3 komplex a gyors női zsírvesztéshez

gyors

Itt van, amit tudnia kell.

  1. A CrossFit sok vitát generál, de mindenki egyetért abban, hogy nagy dolgokat tesz a női test érdekében. Nem érdekli a CrossFit? Csináljon komplexeket.
  2. A komplexek ugyanolyan megterhelést, azonos típusú zsírégetést és erőnövelést biztosítanak, és nagyon kevés felszerelést vagy időt igényelnek.
  3. A komplexek egyszerűen súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel végrehajtott mozgások sorozata, ahol az egyik mozdulat minden ismétlését befejezi, mielőtt gyorsan áttérne a következő mozdulatra.
  4. Ezek elvégezhetők a szokásos edzés után zsírégető, izomformáló befejezőként. Ugyanakkor annyira hatékonyak, hogy sok nőnek jobb lenne, ha teljes edzését lecserélné komplexekre.

CrossFit? Nem köszönöm.

A CrossFit-nek vannak rajongói és becsmérlői, de az egyik dologban látszólag mindenki egyetért, hogy a nők, akik ezt csinálják, baromi jól néznek ki.

Bármennyire is erőteljes csalik, mint a baromi jó megjelenés sok nem CrossFit nő számára, a "dobozba" való belépés ötlete valószínűleg sokukat elkeseríti. Lehetséges, hogy soha nem voltál olyan, aki csatlakozott a főiskolai lelkipásztorokhoz, és az a sok rah-rah dolog és állítólag barátságos verseny elképzelése ráncolja a szemöldökét.

Lehet, hogy a CrossFit egy kicsit túl sok kultuszként jelenik meg, és nincs kedve minden világi javát átadni és hűséget esküszni alapítójának. Mások elgondolkodhatnak azon a gondolaton, hogy megcsinálják mindazt a bunion-dübörgő sprintet. Vagy egyszerűen lehet, hogy nem tudja, hogyan kell elvégezni néhány ilyen olimpiai felvonót.

Ha ez az utolsó lehetőség, akkor nem vagy egyedül. Több ezer női (és férfi) testépítő és fitneszrajongó van, akik nem tudnak megfelelő tornacipőt, tisztítást és rángatást vagy izmosítást végezni a tornagyűrűkön. Vagy nem tanulták meg, hogyan kell viselkedni velük tornateremben, senki sem tanította őket egy kereskedelmi tornateremben, nem zavarták magukat szakképzett edző keresésével, vagy egyszerűen csak klutzy-k voltak és aggódtak az ártatlan szemlélők lerakása miatt.

Komplexumok: CrossFit ábra CrossFit elvégzése nélkül

Függetlenül attól, hogy miért nem tanulja meg ezeket a felvonókat, vagy nem csatlakozik a CrossFit-hez, van egy módja annak, hogy elérje a CrossFit-figurát anélkül, hogy megtanulná az olimpiai felvonókat, csatlakozna egy dobozhoz vagy elvégezné a nap néha furcsán kigondolt CrossFit edzéseit (WOD), és Ön hetente néhányszor akár 12-20 perc alatt megteheti.

A páratlan erőnlét, a zsírvesztés, az erő és a gyönyörű, kanyargós izom kulcsa az úgynevezett komplexekben rejlik.

A komplex egyszerűen egy súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel végzett mozdulatok sorozata, ahol egy mozdulat minden egyes ismétlését befejezi, mielőtt gyorsan áttérne a következő mozdulatra. Általában addig nem veszi le a kezét a súlyról, amíg a komplexum elkészült.

Az alapvető kettlebell-komplexum 6 ismétlésből állhat, a felső guggolásból, 6 guggolásból, 6 kettlebell-lengésből, 6 hajlított sorból és 6 román holtemelésből, amelyeket megállás nélkül végezhetnek.

A nehézségi spektrum másik végén olyan komplexek találhatók, amelyekben az előírt számú ismétléshez több mozgást végez, röviden pihentet, majd megismétli a mozdulatokat, ezúttal minden gyakorlattal egy-egy kevesebb ismétlést végez, és ebben az egy-kevesebb ismétlésben folytatja. -minden beállított protokollal, amíg a földön fekszel, szánalmas kis ziháló hangokat hallatsz.

Például az Alwyn Cosgrove edző kedvenc komplexuma magában foglalja a 8 különböző mozgás mindegyikének 6 ismétlését, amelyek többek között holtpontokat, hajlított sorokat, elülső guggolásokat, felső nyomásokat és hátsó guggolásokat tartalmaznak.

Mindegyikből 6-at megcsinál, röviden pihentet, majd megismétli a komplexumot, ezúttal mindegyikből 5 ismétlést hajt végre. Akkor újra pihennél, és mindegyikből 4 ismétlést végeznél. Addig folytatnád az áramköröket, amíg mozdulatonként 1 ismétlésig nem jutsz.

