8 dolog, amit NEM kell megtenni, ha súlycsökkenés céljából jár

A gyaloglás nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak, de előfordulhat, hogy néhány gyakori hiba miatt nem hozza ki a legtöbbet a sétáiból. A saját tempójában és intenzitási szintjén való kijutás és járás nagyszerű hatással van az egészségére, de a tapasztalt sétálók néha ezt a 8 dolgot teszik meg, ami megakadályozza, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki fitneszsétájukból. E hibák közül sok abban rejlik, hogy nem lesz olyan aktív és olyan intenzív, mint amennyi lehet, miközben több kalóriát vesz fel, mint amennyit észrevesz.

A jó hír az, hogy ezeknek a hibáknak a legtöbbje elkerülhető egyszerűen azzal, hogy tisztában van azzal, hogyan lehet hatékonyabb fitnesz gyalogolni. Ez a cikk kitér arra, hogy mit nem szabad fitnesz közben gyalogolni - legyen az a 30 perc minimum ajánlott gyaloglás vagy egy órás intenzív gyalogos edzés. Ne izzadjon meg, ha néhány saját szokását a következő súlycsökkentő gyalogos kategóriák közül többnél látja. Dolgozzon csak a helyes szokások kialakításán, az intenzitás növelésén, és élvezze az ebből eredő kalóriaégést.

1) Nagy edzés előtti vagy utáni étkezés

Ahogy elkezd többet járni és intenzívebbé teszi a sétákat, csábító az enni is. A fogyás annyit jelent, hogy több kalóriát éget el gyaloglásból, mint amennyit eszel, és könnyebb egy 500 kalóriás turmixot inni, mint 350 kalóriát égetni egy órás fitnesz gyaloglásból. Rendben van edzés előtti vagy utáni étkezés vagy snack fogyasztása, de ne feledje, hogy ezek a kalóriák is számítanak! Amit eszel, valószínűleg fontosabb, mint a testmozgás, ha fogyni akarsz.

Mit tegyünk helyette:

Igyon sok vizet, és kezdjen el töltő, alacsony kalóriatartalmú harapnivalókkal, hogy lássa, vajon ez a kombináció segít-e jóllakni. Ha úgy érzi, hogy nagy edzés előtt vagy után kell étkeznie, érdemes rendszeres étkezés előtt vagy után sétálni (a vacsora utáni séta nagyon népszerű). Így nem ad hozzá extra ételt a napjához.

Koncentráljon a sovány fehérjére és a leveles zöldségekre, és próbálja megtartani a keményítőtartalmú szénhidrátokat a tányér negyedében. Ha Ön gyakran snacker, akkor összpontosítson az egészséges snackre, és szükség esetén csökkentse a szokásos étkezés méretét.

Elvitel:

Ha fogyás céljából jár, győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, különben a súly nem megy.

2) A kalóriaégés túlbecsülése

A gyaloglás felhatalmazást és kimerültséget érezhet. Ennek eredményeként könnyű túlbecsülni, hogy valóban mennyi kalóriát éget el. Úgy érezheti, mintha csak egy körzetben megkerülve sétált volna maratont, de valószínűleg kevesebb kalóriát éget el, mint amire számíthat. Az elégetett kalóriák túlértékelése az edzés után túlevéshez vezethet, mert úgy gondolja, hogy „megkeresett” egy csemegét, vagy úgy gondolja, hogy vissza kell ennie az elégetett kalóriák egy részét. Ez általában hiba - különösen, ha fogyásért jársz. Kivéve, ha hatalmas mennyiségű kalóriát éget el, általában nem akarja visszaenni az elégetett kalóriákat - még az intenzív gyalogos edzésekhez sem.

Mit tegyünk helyette:

Ha nem biztos benne, hogy hány kalóriát égetett el, akkor alábecsülnie kell a kalóriaégési számot. Becslésként használhatja a Pacer kalóriakövetését, vagy online kereshet testtömeg-kalkulátort vagy kalóriaszámolót, amely számos tényezőt figyelembe vesz. A Pacer számológépe konzervatív kialakítású, hogy elkerülje azt, hogy belegondoljon, hogy többet éget, mint te. Sok esetben akár 0-ként is kezelheti a kalóriaégetés számát - az elégetett kalóriák csak bónuszok az egészséges táplálkozási terv mellett.

Elvitel:

Értse meg, mennyi kalóriát éget el valójában, és ha kétségei vannak, alábecsülnie kell a kalóriaégetést. Ez segít elérni a reális célokat.

3) Tankolás sportitalokkal víz helyett

A sportitalokat a sportolók számára tervezték, ezért sétálás közben érdemes meginni - ugye? A legtöbb esetben valójában nincs szüksége sportitalokra, mivel a víz ugyanolyan jól működik a legtöbb sétánál, és a víz nem tartalmaz kalóriát. Könnyű megfeledkezni az italokból származó kalóriákról, mert olyan gyorsan fogyaszthatja őket, és úgy tűnik, hogy nincs súlyuk, ha elfogyasztja őket. Sajnos ez nem így van.

