3 gyakori maratoni kúpos hiba az utolsó három hétben

A veterán és az elit maratonisták körében gyakori mondás, hogy „a maratoni kúpos ütemterv nehezebb, mint maga az edzés”.

Ha elérted a fitnesz szintjét, ahol már nem aggódsz a hosszú távú futás képessége, a nagy futásteljesítmény és a félelmetes edzések miatt, akkor az a gondolat, hogy nem edzel és nem veszítesz el a fitneszből, miközben követed a maratoni kúpos tervedet, félelmetesebb, mint bármilyen edzés egy edző varázsolhat.

Ennél is fontosabb, hogy a maratoni edzés ütemterve kúpos része az az idő is, amikor a futók elkövetik a legköltségesebb hibákat.

Legyen szó túl kevés futásról, normális rutinból való kilépésről vagy túlságosan megterhelésről, könnyen tönkreteheti a hónapok edzését egy viszonylag könnyű három hét edzés alatt.

Ebben a cikkben felvázolom a három leggyakoribb elvékonyodási hibát, amelyekkel találkozom, amikor a maratonfutókkal dolgozom a maraton előtti utolsó héten. Bár ez nem teljes körű felsorolás, a kevésbé nyilvánvaló hibák egy részét képviseli, amelyekről korábban olvashattak.

Ezeket a hibákat a futók is elkövethetik a félmaraton kúpját követve.

gyakori

3 hetes maratoni kúpos terv: Ne pihenj túl sokat!

Az egyetlen legnagyobb hiba, amelyet a maratoni kúposoknál látok, az, hogy az emberek túlságosan elkeskenyedtek az elmúlt három hétben, ami a versenybe vezetett.

Ez lapos és lassú érzéshez vezet a verseny napján, és növeli annak esélyét, hogy valamilyen betegségben szenvedjen, mivel az anyagcsere és az immunrendszer összeomlik a tevékenység hirtelen megváltozása és a test iránti igények miatt.

Valaha észrevette, hogy néhány napos pihenés után lassúnak, fáradtnak, nehéznek érzi magát?

Ne aggódjon, a szokásos:

Az egyik ok, amiért azt tapasztaltam, hogy a sportolók túlságosan le akarják dobni a futásteljesítményt és/vagy az intenzitást, az az, hogy nem érzik magukat azonnal néhány extra könnyű nap vagy egy pihenőnap után.

A legtöbb futó elvárja az azonnali kielégülést és azt, hogy hirtelen pár percet éreznek a lépésükben.

Ne feledje, hogy 10-12 napig tarthat a teljes felszívódás és a felépülés egy kemény edzés után. Tehát, ha az utolsó nehéz hosszú távod éppen a múlt hétvégén volt, ne számíts arra, hogy még legalább egy hétig frissnek érzed magad.

Hogyan kéne szűkülni 3 héttel a maraton előtt?

A legtöbb futó azt fogja tapasztalni, hogy a futásteljesítmény max. 80-90% -ára csökkentése megfelelő haladékot jelent az edzés terheléséhez anélkül, hogy lapos vagy lassú lenne.

Például, ha a maximális futásteljesítménye 60 mérföld volt, akkor a futásteljesítmény a héten 48-54 mérföldre esett.

Hasonlóképpen ügyeljen arra, hogy az edzés ezen hete alatt is maradjon némi intenzitás.

Bár a legnehezebb edzések mindenképpen mögötted vannak, fontos, hogy ne lépjünk le azonnal a gázpedálról.

Általában csak egy edzés elvégzését javasolom ezen a héten (főleg azért, mert szeretek az előző hétvégére beosztani az utolsó nehéz hosszú távot, és szeretném biztosítani a gyógyulást).

Itt van egy edzés, amelyet kipróbálhat:

2-3 mérföld felmelegedni

8 mérföldes tempó - az első 4 mérföldet maratoni tempóban, a második 4 mérföldet olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet (általában félmaratoni tempó).

2-3 mérföldre lehűl

Ez az edzés némi gyakorlatot nyújt a célmaraton ütemben való futással (aminek az edzés ezen pontján elég könnyűnek kell lennie), és lehetőséget nyújt arra, hogy „kifújja a csöveket”, és még egy bizalomnövelő munkamenetbe kezdjen.

Mivel többnyire maratoni tempójú edzéseket hagynak edzésre, jó lehet, ha a magabiztosság gyorsan fut, és erősen és gyorsan végez.

2 hetes maratoni kúpos terv: Futtassa a maratoni tempó edzéseket

A futók által elkövetett maratoni kártétel talán legkevésbé káros következménye, hogy nem tartják meg a maratonra jellemző edzéseket az edzés utolsó két hetében.

Például gyakran látom, hogy a futók rövid, sebességorientált edzéseket próbálnak végezni a bizalom növelése, gyorsabb érzés érdekében, vagy mert a hosszú edzések gondolata, amikor állítólag kúposak, megijesztik őket.

Ne kövesse el ezt a hibát:

A futók imádják a Yasso 800-at végső versenytempó előrejelzőként csinálni, de ezzel a verseny napján a teljesítményedet kockáztatod.

Ennek a megközelítésnek a problémája kettős.