Igen, 7500 fontot fogsz emelni néhány perc alatt

A komplexum szépsége, hogy néhány perc alatt óriási munkát végezhet, és hatalmas mennyiségű súlyt emelhet. Vegyük például az említett Alwyn Cosgrove komplexet.

Ha csak a szokásos, 45 fontos olimpiai sáv használatával teljesítené, alig néhány perc alatt valamivel meghaladta a 7500 fontot, ami kissé nehezebb, mint a két és fél Toyota összsúlya Priusok! Érthető, hogy ez a fajta terhelés megolvasztja a testzsírt, növeli a kondíciót, izomépítést és esetleg növeli az üzemanyag-hatékonyságot, és mindezt gyorsan elvégzi.

A komplexum csúnya része, hogy nehéz. Koncentrációra és hajtásra van szükség. Miután végzett, valószínűleg verejtéktócsában áll majd, és az idegenek azt gondolják, hogy mirigyproblémája van. Ha legalább egy kicsit sem ideges, mielőtt elvégezné őket, akkor nem használ elég súlyt vagy nem elég áramkört.

A komplexumok kidolgozásának egyetlen szabálya, hogy a gyakorlatoknak valamilyen logikai gyakorlati sorrendet kell követniük a sáv tekintetében. Nem kezdene hajlított sorokkal, és utána végezne vissza guggolásokat.

Ehelyett anatómiai áramlást szeretne a mozdulatok között - a holtpontok áttérhetnek a román holtpontokra, amelyek áthajlított sorokra stb.

A felsőtest erejének eltérése

Minden komplexum fő hátránya, hogy korlátozza a legnagyobb súly, amelyet a komplexum leggyengébb mozgásánál használhat. A férfiak nyilvánvalóan szembesülnek ezzel a problémával is, de ez inkább a nők problémája.

A férfiak és a nők nagyjából megegyeznek font-for-font között, ha az alsó test erejéről van szó, de ez nem igaz a felsőtest erejére, ahol a férfiak sokkal erősebbek. Ez problémát vet fel olyan mozgásokkal, mint a felső prések, amelyek számos komplexum alapeleme.

Tegyük fel például, hogy 85 fontos súlyzót használ komplexek készítéséhez. Ez a súly jó lehet mind a férfiak, mind a nők számára, amikor többször elvégzik a holtpontokat, de valószínűleg túl nehéz lesz ahhoz, hogy a nők akár egyszer is nyomják a rezsit, nemhogy többször. A legtöbb férfi azonban képes lenne elhúzni.

Mentsd meg a gyerekeket nyomógombokkal

Ahelyett, hogy a komplexek során hagyományos felsőpréseket végeznének, a nők érdemes beépíteniük a présgépeket, ahol kissé belemerül a térddel, és erőteljesen átirányítja az energiát a testedről a súlyzóra. Ez lehetővé teszi a legtöbb nő számára, hogy sokkal nagyobb súlyt használjon a felső sajtóban, mint másképp.

Egyszerűen fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb markolattal, mutassa ki a könyökét maga elé, húzza meg a magot, és gyorsan és szándékosan hajlítsa meg a térdét, és tolja ki őket, mintha egy guggolást végzett volna, mielőtt robbanásszerűen kiegyenesítette a lábát és az erõt felfelé irányítva a rúd feje meghajtására.

Lehet, hogy technikailag hangzik, de valójában nem az. Ha az összes szokásos sor nem sikerül, és továbbra is problémái vannak, egyszerűen vegye fel a megfelelő pozíciót, felejtsen el mindent, amit hallott, és tegyen úgy, mintha egy tűzgödörben rekedt volna, és egy kisgyereket a gyermek biztonságába kell dobnia. a tűzoltó kinyújtott kezei.

Más szóval, hagyja abba a gondolkodást, és hagyja, hogy az ösztön átvegye. Egyszerűen mártsa meg és robbanjon felfelé. Nyomósajtó teljesítve, gyermek mentve, pezsgőt tálalva.

Példák a komplexekre

1 - A módosított Cosgrove komplexum

  1. Deadlift
  2. Egyenes lábú elhúzás
  3. Román Deadlift
  4. Hajlított a soron
  5. Első guggolás
  6. Nyomja meg a Press gombot
  7. Vissza guggolás
  8. Jó reggelt kívánok
  • Végezzen 6 ismétlést minden mozdulatból egymás után (pl. 6 holtemelés, 6 egyenes lábú holtemelés, román holtemelés, 6 hajlított sor stb.).
  • Minden mozdulat 6 ismétlésének befejezése után pihenjen 45 másodpercet.
  • Végezzen 5 ismétlést minden mozdulatból egymás után.
  • Pihenjen 45 másodpercig.
  • Végezzen 4 ismétlést minden mozdulatból egymás után.
  • Pihenjen 45 másodpercig.
  • Folytassa ezt a módot az utolsó körig, ahol befejezi az egyes mozdulatok 1 ismétlésével egymás után.
  • Végezzen legalább 3 szettet.
  • 90 másodpercig pihenjen a sorozatok között.
  • Ha a leírtak szerint teljesítheti a 3 szettet, a következő alkalommal adjon hozzá 5 fontot a sávhoz.

