3 ok, amiért a tej támogatja az egészség javulását (és a fogyást)

A tej a természetben található egyik tápanyag-sűrűbb étel, amely rengeteg nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A tejet tudományos körökben az „arany standard” fehérjének is tekintik, az élelmiszerekből származó legjobb minőségű fehérjeforrásnak, és ezáltal kulcsfontosságú eszköz az egészség, a fogyás és a hosszú élettartam támogatásához.

támogatja

A táplálkozás hihetetlenül összetett, de aminek mindennap eszel, annak nem kell lennie.

Élelmiszerkörnyezetünk ma kalóriadús, tápanyaghiányos ételekkel van ellátva, ami hozzájárul a jelenlegi súlygyarapodás, rossz egészségi állapot és krónikus betegségek válságához.

A megfelelő táplálkozási szokások kialakítása - például a napi teljes fehérjebevitel elérése és a nap folyamán történő felosztása - segít megalapozni a legjobb mentális és fizikai egészséget.

Miért olyan fontos a fehérje az egészség szempontjából?

Ha javítani akar az egészségén, karcsúsodni és támogatni az egészséges öregedést, akkor tegyen egy tippet a világ legjobb teljesítményű táplálkozási és dietetikus szakembereitől; kezdje a fehérjével.

Ha tudod ‘Állítsa be’ a napi fehérjebevitelt - az a mennyiségű fehérje, amelyet egy nap alatt meg kell ennie -, majd elosztja a nap folyamán, lefekteti a alapja a jobb mentális és fizikai egészségnek.

Vizsgáljuk meg közelebbről azt a három fő okot, amiért a fehérje kulcsfontosságú az egészség és a wellness szempontjából.

# 1 Visszatérés a természetbe - minimálisan feldolgozott ételek

Az egészséges teljes ételek új osztályozási rendszerét, az úgynevezett NOVA rendszert fejlesztette ki Dr. Carlos Monteiro, PhD és munkatársai a brazíliai Sao Paulo Egyetemen, hogy megkíséreljék leküzdeni a súlygyarapodás riasztó növekedését és a rossz egészségi állapotot szerte a világon. .1

A NOVA rendszerben az ételeket négy kategóriába sorolják;

- 1. csoport; nyers vagy minimálisan feldolgozott élelmiszer (pl. tej, tojás, hús, zöldség, gyümölcs, mag stb.)

- 2. csoport: feldolgozott kulináris összetevők (pl. Olajok és vaj stb.)

- 3. csoport: feldolgozott élelmiszerek (pl. Konzervek, például zöldségek és hal, valamint sajtok stb.)

- 4. csoport: ultra-feldolgozott ételek (pl. Üdítők, pizza, sült krumpli, csomagolt kenyér és hasonlók).

Ha több ételt ehet az 1. és 2. csoportból, és korlátozza a 4. csoport bevitelét, kialakítja a táplálkozási szokásokat a krónikus állapotok megfordításához, a fogyáshoz és az egészség javításához.

A fehérjealapú ételeket, például a tejet, az 1. csoportba sorolják, mivel minimálisan feldolgozottak, nélkülözhetetlen tápanyagokkal vannak ellátva, és ezáltal az egészség és a vitalitás kulcsfontosságú építőkövei.

2. számú tápanyag-sűrűség - több vitamin és ásványi anyag

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek kényelmi élelmiszerek, stabilak és fogyasztásra készek, de nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és kalóriákkal vannak ellátva.

Ha több fehérjét fogyaszt az étrendben, drámai módon megnöveli étrendjének tápanyag-sűrűségét, vagyis több alapvető vitamint és ásványi anyagot visz a fedélzetre.

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy „a magasabb fehérjetartalmú étrend szokásos fogyasztása a mikroelemek nagyobb mennyiségű bevitelével jár együtt mind a férfi, mind a női felnőtteknél.”, Kiemelve a fehérje azon képességét, hogy úgy viselkedjen, mint a természet többvitaminja.2

A tápanyag-sűrű élelmiszerek bevitelének növelése - az 1. csoportba tartozó NOVA-ételek, mint a tej - szintén csökkenti az ultraszerkezetű élelmiszerek kalóriabevitelét, amely a fogyás és az egészség javításának egyik legfontosabb pillére.

# 3 támogatja a fogyást és az egészséget

A fogyás nem csak az esztétikáról szól. Ha túlsúlyos vagy elhízott, a fogyás erőteljes ösztönző a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megfordítására.

