Lean Fogyókúra nélkül

Értékes leckét tanultam korai edzői éveim alatt: az ember étkezési szokásainak megváltoztatása a legnehezebb az akadályok között, amelyekkel az edző szembesül.

Ez igaz. Mármint az igazán igaz. Mivel nem érdekel Ph.D. megszerzése. a pszichológiában rájövök, hogy nem fogok nagyon hatékonyan megváltoztatni egyesek étkezési szokásait. Beszélhetek, amíg kék vagyok az arcomban, de nem tudom ellenőrizni, hogy mit csinál az ember az edzőtermen kívül. Tehát az ügyfél életének képzési része marad: valami, amit én tud ellenőrzés.

Elsősorban a teljesítményemről és az izomépítő programjaimról vagyok ismert, de a velem kapcsolatba lépő emberek többsége zsírvesztést is szeretne. Első konzultációm során elmondom nekik, hogy ha fogyni akarnak, akkor két lehetőségük van:

Minden héten edzen velem 3-4 órát. A hét hátralévő részében tökéletesen be kell tartania a táplálkozási programomat.
Fogyassza tovább a szar diétáját, és 3-4 órán át edzen velem minden egyesnap.

Szinte mindig az "A" lehetőséget választják Nagy meglepetés, igaz?

Ennek ellenére anyám nem emelt macska mancsát. Amikor úgy érzem, hogy nem tartják be a táplálkozási tervemet, felhatalmazom, hogy vállalják a következő programot. Ha nem értenek egyet, akkor ki.

A sikerem attól függ, hogy ügyfeleim hogyan teljesítenek és hogyan néznek ki, és ezt nagyon komolyan veszem. (Minden edző számára kitartónak kell lenned alapelveiddel. A jövőd ezen múlik!)

Képes edzeni a diétát?

Azt mondták, hogy nem lehet edzeni a rossz étrendet. Tetszik ez a tanács. Nem, vakarja meg, én szerelem ezt a tanácsot, mert nem tévedhet el, ha mindig emlékszik rá.

Ez azonban nem teljesen igaz. Naponta emberek ezrei edzik ki a rossz étrendet: hivatásos kosárlabdázóknak hívják őket. Valójában sok profi tenisz- és futballistát is ebbe a keverékbe dobhat.

Sok időt töltöttem kosárlabdázókkal kollégiumi és profi szinten. Egy dolog mindig megdöbbent, hogy mennyire szarok az étkezési terveik, ha figyelembe vesszük a karcsúságukat. Amikor ebéd közben konzultálok kosárlabdázókkal, el vagyok ragadtatva a keményítőtartalmú szénhidrát- és zsírtartalmú ételek mennyiségétől. Paradox helyzet. Hogy lehet ez?

Egyszerű, ők költenek a hatalmas a kalória mennyisége minden nap a szezonban. A szezonon belüli kollégista vagy profi kosárlabdázó tipikus napja legalább két óra folyamatos tevékenységet jelent a pályán. Szerinted mi történne a testzsírszinteddel, ha te naponta két órán át teljes pályás kosárlabdázásra kényszerültek?

Korai kiegészítés

Mielőtt továbbmennék, azt akarom mondani, hogy az egészséges táplálkozási terv kiemelt fontosságú. A következő információ nem az az ingyenes jegy, amelyet enni lehet, mint egy tinédzsert, akinek a szülei egy pizza ízületlánccal rendelkeznek. Azonban néha csak nem akarunk az étrendünkön gondolkodni. Akár a munkahelyi, akár a családi vagy az iskolai stressz okozza, van, amikor az emberek nem akarnak aggódni a makrotápanyagok aránya és az ezoterikus ételkombinációk miatt.

Miután több ezer tanulóval lépett kapcsolatba, az az érzésem, hogy a hangos étkezési tervhez képest könnyebb rávenni az embert arra, hogy ragaszkodjon egy jó edzésprogramhoz. Lehet, hogy tévedek, de a motivált embereket, például a T-Nation tömeget, nem kell kényszeríteni arra, hogy edzőterembe járjanak. Azonban a legszorgalmasabb gyakornokok is előfordulnak olyan esetekben, amikor az életvonat elveszíti gőzeit.

De ne izguljon tovább; Van egy programom, amely zsírt éget, még akkor is, ha a táplálkozási programja nem ideális!

A 60/40 táplálkozási elv

Ez a cikk nem az étrendre összpontosít; ételeinek 60% -ának azonban meg kell felelnie a táplálkozási irányelveknek, például a Dr. által ajánlottaknak. Lowery és Berardi.

Megállapítottam, hogy a legtöbb gyakornok, aki követi a testmozgás rendjét, elég jól tud enni egy tisztességes ételt, legalább az idő felében. Ennek ellenére a fele idő nem elég jó; az idő legalább 60% -ában egészséges ételt kell fogyasztania.

