11 hibát kezdők követnek el a fogyás első hónapjában

A súlycsökkentő utazás első hónapja vegyes remény és kérdés, teljesítmény és akadály - és természetesen az alkalmi tévedés. Nem számít, mennyire motivált és felkészült vagy, elkerülhetetlenül lesznek olyan napok, amikor úgy érzed, hogy egyszerűen nem sikerül rendbe hoznod.

Legyen szó akaratlan cukorigényről, egy sor kihagyott edzésről vagy irreális célokról, vigasztaljon azzal, hogy tudja, hogy a dudorok és az akadályok megfelelőek a pályán. A legfontosabb a megfelelő kitérők és kreatív megoldások megtalálása. Ne hagyja, hogy ezek a túlságosan gyakori baklövések rombolják le súlycsökkentő céljait.

1. Kényszeríti magát, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket utál.

A diéták kudarcának fő oka az, hogy nem fenntarthatóak. Ha megpróbálja lefojtani azokat az ételeket, amelyeket nem tud elviselni, csak azért, mert az előírt étkezési tervben szerepelnek, hosszú távon nem tartja magát jó úton. Susan Bowerman, MS, RD, a Herbalife táplálkozási oktatásának igazgatója szerint ez a stratégia a fogyókúrát büntetési formává, taktikává változtatja, amely ritkán működik. "Ha megbünteted magad azzal, hogy megeszel valamit, amit nem tudsz elviselni, könnyű racionalizálni a jutalmat magas kalóriatartalmú csemege formájában, ami csak aláássa erőfeszítéseidet" - figyelmeztet.

Ha mégis rákényszerítenéd magad egy bizonyos egészséges étel elfogyasztására, akkor egyesüléssel gyűlölheted az adott csoport összes ételt. Például, ha nem kedveli a kelkáposztát, de folyamatosan adja hozzá az étkezéshez, előfordulhat, hogy minden leveles zöldség kikapcsol. Ehelyett keresse az Ön számára kellemesebb alternatívákat. "A kelkáposztában nincs semmi varázslat" - mondja Bowerman. "A baba spenót, a svájci mángold vagy a sült saláta kitûnõ az ön számára, és ezeket jobban kedvelheti." Amint megtanulja, mely ételek segítenek elérni céljait, miközben kellemesek is a szájpadlásához, egész életen át tartó egészséges szokásait alakítja ki.

2. Túl gyakran mérlegeld magad.

Ha súlycsökkentő útra indul, ellentmondásosságnak tűnhet a mérleg nézegetésének elkerülése - de a súly naponta ingadozik különböző okok miatt, beleértve a vízvisszatartást vagy a hormonális ingadozásokat. Edző és a Fit Armadillo alapítója, Catherine Basu gyakran látott olyan ügyfeleket, akik egy nap híznak, elbátortalanodnak és fel akarnak adni. "Annak elkerülése érdekében, hogy el ne csüggedjen a skála számai, a legjobb, ha heti egyszer, egyszerre mérlegel - vagy talán egyáltalán nem" - javasolja a nő. "Ehelyett végezzen kerületméréseket, különösen a csípőjén és a derekán. Ezek sokkal jobban jelzik általános egészségi állapotát és sikerét."

Jessica May Tang, a vállalati wellness edző és a Damon Wellness Consulting alapítója ahelyett, hogy belemerülne a számokba, azt javasolja, hogy összpontosítson az "értelmes miért" megtalálására. Emlékeztesse önmagát azokra az okokra, amelyek miatt eleve elindult a fogyás útján; valószínű, hogy több köze van az életminőséghez, és kevesebb az önkényes súly eléréséhez. Ne feledje, hogy több energiája van arra, hogy lépést tartson aktív gyermekeivel, vagy hajlamos a kertjére, ésszerűbb, mint bármely más szám.

3. A vizek tesztelése.

Egy-két hét elteltével a súlycsökkentő tervhez való ragaszkodás után frissebbé válhat, és kísértésbe eshet, hogy elkezdi elkényeztetni régi étkezési helyeit. Amikor megerősíti újdonsült önbizalma, a diétázás közben felfüggesztett rossz étkezési magatartás kezelhetőbbnek tűnhet, de Brandon Mentore fitnesz edző és sporttáplálkozási szakember arra figyelmeztet, hogy ez a lelki büntetés beállítása.

"Azért akarod megenni a sütit, mert be akarod bizonyítani, hogy ez nem kontrollál téged, de általában az történik, hogy miután megeszed, bűntudatot fogsz tapasztalni, majd szorosabban húzd meg a gyeplőt a diéta és a testmozgás során, " mondja. - Ehelyett ragaszkodjon a tervéhez, és csak akkor fröcsögjön, amikor azt kéne.

