30 reggeli szertartás A táplálkozási szakemberek mindennap tesznek, hogy karcsúak maradjanak

Beszéljen bármilyen táplálkozási szakemberrel, vezérigazgatóval vagy vállalkozóval, és valószínű, hogy azt mondják, hogy a reggeli rutinjuk a kulcs egy eredményes és egészséges naphoz. De lássuk be - néha küzdelem csak azért, hogy minden nap felöltözzön és kijusson az ajtón, nemhogy a nap strukturált kezdetéhez ragaszkodni. De itt van a jó hír: A reggeli rituáléidat nem kell részletesen kidolgozni. A legjobb reggeli rutin az, amely megfelel az életstílusának és a személyiségének, és amely felfrissültnek és késznek érzi magát a napra.

Az alábbiakban 30 egyszerű reggeli rituálét mutatunk be, amelyekkel a táplálkozási szakemberek a napot kezdik és a siker érdekében beállítják magukat. És ha egészséges recepteket, szupermarketi vásárlási útmutatókat és alapvető táplálkozási tippeket szeretne kéznél, iratkozzon fel az új Eat This, Not That-re! magazin most! Korlátozott ideig a fedezeti ár 50% -át megtakaríthatja - kattintson ide!

Reggelizni

Nem meglepő, hogy a reggeli vezeti a táplálkozási szakemberek reggeli rituáléinak listáját. "Különböző vélemények vannak a reggeli fontosságáról, de a kutatások többsége azt mutatja, hogy a reggelit nem szabad kihagyni. És ami még fontosabb, hogy saját tapasztalatom is a reggeli mellett szól. Ez biztosítja a szükséges agyi energiát hogy elkezdjen dolgozni aznap "- mondja Jessica Levinson, RD regisztrált dietetikus és kulináris táplálkozási szakértő.

Jessica Cording, MS, RD, CDN, sós étkezéshez ragaszkodik. "Általában élvezek néhány tojás- és zöldségkombinációt, egy frittatát (az előre elkészíthető reggelim) vagy egy reggeli salátát. Szeretem a sült édesburgonyát, hogy összetett szénhidrátot kapjak" - mondja. Whitney English, MS, RDN, CPT néhány vegán banán belga gofrit vagy egy tál szupermag zabpehelyet választ.

Egyél egy kis zsírt

Ezt jól olvasta - a reggeli étkezésébe is vegyen be némi zsírt. "Minden reggel eszek valamilyen zsírt, általában elég bors adagot" - mondja Mary Ellen Phipps bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, MPH, RDN, LD. Ide tartoznak például a dióvaj, az avokádó, a teljes tej joghurt és a tojás. "1-es típusú cukorbetegként segít stabilizálni a vércukorszintemet a reggeli órákban, lehetővé téve, hogy ébren és energikusan érezzem magam, nem pedig a kimerültséget, amelyet a vércukor-összeomlás okozhat."

Igyon egy pohár vizet

A teljes éjszakai alvás után fontos a folyadékpótlás. "A víz elengedhetetlen a test minden sejtjéhez. Ha nincs elegendő mennyiség, a test folyamatai lassúvá válnak. Az ivóvíz megindítja a test összes funkcióját, beleértve az emésztést, az eliminációt és az általános anyagcserét" - mondja Rachel Begun, MS, RDN, táplálkozási szakember, és szakács. Ha szüksége van egy kis ízre, adjon hozzá citromot, friss gyömbér szeleteket és helyi, nyers mézet forró vízhez, például Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "Maga a rutin megnyugtató, és segít felkészülni arra, hogy egész nap a legjobban érezzem magam" - mondja.

Állítsa be szándékát

Szeretne tiszta lappal kezdeni a napját? Állítsa be a nap szándékát. "Tudatosan megragadni a szándékaimat arra a napra, amikor az agyam friss, beállítja azt a gondolkodásmódot, amelyre át kell mennem a nap során. Lehet, hogy nem tudom irányítani, hogy mi történik a nap folyamán, de tudatában vagyok a érzelmeket, amelyeket át akarok élni, és hogyan reagálok a napi eseményekre "- mondja Begun.

Koffeinezd magad

Legyünk valóságosak: Sokunk számára reggel kávé minden más előtt. "Amint kinyitom a szemem, azonnal készítek egy erős csésze bio kávét egy fél és fél kötéssel, ami reggelre egy nagyon szükséges életet ad" - mondja Georgia Rounder, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember. Phipps számára különleges tejeskávéját kóstolja meg. "Minden reggel van egy mandulatejes tejeskávé a Nespresso-gépünkben. Csak egyre korlátozom, de ez adja azt a kis energiát, amelyre szükségem van a nap megkezdéséhez."