Tehát, ha naponta öt ételt eszel, minden héten 35 ételt fogyaszt. Ebből a 35 étkezésből 21-nek egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ha az összes étkezésed rossz, akkor itt az ideje, hogy alaposan megvizsgáld az életed prioritásait.

A másik 40% olyan étkezésből állhat, amely nem egészen éri el a tápértéket, ha akarja. Egy tucat Krispy Kremes azonban nem életképes megoldás. Azok, amelyeket "átlagos" táplálkozási ételeknek nevezek, olyan ételek, amelyek szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma nem tökéletes. Sültburger krumpli nélkül jó példa egy átlagos étkezésre, vagy néhány szelet vékony kéregű pizzára, vagy guacamolés csirkeburritóra. Megkapja az ötletet.

Ki profitálhat ebből a programból?

Bárki profitálhat ebből a programból! Azok, akik nem követik a tökéletes étrendet, elveszítik a zsírt, és akik betartják a megfelelő táplálkozási irányelveket, azok még több zsírt veszítenek! Ennek ellenére a jelenlegi testzsírod határozza meg, hogy mennyire reagálsz erre a programra.

Ez a program kifejezetten azoknak a férfiaknak szól, akiknek testtömegük meghaladja a 12% -ot, valamint azoknak a nőknek, akiknek testtömeg-tartalma meghaladja a 20% -ot. Ezek a számok képviselik a fitnesz edzés közösségének többségét. Persze vannak rendkívül sovány és nagyon elhízott egyének, de mindkét esetben az étkezési tervüknek kell az elsődleges hangsúlyt fektetni.

Gondoljunk a tipikus haranggörbe eloszlásra. Ez a nagy rész a görbe közepén 12% -nál nagyobb hímneműeket és 20% -nál több testzsírt tartalmazó nőstényeket képvisel.

A tipikus fitneszközösség megoszlása a testzsír szempontjából

Tehát, ha 12% -nál nagyobb testzsírú férfi vagy 20% -ot meghaladó testtömegű nő vagy, akkor a következő program havonta 1-2% -kal csökkenti a testzsírodat. Ezek az ajánlások korántsem irreálisak; Annyiszor megtettem az ügyfelekkel, hogy elvesztettem a számot.

Önnek azonban szorgalmasnak kell lennie ezzel az edzéstervvel. Gyere pokolba vagy nagyvízbe, pontosan úgy kell elvégezned ezeket az edzéseket, ahogyan előírom. Hagyom, hogy lazítson az étrendjén, de ha laza az edzésterv is, akkor sehova sem jut.

Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül?

Elsősorban ez a zsírvesztési terv lehetséges az általam kiválasztott gyakorlatok miatt. Nem lesznek egyetlen együttes gyakorlatok és semmilyen ülő gyakorlatok. A program minden egyes feladata nagyon kihívást jelent. Tisztességesen figyelmeztetem.

Összességében nagy, összetett mozgásokat fog használni, amelyek egyszerre több száz izmot toboroznak. Ezenkívül számtalan szívpumpa gyakorlatot fog használni, amelyek fokozzák a növekedési hormont és zsírégetést.

Ja, és nem ülhet le a foglalkozások alatt soha! Más szavakkal, az egyes munkamenetek anyagcsere költsége nagyon magas lesz. Az edzés közbeni hatalmas anyagcsere-igény nélkül soha nem fog fogyni az étrend megváltoztatása nélkül.

Kiegészítők

Íme a legjobb kiegészítők a program eredményeinek optimalizálására:

A Flameout® nem csak javítja a vér lipidprofilját, hanem növeli az anyagcserét is, ha napi megfelelő mennyiségű halolaj kapszulát fogyaszt. Vegyen be pár kapszulát három étkezéskor.
Hot-Rox® Nincs jobb zsírégető kiegészítő a piacon, mint a HOT-ROX. Javítani fogja a zsírvesztés sebességét. A címkén előírt módon vegye be.
Brain Candy® Igyon egy palackot edzés előtt, hogy extra energiát és összpontosítást érjen el.
A ZMA® ZMA javítja az alvást és elősegíti a gyógyulást. Vegyünk 30 perccel lefekvés előtt éhgyomorra. Szüksége lesz erre a programra!

Tehát itt vannak a legjobb kiegészítők az eredmények optimalizálására ebben a programban:

A program

Most mit vártál! Izgatott vagy? Nos, ne izgulj túl. Annak ellenére, hogy ellentmondásosságnak tűnhet, azt tapasztaltam, hogy a "lelkes hódok" általában kudarcért állítják be magukat.

Minden év elején történik. Az emberek azt mondják: "Minden nap elkezdek egy órát edzeni. Felveszek egy edzőt, és jól fogok enni. Izgatott vagyok!" Februárra általában abbahagyják.

