3 ok és 3 módja a túró fogyasztásának

Olyan ételt szeretne, amely megformálja az izmait, megerősítheti a csontjait és felpörgetheti az anyagcserét? Tudja meg, miért tartozik a túró a hűtőszekrényébe!

gramm zsírt

"Kis Muffet kisasszony, szmokingra ült, megette a túróját és a tejsavóját" - mondja az óvoda. Ki tudta, hogy Miss Muffet nyereséget hajszol? Azok a vaskos túrók és a sima savó, amelyet kanalazott, a túróban található csomók és folyadékok voltak, amelyek továbbra is az egyik legjobb étel a sovány izmok és erős csontok felépítéséhez.

Az izomépítő fehérje stabil forrása

Nagyjából 27 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében, ezért a túró már régóta ismert a fitnesz közönség körében, mint ennek az izombarát makrotápanyagnak a gazdag forrása. De nem nyújt semmilyen fehérjét. A túró rengeteg lassan emészthető kazeinfehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a kazeinben található aminosavak folyamatos izomnövelő üzemanyag-ellátást biztosítanak a testének. Ezért az esti túrós snack olyan nagyszerű módja az alvás alatti izomgyógyulás és növekedés ösztönzésének.

A Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban megjelent tanulmányban az este edző sportolók kazeinfehérjét adtak 30 perccel lefekvés előtt. A sportolók az izomfehérje szintézisének emelkedését tapasztalták az éjszaka folyamán ahhoz képest, amikor placebót szedtek. [1]

A riboflavin megtartja az anyagcserét

A túró sok riboflavint is tartalmaz, amely elősegíti a túróban található fehérje anyagcseréjét. A testének szüksége van riboflavinra, más néven B-2 vitaminra, hogy ezeket a fehérjéket, valamint a szénhidrátokat és zsírokat energiává alakítsa.

A riboflavin lényege, hogy vízben oldódik, így a tested nem képes tárolni, ha nagyon sokáig. Minden nap pótolnia kell riboflavinban gazdag ételek, például túró fogyasztásával. A férfiaknak napi 1,3 milligramm riboflavinra van szükségük, míg a nőknek naponta 1,1 milligrammra. Egy csésze adag túró körülbelül 0,4 grammot ad ebből a fontos tápanyagból.

Háromszoros védelem az erős csontok számára

A túró két fontos csontépítőt is tartalmaz, a kalciumot és a foszfort. A legtöbb ember megérti a kalcium szerepét abban, hogy a csontvázad sűrű és erős legyen. Kevesebben tudják, hogy a foszfor elősegíti azáltal, hogy lehetővé teszi a hidroxi-apatit, a csontszövet létfontosságú szerkezeti alkotóelemének létrehozását. [2]

E két tápanyag biztosításán túl a túró tovább támogatja a csontok egészségét azáltal, hogy egészséges dózisú fehérjét biztosít, ami növeli a csont ásványianyag-sűrűségét. [3]

Új utak a túrók és a tejsavó fogyasztására

A legtöbb ember csak túrót rak egy tálba, és jónak nevezi. Néhányan odáig mennek, hogy hozzáadják a turmixokhoz és turmixokhoz. De ez a táplálkozási óriás mindenféle édes és sós ételben szerepelhet. Amikor túrót vásárol, vegye figyelembe több szempontot:

  • Egyes márkák közel 700 milligramm nátriumot tartalmazhatnak egy csésze adagban. Van néhány alacsony sótartalmú változat is, de az extra só különösen izzadt edzés után hasznos lehet.
  • A túró általában 0, 2 és 4 százalék zsírtartalommal kapható. Egy fél csésze zsírmentes túró körülbelül 80 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz. A 2 százalékos változat nagyjából 90 kalóriát és 2,5 gramm zsírt tartalmaz. A 4 százalékos változat 120 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz.

Néhány embernek tetszhet a kalóriatakarékosság, amelyet a zsírmentes túrótól kap. Mások úgy fogják találni, hogy az extra mennyiségű zsír más verziókban teltebbé teszi. Talán 2 százalék tökéletes találkozóhely.

Gyümölcssaláta túrós reggeli Tacos

Zesty túróval megdugva és gyümölcssalátával halmozva ezek az édes tacók reggel kiugranak az ágyból. Adjon hozzá egy pici granolát némi ropogáshoz. Ezek a tacók egészséges desszertként vagy edzés utáni csemegeként is szolgálhatnak. A túrós keveréket és a gyümölcssalátát néhány nappal előre elkészíthetjük és lehűthetjük.

Lazacsaláta túrós öntettel

A ropogós zöldségek, a vajas lazac és a tejszínes túrós öntet vágyakozó salátát eredményez. Ez a saláta annyi fehérjét tartalmaz, hogy extra feltöltést nyújtson, és izmait táplálja és készen álljon a nap későbbi teljesítésére.

Földimogyoró-fehérje muffin

Amellett, hogy ezeket a bűntudat nélküli muffinokat fehérjével töltjük be, a túró extra nedvessé teszi őket anélkül, hogy extra olajra lenne szükség. A mogyoróvajas por és a szárított cseresznye a muffinokat olyan ízűvé teszi, mint mindenki kedvenc iskolai szendvicsét.

Hivatkozások

1. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P.,. & Van Loon, L. J. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 44 (8), 1560-1569.

2. Penido, M. G. M. és Alon, U. S. (2012). A foszfát homeosztázis és szerepe a csontok egészségében. Gyermek Nephrology, 27 (11), 2039-2048.

3. Bonjour, J. P. (2011). Fehérjebevitel és a csontok egészsége. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81. cikk (2), 134. o.

A szerzőről

Matthew Kadey, MS, RD

Matthew Kadey, MSc., Bejegyzett dietetikus, székhelye Waterloo, Ontario, Kanada. Teljes munkaidőben dolgozik szabadúszó táplálkozási íróként.