4. Megpróbál "tökéletesen" enni.

Nagyszerű, hogy fegyelmezettek és motiváltak vagyunk, de ha belemerülünk a „mindent vagy semmit” mentalitásba, pusztítást okozhat a hosszú távú utazás során. Chelsey Amer, bejegyzett dietetikus és a C it Nutritionally alkotója azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy kerüljék el a túl merev étrendeket, például csak grillezett csirkét és párolt brokkolit enni, vagy nulla engedékenységet engedélyezni. "Az ilyen típusú extrém változások kiégéshez vezethetnek a hosszú távú egészséges életmód helyett" - figyelmeztet.

Ken Immer, a Culinary Health Solutions elnöke arra biztatja a fogyókúrázókat, hogy készítsenek egy listát arról, hogy mely ételek a "nem tárgyalhatóak", vagy amelyek azok, akiket a legjobban szeretnek, és nem tudják elképzelni, hogy feladják. "Ha nem veszi észre, melyek az ételek, amelyekről nem lehet tárgyalni, és akkor hiányoznak, akkor ez további szorongást okozhat" - mondja. "Ha ezeket az ételeket akár kis mennyiségben is be lehet vonni, az egész diétás élmény élvezetesebbé válhat, és ennélfogva sikeresebb is."

5. Az alvás spórolása.

Mielőtt hátba veregetné magát, ha ételt készít az éjszakai órákba, vagy hajnal előtt ébred fel egy álmos edzésre, tudja, hogy kevés alvása szabotálhatja súlycsökkentő céljait. Dr. Caroline Apovian, a Bostoni Orvosi Központ Táplálkozási és Súlykezelő Központjának igazgatója szerint azok a felnőttek, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak, 30-80 százalékkal nagyobb eséllyel fordulnak elő szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban és 2-es típusú cukorbetegségben, mint azoknál, akik aludjon legalább nyolc órát.

"Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány potenciálisan hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az egyre növekvő elhízási járványhoz, mivel számos hormonális és anyagcsere-folyamat megzavarását okozza" - mondja Jessica Matthews, az amerikai egészségügyi és fitnesznevelési tanácsadó. Testületi testület. A Chicagói Egyetemen végzett kutatási tanulmány megállapította, hogy a részleges alváshiány fokozott étvágyhoz vezethet, mivel az éhséget szabályozó hormonok keringő szintjét megváltoztatja a shuteye csökkenése. A testsúlycsökkentő erőfeszítések megfelelő nyomon követése, valamint általános egészségi állapotának és közérzetének támogatása érdekében Matthews azt javasolja, hogy éjszakánként legalább hét-nyolc órát szenteljen a jó, minőségi alvásnak.

6. Az imposterek elfogadása.

Azáltal, hogy az élelmiszer-gyártók eltávolítják termékeikből a cukrot, a zsírt vagy a glutént, azt akarják, hogy higgye, hogy mindkét világ legjobbjait élvezheti: minden ízét, amelyet szeret, és nincs bűntudata. "A probléma az, hogy ezeket az összetevőket szinte mindig helyettesítik olyan összetevőkkel, amelyek ugyanolyan rosszak vagy rosszabbak, mint az eredetik" - figyelmeztet Dr. Candice Seti, a The Weight Loss Therapist táplálkozási edzője. Például a zsírt gyakran helyettesíti a felesleges cukor, a cukrokat mesterséges összetevőkkel, a glutént pedig finomított szénhidrátokkal.

Ehelyett Dr. Seti azt javasolja, hogy olyan opciókat válasszon, amelyek természetesen mentesek az elkerülendő összetevőktől. Például próbáljon ki gluténmentes quinoát a gluténtartalmú tészta helyett a tápanyagokban gazdag alternatíva érdekében.

7. Túl sok gyümölcsöt eszik (vagy iszik).

Bár a gyümölcs egészséges alternatívája a süteményeknek, a sütiknek és a csomagolt harapnivalóknak, nehezen fog leadni fontokat, ha naponta több adagot fogyaszt. "Bár természetes, a gyümölcs szinte tiszta cukor - és ha nem nagyon dolgozik, sok cukor zsírként kerül raktárba" - figyelmeztet Alex Haschen, a személyi edző és a gyermek fitnesz szószólója a Boosttal. Haschen arra is figyelmeztet, hogy a szódáról a gyümölcslére váltson. "A gyümölcslé 100 százalékban cukor" - mondja. "Nincs rost vagy víz az emésztés lassításához, és körülbelül ugyanolyan a kalóriatartalma, mint egy pohár szódának. Ha kétségei vannak, inkább nyúljon vízért.