Ne nézze a telefonját

Bevalljuk, hogy bűnösek vagyunk abban is, hogy reggel először megragadtuk a telefonunkat. "Minden reggel a szociális médiában jártam, mielőtt felkeltem volna az ágyból, de ettől mindig kissé stresszesen és alacsony energiával kezdtem a napomat" - mondja Alissa Rumsey, bejegyzett dietetikus és táplálkozási terapeuta. "Most soha nem nézem meg a közösségi médiát, és nem nézem meg az e-mailjeimet, amíg fel nem kelek az ágyból és meg nem ettem a reggelit. Ideális esetben megvárom, amíg beérek az irodámba."

Tegyen friss levegőt

Kim Hoban bejegyzett dietetikus reggeli sétája nemcsak azért van, hogy kölyke használhassa a fürdőszobát. Ez megadja a napjának alaphangját is. "Még ha csak a háztömb környékén van is, ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy felébresszem a testemet, és mindkettőnket megmozgassuk reggel. Néha ezt a sétát arra használom, hogy nagyon jelen legyek, figyelemmel kísérve a reggeli látnivalókat és hangokat, és őszintén szólva néha arra használom ezt a sétát, hogy mentálisan végigfuttassam a közelgő napot és a tennivalók listáját. " English egyetért azzal: "A napsütés, a friss levegő és a mozgás energiával tölt fel, és az elmémet és a testemet a következő napra előkészíti."

Töltse fel a kávéját

Amíg javítja a koffeint, miért nem növeli a reggeli csésze Joe-t? "A sovány tej helyett, amely hozzávetőlegesen 6 gramm nettó szénhidrátot adna a kávémhoz, összekeverek egy gombóc F-Factor 20/20 vanília rost/fehérje port, amelyben kevesebb mint 2 gramm nettó szénhidrát van, és egy tejhabosító, hogy habos legyen "- mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, az F-Faktor étrend alapítója és a bestseller szerző. "A por nem csak édesíti és könnyíti a kávémat, hanem rostot és fehérjét is ad hozzá, ezzel megindítva az anyagcserémet aznap."

Képzelje el a napot

Van egy mozgalmas nap? Ne rohanjon azonnal a teendők listájára. "Ettől stresszes és szorongó érzésem van" - mondja Cara Harbstreet, MS, RD, LD, a Street Smart Nutrition munkatársa. "Ehelyett néhány percet szánok a naptáram beolvasására, lehunyom a szemem, és elképzelem, hogyan fogok eligazodni az adott napon. Lazán megtervezem, mikor tartok egy kis szünetet, élvezem az ebédet vagy mellékprojekteken dolgozom. Ez segít megőrizni a nyugodtabb megközelítést, és úgy érzem, rengeteg lehetőséggel álltam szemben magam, akkor is, ha a nap tele van ütemezett vállalásokkal. "

Kergesse a Napfelkeltét

Sokak számára a kora reggel a legbékésebb napszak. "Elég korai madár vagyok, és a reggelet találom a legbékésebb és helyreállítóbb napszaknak" - mondja Rounder. A felvétel a munkahét alatt 5:30 és 6:30 között ébred. "Jóban vagy rosszban, mindig is reggeli ember voltam, ezért szeretek korán kelni, hogy időt adjak magamnak, mielőtt belevetném magam a napba" - mondja.

Keresse meg napi inspirációs adagját

"Reggeli elfogyasztása közben általában elolvastam néhány kedvenc online kiadványomat, vagy meghallgattam egy podcastot, hogy zizegjen az agyam, és örömömre összenyomjak valamilyen tartalmat, és az agyam kreatívabban gondolkodjon a munkanapon" - mondja Rounder.

Térképezze fel ételeit

"Hasonlóan ahhoz, ahogyan munka előtt este kiválasztod a ruhádat, nézem az előttem álló napot, és pontosan megtervezem, mit fogok enni reggelire, ebédre, uzsonnára és vacsorára" - mondja Zuckerbrot. "Átgondolva és leírva elkötelezem magam az egészséges táplálkozás mellett, és jobban felkészültem arra, hogy egész nap felelősségteljes étkezési döntéseket hozzak."

