3 természetes módszer a csontok építésére és az oszteoporózis megelőzésére

építésére

Egy barátja egyszer csalódottságának adott hangot, miszerint az anyja már nem ül és nem áll egyenesen. Anyja lanyhulását a lustaságnak tulajdonította, de valójában az oszteoporózis kompressziós töréseket okozott, amelyek összeomlottak anyja csigolyái elől.

Amikor a csontritkulás gyengíti a csigolyákat, fokozatosan ék alakúvá válnak, létrehozva a hát felső részén a markáns görbét, amelyet gyakran „dowager púpjának” neveznek. Amint ez megtörténik, sem a keményítő, sem az akaraterő nem fogja egyenesíteni a gerincét.

Az Osteoporosis gyakori, az 50 évnél idősebb felnőttek 10% -ánál fordul elő, a 2014-ben megjelent tanulmány szerint a Journal of Bone and Mineral Research. De ez nem az öregedés elkerülhetetlen része.

A csontok dinamikus struktúrák, folyamatosan átalakítják önmagukat az anyag összeadásával és kivonásával. Életed harmadik évtizede alatt a csonttömeged megcsúszik. Ezt követően egy lefelé irányuló folyamat - amely a nőknél a menopauza után felgyorsul, mivel csökken az ösztrogénszintjük.

Idősebb férfiaknál is kialakulhat csontritkulás, bár a csontvesztés később kezdődik férfiaknál - 65 vagy 70 év körül -, mint nőknél. Az életkortól eltekintve a kockázati tényezők magukban foglalják az állapot családi állapotát, kicsi és vékony létét, dohányzást, túl sok alkoholfogyasztást és fizikailag inaktivitást.

Kalcium, D-vitamin és a csontok

A csontritkulás másik kockázati tényezője az, hogy nem jut elegendő mennyiségű étkezési kalcium, az az ásványi anyag, amely erősíti a csontokat, és számtalan testi funkciót is támogat, például izomösszehúzódásokat és idegi jelátvitelt. Amikor a vér kalciumszintje csökken, a csontjai "feladják" a kalciumot a normális szint helyreállítása érdekében. A csontok olyanok, mint egy ásványi megtakarítási számla: Ha folyamatosan kivonja a kalciumot és más ásványi anyagokat, a csontjai meggyengülnek.

Évek óta az orvosok azt tanácsolják az idősebb embereknek, hogy kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket szedjenek a csontsűrűség fenntartása érdekében. Az Orvostudományi Intézet napi 1200 milligramm (mg) kalciumot ajánl 50 év feletti nőknek és 70 év feletti férfiaknak, valamint 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint.

A nagy kérdés: Ezek a kiegészítők segítenek-e fenntartani a csontsűrűséget?

A British Medical Journal két, 2015 szeptemberében megjelent tanulmánya szerint valószínűleg nem. Az első tanulmány 59 tanulmányt vizsgált az élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben (kalcium plusz vagy mínusz D-vitamin) történő kiegészítő kalcium csont ásványi sűrűségére gyakorolt ​​hatásáról. Az extra kalcium csekély növekedést okozott a csont ásványi sűrűségében az első egy-két évben, de kiderült, hogy ez a változás valószínűleg nem csökkenti a csonttörés kockázatát (az oszteoporózis legféltettebb következménye).

A BMJ második cikke közvetlenül a csonttörések megelőzésének kérdésével foglalkozott. A kutatók elemezték azokat a tanulmányokat, amelyek az étrendi kalcium, tej és más tejtermékek, valamint a kalcium-kiegészítők hatását vizsgálták az 50 év feletti nők törési kockázatára. Ezen beavatkozások egyike sem nyújtott érdemi védelmet a csonttörések ellen. Ezenkívül a kalcium-kiegészítők nemkívánatos hatásokat okozhatnak, beleértve a székrekedést, a szív- és érrendszeri eseményeket (beleértve a szívrohamokat, agyvérzést és az anginát) és a veseköveket.

Tehát mit tehet, hogy megvédje csontjait, és elkerülje a törékeny, törött csontok fájdalmát és fogyatékosságát? Mint kiderült, a csontot megőrző viselkedés más főbb betegségek, például a szívbetegségek és a rák megelőzésében is segít. A dohányzástól és az erős ivástól való távolmaradás mellett itt van néhány dolog, amit megtehet a csontok megőrzése érdekében.

1. Vegyen részt súlytűrő gyakorlatban

A súly- és izomerősítő gyakorlatok stimulálják a csontképződést és lassítják az életkorral összefüggő csontvesztést.