A gondolkodási folyamatnak így kell haladnia:

"Valószínűleg sok olyan akadályba ütközöm, amelyek megakadályozzák, hogy sikerrel járjak ebben a programban. Ennek ellenére szorgalmas leszek."

Ennek a programnak a mindennapi élet részének kell lennie. Ugye soha nem hagyja ki a fogmosást? Nos, az edzésprogramjának ugyanolyan fontosnak, esetleg fontosabbnak kell lennie! Végül is a tested és az egészséged függ tőle. Sokkal könnyebben rendbe hozhatja a fogait, mint egy sérült szív- és érrendszert! Oké, elég a beszűkülő beszélgetéssel.

Ez a jó hír: nem kell 3-4 órát tölteni az edzőteremben, hogy fogyókúra nélkül fogyjon. Itt a program!

1. nap

Kötél ugrás vagy ugró emelők

Súlyzó Hack guggolás

Készletek: 1
Ismétlések: 5
Terhelés: 5RM vagy az 1RM 85% -a (rep max)
Pihenés: 60 másodperc

Súlyzó hátsó guggolás

Készletek: 1
Időtartam: 2 perc
Terhelés: 1RM 25% -a
Pihenés: 120 másodperc
Megjegyzés: Két percig nem távolíthatja el a rudat a válláról. Ez egy hosszú készlet!

Állandó súlyzó katonai sajtó

Készletek: 1
Ismétlések: 5
Terhelés: 5RM
Pihenés: 60 másodperc

Állandó súlyzó katonai sajtó

Készletek: 1
Időtartam: 2 perc
Terhelés: 1RM 25% -a
Pihenés: 120 másodperc

Állcsattanások vagy szupinált markolat (tenyér feléd) lehúzás

Készletek: 1
Ismétlések: 5
Terhelés: 5RM
Pihenés: 60 másodperc

Supinált markolat lehúzás

Készletek: 1
Időtartam: 2 perc
Terhelés: 1RM 25% -a
Pihenés: 120 másodperc

Gyógyszerlabda-dobás Sprinttel

Időtartam: 5 perc
Terhelés: 1RM 25% -a
Megjegyzés: Guggoljon le egy gyógyszerlabdával. Ugrás és dobja a labdát, amennyire csak lehetséges. Sprint a labdához, és ismételje meg a dobást. Folytassa 5 percig egyenesen. Pace magát!

Lejtős futópad gyaloglás

Időtartam: 20 perc
Megjegyzés: Állítsa az emelkedés fokozatát 8-10-re, és járjon a lehető leggyorsabb sebességgel 20 percig.

2. nap

Ciklus sprintek

Leírás: Mérsékelt ütemben 60 másodpercig, 15 másodpercig sprintel, 60 másodpercig mérsékelt, 15 másodpercig sprintel stb.
Időtartam: 10 perc

Egykarú súlyzó akasztás

Készletek: 4
Ismétlések: 25
Pihenés: 60 másodperc
Megjegyzés: Ne pihenjen az oldalak között. Végezzen 25 ismétlést a jobb oldalon; végezz 25 ismétlést a bal oldalon. Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg.

Gyógygömb-dobások

Készletek: 4
Ismétlések: 40 (20 minden lábbal előre)
Leírás: Tartsa a gyógyszerlabdát a feje fölött, egyenes karokkal. Jobb lábaddal lépj előre, és csapd le a labdát a padlóra előtted. Ismételje meg úgy, hogy a bal lábával előre lép. Végezzen 20 ismétlést mindkét lábbal előre (szettenként összesen 40). Ez a gyakorlat nagyszerű a latja és a hasa számára.

Hátrafelé futópad gyaloglás

Megjegyzés: Állítsa az emelkedés fokozatát 6-8-ra, és menjen hátra. Ez keményebb, mint amilyennek hangzik!
Időtartam: 10 perc

3. nap

Kötél ugrás vagy ugró emelők

Takarítson

Készletek: 4
Ismétlések: 6
Terhelés: 8RM
Pihenés: 90 másodperc
Megjegyzés: Ez nem energiatakarékos. A tiszta függesztés a teljes guggolással jár.

Waterbury séta

Készletek: 4
Ismétlések: 6
Terhelés: az 1RM 25% -a a holtemeléshez
Pihenés: 90 másodperc
Megjegyzés: Kezdje egy holtemeléssel. Lépjen előre minden egyes láb (tegyen lépéseket), állítsa vissza álláspontját, és engedje le a terhet egy padra vagy blokkra, amely éppen a térd szintje alatt van. Emelje fel újra a rakományt, lépjen hátra mindkét lábbal, állítsa vissza álláspontját és engedje le a rakományt a padlóra. A következő sorrend egy ismétlést jelent. Minden sorozatnál 6 folyamatos ismétlést kell végrehajtania.