Elmélkedik

Minden reggel öt-tíz perces meditációval kezdve Hoban egy pozitív, eredményes napra készül. "Használom a Nyugodt alkalmazást, és általában vezetett meditációt követek, amely segít összpontosítani a munkába merülés és az őrült ütemterv előtt. Természetesen nem vagyok tökéletes a mindennapi meditációban, de teljesen észreveszek különbséget a kilátásaimban és az energiaszintemben, amikor ez nem történik meg! " ő mondja.

Nyújtsd ki

Semmi sem érzi jobban magát, mint egy jó reggeli nyújtás - mondja Alanna Waldron, RD. "Felülök az ágyban, és kinyújtom a nyakát és a vállát. Alváskor gyakran feszült vagyok, és jó érzés enyhíteni a felsőtest nyomását, ha kényelmetlen helyzetben aludtam vagy a párnán pihentettem a fejem." ő mondja. A mély szakaszok a regisztrált dietetikus Samara Abbott napjának részei is. "A szabadnap kezdése némi mozgással nagy energiát ad a napra" - mondja.

Vegyen be izzadságot

A reggeli első dolgok nemcsak az egészségedre szolgálnak, hanem segítenek a nap elindításában is. "Azzal, hogy részt veszek valamilyen kardióban vagy egy kis erőedzésen, sokkal éberebbnek, nyugodtabbnak és élesebbnek érzem magam a munkanap alatt" - mondja Rounder. Ráadásul futóként a Harbstreet szereti kihasználni a hűvösebb reggeli hőmérséklet előnyeit. "Segít növelni az energiaszintemet, így kevésbé érzem magam szutykosnak és kávéfüggőnek a reggeli találkozók vagy konferenciahívások során!"

Tankoljon edzés után

A táplálkozási szakemberek tudják, mennyire fontos az üzemanyag utántöltés. Ezért ez a reggelük fontos része. "Amikor hazajövök az edzőteremből, elkészítek magamnak egy reggelit, általában mogyoróvaj- és banános pirítóst vagy egynapos zabot. A komplex szénhidrátok, valamint néhány egészséges zsír és fehérje kombinációja valóban nekem és az energiaszintemnek is megfelel" . Ráadásul stabilan tartja a vércukorszintjét, és segít abban, hogy egészségesebb döntéseket hozzon a nap folyamán, "ahelyett, hogy mindent és bármit elérnék, amit" akasztás miatt találok "- mondja.

Írd le

A reggel a tökéletes alkalom arra, hogy néhány percet naplózással töltsön. "A naplóírás az első dolog reggel, amikor az agyam friss és mentes a zavaró tényezőktől, akkor tapasztalom a legkreatívabb gondolatokat" - mondja Begun.

Munkára

Míg úgy tűnik, hogy a legtöbb reggeli rituálé a munka előtti állásidő meghosszabbítására összpontosít, Suzanne Smith, MS, RD, CSSD esetében reggeli rituáléja valójában a munkába ülés. "Megtanultam, hogy a legkreatívabb és energikusabb vagyok a korai órákban, amikor mindenki más alszik" - mondja. "Hatékonyabb vagyok és jobb ötleteim vannak ebben a napszakban, ezért teljes mértékben kihasználom azokat. Általában akkor dolgozom a legbonyolultabb feladaton, amikor az agyam friss és lelkesen dolgozik. Ez megkönnyíti az egészséges életmódot választások a nap folyamán, például úgy döntök, hogy edzek, mert nincs mentségem, hogy "túl elfoglalt vagyok". A munka elkészült, és a munkarendem szabad. "

Gyakorold a hálát

Még mielőtt felkelne az ágyból, Rumsey hálát gyakorol. "Minden reggel három percet szoktam tölteni, általában még ágyban, követve ezeket az utasításokat: három dolog, amiért hálás vagyok, három dolog, ami nagyszerűvé tenné a mai napot, és egy megerősítés" - mondja Rumsey. "Ha hálával és pozitívan kezdem a napot, energikusabbnak érzem magam, és eredményesebbé válok."

Élvezze a Cuppát

Akár kávéivó, teakedvelő vagy zöldlé kedvelő, kortyolgasson és élvezze a reggeli időt. "Régen töltöttem egy bögrét és kortyolgattam teát az ingázáskor, de most megtanultam lassítani és leülni, hogy élvezzem a konyhám asztalánál, vagy - ami még jobb - kint a teraszomon, ha jó az idő. Az a néhány a béke és a nyugalom pillanatai a vihar előtt kulcsfontosságúak számomra "- mondja Hoban.