Néhány súlyhordozó tevékenység a következőket tartalmazza:

  • Séta
  • Kocogás
  • Ugrókötél
  • Lépcsőzés
  • Síelés

Az izomerősítő gyakorlatok (más néven ellenállás-edzés) megkövetelik, hogy további súlyokkal, például szabad súlyokkal, súlygépekkel, rugalmas szalagokkal és a saját testükkel (például fekvőtámaszokkal és állgátlásokkal) küzdjenek. Ha jógakedvelő vagy, örömmel tudhatod, hogy egy 10 évig tartó tanulmány a geriátriai rehabilitáció témaköreiben azt mutatta, hogy egy napi 12 perces jógaprogram növelte a csont ásványianyag-sűrűségét a gerincben, a combcsontban (combcsont). ), és esetleg a csípő.

A csontmegőrző gyakorlatokról további információt az Országos Osteoporosis Alapítvány honlapján talál. Ezenkívül a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok oktatóvideókat biztosítanak az otthon és az edzőteremben elvégezhető gyakorlatokhoz.

Ha már csontritkulása vagy bármilyen más krónikus állapota van, kérdezze meg orvosát, mielőtt a futópadra ugrana.

Ha oszteoporózisa van a gerincében, kerülje a súlyos emelést, felüléseket, hasi "roppanást" és minden olyan tevékenységet, amely rendkívüli hajlítással vagy csavarodással jár.

2. Egyél növényeket és erjesztett ételeket

Sok gyümölcs és zöldség számos csontbarát tápanyagot tartalmaz, köztük kalciumot, magnéziumot, káliumot, K-vitamint, C-vitamint és fehérjét. Az ehető növények gyulladáscsökkentő szereket és antioxidánsokat is biztosítanak, amelyek ellensúlyozzák a gyulladást és az oxidatív stresszt - két sejttestet, amely az öregedéssel és számos krónikus betegséggel, köztük az oszteoporózissal jár. A kutatás a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást is összekapcsolta a jobb csonttömeggel. A Journal of Bone Mineral Research 2015-ben közzétett svéd tanulmány 45 és 83 év közötti férfiakat és nőket vizsgált meg, és kimutatta, hogy azoknak, akik a növényi ételektől elzárkóztak, 88% -kal magasabb a csípőtáji törés aránya azokhoz képest, akik az ajánlott napi öt adagot ették gyümölcsök és zöldségek.

Az erjesztett ételek, például a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi szintén pozitívan befolyásolhatják a csontot: probiotikumokat (élő mikroorganizmusokat, főleg baktériumokat) tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, és ezek a „jó” mikrobák megtelepítik a bélrendszerét, többek között a testi felületek között. Azok a csíramentes környezetben nevelkedett állatok, amelyeknek nincsenek bélmikroorganizmusai, gyorsabban veszítik el a csontokat, mint a normál, egészséges mikrobákkal rendelkezők. Elméletileg a probiotikumok erjesztett élelmiszerekben vagy kiegészítőkben történő fogyasztása támogatja a bélmikrobák egészséges populációját. Laboratóriumi állatokon végzett előzetes kutatások azt mutatják, hogy a probiotikus kiegészítők és az erjesztett tejtermékek növelik a csont ásványianyag-sűrűségét.

3. Aludjon többet

Egy 2015-ben a Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az 50 év feletti férfiak és nők, akik szokásosan éjszakánként kevesebb, mint hat órát aludtak, jelentősen megnövekedett a csontritkulás kockázata. A legtöbb felnőttnek hét-nyolc óra alvásra van szüksége, hogy felfrissüljön. ha éber tud maradni 20 perc C-SPAN-on keresztül, akkor valószínűleg elég lesz.

A következő csonterősítő recept az 500, idővel tesztelt otthoni gyógymódból és a mögöttük álló tudományból származik, írtam én, Barbara Brownell Grogan és Barbara Seeber. Reméljük, hogy mindig magasan állsz.

Super Green Sauté

  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 4 fokhagymagerezd, darálva
  • ¼ csésze kockára vágott pekándió
  • ¼ csésze mazsola
  • 4 csésze gallér, apróra vágva, szárat eltávolítva
  • 4 csésze fehérrépa, apróra vágva
  • ½ csésze vizes só és frissen őrölt fekete bors
  • Gally petrezselyem

Készítmény:

Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a fokhagymát és kb. Egy percig pirítjuk. Keverje hozzá a pekándiót, a mazsolát és a zöldeket, és további 4-5 percig pirítsa, amíg a zöldek meg nem hervadnak. Vegyük le a tűzről, tegyük át tányérokra, ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot, és petrezselyemmel díszítsük.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.