3 ok a robbanásszerű emelésre

A sebesség felhasználása a méret és az erő felépítéséhez

lehető leggyorsabban

Az elmúlt években sokat beszéltem a gyors emelés fontosságáról. Körülöttem néhány kutatás, anekdotákat adtam, és szemináriumokon töltöttem sok időt kézmozgással és kaotikus lézeres mutogatással, mind annak bizonyítására, hogy robbanásszerű emeléskor több motoros egységet fogsz toborozni, és ez jobban szolgálja az edzéseket.

A fene, még TC otthonát is felajánlottam frissen importált európai hercegnőkkel kiegészítve azok számára, akik bizonyítani tudnák az ellenkezőjét.

Ennek ellenére még mindig van tennivaló. Tehát hármat vázoltam több okok, amelyek miatt robbanó felvonásokat kell végrehajtani az edzőteremben. Ha ez a lista nem tudja meggyőzni, hogy legalább a bit A gyors emelés érdekében érdemes szakmai segítséget kérnie, hogy megbeszélje, miért kerüli el a maximális sikert.

1. ok - Több zsírt éget el

Néhány robbanásveszélyes összehúzódással és energiafelhasználással kapcsolatos úttörő kutatásokról fogok tárgyalni. De mielőtt ezt megtenném, hadd magyarázzam el, miért érdemes a kérdéses kutatást valóban izgatni.

Amióta népszerűvé váltak a kereskedelmi edzőtermek, mint a Bally's és a 24 Hour Fitness, az emberek lassú tempóval edzenek. Ennek számos oka van, de a lista tetején az a szembetűnő "izomégés" érzés alakul ki, amelyet az emberek kapnak, ha lassan emelnek hosszú, kihúzott készleteket.

Ez az égő érzés érezteti az embereket jó. Úgy érzi őket, mintha tényleg megdolgozták volna az izmaikat. És ha az izmok úgy érzik, hogy égnek, ez azt jelenti, hogy a zsírégetés a sarkon van, nem igaz? Fene, valószínűleg így kapcsolódtak egymáshoz az "égés" és a "zsírvesztés" kifejezések.

Végül a testedzés fiziológusai rámutattak az "izomégés" következtében megnövekedett laktátszintre, amely a zsírvesztés katalizátora. Az elmélet így hangzik:

A sok lassú ismétléssel és hosszú szettel végzett edzés nagy mennyiségű laktátot szabadít fel. Ez a laktát pedig állítólag növeli a növekedési hormon termelését. A növekedési hormon megnövekedett szintje zsírégetést és izomnövekedést indukál - ez a két kulcshatás, amely a növekedési hormont háztartási névvé tette.

A laktát és a növekedési hormon kapcsolat nem új keletű. Christian Thibaudeau és Don Alessi, Charles Poliquin és Paul Chek között mindenki említette.

Valóban, sok szakértő rámutatott a magas laktátszint és az azt követő növekedési hormon általi zsírégetés közötti kapcsolatra, amely a hatékony zsírvesztési edzésterv elsődleges célja. (Ugyanolyan bűnös voltam ebben, mint bárki más.)

A tudomány azt mondja: "Emeld gyorsan!"

Ezzel eljutottam egy nemrégiben készült tanulmányhoz, ahol két emberi teljesítmény-laboratórium elemezte a robbanásveszélyes emelés és a lassú összehúzódások hatásait az energiafelhasználás szempontjából. (1)

A kutatók három különböző képzési protokollt vizsgáltak, de én csak kettőre fogok koncentrálni. Miért? Mivel a két protokoll tökéletesen tükrözi egymást, kivéve egy változó: az emelés sebessége.

Itt vannak a két csoport által követett paraméterek:

Gyakorlat: Zömök
Készletek: 4
Ismétlések: 8
Terhelés: az egy ismétlés max. 60% -a (1RM)
Pihenés: 90 másodperc
Tempo: két másodperc lefelé, két másodperc fent (ezt a tempót 202-nek nevezik.)

Gyakorlat: Zömök
Készletek: 4
Ismétlések: 8
Terhelés: 1RM 60% -a
Pihenés: 90 másodperc
Tempo: két másodperc lefelé, emelés a lehető leggyorsabban (20X)

A kutatócsoport kimutatta, hogy a robbanóanyag-csoportnál nagyobb volt az energiafelhasználás az edzések alatt és után, mint a lassú csoportnál.

Íme egy nyilatkozat a lapból:

". A robbanásveszélyes koncentrikus izom-összehúzódások hatékonyabbak lehetnek, mint a lassú összehúzódások, az energia-ráfordításra adott válaszok fokozására a testsúlycsökkenés esetén, amikor ellenállást gyakorolnak.