Míg Cosgrove eredeti komplexumában szerepelt a tisztítás, én egy másik mozdulattal helyettesítettem őket. A komplexumnak azonban rendelkeznie kell valamilyen módon ahhoz, hogy áttérjen az alsó testmozgások és a felsőtest közötti mozgásokra.

A legtöbb ember, aki komplexeket végez, egyszerűen megtisztítja a rudat a váll szintjéig, miközben magában foglalja a mozgást is, de ha még nincs tapasztalata az elektromos tisztításról vagy a tisztításról, és még nem érzi magát készen arra, hogy megtanulja őket, akkor mi könnyedén megkerülheti őket.

A trükk az, hogy egyszerűen megsértik a komplexum egyik szabályát, és a befejezés előtt leveszik a kezeket a rúdról. A komplexum elvégzéséhez állítsa a guggoló állvány vagy a támasztó ketrec csapjait vagy támaszait kissé alacsonyabbra, mint a derék szintje, mielőtt rácsot helyezne rájuk.

Amikor elkezdi a komplexumot, oldja ki a rudat, és végezze el az alsó testmozgásait (pl. Holtpontos emelés, egyenes lábú elhúzás, román holtemelés, hajlított sorok). Ha készen áll arra, hogy áttérjen a felsőtest mozdulataira, állítsa be újra a rudat a csapokban vagy támaszokban.

Ezután gyorsan helyezze át magát, hogy előre guggolhassa a rudat, és így kitérőt tehessen a tiszta áramkör körül. Folytassa az első guggolással, a préseléssel, a hátsó guggolással és a jó reggelekkel. Amikor befejezte a komplexumot, guggolja vissza a rudat a tartóelemekbe vagy csapokba, hogy készen álljon a következő áramkörre. Könnyen.

2 - A kettlebell komplexum

  1. Guggolás fölött
  2. Guggolás
  3. Hinta
  4. Hajlított a soron
  5. Román Deadlift

Ebben a komplexumban elvégezhet egy meghatározott számú ismétlést az egyes gyakorlatokból (6 és 10 között), és egyszerűen ismételje meg az egész kört annyiszor, ahányszor képesnek érzi magát.

Vagy követheti ugyanazt a csökkenő ismétlési sémát, amelyet a fenti Cosgrove Complex ismertet - 6 ismétlés vagy mindegyik, pihenés, mindegyik 5 ismétlés, pihenés és így tovább, amíg mindegyik 1 ismétlésével befejezed.

3 - A Waterbury Súlyzó Komplexum

  1. Reverse Lunge, 6 ismétlés lábanként
  2. Román Deadlift, 12 ismétlés
  3. Jó reggelt, 12 ismétlés
  4. Első guggolás, 6 ismétlés
  5. Katonai sajtó/nyomógép, 6 ismétlés
  6. Bent-Over Row, 6 ismétlés
  7. Floor Press, 12 ismétlés

Végezze el ezt a komplexumot egyszer befejezőként, vagy végezze el többször egy zsírzavaros, izomformáló edzéshez.

Tippek és kihívások

  • Bármely súlyzót használó komplexum indításakor kezdjen el egy seprűnyéllel, hogy érezze magát.
  • A komplex guru, Dan John azt javasolja, hogy a mozdulatok nevét nagy, félkövér betűtípussal nyomtassa ki, a papírdarabot ragassza a falra, vagy fektesse le maga elé a padlóra, hogy hamarosan oxigénhiányos agya ne Nem kell küzdenünk, hogy emlékezzünk a pontos edzéssorra.
  • A kondicionálás javításával megnehezíti komplexumait azáltal, hogy fokozatosan növeli az áramkörök, készletek vagy ismétlések számát, vagy kevesebb pihenőt használ a hetek múlásával. Íme egy példa:

1. hét: 4 áramkör, egyenként 5 ismétlés - 90 másodperc pihenés
2. hét: 5, 5 ismétlés - 75 másodperc pihenés
3. hét: 5 darab 6 ismétléses áramkör - 60 másodperc pihenés
4. hét: 6, 6 ismétléses áramkör - 45 másodperc pihenés

  • Készítse el saját komplexumait. Csak ne feledje, hogy logikusnak kell lennie. A göndör hajlítás vagy az oldalirányú emelés nem fog nagyon működni, mert a komplexumot a legnehezebb súlya korlátozza, amelyet a leggyengébb mozgáshoz használhat, és ez a két mozdulat nagyon gyenge, ha összehasonlítjuk a holtjátékkal.
  • A komplexek elvégezhetők a szokásos edzés után zsírégető, izomformáló befejezőként. Azonban annyira hatékonyak, hogy sok nőnek jobb lenne, ha teljes szokásos edzését komplexekkel cserélné ki. Azt találná, hogy sokkal, de sokkal jobban néz ki, amellett, hogy több ideje van arra, hogy a jó életre fordítson.