Egyfajta edzés végrehajtásával és egy olyan energiarendszer használatával, amelyet az elmúlt négy-hat hétben nem használt, valójában jobban fárasztja az izmokat, mert a teste nincs hozzá kondicionálva.

Ugyanaz az érzés lenne, mint egy nehéz guggolás végrehajtása, amikor 4-6 hete nem emelsz.

Másodszor, a versenynap sikereinek egyik legkritikusabb eleme, hogy képes legyen végrehajtani a versenytervét és a megfelelő tempót futtatni, különösen a verseny elején.

Az elmúlt két hétben érdemes kihasználnia a maratoni tempó gyakorlásának lehetőségét (ha a bostoni maratonon versenyez, létrehoztunk egy bostoni maratoni tempó kalkulátort).

Ez nem csak biztosítja, hogy pontosan az energiarendszereket dolgozza ki, amelyekre szüksége van a versenynaphoz, hanem azt a döntő, utolsó pillanatban járó visszajelzést is biztosítja, amelyre szüksége van a tökéletes versenyterv végrehajtásához.

Hogyan kéne szűkülni 2 héttel a maraton előtt?

Két edzés elvégzését javasolnám ezen a héten.

Az első egy hosszabb, egyenes maratoni tempójú futás, általában 6-8 mérföldes tempó, a szokásos heti edzésmennyiségtől függően.

Ez az edzés általában a versenynaptól számított 10 napon belül történik, a maximális helyreállítás érdekében, annak ellenére, hogy a maratoni tempónak ekkor meglehetősen mérsékeltnek kell lennie.

A második edzés egy megszakított maratoni tempójú futás, általában 2 x 3 mérföld maratoni tempóban, 3 perces pihenéssel.

Ez az edzés ismét segít megszilárdítani a versenytempót, de a 3 perces pihenés biztosítja, hogy ez nem nehéz erőfeszítés.

A maratoni kúpos terv hete: Ne aggódjon a hízás miatt!

A maratoni edzés utolsó hete mentálisan egyértelműen a legnehezebb.

Nem számít, mennyit edzett vagy hány mérföldet futott le, attól tartasz, hogy nem tudsz 26,2 mérföldet futni, ne felejtsd el a 26,2 mérföldet a célmaraton tempójában.

Hidd el, még azoknak az eliteknek is van félelmük, akik átlagosan heti 150 mérföldet tettek meg és őrült edzéseket hajtottak végre!

Azonban egy kevésbé nyilvánvaló félelem, amellyel szinte az összes futó találkozik, hízik az utolsó héten.

Valamennyi futónak elmondták, hogy a versenynap közeledtével fel kell tölteniük a szénhidrátokat, és ki kell építeniük a glikogénkészleteiket.

Mivel azonban az edzésmennyiséget és -intenzitást is jelentősen csökkenti, ez a megnövekedett kalóriabevitel néhány plusz fontra kötelező.

Ez talány, különösen, ha a teljes edzésciklus alatt megpróbáltál lefogyni, és mert ez az az idő, amikor könnyednek és fürgének akarod érezni magad.

Ennek eredményeként, ez egy csata, hogy megszerezze a szükséges glikogént anélkül, hogy úgy érezné magát, mint egy pillecukor ember.

Jellemzően a súlygyarapodás elkerülésének vágya nyeri a harcot, és a glikogénkészletek nem kerülnek maximálisra.

Ne kockáztassa a versenyét!

Hogyan szűküljek a maraton előtti héten?

Először is, ne feledje, hogy egy kis súlygyarapodás rendben van.

Nem csak extra folyadékot kell tárolnia, ami megdönti a mérleget, hanem egy teljes benzintartály is sokkal fontosabb, mint néhány font a verseny napján.

Másodszor, az a javaslatom, hogy változtasson étkezési étkezési szokásain, hogy úgy töltse be az energiát és a szükséges kalóriákat, hogy ne érezze magát töltöttnek.

Egész nap fogyasszon egészséges harapnivalókat, például gyökérzöldségeket és kiváló minőségű szénhidrátokat (például zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék).

Az étkezéseit is tartsa 600-700 kalória alatt, különösen a verseny előtti utolsó két napban.

A főétkezések legeltetése és apró megtartása segít abban, hogy a kalóriákat glikogénként, ne zsírként tárolják.

RunnersConnect Insider Bónusz

Töltse le INGYENES maratoni táplálkozását a kúpos útmutató során a bennfentes tagok területéről.

Az útmutató tartalmaz egy tervet, hogy pontosan mit kell enni a verseny előtt 5 nap és 3 óra között. Konkrét élelmiszer-ajánlásokat adunk annak biztosítására, hogy készen állsz a verseny napjára.

Nem RunnersConnect Insider tag? INGYENES csatlakozni. Kattintson ide a kezdéshez

Itt van két ingyenes maratoni kúpos táplálkozási cikk:

A nagy versenynapod közeledtével vegye fontolóra ezt a három elkeskenyedő hibát, amelyeket a maratoni futók évek óta végzett edzéséből nyertek, és győződjön meg róla, hogy nem esik ugyanazoknak a buktatóknak az áldozata az edzésterv utolsó három hetében.