3 gyakori zsírvesztési hiba, amelyet a nők elkövetnek

által

A zsírvesztés sikerének és fenntarthatóságának kulcsa egy kicsit árnyaltabb, mint egyszerűen a „diéta és a testmozgás”. Hosszú távú sikere nagyban függ a megközelítésétől.

Sajnos látjuk, hogy a nők ugyanazokat a gyakori hibákat követik el a zsírvesztés megközelítésében, újra és újra. Olyan hibák, amelyek megakadályozzák őket céljaik elérésében vagy eredményeik fenntartásában.

Beszéljünk a nők által elkövetett három legfontosabb zsírvesztési hibáról - és arról, hogyan kerülheti el őket.

1. hiba: Megpróbál megváltoztatni mindent egyszerre.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb normális emberi lény, amikor eldöntöd, hogy változtatni szeretnél, természetes hajlandóságod az, hogy komoly életjavítást végezz a célod gyorsabb elérése érdekében. Ha az apró változások jók, akkor a hatalmas, átfogó változásoknak jobbaknak kell lenniük. Jobb? Mindannyian ott voltunk egyik vagy másik céllal.

Sajnos, ha már kipróbálta ezt a megközelítést, akkor tudja, hogy amikor a szokások és a viselkedés megváltoztatásáról van szó, szinte lehetetlen bármelyiket így ragaszkodni. Egyszerűen nem válhat egészen más emberré egyik napról a másikra. Lehetséges, hogy szokásait jobbra változtathatja, de a siker legjobb stratégiája nem a „nagyjavítás” stratégia.

Leo Babauta, a legkeresettebb szerző és szokásszakértő úgy becsüli, hogy amikor egy-egy szokás megváltoztatására koncentrál, annak valószínűsége, hogy ezt a szokását egy évig vagy annál tovább megtartja, 80%. Ha azonban egyszerre több szokást próbál megváltoztatni, a sikerességi ráta 20% -ra csökken.

Ez azt jelenti, hogy ha a változás felé törekszünk, akkor a legjobb megoldás, ha a siker érdekében egyszerre csak egy dolog megváltoztatására összpontosítunk.

Tudomásul veszem, hogy ez talán nem hangzik elég izgalmasnak vagy keménynek, de ez a megközelítés hihetetlenül hatékonynak bizonyult. (Hányszor működött nálad a kemény megközelítés, hosszú távon? Uhh. Igen. Ezt gondoltam.)

Tehát szokásváltásra vágyik - hol kezdje?

1. lépés - Határozza meg hosszú távú célját

Annak felmérése érdekében, hogy hol induljon el, fontos meghatározni a hosszú távú célt és a mögöttes miérteket. Amikor meghatározza célját és miértjét, hasznos lehet, ha felteszi magának a kérdést: „Hogyan javítja vagy boldogabbá teszi e cél elérése az életemet?”

Például talán az a nagy célja, hogy javítsa testösszetételét a testzsír egy részének elvesztésével, és miért van ez annak érdekében, hogy kényelmesen mozoghasson és lépést tarthasson gyermekeivel. Vagy a nagy cél talán az, hogy jobb fizikai állapotba kerüljön, és miért van az, mert újra szabadidős sportot szeretne gyakorolni a haveroknak.

2. lépés - Válasszon egy kis, konkrét, cselekvésorientált rövid távú célt

Következő lépésként mérlegelje a kiindulópontot, és állítson be egy kis, konkrét, cselekvésorientált rövid távú célt, amelyet a következő két hétben gyakorol. Ennek olyannak kell lennie, amely reális, megvalósítható és nagyobb cél felé mozdít el. Elég ésszerűnek kell lennie, hogy biztos legyen benne, hogy következetesen meg tudja csinálni.

Ha ilyen módon közelít a céljához, az sikerre készteti. A kis, rövid távú célok újbóli elérése pozitív lendületet ad, büszkeséget kölcsönöz és lehetővé teszi a kis győzelmek megünneplését, ami tovább ösztönzi Önt, hogy folytassa a munkát a nagyobb cél érdekében.

Tegyük fel, hogy nagy célod a táplálkozás javítása a testzsír csökkentése érdekében. Amikor megnézi jelenlegi táplálkozását, kiindulópontját, észreveszi, hogy ételeinek többsége kényelmi ételek és éttermi ételek, nagy hangsúlyt fektetve a szénhidrátokra, például kenyér, tészta, bagel és gabonafélék, és nagyon kevés fehérje. Ez jó helynek tűnik a kezdéshez.

