5 táplálkozási tipp a Marathon Taper számára

Alig két hét múlva a világ minden tájáról érkező futók mellett versenyezek a 123. Boston Maraton vonalán. Ez azt jelenti, hogy sok hónap és sok mérföld után végre közeledünk a maratoni edzés utolsó szakaszához: a kúposhoz.

A maratoni edzés elkeskenyedése rengeteg önkontrollt igényel. Sok maratonista hangsúlyozza a kúposodást, mert a verseny előtt nem akar semmilyen fitneszét elveszíteni. De hiszed, ha nem, az ellenkezője igaz! Ha megfelelően szűkül, akkor a verseny napján jobban teljesít, mint ha néhány extra kemény edzést szorítana.

Ahogy csökken az edzés és csökkenti az edzés terhelését, módosítania kell a táplálkozási tervét is. Amikor csökkentette a futásteljesítményt a kúpos időszak alatt, akkor előfordulhat, hogy kis mennyiségben be kell állítania az étel bevitelét is. Van értelme, igaz? Ha lényegesen kevesebb edzés van, akkor nem kell üzemanyagot tölteni, mintha heti 50+ mérföldet futna. Ez meglehetősen bonyolult lehet, mert mindenképpen meg kell tartani a szénhidrát bevitelét, hogy a versenynapon a legjobban teljesíthessen!

5 táplálkozási stratégia a maratoni edzés elkeskenyedéséhez

Íme néhány bevált táplálkozási stratégia a következő maratoni edzés kúpos szakaszához!

Figyelj a testedre.

Valószínűleg már rá van hangolva a test fájdalmaira, de az éhség/teltség jelzéseire? A vékonyodó szakaszban rendkívül fontos a test természetes éhségérzetének és teltségének megérintése. Ez segít önszabályozni étrendjét a kúpos szakaszban. A táplálékbevitel szabályozása a tényleges éhség alapján, ahelyett, hogy több száz extra kalóriát fogyasztana az előző hetek kemény edzésének szokásából, óriási különbséget jelent!

Megtalálni az egyensúlyt.

Biztos akar lenni abban, hogy ne csökkentse túl sokat a bevitelét, mert ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és az általános egészségi állapotot! A kalóriák (különösen a szénhidrátokból származó kalóriák) továbbra is fontosak a kúpos szakaszban. A cél az alap szénhidrát- és fehérjebevitel fenntartása. Ha túl sok szénhidrátot távolít el az étrendből olyan közel a versenyhez, alacsony glikogénkészlet maradhat, ezért mindenképpen nyerjen még néhány szénhidrát-koncentrált harapnivalót, például perecet vagy száraz gabonát, és keverjen keményítőt és gabonát az ételeihez.

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon!

A versenynap optimális teljesítményéhez elengedhetetlen a teljes hidratálás a rajtvonalig. Annak érdekében, hogy a verseny napján hidratálódjon, érdemes egész héten át extra vizet inni - nem csak előző nap. A cél az, hogy 2-3 óránként vizeljen, és a vizelete halványsárga legyen. A verseny előtti napon szeretek váltogatni vizes palackokat is, elektrolitokat tartalmazó palackokkal (Nuun, Gatorade vagy Skratch labs). A nátrium segíti testünket a víz megtartásában és az elektrolit-egyensúly fenntartásában (ráadásul felszakítja az egyhangúság egy részét azok számára, akik csak vízzel unatkoznak!)

Tészta nem szükséges! (De még mindig véletlenül a kedvencem)

Hagyományosan a sportolók a verseny előtti este egy nagy tál tésztával töltik fel a fokhagymás kenyér oldalát. Noha ez egyes sportolók esetében beválik, mások ezt nem tolerálják jól, és inkább más utat választanak. Ez különösen igaz, ha gluténmentes maratonfutó! A gabonaalapú termékek, például a tészta és a kenyér néhány alternatívája a rizs, a burgonya, a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök és a gyümölcslevek. Szeretem a Meztelen gyümölcsleveket használni a szénhidrátbevitel növelésében is!

Az ebédet fontossági sorrendbe állítja előző nap.

Hidd el vagy sem, de valójában jobban jársz, ha egy kicsit túl sokat eszel, mint nem eléggé a maratonod előtti napon. Bár egyes sportolók attól tartanak, hogy "túl nehéznek érzik magukat", ha túl sokat esznek, az is fontos, hogy elegen egyenek! Annak elkerülése érdekében, hogy túl nehéznek érezze magát a verseny napján, próbálja meg a legnagyobb étkezést ebédidőben vacsora helyett. Ez lehetővé teszi, hogy az összes ételt jól megemésztse, mielőtt a pisztoly elindul a rajtvonalnál. Egy másik kedvencem a palacsinta sziruppal reggelire vagy ebédre!