Tehát, ha zsírokat akar veszteni, akkor tudományos értelme van a robbanásszerű emelésnek. Pontosan ezt láttam az ügyfeleimmel.

Végül. Bizonyíték

Évekkel ezelőtt, amikor elkezdtem oktatni ügyfeleimet a lehető leggyorsabb teheremelésre, három dolgot figyeltem meg.

• Megerősödtek.

• Nagyobbak lettek.

• Gyorsabban vesztettek a zsírból, mint lassabb tempónál.

Ezek a teljesítmény- és testösszetételi változások természetesen felkeltették az érdeklődésemet. Valójában az ügyfeleknél a súlyzóban tett megfigyelések vezettek arra, hogy neurofiziológiai diplomát szerezzek.

Ha megnézzük, milyen korlátozott gyakorláson alapuló kutatás létezik az emelési sebesség és a motoros egységek toborzása között, akkor volt értelme, hogy a gyorsabb emelések jobb eredményeket eredményeznek az edzőteremben, függetlenül a céltól.

De volt egy nagy probléma - releváns kutatás, amit alátámasztottam, amit mondtam, sehol sem volt. Ezért volt ez a legutóbbi tanulmány olyan friss levegő. Ez az első a maga nemében. Soha más kutatócsoport soha nem használta pontosan ugyanazokat a paramétereket a lassú és robbanásszerű összehúzódások összehasonlításához.

Kell-e még törődnünk a laktáttal?

Van ennek a tanulmánynak egy másik eleme, amely biztosan elhagyja a testösszetevők edzőit, és megkaparintják a fejüket, és ez visszavezet minket a laktát- és zsírégető kapcsolatba.

Ezek a kutatók összehasonlították a vér laktátszintjét a lassú és robbanásveszélyes csoportok között közvetlenül edzés után, és különböző edzés utáni időintervallumokban. Találd ki?

A lassú összehúzódású csoport jelentősen produkált magasabb a laktát szintje, mégis a teljes energiafogyasztás (az edzés alatt és az edzés után 5, 10 és 15 perccel) jelentősen nagyobb a robbanócsoport számára. Az összes oxidatív energia és az anaerob energia ráfordítás szintén szignifikánsan nagyobb volt a robbanóanyag-csoportnál.

Ez a kutatás bizonyítja, hogy a robbanó felvonók mégis jobbak a zsírégetéshez Alsó laktátszint keletkezett. Ez néhány izgalmas kutatás!

A hazavitel lényege, hogy a robbanó felvonók nemcsak erő és izomépítésre szolgálnak, hanem több zsírt is égetnek, mint a lassabb emelés.

2. ok - Több izomcsoportot fogsz toborozni

Képzelje el, hogy közepesen nehéz súlyzót tart a jobb kezében. Azt mondom, hogy tekerje össze háromszor, és visszajelzést kell adnia nekem az alapján, hogy mit érez az egész testében.

Tehát, lassan tekeri fel, mielőtt visszaeresztené. A feladat cinkos volt, és megnézi, hogy azt mondjam: "Mi a fene volt ennek a célja?" Ne izgulj, ráérek a lényegemre.

Ezután arra kérem, hogy használja ugyanazt a súlyzót, de ezúttal tekerje fel, amilyen gyorsan csak lehet. Úgy értem, tekerd fel keményen! De. mielőtt megtennéd. Arra kérlek, hogy tényleg gondol arról, hogy mit érez az egész testében.

Tehát készen áll az elméd, és akkor, bam! Ez a balek maximális sebességgel mozog. Valahányszor az ügyfeleim elvégzik ezt a tesztet, és azt kérdezem, mi más érzés, az emberek többsége azt válaszolja: "Jobban éreztem a lényegemben, főleg a jobb oldalon."

Mielőtt elmagyaráznám, mi történt, hadd vázoljak még egy forgatókönyvet, hogy hazavezessem a pontot. Tegyük fel, hogy sorban állsz a filmeknél, amikor egy kis takonyos orrú, Pilates-gyakorló gyerek úgy dönt, hogy megrántja a jobb karodat, hogy elkérhesse tőled a barátnőd számjegyeit. A vontató nem sokat tett, csak elég volt, hogy felhívja a figyelmét.

Tegyük fel, hogy egy Armani napszemüveget viselő nagy, dömbös táska ugyanezen okból szerette volna felhívni a figyelmét. Mivel nyilvánvalóan meg tudja tartani a súlyzót, a jobb karját adja több mint egy rángatás. olyan keményen rángatja, hogy lebuksz, kiöntöd az italodat és elveszíted a lányodat.