Ne feledje, hogy a fehérje mind az izomnövekedés, mind a gyógyulás szempontjából kiemelkedő fontosságú, és a makrotápanyagok (amelyek fehérje, szénhidrát és étkezési zsír) közül a legkellemesebbek. Mi lenne, ha egy fehérje céllal kezdene?

Rövid távú célt tűz ki, hogy egy tenyérnyi adag fehérjét fogyasszon minden nap legalább két étkezésével, két héten keresztül. Ez megfelel a kritériumoknak, mert kicsi, specifikus és cselekvésorientált, és ami a legfontosabb, az étrendedben semmi másnak most nem kell megváltoznia. Önnek csak az a célja, hogy napi két étkezéskor adagoljon egy adag fehérjét, és két hétig gyakorolja ezt az új szokást.

3. lépés - Kövesse nyomon a szokásait, és értékelje a sikerét a következő lépések meghatározása érdekében

A 80% -ot „következetességi célként” használjuk, ami azt jelenti, hogy ha sikeresen gyakorol egy új szokást, az esetek 80% -ában készen áll arra, hogy áttérjen egy új szokásra (és természetesen folytassa ennek gyakorlását). Ha naponta 2 adag fehérjét fogyaszt, a hét minden napján ez azt jelenti, hogy a 80% -os konzisztencia elérése érdekében minden héten legalább 11 étkezéshez fehérjét kell tartalmaznia.

A kéthetes időszak szokásgyakorlatának értékelése során a két forgatókönyv egyikével találkozhat.

Két hét végén áttekinti, hogy ment, és rájött, hogy minden nap két étkezésénél könnyen megkapta a teljes adag fehérjét, 80% -os (vagy magasabb) konzisztenciával. Ön kiemelt fontosságúvá tette, és ez az étkezés rendszeres részévé vált. Gratulálunk! Új szokást teremtett! Ez nagyon izgalmas! Sikeresnek érzi magát, és készen áll arra, hogy még többre készüljön.

Ezen a ponton térjen vissza a 2. lépésre. Válasszon ki egy másik kis, rövid távú célt, és törekedjen arra, hogy először újra elemezze az aktuális kiindulópontot. Például észreveszi, hogy a zöldségfogyasztása meglehetősen csekély. Annak tudatában, hogy a zöldségek tele vannak a jó egészséghez szükséges tápanyagokkal, és a zöldségfélék fogyasztásának mennyisége elősegítheti az étkezés utáni hosszabb elégedettséget, a következő cél az, hogy dolgozzon a zöldségfogyasztáson.

Ezúttal továbbra is napi két adag fehérje van, és arra törekszik, hogy két héten keresztül minden nap két adag zöldséget is beépítsen. Semmi másnak nem kell megváltoznia. Két adag étkezéskor egy adag fehérjét már elég normálisnak és automatizáltnak kell éreznie, ezért azon fog dolgozni, hogy minden nap két adag zöldség legyen, és két hét múlva újra értékelje a haladást.

Néha a dolgok nem mennek olyan simán. Talán nehezen tudtad folyamatosan kapni két adag fehérjét minden nap. A két hét végén csak 65% -os konzisztenciát ért el, és a szokás még mindig nem érzi magát normálisnak és természetesnek. Két lehetőség van ebben a forgatókönyvben:

  1. Gyakorolja ezt a kis célt még két hétig, és lőjön 80% -os következetesség érdekében - már majdnem ott van! Néha csak egy kicsit több időre van szükségünk a kis célunk megvalósításához, és ez rendben van. A legfontosabb az, hogy addig dolgozzunk rajta, amíg megszokássá nem válik, és könnyűnek érzi magát.
  2. Ha túl soknak érzi, akkor állítsa vissza egy kicsit. Lőjön egy adag fehérjét napi egy étkezéskor. Ha egy adott napon két étkezésre szögezi le, az fantasztikus! De egyelőre csak a cél legyen. A szokás visszaszorítása nem kudarc. Éppen ellenkezőleg. Ez hosszú távú sikerekre szánja el magát. A fehérjefogyasztás minden nap egy étkezéskor még mindig javulás ahhoz képest, ahogy éppen néhány hete ettél. Ráadásul a győztes halmozás, legyen az bármilyen kicsi is, kulcsfontosságú a hosszú távú sikeréhez. Készítsen 80% -os konzisztenciát napi egy adag fehérjével - ez 6 adag az adott héten 11 helyett.

Mindezek a kis célok a nagyobb cél felé tolnak, és amíg egyszerre csak egy dologra összpontosítasz, a siker esélye lényegesen nagyobb, mintha fejjel merülnél el egy hatalmas átalakításban.

„Hogyan eszel elefántot? Egyszerre egy falatot. Ez az egyik kedvenc idézetem, és remekül emlékezteti arra, hogyan kell megközelítenünk egy célt.