Ne felejtsd el a rostot és a fehérjét

Zuckerbrot gondoskodik arról, hogy a reggelit tartalmazó étkezésébe egészséges adag rostot adjon. "A reggelim legalább 20 gramm szerves rostot és 20 gramm szerves fehérjét tartalmaz, biztosítva, hogy ebédig telt maradjak." F-Factor fehérjeporjával készült rosttartalmú palacsintákat vagy gofrit választ. "Mindössze 3 gramm nettó szénhidráttal a testem számára is lehetőség nyílik zsírégetésre üzemanyagként" - mondja.

Zuhany

A reggeli zuhanyozás nem tűnhet észre, de Levinson számára ez segíti a napot. "Ez felébreszt, és lemossa az álmokat, energiával töltötte el a napot" - mondja.

Gondoskodjon a kertjéről

Reggel első dolog, hogy Kyle a kertjébe indul, hogy gondozza a csirkéit, összegyűjtse a petéiket, és betakarítson minden gyümölcsöt és zöldséget a kertben. "Az anyatermészet egyszerűsége és nyugalma megnyugtató, megalapozott és megalapozottabb, hogy a központúbb, koncentráltabb és eredményesebb napom legyen" - mondja. Még ha nincs is olyan kertje, mint a Kyle, a szobanövényeinek gondozása vagy a kis gyógynövénykert is hasonló előnyöket kínálhat.

Olvassa el a kártyáit

Cording számára kulcsfontosságú reggeli szertartás a tarot-kártya kihúzása a fedélzetéről. "Ez egyfajta mód arra, hogy feltegyem magamnak a kérdést:" Mit kell ma szem előtt tartanom? " Őszintén szólva úgy érzem, hogy a kártyámra adott reakcióm még többet mond nekem, mint maga a kártya tényleges jelentése, de ez egy jó módja annak, hogy magamhoz forduljak arról, mi történik az életemben "- mondja. "Ez olyan fontos része a napomnak, hogy ha pár napnál tovább utazom, elhozom a kártyáimat."

Készítse elő a vizes palackot

Tudja, hogy a nap folyamán hidratálnia kell, ezért könnyítse meg az életet azzal, hogy előkészíti a kulacsait, mint például Zuckerbrot. Célja, hogy legalább három liter vizet igyon meg naponta. "Annak érdekében, hogy könnyebben kezelhető legyen, arra törekszem, hogy ebéd előtt töltsem be az első literemet, ideális esetben még mielőtt elhagynám a házat. Egy literes palackot használok, és mellettem tartom, amíg készülődöm. Tudom, hogy beosztással vagyok a vizet, ha készen állok az újratöltésre, mielőtt kilépnék az ajtón. "

Sétáljon a gyerekekkel az iskolába

"A reggeli rutinom kedvenc része a legidősebb iskolába járás, miközben a két kis babámat a dupla babakocsiban tologatom. Eső vagy ragyogás, ezt a rutint végeztük az elmúlt 180 napban, és már csak egy hétünk maradt!" mondja Katie Heddleston, RD. "Mivel ezt családként indítottuk, ami gyakran vezet a hosszú utat hazafelé vezetni, a fiúk izgatottan várják a nyári reggeli sétáinkat, és futássá változtatják őket."

Összpontosítson a kisállat-időre

A kedvenceivel töltött minőségi idő segíthet csökkenteni a stresszt. Ezért Harbstreet egy idő alatt épít szőrös barátaival reggel. "Legyen szó kutyám sétáltatásáról, a macskák ecseteléséről vagy akár csak az általuk létrehozott rendetlenségek tisztításáról, szeretetének megmutatásáról háziállataim iránt (és visszafogadásról!), Mindig jobb kedvem van".

Lélegzik

Komolyan, csak lélegezz. "A mély lélegzetvétel segít beállítani a gondolkodásmódomat a napra, mivel lehetővé teszi a friss, pozitív levegő belélegzését és a negatívumok kilégzését. Ez segít megtisztítani a fejem az új napra" - mondja Waldron. "Emlékeztetem magam, hogy egész nap mély lélegzetet vegyek, különösen, ha stresszes vagyok. Egy hosszú belégzés és kilégzés, egészen ötig számolva, azonnal enyhíti a stresszt és a szorongást."

Válasszon megerősítést

Meg akarja nyilvánítani a legjobb napodat? Öltse el az agyát pozitív megerősítéssel. Végül is az vagy, amire gondolsz. "Néhány megerősítés feljegyzése segít abban, hogy a nap folyamán igazodjak és összpontosítsam ezeket a szándékokat" - mondja Cording. Kedvence? - Legyen könnyű.