3 hét Slim Down

Fitness, Étel és ital

ismétlés készlet

Hé, mind! Tehát ma van egy kicsit más számodra, egy 3 hetes karcsúsítás - bár, nem kell aggódni, még mindig beleteszem a heti edzésprogramomat. Ha szeretné megnézni az aktív ruháimat a héten, akkor csak olvassa tovább alább!

Egy barátnőm e hónap végén férjhez megy, és megkérdezte tőlem, mit kell tennie 3 hét múlva, hogy felkészüljek rá! Megmondtam őszinte véleményemet: vágj szénhidrátot, igyál sok vizet és gyakran egyél. Megkérdezte, hogy túl késő-e neki az emelés, és ragaszkodjon-e tiszta barre óráihoz és narancs elméletéhez, amely többnyire teljes testedzés, de nem nehéz emelés.

Természetesen mondtam neki, hogy SOHA nem késő emelni. Azt hiszem, a nők többsége úgy gondolja, hogy emeléskor ömlesztve van, különösen ha nehéz, akkor ez nem így van. A testzsír% -ának csökkentése érdekében meg kell növelnie izomtömegét, amelyet erőnléti edzéssel és elegendő fehérje, táplálkozás stb. Fogyasztásával végeznek. A szénhidrátok csökkentése elősegítheti a zsírvesztést, mivel a felesleges szénhidrátok, amelyeket nem használnak fel azonnal az égetteket végül zsírként tárolják .

Az extra kardio, vagy a heti extra HIIT-foglalkozás szintén segíthet a zsírégetésben és fogyásban, főleg, ha „határideje van”, de ne feledje, hogy a legfontosabb 2 dolog 1) erősítő edzés és 2) táplálkozás.

Néhány olyan „szabály”, amellyel rendelkeznék egy 3 hetes karcsúsítással kapcsolatban, amelyek mellett én is kiálltam, ha volt egy bizonyos eseményem, amire „extra” jót akartam nézni, a következők:

1) Fokozatosan csökkentse a szénhidrátokat minden héten: Megszámolnám, hogy hány szénhidrátot eszel egy normális napon, és csökkenteném, attól függően, hogy általában hányat eszel. Ha 180 g felett eszel, akkor 40-60 g-kal csökkenteném. Ha 120–160 g-ot eszel, akkor az első héten 20 g-kal csökkenteném. A következő két hétben minden alkalommal 10 grammal csökkentse. Ha általában nem követi nyomon a kalóriabevitelét a Fitness Pal-ban - nagyon javaslom, hogy tegye meg! Szeretne ugyanannyi fehérjét enni, mint a testsúlya, ha nem is kicsit többet. Úgy gondolom azonban, hogy ezekben a hetekben fontosabb a szénhidrátok nyomon követése, így helyette mindig csak ezeket követheti nyomon. Összességében azt szeretné, hogy a fehérje változatlan maradjon, csökkenjen a szénhidrát, és valahányszor csökkenjen a szénhidrát, növelje a zsírokat is, mivel ezek arány!

2) Eszik 3-5 óránként: egyél tiszta és egyél gyakran! Az anyagcserét fel akarja tartani azzal, hogy gyakran eszik, és soha nem éhezik. A hétvégén 1 mérsékelt csalétet fogyaszthat, és mindig ihat egy pohár száraz bort.

3) Igyon sok vizet: Azt javaslom, hogy igyon körülbelül 100 oz-ot, különösen, ha HIIT-et csinál, mivel hidratálni akar. A víz szintén fontos része a zsírvesztésnek, ezért ne hagyja ki ezt a részt!

4) Nincs fehér keményítő: Ismeri a fúrót - nincs fehér burgonya, nincs fehér rizs, nincs fehér liszt.

5) Figyelje a nátrium bevitelét: Ez megtartja a vizet, feldagadtnak érzi magát, és nem néz ki a legvékonyabbnak!

Minden hétfőn feladom a heti edzésprogramomat. Fentebb néhány ötletet készítettem az étkezés előkészítéséhez azokról a dolgokról, amelyeket általában megennék. Módosítanám őket a makródra, ezért nem igazán tettem bele a „mennyit” a tányérodra.

Itt van a csirke brokkoli Quinoa rakott étel receptje, és itt van a mézes mustárral grillezett csirkés apróra vágott saláta receptje. Ha azt az egészséges Chicken Pad Thai receptet akarja főzni, nézze meg itt! Szeretem sütni az édesburgonyámat egy órán át 350 fokon! Általában a felét eszem, a felét megspórolom egy másik napra.