2. hiba: Irreális elvárások.

Semmi sem demotiválóbb, mint irreális elvárások megfogalmazása, majd azoknak való megfelelés képtelensége. Amikor kitűzi céljait, fontos, hogy ésszerűek és reálisak legyenek, attól függően, hogy hol kezdi, és mit hajlandó megtenni (vagy nem) annak érdekében, hogy elérje azokat.

Molly Galbraith hasizma és a lábam remek példa erre.

Molly-nak látható hasizma van, függetlenül attól, hogy a testzsír 25% vagy a testzsír 15% -a. A hasizmai azért mutatnak, mert ez a genetikai sminkje. Molly azonban azt mondta, hogy ahhoz, hogy az alsó teste nagyon soványnak tűnjön, rendkívül keményen kell diétáznia és sokat kell tornáznia.

Pontosan az ellenkezője vagyok. A lábam nagyon karcsú marad, függetlenül attól, hogy a testzsírom 15 vagy 25 százalékos-e, de a hasizmaim csak akkor jelennek meg, ha a testzsírom kevesebb mint körülbelül 13 százalék. Nagyon-nagyon keményen kell diétáznom, és sokat kell tornáznom, hogy kimutassam a hasogatott hasizmaimat.

Nem vagyok hajlandó részt venni egy másik extrém diétában, hogy legyen aprított középszakaszom, és Molly sem hajlandó olyan őrületesen diétázni, hogy szuper karcsú lábai legyenek. Valójában mindketten „ott voltunk és megtettük”, amikor versenyeztünk az Ábra versenyén, és rendkívüli egészségügyi következményeket szenvedtünk, amikor testünket olyan erősen löktük.

Megértjük, mire képes testünk természetesen, és hogy néz ki számunkra az egészséges testzsírszázalék, ezért reális elvárások alapján határozzuk meg céljainkat, mire vagyunk hajlandók és mit nem fogunk biztosan tenni.

Miután reális elvárások alapján határozta meg céljait, fontos megértenie, hogy fantasztikus táplálkozás és szilárd edzésterv mellett is kiszámíthatatlan a haladás. Sok mindentől függ, azon túl, hogy mit eszel és hogyan mozgatja a tested.

A hormonok, az alvás minősége és mennyisége, valamint a krónikus stressz mind hatalmas szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan és mekkora haladást fog elérni.

Még akkor is, ha következetesen halad a hat hét folyamán, nagyon gyakori, hogy olyan időszakon megy keresztül, amikor minden hirtelen megáll néhány hétig. Aztán hirtelen - KI! A dolgok megint mozgásban vannak!

A zsírvesztés, az izomnövekedés és az erőnövekedés az egész utazás során csökken és áramlik. Ez természetes. Számítani rá. A legfontosabb dolgok, amelyek következetesek lehetnek, következetesek maradnak, és a folyamat élvezetére összpontosítanak.

Apropó, hogy élvezem a folyamatot.

Hiba # 3: Abban a hitben, hogy szenvednie kell az eredmények megtekintéséhez.

Valamilyen oknál fogva az az elképzelés továbbra is fennáll, hogy a táplálkozási stratégia „működéséhez” a zsírvesztés céljából való étkezés azt jelenti, hogy az ételnek nyomorúságosnak kell lennie, és a folyamatnak teljesen élvezhetetlennek kell lennie. Sokan úgy vélik, hogy az élvezet semmiképpen sem hozhatna kívánatos eredményeket.

- Ó, holnap el kell kezdenem a diétát. Nekem egy ideig csak tőkehal és spenót - mondja undorodva.

Ezzel a megközelítéssel az a probléma, hogy soha, soha nem fog tartani. Csak enni ennyire nyájas, száraz csirkét és nedves brokkolit, vagy tojásfehérjét és ernyedt spárgát, mielőtt ízlelőbimbói (és akaraterőjük!) Eszeveszetten lengetnék a megadás fehér zászlaját.

A zsírvesztésnél pont az ellenkező megközelítést javaslom. Fogyasszon sokféle ételt, és ügyeljen arra, hogy minden étkezés ízletes legyen. A cél itt a jóllakottság. A fenntartható táplálkozási stratégiák elfogadásakor kulcsfontosságú az elégedettség érzése az elfogyasztott ételek iránt. Mindenki értékel egy fantasztikus ételt. Amikor arra kényszerítjük magunkat, hogy enyhe, ismétlődő ételeket fogyasszunk, ez egy katasztrófa receptje (vagyis kétségbeesetten lerohanja az éléskamrát, hogy valami olyat keressen, ami tetszik a szájíznek).

