DASH diéta: Diétás megközelítések a hipertónia leállításához

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás világszerte a szívbetegségek egyik fő oka, ezért a halál egyik legfontosabb oka.

A hipertónia terhe globálisan az alacsony és közepes jövedelmű országokban a legnagyobb, ahol minden ötödik felnőttet érint. Becslések szerint ezekben az országokban 2025-re a prevalencia 4-ből 3-ra nő.

Afrikában a statisztikák azt mutatják, hogy 2020-ban 80 millió felnőttnél volt magas vérnyomás. Ez a szám a becslések szerint 2025-re megduplázódik.

A magas vérnyomás szövődményei - agyvérzés, szívelégtelenség, szívroham - világszerte a halálokok legfőbb okai, és ezért kell komolyan venni a magas vérnyomás kezelését.

A DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) kulcsfontosságú lépés a vérnyomás normális szintre történő csökkentésében, ha magas vérnyomásban szenved.

A DASH étrend-terv egy egész életen át tartó étrend, amelynek célja a nátrium bevitelének csökkentése, amely egy fő vérkémiai anyag, amely hozzájárul a vérnyomáshoz, és növeli a vérnyomást csökkentő tápanyagok, például kálium, magnézium és kalcium bevitelét.

A DASH étrend-terv következetes betartása néhány hónapon belül közel 20 ponttal csökkentheti a vérnyomását, ami nagyon jót tesz a szív- és érrendszeri egészségének. Ezenkívül a DASH diéta más egészségügyi előnyökkel is jár, például alacsonyabb az ízületi gyulladás, a rák és a cukorbetegség kockázata.

Milyen ételek a DASH étrend alkotóelemei?

A DASH diéta gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, hüvelyeseket, baromfit, dióféléket és magokat tartalmaz. Az étrend általában nem teszi lehetővé a telített zsírtartalmú ételek, például a vörös hús fogyasztását.

Alacsony nátrium-bevitel

Kerülje a só használatát a főzéshez; használjon nátriummentes aromákat. Fogyasztás előtt öblítse le a konzerveket, hogy eltávolítsa az étel tartósításához használt felesleges sót. Ezenkívül vásároljon „sómentes” vagy „alacsony nátriumtartalmú” címkével ellátott élelmiszereket

Teljes kiőrlésű gabonák

Ide tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér. Az ajánlott teljes kiőrlésű gabona mennyisége a DASH tervben napi 6-8 adag. Például egy adag teljes kiőrlésű gabona egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy fél csésze főtt rizs vagy tészta.

Gyümölcsök

Vegyen 4-5 adag gyümölcsöt naponta a vérnyomás csökkentése érdekében. Egy adag gyümölcsre példa egy közepes gyümölcs vagy 4 uncia lé.

Zöldségek

A zöldségfélék, beleértve a sárgarépát, a brokkolit, a paradicsomot, a zöld zöldséget és az édesburgonyát, rostban, káliumban és magnéziumban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást. Egyél 4-5 adag zöldséget naponta a vérnyomás csökkentése érdekében. Egy adag példája 1 csésze nyers leveles zöldség.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

A tej, a sajt és a joghurt az alacsony zsírtartalmú tejtermékek példái. Ezek az ételek gazdag kalciumban és fehérjében segítenek csökkenteni a vérnyomást. Fogyasszon napi 2-3 adagot: 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 1 csésze 1 százalék tej egyenértékű egy adaggal.

Hal, baromfi és sovány hús

Ezek gazdag fehérjeforrások, B-vitaminok és ásványi anyagok, például cink és vas, amelyek óriási egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve az egészséges vérnyomást is. Egyél akár 6 adagot naponta. Válasszon szív egészséges halakat, például tonhalat és lazacot, és ügyeljen a sovány húsfajtákra.

Hüvelyesek, diófélék és magvak

Ebből 4-5 adagot fogyasszon hetente. A hüvelyesek például a mandula, a babbab, a borsó és a barna szemű borsó. A hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, amelyek megvédik a szívet és az ereket. A diófélék, a hüvelyesek és a magvak azonban magas kalóriatartalmúak, és csak hetente kell kis mennyiségben fogyasztani. Például egy adag egy fél csésze dió vagy főtt bab, és 2 evőkanál mag.

Ezeket az étrendi változásokat fokozatosan kell elkezdeni: növelje ezeknek az ételeknek az adagját kis mennyiségben, miközben levonja magáról a magas zsír- vagy nátriumtartalmú ételeket az egészséges vérnyomásszabályozás érdekében.