegség (COVID-19) terjedésével, lehetséges, hogy az emberek megfertőződhetnek a vírussal szennyezett felület vagy tárgy érintésével, majd az arcuk megérintésével.

A nagyobb kockázat azonban abból adódik, hogy szoros kapcsolatban állunk más emberekkel, miközben ételt vásárolunk vagy ételt szállítunk. Mint mindig, a jó higiénia fontos az élelmiszerek kezelésekor, hogy megakadályozzák az élelmiszer által okozott betegségeket.

Távolítsa el a felesleges csomagolást, és dobja le a fedeles hulladékgyűjtőbe. A csomagolásokat, mint a dobozokat, fertőtlenítőszerrel tisztára lehet törölni, mielőtt kinyitják vagy tárolják. Az imént a piacról hozott csomagok kezelése után azonnal mosson kezet szappannal és vízzel legalább 20 másodpercig, vagy használjon alkoholos kézi dörzsölést.

Általános élelmiszer-higiéniai tippek

• Mossa ki a csomagolatlan termékeket, például gyümölcsöt és zöldséget, valamint a fogyóeszközök csomagjait
tejet, túrót stb. alaposan folyó víz alatt.

• Mielőtt elkészítené, legalább 20 másodpercig alaposan mosson kezet szappannal és vízzel
bármilyen étel.

• Használjon külön vágódeszkát a nyers húshoz és a halhoz.

• Mindig az ajánlott hőmérsékleten főzzön ételt.

• Lehetőség szerint tartósan vagy fagyasztva tartsa a romlandó cikkeket, és ügyeljen a termékek lejárati idejére. A hűtőszekrényből mindig csak a szükséges adagokat vegye ki az élelmiszerekből, különösen zöldséget/húst/halat stb.

• Célja az élelmiszer-hulladék és csomagolás újrafeldolgozása vagy ártalmatlanítása megfelelő és egészségügyi módon, elkerülve a kártevők vonzását okozó hulladékképződést. Próbálja meg a hulladékot zárt szemétkosárba dobni.

• Étkezés, főzés és étel kezelése előtt mosson kezet szappannal és vízzel legalább 20 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy az élelmiszer-kezelői is ezt teszik.

• Mindig tiszta edényeket és tányérokat használjon.

• A doboz/csomag kinyitása után ellenőrizze, hogy a boltban fogyasztásra kész vagy konzerv ételeket látható-e. Kérjük, ne használja, ha látható romlás/rossz szag/színváltozás/duzzadt csomagok vagy dobozok vannak.

Általános élelmiszervásárlási tippek

Élelmiszerek vásárlásához jobb, ha a családban van egy kijelölt személy. Előre készítse el a szükséges élelmiszerbolt-listát (miután megbeszélést folytatott más családtagokkal).

• Élelmiszert vásároljon legalább egy hétig, hogy korlátozza az üzlet/piac látogatásainak számát.

• Idős, terhes/szoptató anyáknak és gyermekeknek kerülniük kell a kimenést.

• Tartson legalább 1 m távolságot másoktól, miközben élelmiszert vásárol a piacon

• Vásároljon nem romlandó ételeket, például gabonaféléket, hüvelyeseket, konzerveket vagy fagyasztott ételeket és dehidratált zöldségeket, valamint félig romlandó ételeket, például hagymát, burgonyát, jamszt, arvit, káposztát, sárgarépát, kis egész tököt, parvalit stb.

• Kerülje el a csábító ételek, például csokoládék, chipsek, fagylaltok és más zsír-, só- és cukortartalmú ételek vásárlását.

• A kimenéshez tartson külön papucsot/cipőt.

• Mosson kezet szappannal legalább 20 másodpercig, amint hazatér a piacról.

• Ne érjen az arcához, ha éppen piacon van.

• Vásárlás után alaposan mossa le a bevásárlószatyrot fertőtlenítővel és tiszta vízzel, és szárítsa meg napsütésben.

• Vásárlás előtt ellenőrizze a termék lejárati dátumát és a látható sérüléseket (horpadás/szivárgás/rozsda/dudor/ellapul a szokásos méretnél). Kerülje az olyan termékek vásárlását, amelyek túllépték a lejárati dátumot vagy a legelőnyösebb dátumot, vagy bármilyen módon sérültek. Ha az étel elromlott vagy kétségesnek tűnik, a legjobb, ha azonnal kidobja és alaposan mossa le a tartályt.

5. A főzés, étkezés és a háztartási feladatok együttes erősítése erősítheti a családi kötelékeket, a szórakozást, miközben megfelelő támogatást nyújt a terhes vagy szoptató nők és kisgyermekek extra szükségleteihez.

• A közös főzés és étkezés nagyszerű módja az egészséges rutin kialakításának, a családi kötelékek megerősítésének és a szórakozásnak.

• Ahol csak teheti, vonja be gyermekeit és házastársait az ételkészítésbe - a kisgyermekek segíthetnek a mosásban, a kísérők és köretek elkészítésében vagy az ételek válogatásában, míg az idősebb gyermekek összetettebb feladatokat vállalhatnak.

• A terhes és szoptató nőknek a háztartási és a munkával kapcsolatos feladataik ellátása mellett több időre és családtámogatásra van szükségük, hogy gondoskodhassanak magukról, valamint a csecsemő szoptatásáról és étkezési rendjéről. Kreatív módszereket lehet keresni könnyű tápláló ételek főzésére kisgyermekek és nők számára ebben a szakaszban.

• Indiában a világon a legsúlyosabb nemek közötti egyenlőtlenség van a háztartási munkák és a gondozási munkák terén. Használjuk ezt az időt együtt arra, hogy megváltoztassuk, hogyan csináljuk otthon a dolgokat!

A közös főzés remek módszer a kapcsolatok megerősítésére és a szórakozásra.

Közreműködők: Országos Kiválósági és Haladó Diétakutató Központ, Élelmezési és Táplálkozási Osztály, Lady Irwin Főiskola, Nemzeti Kiválósági és Fejlett vérszegénységi Kutatóközpont

Kontroll, AIIMS, Indiai Dietetikus Egyesület, Élelmiszer- és Táplálkozási Osztály, Otthoni Intézet
Közgazdaságtan, Országos Táplálkozástudományi Intézet, Élő és Gyarapodó, Nutrition International, UNICEF

Köszönetnyilvánítás: Adaptálva és kontextusba helyezve