3 út az egészséges adagokhoz

Megtanulhatja, hogyan hagyhatja abba az alábecsülést, hogy valójában mennyit eszik.

Legtöbbünk - még a szakértők is! - becsülje meg, hogy mennyi kalóriát eszünk. Ez azért van, mert az adagok nagyságát nehéz megítélni anélkül, hogy mindent meg kellene mérni vagy lemérni. Használja ezt a praktikus útmutatót az adagok méretének becsléséhez és egy egészséges étkezés összeállításához az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) MyPlate modelljének felhasználásával. Keverjen össze néhány váratlan kalóriaégető tevékenységet, és máris indul az egészséges nap.

1. Legyen MyPlate étkezés

Az USDA egészséges táplálkozási útmutatója - MyPlate - vizuális útmutatást nyújt számunkra az egészséges vacsora, reggeli vagy ebéd elkészítéséhez. Dióhéjban a következőképpen készíthet MyPlate ételt:

1. Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget.

2. Adja meg a tányérjának negyedét a szemek számára - az idő legalább felében készítsen belőlük teljes kiőrlésű gabonát.

3. Tálalja valamivel kevesebb, mint az edény negyedét fehérjével.

4. Tartalmaz egy adag alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy kalciummal dúsított szójatejet.

2. Jegyezze meg ezt a praktikus útmutatót az adagok becsléséhez

1 tk. = hüvelykujj hegye (a középső ízületig)

1 evőkanál = az egész hüvelykujjad

1 csésze = az öklöd

3 oz. hús = tenyér

3. Mi a tálalás?

A MyPlate remek vizuális modellt kínál az egészséges ételek összeállításához, de nem árul el sokat arról, hogy milyen adagokat kell forgatnia. Íme néhány segítség:

Zöldségek: Egy főtt vagy nyers zöldség (brokkoli virág, sárgarépa, zöldbab stb.) 1 csésze; egy adag saláta zöld vagy nyers spenót azonban 2 csésze. A burgonyának körülbelül akkorának kell lennie, mint egy számítógépes egér.

Gyümölcsök: A friss gyümölcs egy része 1 csésze (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda vagy egy 60 wattos izzó) - ez egy kivi, egy narancs, egy fél grapefruit vagy 1 csésze (8 oz.) Gyümölcslé. Egy adag gyümölcs megegyezik 1/2 csésze szárított gyümölccsel is.

Gabonafélék: A gabona "uncia egyenértékű" része 1/2 csésze rizs, zabpehely vagy főtt tészta. Egy darab kicsi előrecsomagolt kenyér, egy 1 hüvelyk szelet bagett vagy egy jégkorongkorong méretű bagel számít adagnak.

Tejtermék: A tejtermékek egy része 1 csésze tej, joghurt vagy kalciummal dúsított szójatej, vagy 1/2 csésze ricotta sajt vagy 1/3 csésze aprított sajt. Három domino vagy egy tubus rúzs kb. Megegyezik egy 1/2-oz kemény sajt adagjával.

Fehérje: A 4 oz-os adagok körülbelül akkorák, mint egy csekkfüzet. Az egészséges 3 oz hús vagy baromfi adagja akkora, mint egy pakli kártya vagy egy szappan. Egyéb fehérjeforrások közé tartozik a bab (1/4 csésze 1 oz.), A tojás (egy tojás 1 oz.), Dió (49 pisztácia, 23 mandula, 14 diós fél vagy 2 evőkanál dióvaj) mind 2 oz-nak számít. fehérje).