Mi a különbség e két forgatókönyv között? Az első esetben a kisgyerek ellenkező ereje kicsi volt, így a mag és az alsó test nem okozott problémát az erő ellensúlyozásában.

A második helyzetben a húzás túlzott volt, így a mag és az alsó test izmai nem voltak készek a nagy ellentétes erőre. Emiatt elvesztette az egyensúlyát, és végül megnyalta a csizmáját.

Ez a hasonlat választja el a robbanásveszélyes összehúzódásokat a lassú összehúzódásoktól. Amikor az ellentétes erő nagy (hasonló ahhoz, mint amikor a súlyzót a lehető leggyorsabban tekeri fel), a törzs stabilizálásához a központi, a csípő és az alsó test izmainak keményen kell lőniük.

Mi a hazavitel pont ebben az esetben? A robbanásszerű emeléshez sok további izom felvétele szükséges a test stabilizálásához. Ez növeli a test teljes stabilitását és erejét. Ugyanaz a fajta erő, amellyel minden rosszfiúnak rendelkeznie kell; az egy trükkös (vagy egy emelő) pónik nem szükségesek.

Nem kell felállni egy Bosu-labdára és úgy nézni ki, mint egy dweeb. Csak emelje gyorsan! Ne felejtse el beépíteni az egytagú gyakorlatokat az edzéstervbe annak érdekében, hogy igazán kihasználhatja a stabilitás növelésének előnyeit.

Fontos megjegyezni, hogy ideg- és izomrendszere nem képes sokáig fenntartani a magas erõszintet, mielõtt kivonulna. Mint a Tábornok szabály, az egyes készletek időtartamát legfeljebb 15 másodpercre kell korlátoznia.

Ezzel maximalizálja a motoros egységek toborzását, és nagyobb terheléssel tud majd edzeni. Természetesen vannak kivételek. És ez hozza fel a következő pontot.

3. ok - Több erőnlétet fejlesztesz

Néhány ember, különösen a sportolók, kellene hosszabb sorozatokat végezzenek, mert 10 vagy 15 másodpercig meg kell tartaniuk erőfeszítéseiket. Kosárlabdázók, futballisták, széles vevők és 400 méteres sprinterek csak néhány példa. Ne feledje azonban, hogy az emelési sebesség és a motoregység-toborzás közötti pozitív összefüggés nem változik. Gyorsabb emelés még mindig sokkal hatékonyabb.

Tegyük fel, hogy egy srácot edzel a 400 méteres futás lebonyolítására. A legtöbb esetben ez az esemény körülbelül egy percet vesz igénybe. Tehát az erőspecifikus edzés eszközeként végezzen guggolást és holtjátékot kb. Egy percig tartó készletekkel.

Az oktatók azonban itt gyakran elmaradnak. Mivel a szett hosszabb a normálnál, lehetővé teszik (vagy akár utasítják) sportolóikat, hogy lassan, sima ütemben emeljenek. Sokkal hatékonyabb megoldás az lenne, ha minden ismétlést a lehető leggyorsabban végeznénk, pedig az állóképesség a cél. Ez három előnnyel jár.

Először minden ismétléssel több motoros egységet toboroz. Másodszor, kisebb az esélye annak, hogy a köztes (IIa típusú) szálakat puncsos, I. típusú állóképessé alakítja át. Harmadszor, az erőnléti erő helyett több erőnlétet állít fel.

Az erő-állóképesség és az állóképesség közötti különbség nemcsak szemantika. Az előbbiek edzésénél az elsődleges cél az erő növelése az állóképességi protokollok használatával; állóképességgel az uralkodó hangsúlyod az állóképesség nélkül hogy mennyi erőt tudsz építeni.

Marty Gallagher az erő-állóképességet "tartós erőnek" nevezi. Ez az a képesség, hogy hosszabb ideig fenntartsa a magas szintű energiát, és egyszerűen nem tudja megépíteni, ha lassan, könnyű súlyokkal emeli, bármennyire is "érzi az égést".

Végső szavak

Most még három okot megtudott, miért érdemes megfontolni a robbanó felvonók beépítését az edzéstervbe. Ne feledje azonban, hogy a nehéz teher miatt a felvonó tényleges sebessége viszonylag lassú lesz. Ez a elszánt hogy gyorsan mozgassa a fontos súlyt.

Ahelyett, hogy rendkívül lassú edzési protokollt követne a helyi YMCA-nál, tartsa magát a IMCA - tervezett legnagyobb koncentrikus gyorsulás.

Dr. Chad Waterbury gyógytornász és neurofiziológus. A sportolóknak és a nem sportolóknak az izom, az erő és a mozgékonyság ideális kombinációjának elősegítésére szakosodott.