Fekvőtámaszok

Készletek: 4
Ismétlések: Minél több
Pihenés: 90 másodperc
Megjegyzés: Ezeket a halmazokat koncentrikus meghibásodásnak kell tekinteni.

Orvostudományi fejesdobások

Időtartam: 5 perc
Megjegyzés: Guggoljon le egy gyógyszeres labdával a lábai közé, a lábának szélesnek kell lennie. Ugorj és dobd el a gyógyszerlabdát a fejed mögött és mögötted. Végezzen folyamatosan 5 percig.

Futópad Sprints

Leírás: Sprint 10 másodpercig, járjon 60 másodpercig, sprint 10 másodpercig, sétáljon 60 másodpercig stb.
Időtartam: 15 perc.

4. nap

Ciklus sprintek

Leírás: Kerékpározzon mérsékelt ütemben 60 másodpercig, sprintel 15 másodpercig stb.
Időtartam: 10 perc

Egykarú súlyzó elkapás

Készletek: 4
Ismétlések: 25
Pihenés: 60 másodperc
Megjegyzés: Ne pihenjen az oldalak között. Végezzen 25 ismétlést a jobb oldalon; végezzen 25 ismétlést a bal oldalon, majd pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg.

Gyógygömb-dobások

Készletek: 4
Ismétlések: 40 (20 mindkét lábával előre)

Hátrafelé futópad gyaloglás

Megjegyzés: Állítsa a lejtés fokozatát 6-8-ra, és menjen hátra.
Időtartam: 10 perc

5. nap

Kötél ugrás vagy ugró emelők

Guggolás fölött

Készletek: 10
Ismétlések: 5
Terhelés: 8RM
Pihenés: 90 másodperc

Hajlított a soron

Készletek: 10
Ismétlések: 5
Terhelés: 8RM
Pihenés: 60 másodperc
Megjegyzés: Használjon tenyérrel felfelé (szinezetten) fogót.

Zömök tolóerő

Készletek: 4
Ismétlések: 25
Terhelés: A román holtverseny 1RM-jének 40% -a
Pihenés: 90 másodperc

Lejtős futópad gyaloglás

Időtartam: Időtartam: 20 perc
Megjegyzés: Állítsa az emelkedés fokozatát 8-10-re, és járjon a lehető leggyorsabb sebességgel 20 percig.

6. nap

AM edzés:

Gyógyszerlabda-dobás Sprinttel

Futópad Sprints

Leírás: Sprint 10 másodpercig, sétáljon 60 másodpercig stb.
Időtartam: 15 perc.

PM edzés (6-12 órával később):

Orvostudományi fejesdobások

Futópad Sprints

Leírás: Sprint 10 másodpercig, sétáljon 60 másodpercig stb.
Időtartam: 15 perc.

7. nap

8. nap

Ismételje meg a ciklust

Végső szavak

A program megírásához némileg visszavágást várok. Azért mondom ezt, mert biztos vagyok benne, hogy lesz olyan vita, amely azzal vádol, hogy aláássam az egészséges táplálkozási terv értékét. Ez egyszerűen nem igaz.

Amit mondok: Ha nem vagy rendkívül karcsú, akkor ez a program karcsúbbá teszi diéta nélkül. Azonban, ha férfi mondjuk 8% testzsír, akkor nem érheti el a 6% -ot anélkül, hogy komoly erőfeszítéseket tenne a táplálkozási tervében.

Bármennyire is paradoxnak tűnik, a program megírásának elsődleges motivációja az, hogy arra ösztönözzem az embereket, hogy kövessék a T-Nation-en közzétett táplálkozási tanácsokat. Ez azért van, mert gyakran a legjobb, ha egy-egy problémát kezel. Nagyon könnyű elárasztani az embereket, amikor pár tucat különböző edzés- és táplálkozási alapelvet dobsz rájuk.

Célom, hogy az emberek karcsúbbak legyenek, ami viszont motiválja őket, hogy karcsúbbak maradjanak. A karcsú és egészséges állapot megőrzésének egyetlen módja az alapos táplálkozási irányelvek betartása. És természetesen a hatékony edzésterv része az egyenletnek.

Ez a program kétségtelenül a legnagyobb kihívást jelentő rutin, amit valaha írtam. Az első hetekben folyamatosan fájni fogsz - szívd be és edzd át. Ha ki akarja edzeni a rossz étrendet, megteheti, de sok munkát és odaadást igényel.

Itt az ideje, hogy elérje az edzőtermet!

Dr. Chad Waterbury gyógytornász és neurofiziológus. A sportolóknak és a nem sportolóknak az izom, az erő és a mozgékonyság ideális kombinációjának elősegítésére szakosodott.