Kanadában a 2-es típusú cukorbetegség a lakosság körülbelül 9,3% -át érinti, és várhatóan 2025-ig a lakosság 12,1% -ára nő.3 A világ legjobb cukorbetegség-szakértői gyorsan rámutatnak, hogy a cukorbetegség megfordulásának körülbelül 90% -a egyszerűen fogyás.4

Hogyan támogatja a fehérjebevitel a fogyást?

Először is javítja a jóllakottságot. Valójában a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag (a szénhidrátok és zsírok fölött). Az Egyesült Államok Nemzeti Diabétesz-, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének vezető kutatója, Kevin Hall, PhD felfedte, hogy az egyedül nassolásból elfogyasztott többletkalória (kb. 425 kcal/nap) az elmúlt négy évtizedben elegendő volt a magyarázat magyarázatához jelenlegi súlygyarapodás-elhízás válságunk.5 A jóllakottság döntő fontosságú az esztelen nassolás korlátozásában az egészséges fogyás támogatása érdekében.

Ezután a fehérje támogatja a fogyást a az étel termikus hatása (TEF), annak a tudományos kifejezésnek a kifejezése, hogy mennyibe kerül "a testének", ha egyszerűen megemészti és feldolgozza az elfogyasztott ételt. A fehérje termikus hatása háromszor nagyobb a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest, vagyis szó szerint több kalóriát éget el csak fehérje fogyasztásával.

Végül a fehérje segít épít sovány izom. Az izomtömeg segíti az anyagcsere megőrzését a fogyás során. Az egészséges öregedés egyik legjobb előrejelzője is. Így van, a sovány izom nem csak a fogyás, hanem a jobb vércukorszint-szabályozás, a gyulladás csökkentése, a pozitív hangulat és a kognitív egészség támogatása szempontjából is kulcsfontosságú.

Mennyi fehérjére van szükség?

A fehérjebevitel kapcsán két kulcsfontosságú tényezőt kell figyelembe venni; fehérje összesen és időzítés.

Beszéljünk a fehérje összességéről.

A fehérjék jelenlegi ajánlott étrendi mennyisége (RDA) csekély 0,8 g/kg/nap. Ez egy aktív vitaterület a világ legjobb fehérjetudósai között, akik gyorsan rámutatnak, hogy ez túl alacsony.

Jobb napi fehérje cél a cél az a fogyasztás minimum 1,2 g testtömeg-kilogrammonként naponta.

Mennyi fehérje ez egy nap alatt?

Például egy 100 kg-os férfi napi 120 g fehérje elfogyasztására törekszik, míg egy 70 kg-os nő 84 g-ra törekszik, egyenletesen elosztva a nap folyamán.

Mi a helyzet a fehérje időzítésével?

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy elosztja a fehérje bevitelét a nap folyamán, azzal a céllal, hogy étkezésenként legalább 20 g fehérje legyen. Az étkezés, amelyet a legtöbb ember nem éri el a fehérje céljának elérése, a reggeli (erről bővebben alább).

Röviden, ha el tudja érni a napi teljes fehérjebevitelt, és eloszlathatja azt a nap folyamán (azaz a fehérje időzítését), akkor megalapozza a jobb egészséget és a karcsúbb derékvonalat.

Gyakorlati Tippek - A fehérjebevitel (és a tápanyag-sűrűség) növelése

A tej egy kényelmes, egyszerű és rendkívül hatékony stratégia a napi fehérjebevitel növelésére. Az alábbiakban három egyszerű és praktikus tipp adható több fehérje hozzáadásához a napi táplálkozási rendszerhez.

A reggeli az a nap étkezése, amikor a legtöbb ember nem éri el a kívánt 20 g fehérje adagot az egészség és a fogyás érdekében. A nap megkezdéséhez egyszerűen hozzáad egy pohár tejet (250 ml) a két tojáshoz, vagy egy tál müzlivel és bogyós gyümölcsökkel a nap első étkezésének jelentős frissítése.

A délutáni visszaesés az ország számos irodájában (és iskolájában) közös téma. Próbáljon 250-500 ml tejet adni a választott harapnivalóhoz - gyümölcs, étcsokoládé, vagy akár akkor, amikor valami édesre vágyik - drámai módon javítja a vércukorszint-szabályozást, és vacsoráig jóllakja magát.