Itt van a heti edzésprogramom az első heti 3 hetes karcsúsításhoz! Győződjön meg róla, hogy minden edzés után megdolgoztatja a hasizmait

Hétfő: Lábak + HIIT 20 percig

  • Bolgár Split Lunges a Smith MAchine-n: 8 ismétlés mindkét lábon, 3 szett
  • Sumo guggolás: 10 ismétlés, 3 szett

* Futás futópadon 0,25 mérföld 1 teljes készlet után *

  • Elrabló meghosszabbítások a kábelgépen: 12 ismétlés minden lábon, 5 készlet
  • Visszarúgások kábel segítségével: 12 ismétlés minden lábon, 5 készlet

* Futás futópadon 0,25 mérföld 1 teljes készlet után *

  • Súlyzó csípő tolóerő: 5 ismétlés normál, 5 impulzus, tartás 10 másodpercig, 3 sorozat
  • Single Leg Deadlift: 10 ismétlés minden lábon, 3 sorozat

* Futás futópadon 0,25 mérföld 1 teljes készlet után *

  • Egyetlen láb lenyomása a felhúzható gépen: 10 ismétlés mindkét lábon, 3 készlet
  • Fordított guggológép: 10 normál ismétlés, 5 impulzus, 3 sorozat

* Futás futópadon 0,25 mérföld 1 teljes készlet után *

Kedd: Váll, mellkas és hát + HIIT 20 percig

* Állítsa be ezeket! Használjon nagy súlyt! *

  • Vállprés súlyzókkal: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Lay Down Push-Ups: 15 ismétlés, 3 készlet
  • Lat Pulldowns: 12 ismétlés, 3 sorozat
  • Oldalsó emelés váltakozása: 10 ismétlés karonként, 3 sorozat
  • Mellkasprés a kábelgépen: 10 ismétlés, 3 készlet
  • Húzódzkodás : 8 ismétlés, 3 sorozat
  • Első váll emelés EZ súlyzóval: 10 ismétlés, 3 készlet
  • Mellkasrepülés kábelgépen: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Hajlított sor: 8 ismétlés, 3 szett
  • Kalapács bicepsz fürtök: 15 ismétlés, 5 készlet
  • Prédikátor fürtök: 15 ismétlés, 5 készlet

Kihívás: menjen el egy gyors reggeli futásra, vagy járjon ezen felül!

Szerda: Vegyél egy tetsző edzést! Ne felejtsen el kardiózni is, ha az osztály nem tartalmazza!

Csütörtök: Váll, mellkas és hát + HIIT 20 percig

  • Oldalsó emelés váltakozása: 10 kar minden karon, 3 szett
  • Visszautasítások elutasítása: 12 ismétlés, 3 sorozat
  • Egykaros kábelsor: 8 kar minden karon, 3 készlet
  • Arc húzások: 10 ismétlés, 3 sorozat
  • Lejtős mellkasi sajtó: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Single Arm Lat Pulldown: 8 kar minden karon, 3 készlet
  • Függőleges sor a kábelgépben: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Húzás: kudarcig, 3 szett
  • Mellkas repül a kábeles gépen: 10 ismétlés, 3 készlet

Kihívás: hajtsa végre a ferde irányait ma is!

Péntek: Legs & Abs + HIIT 20 percig

  • Lábhosszabbítás: 10 ismétlés, 4 készlet
  • Feszítő fürtök: 10 ismétlés, 4 szett
  • Első guggolás EZ súlyzóval: 10 ismétlés, 4 készlet

* sprint futópadon 0,25 mérföldre minden egyes szett után *

  • Kettlebell-hinta: 10 ismétlés, 3 készlet
  • Súlyzó holtjáték: 8 ismétlés, 3 sorozat
  • Súlyozott magas lépések: 12 ismétlés minden lábon, 3 sorozat

* sprint futópadon 0,25 mérföldre minden egyes szett után *

  • Egylábas guggolás a padon: 10 ismétlés minden lábon, 4 készlet
  • Holtemelés kábeltechnikán, V-rudas rögzítéssel: 10 ismétlés, 4 készlet
  • Súlyozott ugró guggolás : 10 ismétlés, 4 sorozat

Szombat: Váll, mellkas és hát + HIIT 20 percig

  • Ült vállprés: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Dumbell Chest Flye to Chest Press: 8 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
  • Lat Pulldown V bárrögzítéssel: 8 ismétlés, 3 készlet
  • Arc húzások: 10 ismétlés, 3 sorozat
  • Mellkasprés a kábelgépen: 10 ismétlés, 3 készlet
  • Egy karos súlyzó sor: 10 kar minden karon, 3 szett
  • Elülső emelések súlylappal: 10 ismétlés, 3 készlet
  • Sorgép: 2 perc, 3 készlet
  • Mellkas repül a kábeles gépen: 10 ismétlés, 3 készlet

Kihívás: Csináljon ma valami aktívat a szabadban, például sétáljon egyet a környékén!

Vasárnap: pihenőnap

Kihívás: ha kedvet érzel hozzá, csinálj egy kardiót! De ne erőltesd túl magad - tudd meg, mikor kell a testednek pihennie. Szeretem ezen a napon a nyújtást és a habok extra gurulását.

Mondja el gondolatait erről a 3 hetes karcsúsításról!