Az ételek kiválasztásakor válasszon olyan ételeket, amelyek fizikailag jól érzik magukat. Azok az ételek, amelyek energiával töltenek fel, jól emésztenek, javítják egészségét, táplálják a teljesítményt - és ezek csodálatos ízűek. Az elégedettség kuplung!

Elgondolkodtató ötlet: eszik egy száraz csirkemellet és brokkolit, de végül átragadnak a kamrán és a hűtőszekrényen, hogy valami kielégítsen. A következő, amit tudsz: ettél egy marék tortilla chipset, egy kis sajtot, néhány pepperoni szeletet és egy fél brownie-t (talán még az egész brownie-t is, mert miért ne, nem?).

Jobb lett volna, ha a csirke és a brokkoli ételt kielégítőbbé teszi, ha a brokkolihoz bőséges vajat és egy finom szószt ad a csirkéhez - még akkor is, ha ez extra kalóriát jelentene.

Voltak olyan ügyfeleim, akik azt mondták, hogy ez "nem érzi elég nehéznek magát". Azt kérdezték: „Meg kell-e ezt nehezíteni? Túl könnyű érzés.
w
Bár a zsírvesztés miatt való étkezés nem mindig könnyű, nagyon kellemetlen pillanatok lehetnek, de soha nem szabad, hogy nyomorult legyen. Miért? Mivel…

A hatékonyság érdekében nem kell nyomorúságosnak lennie.

Megértjük, hogy rengeteg információ van odakint, és ennek a fejét vagy farkát készíteni nagyon nehéz lehet.

Olvashat olyan hírességekről, akik extrém megközelítéssel készülnek a díjátadókra vagy a szerepek főszereplésére, de ezek az eredmények nem tartósak. Felülvizsgálhatja étrendjét, éhezheti magát és ideiglenesen drámai változásokat érhet el ... amíg újra nem folytatja a „normális” evést, és ezek a változások eltűnnek.

A mainstream média arra ösztönzi a nőket, hogy "kemény" megközelítést alkalmazzanak a fogyókúrában, mert ez érdekesebb történetet eredményez. Azt akarják, hogy higgye el, hogy a zsírvesztés nagyon-nagyon nehéz, mert megpróbálnak eladni neked valamit, ami azt ígéri, hogy ezt könnyedén meg fogja tenni! Ezen vállalatok közül sokan úgy keresik meg a pénzüket, hogy kudarcra kényszerítik, drasztikus változtatásokra ösztönzik és irreális eredményeket ígérnek. Amikor küzdeni kezdesz, hozzásegítenek, hogy „segítsenek” olyan termékekkel, amelyek szerintük egyszer és mindenkorra elhozzák a kívánt eredményt.

Ezeknek a vállalatoknak nem az ön érdeke áll a szívében, sőt, valóban abban reménykednek, hogy újra és újra kudarcot vallanak, így továbbra is értékesíthetnek önnek megoldásokat. Ne feledje, hogy minél gyorsabban történik a zsírvesztés, annál kevésbé fenntarthatóak az eredmények.

Csak tudd, hogy a zsírvesztésnek nem kell nyomorúságosnak lennie. Ami a következő pontunkra vezet.

(BÓNUSZ!) 4. hiba: A test zsírégetéssé tétele.

Sok nő úgy véli, hogy ha szeretik a testüket, akkor nem lesznek elég "motiváltak" ahhoz, hogy megváltoztassák őket. Szóval csúnya dolgokat mondanak maguknak a kemény edzésért és a fogyókúráért:

"Miért ette meg ezeket a barnákat? Nincs akaraterőd?"

"Ugh! Akkora vagyok, mint egy ház. El kell kezdenem futni!"

"A fenekem szörnyen néz ki. KELL vinnem az edzőterembe."

Ismerős? Reméljük, hogy nem, de ha egy ideje a zsírvesztésért küzd, akkor hasonló hangsáv játszhat a fejében.

Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk nektek, hogy ez nemcsak szükséges, de káros a hosszú távú eredményeinkre is. A tested soványságba gyűlölése nem fenntartható, és még ha így is lenne, ez nem igazi egészség.

Ahogy Molly Galbraith lányom mondja: "Ebben a pillanatban szeretheted a tested, miközben azt akarod, hogy másképp nézzen ki vagy teljesítsen, mint most."

Nem utálhatod magad pozitív változásba.

Az életmód megváltoztatására összpontosítva, mert szereti a testét, és jól akarja kezelni, hosszú távú, fenntartható eredményekhez vezet, mivel élvezetes, és ezt Önnek is meg kell tennie; nem olyasmi, amit úgy érez, hogy meg kell tennie.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

  • Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
  • Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
  • Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
  • Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
  • A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.