8. A testedzés erejének túlértékelése.

A testmozgás az optimális erőnlét kulcsfontosságú eleme - hozzájárul a szív jobb egészségéhez, a magasabb energiaszinthez és a jobb hangulathoz -, de Dr. Seti szerint nem szabad azt feltételeznie, hogy a gyilkos edzés ingyenes belépőt kínál arra, hogy bármit fogyasszon. "A szigorú testmozgáshoz is csak enyhe ütés szükséges a [napi kalóriabevitel] során, és ezeknek a kalóriáknak tápláló ételekből kell származniuk, amelyek táplálják a tested újjáépítését és helyreállítását.".

Egy másik gyakori hiba, hogy csak a szív- és érrendszeri edzésekre koncentrálunk. Bár a kardió elégeti a kalóriákat és javítja a szív egészségét, a tüdő kapacitását és az energiaszintet, nem ez lehet az egyetlen testmozgás. "Egyedül a kardió edzésre támaszkodva nem csak zsírégető, hanem izomégető is" - figyelmeztet Dr. Apovian. "Az izomtömeg csökkenése hozzájárul a lassabb, kompromittált anyagcseréhez és a lágyabb, kerekebb formához. A fogyáshoz és annak megőrzéséhez fontos, hogy erősítő edzéseket is tartalmazzon az izomtömeg fenntartása és felépítése érdekében."

9. Nem ad időt az agynak az alkalmazkodásra.

Könnyű belekötni a fogyás fizikai aspektusába, de hogy áll a mentális játéka? Terra Wellington egészségügyi szakértő szerint az agynak időre van szüksége, hogy "újból bekötje" magát, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. "A legtöbb ember nem veszi észre, hogy elméjük harcolni fog velük egy ételcserén, mert ez valószínűleg elsőre nem fogja kielégíteni az agyat" - mondja. Például, ha az agyad hozzászokott bizonyos ízekhez, például sok sóhoz, zsíros ételhez, magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz vagy más cukrokhoz, időbe telik, míg szellemileg alkalmazkodik a növényi eredetű ételekhez. "A megoldás az, ha fokozatosan lépünk be a változással, hogy az agy ne küzdjön meg annyira veled" - mondja Wellington. "Idővel az új étrend normálisabbá válik, és az agy számára kevésbé lesz elfogadható."

10. Az adagok méretének figyelmen kívül hagyása.

Kísértő lehet, hogy egész tányérját egészséget erősítő szuperételekkel tölti meg, de az adagok mérete még mindig számít. "Az ésszerű adagok fogyasztása lehetővé teszi, hogy étrendjét olyan sokféleséggel töltse ki, amelyre a tápanyagok széles skálájának megszerzéséhez szüksége van" - mondja Dr. Seti. Ne feledje továbbá, hogy sok tápláló étel - például mandula, dió, avokádó, étcsokoládé és vörösbor - továbbra is kalóriatartalmú. Még az olyan lehetőségek is, mint a bogyós gyümölcsök, feleslegessé tehetik a természetes cukrokat, ha vakmerő elhagyással fogyasztják őket. Bár nagyszerű választani a szuperélelmiszereket, ne felejtse el mindig a józan ésszel élni az adagméreteknél.

11. Nem hallgat az éhségére

Testünk beépített képességgel rendelkezik az ételbevitel szabályozásában, de gyakran ezt teljesen figyelmen kívül hagyjuk. Mivel az emberek minden társadalmi eseményen enni és inni kényszerülnek, óriási mértékű a társak nyomása, amelyet a fogyókúrás utazóknak le kell győzniük. Azáltal, hogy megtanulja hallgatni az éhségjelzéseit, pontosan azt ehet, amire szüksége van, és nem többet.

Legközelebb, amikor kísértésbe esik, hogy megtisztítsa a tányérját, vagy harapnivalót nyújtson, Haschen azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e, vagy ha étvágyad egyszerűen válasz a napszakra, érzelmi stresszre, unalomra vagy arra, hogy valaki mást eszik. Ha valóban éhes vagy, egyél. Ha nem, akkor ne. Ha mégis eszik, hagyja abba, amikor elégedettnek érzi magát, és nem tölt meg.

"Ez az egyetlen legnehezebb rész az új étkezési életmód megkezdésében" - mondja Haschen. "Tisztában kell lenni azzal, hogy az éhség a legjobb meghatározó abban az esetben, amikor enni kell, és hogy az éhség megtapasztalása az étkezést sokkal kielégítőbbé teszi."

Ha ismeri ezeket a kezdő súlycsökkentő hibákat, stratégiai döntéseket hozhat a csalódás, a csalódás vagy a felesleges kísértések elkerülése érdekében. Bár egyetlen súlycsökkentő utazás sem ütésektől vagy fennsíktól mentes, az étrend és a testmozgás tervének az egyéni kedvelésekhez, ellenszenvekhez, szükségletekhez és célokhoz való igazítása továbbra is jó irányba halad.