3 gyakori maratoni elvékonyodási hiba az utolsó 3 hétben

Ne kövesse el ezeket a hibákat a következő maraton előtti utolsó kúpos szakaszon.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A veterán és az elit maratonisták körében gyakori mondás, hogy „a maratoni kúp nehezebb, mint maga az edzés”. Amikor elérted a fitnesz szintjét, ahol már nem aggódsz a hosszú távú futás képessége, a nagy futásteljesítmény és az elrettentő edzések miatt, akkor a gondolat, hogy nem edzel és nem veszítesz el a fitneszről a tematikus kúp ideje alatt, félelmetesebb, mint bármely edző edzése megidézni.

Ennél is fontosabb, hogy a maratonszakasz kúpos része egyben az az idő, amikor a futók elkövetik a legköltségesebb hibákat. Legyen szó túl kevés futásról, normális rutinból való kilépésről vagy túlságosan megterhelésről, könnyen tönkreteheti a hónapok edzését egy viszonylag könnyű három hét edzés alatt.

Ebben a cikkben felvázolom a három leggyakoribb elvékonyodási hibát, amelyekkel találkozom, amikor a maratoni futókkal dolgozom. Bár ez nem teljes körű felsorolás, a kevésbé nyilvánvaló hibák egy részét képviseli, amelyekről korábban olvashattak.

Három héttel a verseny előtt: Túl sokat pihen

Az egyetlen legnagyobb hiba, amelyet a maratoni kúposoknál látok, az, hogy az emberek túlságosan elkeskenyedtek az elmúlt három hétben, ami a versenybe vezetett. Ez lapos és lassú érzéshez vezet a verseny napján, és növeli annak esélyét, hogy valamilyen betegségben szenvedjen, mivel az anyagcsere és az immunrendszer összeomlik a tevékenység hirtelen megváltozása és a test iránti igények miatt.

Az egyik ok, amiért azt tapasztaltam, hogy a sportolók túlságosan le akarják dobni a futásteljesítményt és/vagy az intenzitást, az az, hogy nem érzik jól magukat pár extra könnyű nap vagy pihenőnap után. A legtöbb futó elvárja az azonnali kielégülést és azt, hogy hirtelen pár percet éreznek a lépésükben. Ne feledje, hogy 10-12 napig is eltarthat a teljes edzés és a felépülés. Tehát, ha az utolsó nehéz hosszú távod éppen a múlt hétvégén volt, ne számíts arra, hogy még legalább egy hétig frissnek érzed magad.

Hogyan lehet elkerülni ezt a hibát

A legtöbb futó azt tapasztalja, hogy a futásteljesítmény max. 80-90% -ára való csökkentése megfelelő haladékot jelent az edzés terheléséhez anélkül, hogy lapos vagy lassú lenne. Például, ha a maximális futásteljesítménye 60 mérföld volt, akkor a futásteljesítmény a héten 48-54 mérföldre esett.

Hasonlóképpen ügyeljen arra, hogy az edzés ezen hete alatt is tartson némi intenzitást. Noha a legnehezebb edzések határozottan mögötted vannak, fontos, hogy ne lépjünk le azonnal a gázpedálról. Általában csak egy edzés elvégzését javaslom ezen a héten (főleg azért, mert szeretek az előző hétvégére beosztani az utolsó nehéz hosszú távot, és szeretném biztosítani a gyógyulást). Itt a kedvencem:

8 mérföldes tempó - az első 4 mérföldet a maratoni tempóban, a második 4 mérföldet olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet (általában félmaratoni tempót). Ez az edzés némi gyakorlatot nyújt a célmaratoni tempóban történő futással (amelynek az edzés ezen pontján elég könnyűnek kell lennie), és lehetőséget nyújt arra, hogy „kifújja a csöveket”, és még egy bizalomnövelő munkamenetbe kezdjen. Mivel többnyire maratoni tempójú edzéseket hagynak edzésre, jó lehet, ha a magabiztosság gyorsan fut, és erősen és gyorsan végez.

Két héttel a verseny előtt: Nem futnak konkrét edzések

A futók által elkövetett maratoni kártétel talán legártalmasabb hibája, hogy nem tartják meg a maratonra jellemző edzéseket az edzésciklus utolsó két hetében. Például gyakran látom, hogy a futók rövid, sebességorientált edzéseket próbálnak végezni a bizalom növelése, gyorsabb érzés érdekében, vagy azért, mert a hosszú edzések gondolata, amikor állítólag kúposak, megijesztik őket. Találok olyan futókat is, akik a Yasso 800-at végleges versenyszám-előrejelzőként szolgálják, ami szerintem hiba.