Még egy „egészséges” sportital is tipikusan kalóriatartalmú cukorvíz. A szóda, a gyümölcslé, a tej, a kávé és a teaitalok (a cukrozatlan tea és kávé mellett) mind tartalmaznak kalóriát. Ezt érdemes figyelembe venni az étkezés megtervezésekor.

Mit tegyünk helyette:

Vigyen magával sima, kalóriatartalmú vizet a sétáihoz, és gyakran igyon vizet a séta előtt, alatt és után. Készíthet saját nulla vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú fitneszvizet gyümölcsszeletek és egy csipet só hozzáadásával, ha szükséges az elektrolitokhoz, vagy használhat vízzel hígított sportitalokat (fél-negyed sportitalok vízzel), ha nagyon intenzívvé válik, vagy úgy érzi, hogy szénhidráttal kell rendelkeznie a sétája során.

Elvitel:

Tartsa minimálisra a folyékony kalóriákat, és ne felejtse el megszámolni őket a fogyás tervének részeként. Cserélje ki a sportitalokat és üdítőket nulla kalóriatartalmú lehetőségekre, ha lehetséges.

4) Csak hétvégi séta

A napi gyaloglási rutin betartása elengedhetetlen a gyalogos súlycsökkentési tervhez, mert ez segíti a test edzését abban, hogy aktív és fitt legyen. A napi séta kihagyása nem csak azt jelenti, hogy kimaradt a kalóriákból, amelyekre várhatóan ráégett, hanem sokkal nehezebbé teszi a dolgok újrakezdését, amikor elindítja a sétákat. Ha minden lépését a hét egy-két napjába csomagolja, akkor is megnehezíti az állóképesség és erő növelését a lábában, és hajlamos az ülő magatartáshoz vezetni olyan napokon, amikor tudja, hogy nem jár. Ha beteg, sérült vagy csak pihenésre van szüksége, rendben van, ha kihagy egy napot, de próbáljon nem szokássá válni. A legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a héten legalább 5 nap járjon.

Mit tegyünk helyette:

Szétterjed a gyaloglás ideje legalább a hét 5 napján. Még akkor is, ha ez mindennap rövidebb sétákat jelent, próbáljon aktív maradni, és szokássá tegye a járást. Ha ki kell hagynia egy napot, csak másnap indítsa újra a programot, és térjen vissza rá. Ígérje meg, hogy minden nap megteszi legalább az első lépést az ajtaja előtt, és azt tervezi, hogy járni fog. Általában motivált lesz arra, hogy végigcsinálja a sétáját!

Elvitel:

Míg a lépések lépések, jobb, ha sok napra elosztjuk őket, mint hogy több napig ülünk, és megpróbáljuk rövid időn belül összepakolni az összes lépést.

5) Könnyűvé tétele minden sétán

Bár egy kellemes séta a parkban még mindig jót tesz az egészségének, gyors és szívdobogó sétával vagy fitnesz gyalogos edzéssel több kalóriát éget el és több lépést fog elérni. Nem kell minden sétánál intenzívnek lenned - tanulmányok kimutatták, hogy még a könnyű tevékenység is csökkentheti a súlyos egészségügyi problémák kockázatát -, de ha mindig könnyedén veszed, akkor valószínűleg rosszul teszed magad.

Mit tegyünk helyette:

Ha a fogyás célja, próbáljon intenzívebbé válni, és kissé nyomja magát. A jó kardio séta sebessége az életkorától és a kondíciójától függően változhat. Az intervallumú gyalogos edzés, mint ez a 30 perces fitnesz séta, remek választás arra, hogy több kalóriát égessen el anélkül, hogy kocognia kellene. Az intenzívebb séták szintén kiválóan alkalmasak a magasabb szintű cél elérésére az állóképesség és a járási sebesség növelésével. Különböző fitnesz járási stílusok közül választhat, amelyeket tapasztalati szintjétől és a járható helyektől függően kipróbálhat. Természetesen a kezdőknek szükségük lehet egy erőteljes fitnesz-gyalogos rutinra. A kezdő súlycsökkentő gyalogos tervnek módosítania kell minden tevékenységet, hogy illeszkedjen az edzettségi szintjéhez és a sérülések előzményeihez.

Elvitel

Próbálkozzon gyorsabb gyaloglással, erőteljes gyaloglással vagy intervallumokkal, hogy növelje az elégetett kalóriákat és a fogyókúrás sétaprogram hatékonyságát

6) Ugyanaz a séta minden nap

Minél változatosabbak és kihívásokkal telibbek a sétáid, annál könnyebb lesz fenntartani a motivációt, több lépést megtenni és többet fogyni. Különböző terepek, járási sebességek és akár gyalogos környezetek (például beltéri vagy szabadtéri gyaloglás) is másképp célozhatják meg az izmokat. Ha mindig ugyanazon a régi úton halad ugyanúgy, akkor valószínűleg unatkozik vagy rutinba keveredik. Lehetséges, hogy valóban intenzívebbé válhat, vagy sokkal tovább járhat, de egyszerűen nem tudja, mert még soha nem próbálta.