Az emberek egyre nagyobb hányada küzd elaludni vagy aludni egész éjjel. A tej tartalmazza az esszenciális aminosav triptofánt, amely beindítja a szerotonin és végső soron az alvásindító melatonin termelését a mély alvás támogatása érdekében. A tej szintén túlnyomórészt kazeinfehérjéből áll, amely lassan felszabaduló fehérje, amely támogatja az alvás közbeni gyógyulást. Egyszerű stratégia az, hogy lefekvés előtt adjunk hozzá egy pohár tejet (250 ml) az alvás és a felépülés javítása érdekében. (Ez segít a késő esti nassolás megfékezésében is!)

Összefoglalva

A feldolgozott élelmiszerek mára Kanadában általánosak, és riasztó hatást gyakorolnak derékvonalunkra és általános egészségi állapotunkra.

Az elmúlt 40 évben az elhízás aránya Kanadában megduplázódott. 8 A férfiak több mint kétharmada (69,4%) és a nők fele (56,7%) jelenleg túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősül, és a feldolgozott élelmiszerek az elmúlt évtizedek erősen hozzájáruló tényezőként kapcsolódnak egymáshoz.9

Az Amerikai Egyesült Államok után Kanada több pénzt költ ultra-feldolgozott élelmiszerekre, mint a világ bármely más országa

Számos tanulmány kiemelte, hogy minél több feldolgozott ételt fogyaszt, annál nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás valószínűsége.

Például azok a kanadai felnőttek, akik étrendjük egyharmadát feldolgozott élelmiszerekből fogyasztják, 31% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, 37% -kal nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség és 60% -kal nagyobb eséllyel küzd a magas vérnyomás (a szív egyik fő kockázati tényezője). támadás és stroke) .10

Mit tehet ennek a trendnek a megfordítása és a saját egészségének és wellnessének fejlesztése érdekében?

Kezdje fehérjével; kezdje a tejjel.

Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

1) Carlos Augusto Monteiro et al., „Az ultrafeldolgozott élelmiszerek háztartásbeli elérhetősége és az elhízás tizenkilenc európai országban”, Public Health Nutrition 21, no. 1 (2017), https://doi.org/10.1017/s1368980017001379.

2) Gwin, J. és munkatársai. A magasabb fehérjetartalmú étrend az egészséges fiatal felnőtteknél az étrend minőségének javulásával és a mikroelemek bevitelével jár. Első Nutr 2019; 6:59.

3) Houlden, R.L. Diabetes Canada Clinical Practice Guidelines Szakértői Bizottság. Can J Diabetes 42 (2018) S1 – S5

4) Guess, N. Diétás beavatkozások a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére magas kockázatú csoportokban: A bizonyítékok jelenlegi állása és a jövőbeni kutatási igények. Tápanyagok 2018, 10, 1245; doi: 10,3390/nu10091245.

5) Kevin D. Hall: „Az étkezési környezet okozta-e az elhízás járványát?”, Elhízás 26, sz. 1, (2018) https://doi.org/10.1002/oby.22073.

6) Alan A. Aragon és mtsai: „A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 16 (2017), https: // doi. org/10.1186/s12970-017-0174-y.

7) Daniel A Traylor, Stefan H M Gorissen és Stuart M Phillips: „Perspektíva: fehérjeszükséglet és optimális bevitel az öregedésben: készek vagyunk-e többet ajánlani az ajánlott napi adagnál többet?” Advances in Nutrition 9, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1093/advances/nmy003.

8) PHAC. (2011). Elhízás Kanadában - egészséges életmód - Kanadai Közegészségügyi Ügynökség. Kanadai Közegészségügyi Ügynökség. Elérhető: http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/oic-oac/index-eng.php. Hozzáférés: 2016. augusztus 10.

10) Nardocci, M és mtsai. Ultrai feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és elhízás Kanadában, Can J Public Health. 2019 február; 110 (1): 4–14. doi: 10.17269/s41997-018-0130-x.

11.) Louzada, M. L. d. C., Ricardo, C. Z., Steele, E. M. és mtsai. (2017). Az ultra-feldolgozott élelmiszerek aránya meghatározza a diéták általános táplálkozási minőségét Brazíliában. Közegészségügyi táplálkozás, 21 (1), 94–102.

12.) Steele EM, Popkin BM, Swinburn B és mtsai. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek aránya és az étrendek általános táplálkozási minősége az Egyesült Államokban: Egy országosan reprezentatív keresztmetszeti vizsgálat bizonyítékai. A népesség egészségi mutatói. 2017; 15 (1): 6. doi: 10.1186/s12963017-0119-3.