Ennek a megközelítésnek a problémája kettős. Először is, egyfajta edzés végrehajtásával és egy olyan energiarendszer használatával, amelyet az elmúlt négy-hat hétben nem használt, valójában jobban megfáradja az izmait, mert a teste nincs hozzá kondicionálva. Ugyanaz az érzés lenne, mint egy nehéz guggolás végrehajtása, amikor 4-6 hete nem emelsz.

Másodszor, a versenynap sikereinek egyik legkritikusabb eleme, hogy képes legyen végrehajtani a versenytervét és a megfelelő tempót futtatni, különösen a verseny elején. Az elmúlt két hétben ki kell használnia a maratoni tempó gyakorlásának lehetőségét. Ez nem csak biztosítja, hogy pontosan az energiarendszereket dolgozza ki, amelyekre szüksége van a versenynaphoz, hanem azt a döntő, utolsó pillanatban járó visszajelzést is biztosítja, amelyre szüksége van a tökéletes versenyterv végrehajtásához.

Hogyan lehet elkerülni ezt a hibát

Két edzést szeretek csinálni ezen a héten. Az első egy hosszabb, egyenes maratoni tempójú futás, általában 6-8 mérföld, a szokásos heti edzésmennyiségtől függően. Ez az edzés általában a versenynaptól számított 10 napon belül történik, a maximális helyreállítás érdekében, annak ellenére, hogy a maratoni tempónak ekkor meglehetősen mérsékeltnek kell lennie. A második edzés egy megszakított maratoni tempójú futás, általában 2 x 3 mérföld maratoni tempóban, 3 perces pihenéssel. Ez az edzés ismét segít megszilárdítani a versenytempót, de a 3 perces pihenés biztosítja, hogy ez nem nehéz erőfeszítés.

A verseny hete: Aggódik a hízás miatt

A maratoni edzés utolsó hete mentálisan egyértelműen a legnehezebb. Nem számít, mennyit edzett vagy hány mérföldet futott le, attól tartasz, hogy nem tudsz 26,2 mérföldet futni, a célmaratoni tempóban ne törődj 26,2 mérfölddel. Hidd el, még azoknak az eliteknek is van félelmük, akik átlagosan heti 150 mérföldet tettek meg és őrült edzéseket végeztek (ez a srác).

Azonban egy kevésbé nyilvánvaló félelem, amellyel szinte az összes futó találkozik, hízik az utolsó héten.

Valamennyi futónak elmondták, hogy a versenynap közeledtével fel kell tölteniük a szénhidrátokat, és ki kell építeniük a glikogénkészleteiket. Mivel azonban az edzésmennyiséget és -intenzitást is jelentősen csökkenti, ez a megnövekedett kalóriabevitel néhány plusz fontra kötelező.

Ez talány, különösen, ha a teljes edzésciklus alatt megpróbáltál lefogyni, és mert ez az az idő, amikor könnyednek és fürgének akarod érezni magad. Ennek eredményeként, ez egy csata, hogy megszerezzék a szükséges glikogént anélkül, hogy egy pillecukor embernek éreznék magukat. Jellemzően a súlygyarapodás elkerülésének vágya nyeri a harcot, és a glikogénkészletek nem kerülnek maximálisra.

Hogyan lehet elkerülni ezt a hibát

Először is, ne feledje, hogy egy kis súlygyarapodás rendben van. Nem csak extra folyadékot kell tárolnia, ami megdönti a mérleget, hanem egy teljes benzintartály is sokkal fontosabb, mint néhány font a verseny napján.

Másodszor, az a javaslatom, hogy növelje étkezési szokásait, hogy úgy töltse be a szükséges energiát és kalóriákat, hogy ne érezze magát tömöttnek. Egész nap fogyasszon egészséges harapnivalókat, például zöldségeket és kiváló minőségű szénhidrátokat (például zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék). Az étkezéseit is tartsa 600-700 kalória alatt, különösen a verseny előtti utolsó két napban. A főétkezések legeltetése és apró megtartása segít abban, hogy a kalóriákat glikogénként, ne zsírként tárolják.

Itt van két ingyenes maratoni kúpos táplálkozási cikk:

A nagy versenynapod közeledtével vegye fontolóra ezt a három elkeskenyedő hibát, amelyeket a maratoni futók évek óta végzett edzéséből nyertek, és győződjön meg róla, hogy nem esik ugyanazoknak a buktatóknak az áldozata az edzésterv utolsó három hetében.