Mit tegyünk helyette:

Időről időre rázza fel járási rutinját. Ahelyett, hogy ugyanazt a kört tenné meg minden gyalogláskor, keressen új és érdekes útvonalakat. Próbáljon ki kreatív módszereket arra, hogy ugyanazon az útvonalon napról napra másként járjon. Néhány nap megpróbálhat laza sétát, míg máskor megpróbálhatja a lehető leggyorsabban járni az elejétől a végéig. Ha energiát érez, tegyen meg egy kitérőt, és jusson be néhány dombra, vagy ha kissé fáradtnak érzi magát, akkor álljon meg egy megállónál egy kávéra vagy egy ügy lebonyolítására. Ezek az apró változtatások frissen tartják a sétáidat, még akkor is, ha mindennap hasonló utat jársz.

Elvitel:

Változtassa meg a gyalogos útvonalakat, és változtassa meg a sétáit is, hogy a testmozgás friss és érdekes legyen. Érdekes séták = több motiváció = több lépés = nagyobb potenciális fogyás.

7) A karjaid figyelmen kívül hagyása

A gyaloglásnak nem kell kizárólag az alsó test edzésének lennie. A sétálás közben a karjainak lengetése egy kis felsőtest edzést eredményezhet, és a hasizmok bevonása a magját is meg tudja dolgozni. Kissé butaság érezni, ha sétálva pumpálja a karját, de van egy oka annak, hogy a karja természetesen lendül, amikor felveszi a tempót.

Mit tegyünk helyette:

Próbáld ki az erősétát - tudatosan ragaszkodj a karjaidhoz egy gyors séta során. Adhat magának egy kis felsőtest-edzést, és ügyeljen arra, hogy a hasizmok is működjenek a magja érdekében. Kipróbálhatja a nordic walkingot is botokkal, hogy bekapcsolja a felsőtestét.

A felsőtest használata nem követelmény. Extra kalóriákat éget el, de nem annyit, mint gondolná. Ez azonban még mindig hasznos, mivel egy kis edzés a felsőtesten hozzájárulhat az erő növeléséhez és az izomvesztés megelőzéséhez, ami mindig jó. Ha nem foglalkozik erővel, próbáljon meg testtömeg-edzést végezni hetente egyszer vagy kétszer.

Elvitel

Próbáljon egy kis felsőtest-edzéssel dolgozni a hét egy pontján. Karjainak használata járás közben segíthet, vagy próbáljon ki egy Pacer testtömeg edzést!

8) A dombok, lépcsők és más terepek elkerülése

A lejtős séta, akár a dombok járása, több kalóriát éget el, mint egy sima felületen való járás. A lépcsőn való járás leginkább éget - akár kétszer annyi kalóriát, mint egy sima felületen való járás. Ha elég tapasztalt járó vagy, és az edzettségi szinted megfelel, akkor a nehezebb terepen történő járás nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égess el gyorsabban. Ha csak sík felületeket jár, akkor hiányozhat az elégetett kalória.

Fontos megjegyzés, hogy a dombok és a lépcsők nagyobb hatással vannak az ízületeire, mint a sík járás, és gyorsabban fárasztanak. Ha most kezdi, vagy egészségi állapota vagy sérülése van, ragaszkodjon a sík felületekhez, és csökkentse inkább a gyaloglás hatását.

Mit tegyünk helyette:

Ha van egy domb a környéken, próbáld meg beváltani a rutinodba. Menjen felfelé kifelé, lefelé pedig visszafelé. Válasszon olyan útvonalakat, amelyek szabadtéri rámpákat és lépcsőket tartalmaznak, vagy gyakrabban lépjen a munkahelyen. Ha elég egészséges vagy, megpróbálhatsz egyenetlen terepen járni, például nyílt terepen vagy játszótéren lévő aprítékon, amelyek kényszerítik a lábadat állandóan összekapcsolódásra járás közben.

Nem kell állandó lejtőn járni, vagy felfelé és lefelé járni egy dombon, hogy extra előnyökhöz jusson. Próbáljon dombtá válni a szokásos séta során, és nézze meg, mit érez a teste utána. Ha ez nem probléma, fokozatosan több lejtős lépést tehet a séta során.

Elvitel:

A lejtők, lépcsők és más nehezebb terepek nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessenek el, gyorsabban. Az ilyen típusú terepek nagyobb hatást gyakorolnak, ezért ragaszkodjon a sík terephez, ha sérülése van, egészségi állapota van, vagy éppen a fitneszért jár.

Végső gondolatok

Ha könnyedén sétál a fogyás elősegítése érdekében, könnyen ellensúlyozhatja saját erőfeszítéseit azáltal, hogy rosszul értékeli a kalóriákat, vagy véletlenül túl könnyen veszi magára. Ha megérted az elfogyasztott kalóriákat és az elégetett kalóriákat, és kihívást jelentesz magadnak a gyakori sétákon, akkor a gyaloglás révén komolyan javíthatod a súlycsökkenésed eredményét.

Szerezd meg Pacert

Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le most ingyen (mobilon) a Pacer alkalmazást! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.